Bu Gece Daha Derin Uykuya Geçmenin 6 Yolu

Saat sabahın 3'ü ve gözleriniz saate bağlı, kalkmanız gereken zamana geri sayım yapıyor. başka bir uykusuz gecede mücadele etmek . Derin uyku eksikliği inanılmaz derecede sinir bozucudur - enerjinizi ve konsantrasyonunuzu zedeler ve bir bütün olarak sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Amerikan Uyku Derneği CEO'su Neil Kline, bağışıklık sisteminiz, nörolojik sisteminiz, kardiyovasküler sisteminiz, endokrin sisteminiz ve diğer vücut sistemlerinizin yetersiz uykudan veya kalitesiz uykudan etkilendiğini söylüyor. Optimum düzeyde konsantre olma ve performans gösterme beceriniz de bozulur ve depresyon ve kronik uyku ile duygudurum bozukluğu bozukluklar .

Peki nasıl yapabilirsin uyku düzenini kır ve daha iyi hissediyor musun? Bu araştırmada kanıtlanmış ipuçlarını bugün deneyin ve bu gece daha derin uyu .

1. Dikkatinizin Dağılmasını En Aza İndirin

Vücudunuz ve zihniniz elinizdeki göreve ne kadar odaklanırsa - iyi dinlenmek - o kadar kolay olur. düş ve uyu . Yatağa girmeden önce yatak odanızın penceresinden son bir kez bakmaktan kaçınarak bu işleme başlayabilirsiniz. Stanford Üniversitesi araştırması, bol miktarda sokak lambası parıltısına sahip iyi aydınlatılmış mahallelerin yeterli güvenlik sağlayabileceğini, ancak aynı zamanda sakinlerin de uykusuzluk hastalığı veya sık sık uyanmak, ertesi gün zihinsel işlev bozukluğuna yol açar. Sokak lambasının yatak odanıza dökülmesini önlemek için ışık engelleyici pencere perdeleri ve uyku maskesi de kullanabilirsiniz.

Bir başka yatma vakti dikkat dağıtıcılığı: mavi ışıklı bir ekranın beynin uyku yanıtını geciktirdiği tutarlı bir şekilde kanıtlandığı için akıllı telefonunuzu veya tabletinizi incelemek. Uppsala Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, son bir e-posta kontrolüne direnemiyorsanız mavi ışığın etkisiyle mücadele etmenin harika bir yolunu buldular, ancak: Gün boyunca kendinizi olabildiğince fazla dış ışığa daldırmak için tutarlı bir nokta oluşturmak, uyku problemlerini ortadan kaldırır. gece mavi ışığa neden olabilir. Ofis jaluzilerinizi olabildiğince geniş açın, mümkünse sabah güneşinde işe gidin ve gün batımından önce verandada oturmanın tadını çıkarın.

İlişkili: Uyumana Yardımcı Olabilecek 3 Akupunktur Noktası

2. Gün İçinde Başkalarıyla Bağlantı Kurun

İlişkilerinizin kalitesini iyileştirmek, o akşam ne kadar iyi ertelediğiniz üzerinde şaşırtıcı derecede olumlu bir etkiye sahip olabilir. CDC'ye bağlı bir araştırma, katılan kişilerin pozitif grup aktiviteleri gönüllü olmak, bir kilise toplantısına katılmak ya da arkadaşlarla akşam yemeğinin tadını çıkarmak gibi, uyumayanlardan sürekli olarak daha derin uyurlar. Bu aktivitelerin teşvik ettiği güçlü sosyal bağlantı duygusunun daha fazla zihinsel ve fiziksel sakinliğe ve doyuma yol açtığı ve bunun daha iyi uykuya yol açtığı düşünülmektedir.

Partnerinizle yaşadığınız herhangi bir sorunu konuşmanız da size fayda sağlayabilir. Türkiye Üniversitesinden yapılan bir araştırma, evliliğinizi veya ilişkinizi iyileştirmek için olumlu adımlar atmanın geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini buldu. duygusal kaygıyı düşürdü . Ayrıca, iyi bir gece uykusu kendi başına duygularınızı olumlu yönde etkilediğinden, Florida Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan ikinci bir araştırma, yakın zamanda, belirli bir gecede ne kadar çok uyku çalışma denekleri geçirirse, çiftlerin ertesi gün evlilikleri hakkında daha mutlu hissettiklerini ortaya çıkardı. Kazan-kazan hakkında konuşun!

3. Kendinizi İyi Besleyin

Daha derin bir uyku için karbonhidrat ve proteini birleştiren sağlıklı, yatmadan önce atıştırmalıkların tadını çıkarın. Ulusal Uyku Vakfı'na göre karbonhidratlar, uykuyu teşvik eden amino asit triptofanın beyne taşınmasına yardımcı olur; Triptofan süt ürünlerinde bol miktarda bulunur, bu yüzden mükemmel yiyecekler arasında peynir ve kraker veya sütlü bir kase mısır gevreği bulunur.

