Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Neden Her Zaman Bu Kadar Yorgun Olduğunuzu Merak Ediyor musunuz? İşte Bazı İpuçları—Artı, Enerjinizi Artırmanın En İyi Yolları



Melek Numaranızı Öğrenin

Herkesin erteleme düğmesine bastığı günler vardır. ikindi uykusu ya da fazladan bir fincan (ya da iki) kahveye uzanmak. Ara sıra yorgun hissetmek normaldir, ancak bu ayaklarınızı sürükleme hissi geçmediğinde, bazı değişiklikler yapmanın, hatta bir doktora görünmenin zamanı gelmiş olabilir.

Düşük enerjiyi iyileştirmenin ilk adımı, buna neyin sebep olduğunu bulmaktır. Diyet, ilaçlar, uyku ortamınızla ilgili sorunlar, alerjiler ve diğer sağlık koşulları, sizi yorgun düşürebilecek şeylerden sadece birkaçı. Elizabeth Bradley, M.D., Ohio'daki Cleveland Clinic'teki Fonksiyonel Tıp Merkezi'nin tıbbi direktörü. Bu sorunlardan bazıları, küçük yaşam tarzı değişiklikleri ile ele alınabilir. Ancak diğerleri, bir sağlık uzmanının rehberliğini gerektirebilir. Daha yakından bakalım yorgun hissetmene ne sebep olabilir .

1. Diyetiniz olabilir

Yiyecek yakıttır ve ne yediğiniz (ya da yemediğiniz), o gün ne kadar enerjiniz olduğunu ve uzun vadede ne kadar enerjiniz olduğunu belirleyebilir. Bunlar, doğru şekilde yakıt ikmali yaptığınızdan emin olmanın birkaç yolu.


Sürüşe geçişleri sınırlayın

Hızlı yiyeceklerin çoğu, yüksek yağ ve düşük lif içeriği nedeniyle bilinen enerji katilleridir. sindiriminizi yavaşlatır aşağı iner ve enerji artırıcı besinleri sınırlar. Büyük ölçekli çalışmalar şunu da göster diyetler yüksek doymuş yağ diyabet ile ilişkilidir, kabızlık ve enerjinizi önemli ölçüde etkileyebilecek diğer sağlık sorunları.

Vücudunuzun kafeini nasıl işlediğini bilin

Sabah fincan joe'nuz olmadan yaşayamaz mısınız? Dr. Bradley, kafeinin savaş ya da kaç tepkisini tetikleyen bir hormon olan kortizolü harekete geçirdiğini söylüyor. Kortizol size enerji verir ve harika hissedersiniz ama sonra o durgunluğu hissedersiniz. Yetişkinler için genellikle güvenli kabul edilse de Günde 400 mg kafein (veya yaklaşık dört ila beş fincan kahve), kafein insanları farklı şekillerde etkiler, bu nedenle vücudunuzun tükettiğiniz miktara nasıl ve ne zaman tepki verdiğini öğrenmek önemlidir. Bazı insanlar için, diyor Dr. Bradley, sabah erken bir shot espresso bile gece zzz'lerinizi rahatsız edebilir ve ertesi gün sizi uyuşuk bırakabilir.

İlişkili: Uykusuzluğunuzun Sebebi Nedir? İşte Bütün Gece Ayakta Kalmanızın Gerçek Sebebi

Yatmadan önce atıştırmalıklar konusunda stratejik olun

Yiyeceklerin yakıt olduğunu söyledikten sonra, vücudunuzun yatmadan hemen önce ihtiyacı olan şey de değildir, özellikle de GÖRH , mide asidinin boğazınıza geri sıçramasına neden olan bir durum göğüste ağrılı yanma hissi , diyor Dr. Bradley. Ayrıca yatağa aç girmek de uykunuzu bozabilir. Akşam boyunca tok kalmak için gün boyunca yeterli kaloriyi yemeniz gerektiğini söylüyor. Gece geç saatlerde atıştırmalık bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, badem yağı veya yüksek lifli elma ile eşleştirilmiş bir elma gibi besin açısından zengin karbonhidratları seçin. glüten - Uykuya dalmanızı engelleyecek kan şekerinde ani yükselmelere neden olmadan aşermeyi giderecek ücretsiz krakerler.

