Baştan Ayağa Gevşeme Meditasyonu: Vücudunuzu Her Seferde Tek Kas Uykuya Hazırlayın

Aşamalı gevşeme teknikleri, yatağa ilk girdiğinizde uykuya dalmanıza veya gecenin ortasında uyandığınızda tekrar uyumanıza yardımcı olabilir. Fikir basit ama etkili. Ayaklarınızdan başlayıp yukarı doğru hareket ederek veya kafanızdan başlayıp aşağı doğru hareket ederek vücudunuzun her yerini gevşetirsiniz.

Etkisi iki yönlüdür - hem fiziksel hem de zihinsel. Vücuttaki gerginliği veya gerginliği serbest bırakmak, uyumanıza yardımcı olacaktır. Ancak dikkatinizi vücudunuzun her bir parçasını gevşetmeye odaklayarak, zihninizi uykunun düşmanı olan endişelerden, korkulardan, kaygılardan, acı hatıralardan ve diğer düşüncelerden de uzaklaştırmış olursunuz. Bu gerçekten sadece başka bir şekli meditasyon , ancak normalde meditasyon uykuya dalmaktan kaçınmak istiyorsun. Burada amaç tam tersi.

Bu egzersizi yumuşak, nazik nefeslerle koordine ederek yavaş ve kasıtlı olarak yapmak isteyeceksiniz. Bir angarya gibi acele etme eğiliminden kaçının. Egzersizi tamamlama düşüncesini de bırakın. İdeal olarak, o zamandan çok önce derin bir uykuda olmak istersiniz.

İlişkili: Uyumanıza Yardımcı Olabilecek 6 Akupunktur Noktası

Dinlendirici bir uyku neden bu kadar önemlidir?

Uyku bunlardan biridir hayat mucizeler. Doğal olarak gerçekleşir, hiçbir maliyeti yoktur ve hayati enerjilerimizi geri kazanmada önemli bir rol oynar ve bizi rahatsız eden şeyi iyileştirmek. Ama 50 ila 70 milyon Amerikalı var. uykusuzluk hastalığı , yakın tarihli bir bilgiye göre Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri ders çalışma. Zorlanan uyku için, uyku zamanı uykunun nedeni olabilir. kaygı , hayal kırıklığı ve umutsuzluk. Bazı durumlarda, uykuya dalma sorun bu. Diğerleri için zorluk, uykuda kalmak .

Çoğumuz, şu ya da bu zamanda, sabahın üçünde tamamen uyanmışızdır, zihinlerimiz para, sağlık, iş, ilişkiler veya diğer konularla ilgili endişelerle yarışmaktadır. Sorunlarımız gecenin bir yarısında daha büyük ve daha korkutucu görünüyor. Ve bazı kronik uykusuzluk hastaları için, ruhun bu karanlık geceleri sadece arada bir değil, her zaman meydana gelir.

Bu nedenle, Amerikalıların 2015'te uyku yardımcılarına 41 milyar dolar harcaması şaşırtıcı değil, bu rakamın 2020'de 52 milyar dolara çıkması bekleniyor. Birçok uyku hapı zararlı yan etkiler üretir ve ertesi gün uykulu hissetmenize neden olur. Ancak uykusuz bir gece korkusu birçok kişiyi risk almaya iter.

Yeterince dinlenmiyorsanız, trafik kazasına karışma ve işte hata yapma olasılığınız daha yüksektir. Sağlık çalışanları arasında uyku yoksunluğu, hastalar için ölümcül olan hataların önde gelen nedenidir. Devam eden günlük uyku eksiklikleri ayrıca yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser, obezite ve hatta artan ölüm riski gibi bir dizi sağlık sorununa neden olabilir.

Uykusuzluk genellikle gündüz stresi ile ilişkilidir. birçok dikkatli stres azaltma teknikleri rahatlamaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir, böylece daha iyi bir gece uykusuna yol açar. Ancak, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış bir dizi farkındalık modalitesi de vardır. Farkındalık meditasyonu, uykusuzluk gibi zorluklar gibi görünen şeyleri öz farkındalık ve kişisel gelişim için fırsatlara dönüştürmek için iyidir. Ve bu süreçte, çoğu zaman zorlukların artık zor olmaktan çıktığını görüyoruz.

İlgili: Sakin Kalmanıza Yardımcı Olacak En İyi 4 Dikkat Uygulaması

Uyku için vücut gevşeme meditasyonu

Işıklar kapalıyken yatağa girdiğinizde, vücudunuzu rahat bir şekilde yerleştirin, tercihen sırt üstü yatın, kollarınız iki yanınızda ve şilteye yaslanın. Ayaklardan başlayarak, aşağıdaki vücut bölümlerinin her birini sırayla gevşetmeye konsantre olun:

Ayak parmakları

Her bir ayak parmağına ayrı ayrı odaklanın. Hareket halindeyken ve dinlenirken nasıl hissettikleri arasındaki farkı fark ederek, onları kıpırdatmaktan çekinmeyin. Bir ayağınızın parmaklarını gevşetin ve ardından diğer ayağınızın parmaklarına geçin. Ayakları ve bacakları yukarı doğru hareket ettirirken bu şekilde ileri geri gidebilirsiniz.

Ayak tabanları
ayak bilekleri
buzağılar
uyluk

Vücudun gergin, gergin veya ağrılı kısımlarına fazladan zaman harcamaktan çekinmeyin. Uygun olduğunda, bir kası esnetebilir ve ardından serbest bırakabilirsiniz. Serbest bıraktığınızda bir iç çekmekten çekinmeyin. Alt ekstremitelerinizi tamamen gevşettikten sonra, devam edin:

kalçalar
kalçalar
karın
gövde
Geri
omuzlar

Vücudun bu kısmı çok fazla gerginliğe sahip olduğu için omuzlara özellikle dikkat edin. Omuzlarınızı gevşettikten sonra, kademeli olarak kollardan aşağı doğru hareket etme zamanı geldi - önce biri, sonra diğeri:

pazı
Kolun ön kısmı
Bilek
El
parmaklar

İlgili: 5 Akıl Sağlığı Etkileyen Kişi, Uyku Meditasyonunun Gerçekten Neden Çalıştığını Açıklıyor

Hem kollar hem de eller tamamen gevşediğinde, çok fazla gerginliğe sahip olan birkaç alana daha geçin:

Boyun
Çene
Dil
yanaklar
Göz kapakları/Göz yuvaları
Alın
Kafa derisi

Hala uyanık? Şimdi süreci tersine çevirmeyi deneyin, kafa derisinden ayak parmaklarına kadar gevşeyin. Bu uygulamaya alışmak ve içselleştirmek için birkaç gece ayırın. Kendinize karşı sabırlı ve nazik olun.

Uykuya dalmak için daha fazla fikre mi ihtiyacınız var? Bunlardan birini deneyin harika uyku podcast'leri .