Yapmak istemediğin şey bir gece içkisinin keyfini çıkarmaktır. Kline, alkol başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olsa da uykunun parçalanmasına neden olduğu iyi biliniyor, yani muhtemelen gece boyunca sık sık uyanacağınız anlamına geliyor. Kline ayrıca, kafanızı açmadan en az 5 saat önce kafeinden kaçınmanızı tavsiye ederek daha hızlı uykuya dalmanızı ve daha erken derin uykuya girmenizi sağlar.

Ve daha sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız, Avokado şilte gibi organik bir yatakla daha sağlıklı uyumayı da deneyebilirsiniz.

İlgili: Uyku: Nasıl Tamamen Yanlış Yapıyorsun

4. Daha Kolay Nefes Alın

Uyku apnesi, gece boyunca (çoğu kez) nefes almayı bıraktığınız ciddi bir durumdur. Bu sizi, farkında olmasanız bile derin uykudan bile sürekli olarak uyandırabilir - yalnızca ertesi gün yorgun olmayacaksınız, uyku apnesi kalbinizdeki stresi artırabilir ve kan basıncınızı artırarak kalp krizi riskinizi artırabilir. ve New York City'deki Columbia Üniversitesi Uyku Bozuklukları Merkezi direktörü FAAN, MD, PhD, FAAN Carl Bazil'e göre. Bazil, çoğu zaman uyku apnesine yönelik başka bir ihbarın baş ağrısıyla uyanacağını ve bu durumun uyku sırasında oksijeniz tehlikeye girdiğini açıklıyor. Ya da partneriniz uyurken aniden nefes almayı bıraktığınızı fark edebilir. Bu tür belirtiler yaşıyorsanız tanı konmanız önemlidir — bazı hastaların bunun için bir laboratuarda bir gece kalması gerekir, ancak birçok hasta evde beyin aktivitenizi ölçen bir makine aracılığıyla şu anda taranabilir.

Uyku apnesi teşhisi konulursa, bir dizi tedavi seçeneği vardır. Bazil, birçok insan uyurken hava yolunuzu açık tutmak için hava üfleyen CPAP makinelerini biliyor. Günümüzde birçok hasta için mevcut olan daha da kolay bir seçenek, çenenizi rahatça öne doğru çekerek solunum yolunuzu açan bir ağız cihazıdır. Paket servisi olan restoran: Bazil, sadece açıklanamayan uykulu kaka yapmayın, değerlendirmesini sağlayın. Organik şilteler ayrıca uyku apnesi ile uğraşan uyuyan kişileri rahatsız edebilecek alerjenleri önlemeye ve daha temiz uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir. Şu anda ne tür bir yatak üzerinde uyuduğunuzu kontrol etmek ve geçiş yapmayı seçmek zaman ayırmaya değer.

5. Zihninizi Sakinleştirin ve Bedeniniz Takip Eder

Geceyi endişelendirme. Ağzınızdaki problemler üzerinde derinlemesine düşünmeye devam etmek hayat , gece kısa süreler için bile, sizi derin uykudan mahrum etmekle kalmaz, aynı zamanda belinizi genişletir. Chicago Üniversitesi Araştırmacıları, uykunun kesilmesinin vücudunuzun daha fazla kan kimyasalı 2-AG yapmasına neden olabileceğini ve bu da uyandığınızda tuzlu veya şekerli yiyecekler istemenize neden olduğunu bildiriyor. Samana vurmadan önce endişelerinizi yazın, yarın bunlarla uğraşmaya kararlı olun ve sağlıklı bir dinlenmenin tadını çıkarın! Ayrıca, uykudan önce rahatlatıcı yoga pozlarını deneyebilir, uyku meditasyonunu deneyebilir, bir uyku hikayesinin tadını çıkarabilir ve hatta bir uyku podcast - zihninizi sakinleştirmenin ve bu gece daha derin uyuma şansınızı artırmanın tüm yolları.

6. Bir Alışkanlık Yaratığı Olun

İyi uykuyu teşvik eden uygulamalardan bir uyku rutini yapın. Kline, düzenli bir yatma ve uyanma zamanı sürdürün, yatak odanızı sessiz ve serin tutun ve yatıştırıcı bir sıcak banyo veya meditasyon yaparak uykuya zemin hazırlayın, diyor Kline. Yeterince uykuyu alma konusunda proaktif olmak, olduğu gibi anahtardır yatağa erken gitmek . Bazil, insanların daha iyi uyumak için ellerinden geleni yapmamaları biraz tuhaf, diye özetliyor Bazil.

Uyku hem bedeniniz hem de zihniniz için çok önemlidir - elinizden gelenin en iyisini yapmaya değer!

Melatonin kullanmayı mı düşünüyorsunuz? İşte kullanım hakkında bilmeniz gerekenler daha derin uyku için melatonin .