Alkolün etkilerine dikkat

O gece içkisi sana yardımcı olabilir hızlı uykuya dalmak, ama sakinleştirici doğa Alkol geçicidir ve uyku kalitenizi düşürür. Araştırmalar, vücut alkolü işlerken, beynin gece boyunca uyanmanıza neden olabilecek kısmını uyardığını ve alkolün döngülerine müdahale ettiğini gösteriyor. REM ve REM olmayan uyku sabahları tazelenmiş hissetmeniz gerekir.

Gıda alerjilerine dikkat edin

Vücudunuzun belirli yiyecekleri düzgün bir şekilde işleyememesi, besinlerde yorgunluğa yol açan bir dengesizliğe neden olabilir. Bunun bir sorun olabileceğinden şüpheleniyorsanız, Dr. Bradley bir eliminasyon diyeti Bu, enerjinizin iyileşip iyileşmediğini görmek için belirli yiyecekleri öğünlerinizden çıkarmayı içerir. Eliminasyon diyetleri bazen laktoz intoleransı veya çölyak hastalığı gibi durumların belirlenmesine yardımcı olabilir.


Şekerden kaçının

Dr. Bradley, gün boyunca sürekli enerji için basit karbonhidrat ve şekerlerinizi sınırlayın, diyor. Pek çok insan, diyetleri beyaz ekmek ve makarna gibi çok fazla işlenmiş tahıl ve ilave şeker oranı yüksek yiyecekler içerdiğinde, enerji tüketen bir döngüye girer. Bu yiyecekler ilk başta kan şekeri seviyenizi yükseltir ve daha sonra bir enerji düşüşüne neden olur. Ayrıca, araştırmalar neden olduklarını öne sürüyor bağımlılık benzeri istekler Daha fazla şekerli yiyecekler için. Dr. Bradley, şeker oranı yüksek bir diyetle enerjinizin iniş çıkışlarını hissedersiniz - bu bir kısır döngü olabilir, diyor. Bunun yerine, sağlıklı yağlar ve proteine ​​​​odaklanan bir diyet, örneğin keto diyeti , sonunda enerji seviyenizi iyileştirebilir.

İlişkili: 18 Kolay Pişirmeden Şekersiz Tatlı Tarifi

2. Adet döngünüz olabilir

Her 10 kadından yaklaşık dokuzu, bir veya daha fazla semptom yaşadığını söylüyor. adet öncesi sendromu (PMS), baş ağrıları, yorgun hissetme, uyku sorunları ve depresyon . Doktorlar hala bu PMS etkilerine neyin sebep olduğunu ve neden bazı kadınların bunları diğerlerinden daha fazla yaşadığını araştırıyor, ancak adet döngüsü boyunca dalgalanan hormon seviyelerinin önemli bir rol oynadığı düşünülüyor.

olarak bilinen daha şiddetli bir PMS formudur. Premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) bazı kadınların aşırı yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü yaşamasına neden olabilir. Bu özellikle kişisel veya aile depresyon öyküsü veya diğer duygudurum bozuklukları .

Ve son olarak, ağır kanama, demir tükenmesine neden olabilir ve bu da, egzersiz sırasında yorgunluğa neden olabilir. adet döngüsü . Dr. Bradley, gerçekten ağır pıhtılarınız veya adetleriniz varsa demir takviyesi öneririm.

İlişkili: En İyi Adet Takibi ve Doğurganlık Uygulamaları

3. İlaçlarınız olabilir

Uyuşukluk en sık bildirilenlerden biridir. yan etkiler Aşağıdakiler dahil birçok reçetesiz ve reçeteli ilaç:

  • antihistaminikler
  • antiemetikler
  • antipsikotikler
  • antikonvülsanlar
  • kaygı ve depresyon ilaçları
  • tansiyon ilaçları
  • kas gevşeticiler
  • opioidler ve diğer ağrı kesici ilaçlar

Nedeni? Bu ilaçların beyninizdeki uyanıklığı ve uykuyu düzenlemeye yardımcı olan nörotransmitterleri bozduğuna inanılıyor. Dahası, ibuprofen ve bazı antibiyotikler, bağırsak mikrobiyomunuzu etkilediği için sizi yorgun hissettirebilir ve bu da hangi besinleri emdiğinizi etkileyebilir, diye ekliyor Dr. Bradley.


