Meditasyona Yeni Başlayan Biri misiniz? Yolculuğunuzu Başlatmak için Bu Uzman İpuçlarını Kullanın

Meditasyon binlerce yıldır var olan bir uygulamadır, ancak Amerika Birleşik Devletleri'nde yalnızca son birkaç on yılda ana akım haline gelmiştir. Meditasyon yapmayı denedin mi? Biraz başlangıç ​​meditasyonu yapanlar kolay bulurken, diğerleri daha zorlayıcı buluyor. Bu gün ve anlık iletişim çağında ve günlük işlerin yoğunluğunda hayat , meditasyon yapmak için zaman ayırmak zor olabilir. Ama yavaşlamayı, rahatlamayı ve psikolojik, fiziksel ve ruhsal olarak kendinize bakmayı öğrenmek istiyorsanız, meditasyon çözüm olabilir.

Atlamadan önce şunu bilin: çeşitli meditasyon türleri vardır ve uygulamayı nasıl yapacağınızı öğrenmenin birçok yolu vardır. Başka bir deyişle, herkese uyan tek beden yoktur. Size uygun meditasyon stilini bulana kadar birkaç tür denemek isteyebilirsiniz. Aslında, belirli bir kategoriye uymayan kendi meditasyon biçiminizi elde edebilirsiniz. Başarının anahtarı, sizin için neyin işe yaradığını bulmaktır.

Meditasyon nedir?

Herkesin meditasyonun ne olduğu konusunda farklı bir açıklaması olabilir, diyor Amy Sullivan, PsyD, ABPP , bir psikolog Cleveland Kliniği . Ama benim için bu sadece zihni gerçekten değiştirmenin bir yolu. Uygulama her kişiye özeldir. Meditasyonun kökleri Doğu kültüründedir, diye açıklıyor. Bu bize nasıl sessiz olacağımızı ve kendi benliğimizi gerçekten nasıl yansıtacağımızı öğreten bir kültürdür.

Yine de meditasyonu çevreleyen birçok efsane var, bu yüzden gerçeği kurgudan ayırmak önemlidir. Örneğin, başarılı bir şekilde meditasyon yapmak için belirli (okuma: muhtemelen rahatsız edici) bir pozisyonda oturmanız gerekmez. Bir yığın zaman ayırmanıza gerek yok ve kesinlikle ilahi söylemek zorunda değilsiniz - yine de isterseniz yapabilirsiniz. Kendi başınıza veya bir öğretmen veya terapistin rehberliğinde nasıl meditasyon yapacağınızı öğrenebilirsiniz. Ama eğer acı çekiyorsan kaygı veya diğer zihinsel sağlık sorunları, meditasyonu doğru şekilde uyguladığınızdan emin olmak için genellikle bir profesyonelden meditasyon öğrenmeniz önerilir.

İlişkili: En İyi 50 Meditasyon Alıntısı

Neden meditasyon?

Peki, neler meditasyonun faydaları ve hala oturmak size psikolojik, fiziksel ve ruhsal olarak nasıl yardımcı olabilir? Dr. Sullivan, beynin işleyişine bakan bazı çalışmalar olduğunu ve beynin meditasyonla gerçekten değiştiğini söylüyor. Gördüğümüz şeylerden bazıları meditasyonun konsantrasyonu ve hafızayı artırabileceği ve stresi azaltmak ve kaygı . Kendinize ve başkalarına karşı yaratıcılığı, şefkati ve nezaket duygularını artırabilir. Ayrıca bazı fiziksel etkilere de yardımcı olabilir. Kan basıncını veya GI [gastrointestinal] rahatsızlıkları, ağrıyı veya uyku zorluklarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Ve meditasyonla ilgili en güzel şey, herhangi bir paraya mal olmaması, herhangi bir özel alana veya donanıma ihtiyacınız olmamasıdır ve başlangıçta birisinin size öğretmesi veya size rehberlik etmesi yararlı olsa da, bunu herkes yapabilir. birkaç harika var çevrimiçi videoların yanı sıra uygulamalar Yeni başlayanlara meditasyon sürecinde rehberlik eden akıllı telefonlar ve tabletler için.

