Melatonin Aşırı Doz Alabilir misiniz? Ve Herkesin Aldığı Uyku Yardımı Hakkında Diğer Sorular
Melek Numaranızı Öğrenin
(iStock fotoğrafı)
Bu makale tıbbi olarak gözden geçirilmiştir. Dr.Cinthya Pena Orbea, Cleveland Clinic Uyku Bozuklukları Merkezi'nde MD.
Daha fazlasını elde etmek için çaresiz uyku , 3.1 milyon Amerikalı Daha iyi dinlenmek için melatonine dönün. Ekin popülaritesi artıyor, ancak bu doğal uyku yardımı hakkında gerçekten ne kadar biliyoruz? Tüm sorularımızı yanıtlamak için doktorlar ve uyku uzmanlarıyla konuştuk. melatonin ve gerçekten nasıl çalıştığını.
melatonin nedir?
Melatonin, doğal olarak ürettiğimiz triptofandan yapılan bir hormondur, diyor Dr. Anthony Kouri, Dr. ve Johns Hopkins'te omurga cerrahisi uzmanı. Öncelikle epifiz bezinden gelir ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenler. sirkadiyen ritim ve diğer mevsimsel ritimler. Geceleri melatonin üretimi akşam 9 civarında yükselir. vücudu sakinleştirmeye yardımcı olmak için ve yaklaşık sabah 9'a kadar melatonin üretimi neredeyse tamamen ortadan kalkar.
Hormon, belirli bir gündüz/gece programında çalışma eğiliminde olsa da, ışıktan büyük ölçüde etkilenir. Gece yarısı bile ışığa maruz kalırsanız, beyniniz melatonin üretmeyi bırakacaktır. İster öğlen güneşin tadını çıkarıyor olun, ister yatakta Instagram'a göz atıyor olun, ikisi de hormon üzerinde aşağı yukarı aynı etkiye sahiptir.
Bilim adamları hala tam olarak emin değil Nasıl melatonin uykuyu etkiler, ancak oldukça sağlam bir bağlantı var gibi görünüyor. Dr. Kouri, melatonin uyku için gerekli olmasa da, salgılandığında daha iyi uyuma eğiliminde olduğumuzu söylüyor.
Melatonin takviyeleri nasıl çalışır?
Temel olarak, melatonin takviyeleri karışıma daha fazla melatonin ekleyin. Dr., vücudumuzun uykuya dalmamıza yardımcı olmak için doğal olarak melatonin ürettiğini söylüyor. Nicole Avena, Ph.D. Mount Sinai Tıp Fakültesi'nde sinirbilim yardımcı doçenti. Takviye almak, doğal olarak uykuya dalmakta güçlük çeken insanlar için yardımcı olabilir. Melatonin miktarını artırarak, vücudunuza yatmak için daha fazla sinyal verirsiniz, bu da daha hızlı uykuya dalmanıza ve gece boyunca daha kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.
Melatonin, doğal uyku-uyanıklık döngüsünü düzenler, ekler Dr. Cinthya Pena Orbea Cleveland Clinic'in Uyku Bozuklukları Merkezi'nden. Akşam yatmadan önce en yüksek seviyelere ulaşarak seviyeler yükselmeye başlar.
Gece vardiyasında çalışan, jet gecikmesi olan veya gecikmiş uyku fazı bozukluğu yaşayan (çok geç saatlere kadar uyuyamadığınızda ve erken uyanmakta zorluk çeken) kişiler de yardım için melatonin'e başvururlar. Hormon sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olduğu için melatonin, düzenli gündüz/gece uyku programını yeniden oluşturmaya yardımcı olabilir.
Her insan hormona farklı tepki verdiği için melatonin dozu değişebilir. Dr. Avena, bazı insanlar melatoninin etkilerine karşı diğerlerinden daha hassas olduğundan, düşük dozda başlamak ve dozunuzu gerektiği kadar artırmak en iyisidir, diyor. 0.2-5 mg'lık dozlar güvenli kabul edilir.
Melatonin neden bu kadar popüler?
Göre Amerikan Uyku Derneği 50-70 milyon Amerikalı, Uyku düzensizliği , yetişkinlerin %30'u ara sıra uykusuzluk ve yetişkinlerin %35,3'ü tipik bir günde yedi saatten az uyuyor.
Reçeteli uyku yardımcıları bağımlılık yapabilir veya hala uykudayken yemek yemenize ve araba kullanmanıza neden olan ciddi yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle, insanlar doğal bir çözüm olarak melatonine çekilmektedir. Diğer hormonlardan farklı olarak beynimiz melatonin üretir. ve o gıdalarda doğal olarak bulunur (özellikle fıstık). Gıdalarda ortaya çıktığı için melatonin bir diyet takviyesi olarak kabul edilir; bu, Gıda ve İlaç İdaresi'nden onay gerektirmediği ve reçeteli ilaçlar kadar yakından kontrol edilmediği anlamına gelir. Ulusal Uyku Vakfı . Aslında, tezgahta bulunan tek hormon takviyesidir.
Melatonin takviyeleri uyuşturucu olmadığından ve diğer uyku yardımcılarının korkutucu yan etkilerine sahip olmadığından, insanlar bu tamamen doğal seçeneğe akın ediyor.