Bazı hormonal doğum kontrolü Belirli haplar, transdermal yamalar ve intrauterin cihazlar veya implantlar dahil olmak üzere yöntemler de indükleyebilir. gündüz yorgunluğu , çalışmalara göre. (O kadar ki, aslında potansiyel olarak keşfedildiler uykusuzluk tedavileri genç kadınlarda.) Doğum kontrolünüzün uyuşukluğa neden olduğunu düşünüyorsanız, ilaçları değiştirmek veya dozları ayarlamak hakkında doktorunuzla konuşun.

4. Alerji olabilir

Alerji alevlenmeleri yaşayan birçok kişi, bilinç kararması , bulanıklık hissi, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü. Dr. Bradley, alerjilerin bağışıklık sistemini harekete geçirdiğini ve bunun tek başına sizi yorgun hissettirebileceğini söylüyor. Ayrıca tıkanıklık, hapşırma ve gözlerde kaşıntı gibi sinir bozucu semptomlar nedeniyle iyi bir gece uykusu çekmek zor olabilir.

Ne yazık ki, alerji ilaçları - yeni nesil antihistaminikler bile - uyuşukluğa daha fazla katkıda bulunabilir. Antihistaminikler, vücudunuzdaki H1 reseptörleri adı verilen ve daha sonra alerjik reaksiyonun oluşmasını engelleyen bir şeye bağlanmak üzere tasarlanmıştır. Ancak birinci nesil antihistaminiklerin bazıları, beyindeki uykululuğa neden olan nörotransmitterlere bağlanarak kan-beyin bariyerini de geçer. Piyasadaki daha yeni antihistaminikler, uyuşukluktan kaçınmada daha iyi bir iş çıkarır, ancak bu ilaçlara verilen tepkiler kişiden kişiye büyük ölçüde değişebileceğinden, sizin için en iyi olanı bulmak için doktorunuzla birlikte çalışın.

5. Akıl sağlığınız olabilir

Enerji seviyeniz uykudan etkilenir ve uyku durumunuzdan büyük ölçüde etkilenebilir. ruh hali . Fiziksel etkisini asla hafife almayın stres , kaygı ve depresyon Dr. Bradley, stresin uyumamamızın bir numaralı nedeni olduğunu söylüyor.


Olan şudur: Beyniniz stresli bir olay algıladığında, sizi daha uyanık hissettirmek için kortizol hormonunu vücuda bırakır. Her ne kadar bu kortizol acelesi olabilir hayat -kurtarmak (Ayıyı geçtin! İş görüşmende başarılı oldun!), uyku kaliteni mahvediyor.

Stres, depresyon ve yorgunluk yakından bağlantılıdır ve depresyon ve yorgunluk belirtileri arasında çok fazla örtüşme olduğu için, Konsantrasyon zorluğu ve ilgisiz hissetmek, ilk önce hangi koşulun üstesinden gelineceğini belirlemek zor olabilir. Bu nedenle, akıl sağlığınız hakkında doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

İyi haber: Altta yatan herhangi bir şeyi tedavi etmenin yanı sıra akıl sağlığı Kronik stresi yönetmek, ihtiyacınız olan dinlendirici uykuyu almanıza yardımcı olabilir. Bu zihin sakinleştirici teknikleri deneyin:

  • bir dinle uyku podcast'i . Kaprisli veya yatıştırıcı uyku hikayelerine, ortamdaki doğa seslerine veya ASMR (otonom duyusal meridyen tepkisi).
  • Amaçla uzatın. Basit, düşük etkili yoga pozları, vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakabilir ve beyninize dinlenme zamanının geldiğini bildirebilir.
  • Farkındalık uygulayın veya uyku meditasyonu genellikle odaklanmış, desene dayalı nefes almayı içerir. Başlarken yardıma mı ihtiyacınız var? bir deneyin meditasyon uygulaması

İlişkili: Meditasyona Yeni Başlayanlar İçin Yolculuğunuzu Başlatmak İçin Uzman İpuçları

6. Uyku ortamınız olabilir

Uykunuzun kalitesi, gündüz enerjinizi belirlemede büyük rol oynar. Yatak odanızın serin, karanlık ve dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak olmasını sağlayarak vücudunuzun daha fazla onarıcı kapalı göz elde etmesine yardımcı olun. Odaya bakın - muhtemelen orada tahmin ettiğinizden daha fazla uyku düşmanı var. Daha iyi bir gece ortamı yaratmak için bu adımları atın.