İlişkili: 10 Akıl Sağlığı Podcast'i

Meditasyon türleri

Kendi alt türleri olan birkaç tür geleneksel meditasyon tekniği vardır. Sıradan veya karışık meditasyon teknikleri de vardır. Önemli olan, kişiliğinize ve yaşam tarzınıza uygun birini bulmanızdır. İlk denediğiniz uygun değilse cesaretiniz kırılmasın, çünkü çok fazla seçenek var. İşte en yaygın meditasyon türlerinden bazıları:

Rehberli meditasyon veya rehberli görüntüler

Bu muhtemelen en yaygın olarak bilinen meditasyon türüdür. Rehberli meditasyon yapmak için, yeni başlayanlar genellikle farklı duyulara odaklanmalarına rehberlik eden bir sesi - şahsen veya bir kayıt - dinler. Tekniğe alıştıktan sonra, sizi yönlendiren bir dış ses olmadan odaklanabilirsiniz.

uyku meditasyonu

Yatmadan önce meditasyon yapmak, dinlendirici bir uykuya dalmak için ihtiyacınız olan uyuşukluğu tetiklemeye yardımcı olabilir. Rehberli uyku meditasyonu, rehberli meditasyonla aynı süreci takip eder, ancak siz yataktayken, uyumadan hemen önce yapılır. Bir kayıt kullanabilir veya uygulamayı kendi başınıza yapabilirsiniz. Genel amaç, sizi uyanık tutabilecek yarış düşüncelerinden zihninizi kurtarmaktır.

İlişkili: Daha Hızlı Uyumanın Yolları

vücut taraması

Vücut tarama meditasyonu uygulaması kulağa hemen hemen böyle geliyor. Bu form, rehberli meditasyondan daha uzun bir uygulamadır ancak yeni başlayanlar için de uygundur. Kelimenin tam anlamıyla vücudunuzun hislerine odaklanmanızı, hissetmenizi ve deneyimlemenizi sağlar. tepeden tırnağa . Vücudunuzun daha fazla farkına vardıkça, genellikle rahatlama gelir.

yürüyüş meditasyonu

Hareketsiz olmanızı gerektiren diğer meditasyon biçimlerinin aksine, yürüyüş meditasyonu 10 dakika veya daha fazla hareket etmeyi içerir. Küçük bilinçli adımlar atarak, ayağınız yerden kalkarken, ileriye doğru hareket ederken ve sonra tekrar yere değdiğinde, her adımda hareketlerinize ve hareketlerinize konsantre olursunuz. Bir yöne 10 veya 15 adım yürüdükten sonra duraklar, düşünür, döner ve geldiğiniz yoldan geri dönersiniz, yine bilinçli ve yavaş bir şekilde.

Transandantal meditasyon

Bu meditasyon türü, özellikle ünlüler arasında uzun yıllar çok popülerdi. Transandantal meditasyon - TM olarak da adlandırılır - bir mantrayı, bir cümleyi veya bir kelimeyi tekrarlarken zihni ve bedeni sakinleştirmek için dinlenme ve rahatlamayı kullanır.

Farkındalık meditasyonu

Farkındalık meditasyonu yoğun hayatımızda giderek daha popüler hale geliyor ve meditasyon yapmayı öğrenen yeni başlayanlar için ortak bir ilk adım. Durup oturmanıza veya herhangi bir gruba katılmanıza gerek yok. Farkındalık, sadece şu anın farkındalığıyla her yerde ortaya çıkabilir. Sese odaklanarak ellerini yıkıyor olabilirsin. koşma su, ellerinizi köpürtme eylemi vb. Duyularınıza odaklanarak zihniniz rahatlar.

İlgili: En İyi Farkındalık Uygulamaları

Meditasyona nasıl başlanır

Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, fikir korkutucu olabilir, ancak bunun sizi denemekten alıkoymasına izin vermeyin! Meditasyon yolculuğuna başladıklarında herkes acemiydi. Yeni başlayanlar meditasyona nasıl başlayacaklarını öğrenmek için bu beş basit adımı kullanabilirler.

1. Hangi meditasyon yöntemini denemek istediğinize karar verin.

Meditasyonun farklı yöntemleri olduğundan, bunları okumak için biraz zaman ayırın veya seçenekleriniz hakkında bilgili birine sorun. Bu, sizin için doğru olanı seçmenize yardımcı olur. Kendinize şu soruları sorun:

• Tek başıma mı yoksa başkalarıyla mı meditasyon yapmak istiyorum?
• Kendimi bir kitap veya video ile öğrenebilir miyim yoksa birinin bana öğretmesini mi tercih ederim?
• Bir sınıfa gidiyorsanız, öğretmenin nitelikleri nelerdir?
• Sessiz mi yoksa rehberli meditasyon mu istiyorum?
• Meditasyona ne kadar zaman ayırabilirim?

2. Antrenmanınız için sessiz bir yer bulun.

Meditasyon, sakin bir yer bulabileceğiniz her yerde yapılabilir, ancak özellikle uygulamanızı yoğun bir güne dahil etmeye çalışıyorsanız, önceden biraz planlama yapmanız gerekebilir. Dışarıda meditasyon yapmak, oturma odanızda meditasyon yapmaktan çok farklı bir deneyim olabilir. Anahtar, rahatlatıcı olması ve meditasyon yapmayı öğrenmek için elverişli - bu, kesintilerin çok az olduğu anlamına gelir. Gerekirse bir rahatsız etmeyin işareti koyun, telefonunuzu kapatın ve kendinizle vakit geçirin.

3. Bir zaman sınırı belirleyin.

Bu, özellikle meditasyon pratiğinizi öğrenirken ve ayarlarken başlangıçta önemlidir. Düşüncelerinizle uzun süre hareketsiz oturma fikri korkutucu olabilir, ancak bunu yarım saat veya daha uzun süre yapmak zorunda değilsiniz. Yeni başlayanların çoğu, başlangıçta beş veya on dakika meditasyon yapar ve bunu yaparken kendilerini rahat hissettiklerinde artar.

4. Rahat olun.

Rahat giysiler giyin. Zihninizi boşaltmaya çalışırken dar veya rahatsız edici giysi hissini ortadan kaldırmak istiyorsunuz. İşteyseniz ve kıyafetlerinizi değiştiremiyorsanız, ayakkabılarınızı çıkarmak, dar yakayı açmak, atkı çıkarmak veya pantolonunuzun üst düğmesini açmak gibi basit şeyler rahatlığı artırmaya yardımcı olabilir.

Rahatlamak aynı zamanda rahat bir pozisyon bulmayı da içerir. Bazı insanlar meditasyon yaparken bir sandalyede kalmayı tercih eder, bazıları yerde oturur, bazıları ise yerde, kanepede veya yatakta uzanır. Sert bir zeminde oturmak size rahatlatıcı gelmiyorsa, rahat bir minder işinizi görebilir. Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, sizin için rahatlatıcı olduğundan emin olun ve meditasyon süresince bu pozisyonu koruyabilirsiniz.

5. Meditasyon yapmak için kendinize izin verin.

Hayatın ne kadar yoğun olabileceği düşünüldüğünde, meditasyon yapmak için kendinize zaman ayırmanız zor olabilir. Ancak başarılı olmak için kendinize bu izni vermeniz gerekir. Diğeri kadar önemli kişisel Bakım uyumayı ve yemek yemeyi seversin.

İlgili: 156 Kişisel Bakım İpuçları

Meditasyon egzersizleri

Peki meditasyon yapmayı denemeye hazır mısın? İşte bu uygulamaya başlarken faydalı bulabileceğiniz bazı alıştırmalar.