Sesi kontrol et

Sessizlik içinde uyumak herkes için işe yaramaz, ancak bir komşunun bağırması veya bir arabanın kornası gibi sizi uyandırabilecek keskin sesleri azaltmak önemlidir. Siz veya eşiniz horluyorsa, bir uyku uzmanıyla konuşun veya doğal yollara bakın. horlamayı kes. Diğer sesleri bastırmaya yardımcı olmak için, bir fan veya beyaz gürültü makine, genellikle insanları uykuya daldıran tutarlı, düşük bir ortam sesi oluşturarak yardımcı olabilir.

Gücü kapat

Cep telefonunuzdan, televizyonunuzdan veya bilgisayarınızdan yayılan mavi ışığın beyninizi tetikte tuttuğunu biliyor muydunuz? Uzmanlar, yatmadan en az 60 dakika önce cihazları kapatmanızı tavsiye ediyor. Ama eğer bir tık daha fazla takılırsan Netflix veya gerekir haber beslemelerini kaydır yatmadan önce bir çift mavi ışık filtreli gözlük kullanmayı deneyin. Işıklar söndüğünde, bir uyku maskesi, karartma gölgeleri veya ışık filtreli perdeler kullanarak sokak ışıklarına veya eşinizin okuma lambasına karşı korunun.

sıcaklığı kontrol et

Uzmanlar en iyisini söylüyor sıcaklık uykuya dalmak için 60 °F ile 67 °F arasındadır. Gece boyunca serin kalmak için pamuk, yün veya bambu kumaştan yapılmış olanlar gibi ısıyı tutmayan nefes alabilen battaniye ve yorganları tercih edin.

İlişkili: Yan Uyuyanlar İçin En İyi 10 Yatak

7. Çok fazla uyku olabilir

Peki enerjinizi geri kazanmak için ne kadar uyumanız gerekiyor? Etrafında sekiz saat Ulusal Uyku Vakfı'na göre çoğu yetişkin için sihirli sayıdır. Muhtemelen zzz'lerden kaçınmanın sonuçlarına aşina olsanız da, fazla uyumanın etkileri daha az bilinir ama aynı derecede şiddetlidir.

Araştırmacılar nedeni tam olarak anlamasalar da, aşırı uyku, şeker hastalığı da dahil olmak üzere birçok sağlık sorunuyla ilişkilidir. obezite, kalp hastalığı, depresyon ve duygudurum bozuklukları ve baş ağrısı, tüm bunlar sizi daha da yorabilir. Ara sıra aşırı uyumaya sadece yetersiz beslenme neden olabilir. uyku kalitesi , ancak düzenli olarak aşırıya kaçmak aynı zamanda ciddi bir şeyin işareti olabilir, örneğin hipersomni, gündüz işleyişini, uyanıklığı ve yaşam kalitesini bozabilen aşırı uyku halinin klinik durumu. Aşırı uyumak norm haline gelirse, doktorunuzla konuşun.

Günlük geçit töreni

Gelen kutunuza gönderilen ünlü röportajları, yemek tarifleri ve sağlık ipuçları. E Geçerli bir e.Üye olduğunuz için teşekkürler! Aboneliğinizi onaylamak için lütfen e-postanızı kontrol edin.

8. Çok fazla güneş olabilir

Sahilde geçen bir günün ardından kendinizi tamamen bölgelenmiş hissettiyseniz, bunun bir nedeni var. Uzun dönemler güneşe maruz kalma iç sıcaklığını düzenlemek, sıvı ve elektrolit kaybını yönetmek ve UV ışığına bağlı kimyasal değişikliklerle başa çıkmak için daha çok çalıştığı için vücudunuzu fiziksel olarak yorabilir.

Uzun süre dışarıda kalmayı planlıyorsanız, aktiviteye sık sık ara vererek, gölgede dinlenerek ve sıcaktan yorulma riskinizi azaltın. içme suyu . Ve unutma güneş kremi — kimse kavurucu bir güneş yanığı ile rahatça uyuyamaz!