Hareketsiz oturmak

Meditasyona başlamadan önce, sadece iki dakikalığına bile olsa belirli bir süre oturmayı deneyin. Bir yatakta, kanepede veya yerde uzanmayı tercih ediyorsanız, bunun yerine bunu yapın. Belirli bir şey düşünmeyin, sadece hareketsiz kalmaya, etrafınızdaki sesleri dinlemeye, altınızdaki sandalyenin veya yüzeyin baskısını hissetmeye odaklanın. Rehberli bir meditasyon deniyorsanız, uygulamanızı veya kaydınızı açın, ancak kendinizi birkaç dakikadan fazla kalmaya zorlamayın. Bu zamanla ve pratikle gelir.

Kendiniz kontrol edin

Rahatlarken ve meditasyon yaparken, nasıl hissettiğinizi kontrol edin. Uzuvlarınız nasıl hissediyor? Kalp atışını hissedebiliyor musun? Bir nefes alıp bıraktığınızda nasıl hissediyorsunuz?

nefeslerini say

Nefesinize odaklanmak rahatlamanıza yardımcı olur. Nefes alırken nefesleri hissedin. Akciğerleriniz dolarken karnınızın yükseldiğini hissedin. Nefesinizi biraz tutun ve ardından havayı bırakırken vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanarak yavaşça nefes verin.

İlgili: Nefes Çalışması Yeni Yoga mı? Bu Stres Yıkıcı ile İlgili Tüm Detayları Bulduk

Nasıl hissettiğinizi gözden geçirin

Yazılı bir meditasyon günlüğü tutabilir veya meditasyon pratiğinizden sonra oturup nasıl hissettiğinizi not edebilirsiniz. Başlamadan önce nasıl hissediyordunuz? Uygulamanız sırasında mı? Sonra? Yazılı bir günlük tutarsanız, bu, ilerlemenizi takip etmenize ve uygulamanızın ne zaman yararlı olduğunu ve ne zaman olmayabileceğini ve farklılığa neyin neden olabileceğini not etmenize yardımcı olur, böylece bir dahaki sefere ayarlayabilirsiniz.

Günlük geçit töreni

Temel meditasyon ipuçları

Mümkün olan en iyi meditasyon deneyimi için bazı ipuçları mı arıyorsunuz? İşte size kısa sürede düzgün bir şekilde meditasyon yapmanıza yardımcı olacak bazı bariz ve belki de o kadar da aşikar olmayan temel meditasyon ipuçları.

• Erken başla. Birçok insan güne meditasyonla başlamayı sever. Günün tonunu belirlemeye yardımcı olduğuna ve daha sonra zaman bulmaya çalışmanın baskısını azaltmaya yardımcı olduğuna inanıyorlar.
• Tutarlı ol. Günün hangi saatini seçerseniz seçin ve nerede karar verirseniz verin meditasyon yapmak için en iyi yer, tutarlı olmaya çalışın ve aynı zamanda ve aynı yerde yapın. Tabii ki, bu ihtiyacı hissederseniz farklı zamanlarda başka bir yerde meditasyon yapamayacağınız anlamına gelmez - bunlar ekstra meditasyon seansları olabilir.
• Esnek ol. Tutarlı olmanız tavsiye edilirken, esnek olmanız da önemlidir. Her zamanki yeriniz müsait olmadığı için veya her gün aynı saatte kaçamadığınız için strese giriyorsanız, bu meditasyonun amacını ortadan kaldırır. Zamanı değiştirmeniz gerekiyorsa değiştirin. Park, bank, kütüphane gibi başka bir yer bulmanız gerekiyorsa, bunun için gidin.
• Pozisyona takılıp kalmayın. Meditasyon yaparken yerde yoga benzeri bir oturma pozisyonunda oturan insanların görüntülerini görüyoruz. Ancak bu pek çok insan için rahat ve hatta pratik değildir. Sizin için en uygun meditasyon pozisyonunu bulun.

Meditasyon yapmayı seçerseniz, hayatınızda önemli bir rol oynayabilir. Sadece kendinize karşı nazik olmayı unutmayın ve amaç onu mükemmel yapmak değil, yapmaktır.

Meditasyon yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? 7'den biriyle başlayın en iyi ücretsiz meditasyon uygulamaları .