9. Başka bir sağlık durumu olabilir

Yaşam tarzı değişiklikleri yaptıktan sonra kronik yorgunluk yaşamaya devam ederseniz, bir doktorla konuşmanız önemlidir. Bazen yorgun hissetmek, bir altta yatan tıbbi durum , dahil olmak üzere:

  • anemi veya diğer vitamin eksiklikleri
  • lupus gibi otoimmün bozukluklar veya romatizmal eklem iltihabı
  • kanser
  • kalp hastalığı
  • hemokromatoz Vücudunuzun kullandığından daha fazla demir emdiği bir durum
  • hormonal bozukluklar veya dengesizlikler, örneğin hipotiroidizm
  • mononükleoz veya HIV gibi enfeksiyon
  • böbrek hastalığı
  • KOAH veya amfizem gibi akciğer sorunları
  • fibromiyalji veya miyaljik ensefalomiyelit gibi diğer kronik durumlar

İlişkili: 13 Akciğer Hastalığı Belirtisi

Daha az yorgun hissetmenin 10 yolu

Gündüz enerjinizi artırmak için herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur - bu yorgunluk hissini iyiye salmak tamamen sizin için neyin işe yaradığını bulmakla ilgilidir. Küçük değişiklikler büyük sonuçlar doğurabilir, bu nedenle bu ipuçlarından birkaçını deneyin ve bir fark görüp görmediğinizi görün.

  1. bir Uyku programı. Vücudunuzun iç saati olan sirkadiyen ritminiz için tutarlı bir uyanma zamanı önemlidir. Uyanma saatinizden bir gün bile çok uzaklaşmak uyku rutininizi bozabilir. idealinin ne olduğundan emin değilim uyanma zamanı dır-dir? Birkaç gün biraz daha erken yatmaya çalışın ve vücudunuzun doğal olarak ne zaman uyandığını görün.
  2. Basınç noktalarınıza masaj yapın. Araştırmalar, sadece birkaç dakikalık akupunkturun hızlı ve dinlendirici bir uyku sağlamaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. En iyi kısım? Bunlar akupresür egzersizleri basittir ve bunları evde yapabilirsiniz.
  3. bir yudum kafein alternatifi . Bitki çaylarını ve yeşil meyve sularını, daha sonra çarpmadan enerji seviyelerini artırmanın yolları olarak düşünün.
  4. Uygulama kişisel Bakım . Fiziksel, zihinsel, duygusal, finansal, sosyal ve ruhsal ihtiyaçlarınıza düzenli olarak yönelerek yorgunluğu uzak tutun. Kişisel bakım hoşgörülü değildir - gereklidir.
  5. Doğal bir takviye deneyin. Dr. Bradley magnezyum önerir, melatonin ve lavanta yağı. Bu takviyeleri çoğu eczanede tabletler, yumuşak jeller, karıştırılabilir tozlar veya çiğnenebilir ürünler olarak bulabilirsiniz.
  6. Sadece uykunuz geldiğinde uyuyun. Açık görünüyor, değil mi? alıştırma yapın 20 dakika kuralı: 20 dakika sonra hala yatakta uyanıksanız, kalkın ve gerçekten yorgun hissedene kadar hafif yürüyüş, kitap okuma veya esneme yapın.
  7. Sıcak bir içecek yudumlayın, örneğin süt veya ılık su. Neden işe yaradığını gerçekten bilmiyoruz, ancak gecenin bir yarısı uyanan insanlar da dahil olmak üzere uykuya neden oluyor gibi görünüyor, diyor Dr. Bradley.
  8. Kullanın ağırlıklı battaniye . Bazı insanlar için, vücuttaki hafif baskı hissi sakinleştirici ve rahatlatıcıdır, bu da daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
  9. Kendinize bir mola verin. Sürekli endişelenmek çok yorucu. Kaygılarınızı günlük tutarak veya bir iletişim aracı kullanarak aktif olarak yönetin. kaygı uygulaması kontrolün sizde olduğunu hissetmenize yardımcı olabilir.
  10. Harekete geç. Araştırma gösteriyor ki 10 ila 30 dakika gibi kısa bir sürede meşgul olan aerobik egzersizi günde uykunuzu iyileştirebilir.

Yatak odanızı bir uyku sığınağına dönüştürmek için daha fazla yardıma mı ihtiyacınız var? Rüyalar diyarına sürüklenmenize yardımcı olmak için tasarlanmış bu 10 uyku ürününe göz atın.

Kaynaklar
Tavsiye


Popüler Mesajlar


Promosyon
Asi Wilson'ın Yeni Doggone İyi Köpek Bakım Şovunda Kemikleri Aldık, Pooch Perfect