Melatonin doz aşımı yapabilir misiniz?
Teknik olarak, evet. Yüksek dozlar artan uyuşukluğa neden olabilir, ancak özellikle tehlikeli değil, diyor Dr. Carl W. Bazil, Dr. , Columbia Üniversitesi'nde Epilepsi ve Uyku bölümünün direktörü. Kesinlikle çok fazla melatonin yüzünden ölmeyeceksin, ama bu tatsız olabilir. Dr. Avena diyor ki mide bulantısı , sinirlilik, baş dönmesi ve baş ağrısı, ihtiyacınızdan fazlasını almanın yaygın yan etkileridir.
Ne kadarı çok fazla? Dozu düşük tutun: 1-3 miligram, diyor Doktor Rebecca Robbins , uyku araştırmacısı ve ortak yazarı Başarı için Uyu! Genellikle 5 miligramdan fazla tavsiye edilmez.
Melatonin ve alkolü karıştırabilir misin?
Kısacası, muhtemelen değil. Dr. Kouri, alkol ve melatoninin karıştırılmasıyla ilgili en büyük güvenlik endişelerinden bazılarının uyuşukluk, nefes almada zorluk, baş dönmesi ve düşme riskini içerdiğini söylüyor. Avena, melatonin almak için alkol aldıktan sonra en az 2-3 saat beklemenizi önerir.
Ot ve melatonin ne olacak?
Birçok eyalette yasal marihuana formları bulunduğundan, ilacın melatonini nasıl etkileyebileceğini bilmek önemlidir. Dr. Avena, esrarın melatonin seviyenizi doğal olarak artıracağını, bu nedenle kullanırsanız melatonin takviyesi almanıza gerek olmadığını söylüyor. Herhangi bir şey olursa, melatonin doz aşımının bazı istenmeyen yan etkileriyle karşılaşabilirsiniz.
Ot ve melatonini karıştırmak çok tehlikeli değil ama yine de tavsiye edilmiyor. Ayrıca, marihuanayı uyku takviyesi olarak kullanmak, eğer ilaç bölgenizde yasal ise, denemeden önce doktorunuza sormanız gereken bir şeydir.
Melatonin çocuklar için güvenli midir?
Uyku sorunu yaşayanlar sadece yetişkinler değil. Bir çalışma Çocukların daha kolay uyumasına ve gece boyunca uykuda kalmasına yardımcı olmak için melatoninin çok etkili olduğunu buldu. Şimdi, bu küçük bir örneklem büyüklüğüne sahip sadece bir çalışmadır, bu nedenle çocuğunuzu ek almaya başlamadan önce kesinlikle bir çocuk doktoruna görünün. Ancak, bir çocuk uyumakta aşırı güçlük çekiyorsa, melatonin biraz dinlenmek için yardımcı bir araç olabilir.
Melatonin neden insanları bu kadar farklı etkiliyor?
Melatonin üzerine yemin eden bir arkadaşınız olabilir, ancak bir iş arkadaşınızın size ekin onlar için kesinlikle hiçbir şey yapmadığını söylemesi için. Tepkiler nasıl bu kadar farklı olabilir? Bunun bir nedeni, insanların her türlü nedenden dolayı uyumakta güçlük çekmesi ve melatoninin tüm uyku problemlerini çözememesidir. Pek çok insan uykusuzluk için melatonin alır, ancak vücutlarının uyanık kalmasının diğer nedenlerini (iş stresi, kişisel stres, kötü uyku alışkanlıkları vb.) ele almazlarsa bunun faydası olmaz, diyor Dr. Bazil.
Telefonunuzu (veya tabletinizi veya dizüstü bilgisayarınızı) bir kenara koymazsanız, melatoninin etkinliğini de etkiliyor olabilirsiniz. Dr. Avena, mavi ışığın melatonini engelleyebileceğini söyledi. Bu nedenle, bir ek alır ve uykuya dalmayı beklerken ekrana bakarsanız, melatoninin uykunuzu getirmesini engelliyor olabilirsiniz.
Her gece melatonin almak güvenli midir?
Dr. Orbea'ya göre,melatonin genellikle kısa süreli kullanım için ve uygun miktarlarda alındığında güvenlidir..FDA takviyeleri düzenlemez, bu nedenle melatonin ürünlerinin saflığı konusunda her zaman endişeler vardır, diye ekliyor. Bu nedenle yan etkiler ve olası ilaç etkileşimleri açısından da kullanımının doktor kontrolünde olması önerilir. Güvenli bir melatonin dozu için belirlenmiş yönergeler olmamasına rağmen, aşırı kullanım baş ağrısı, baş dönmesi, uyuşukluk gibi istenmeyen yan etkilerin olasılığını artırır. Yine de, Dr. Avena ve Dr. Bazil, beş miligram dozun altında kaldığınız sürece, takviyenin her gece kullanılmasının muhtemelen güvenli olduğu konusunda hemfikirdir.
melatonin takviyesi yapın Gerçekten mi iş?
İlginç bir şekilde, bir melatonin çalışmalarının sistematik olarak gözden geçirilmesi melatonin takviyesinin uykusuzluk, vardiyalı çalışma veya jet lag ile çok az yardımcı olduğunu buldu. Başka bir inceleme bulundu değil melatoninin insanların daha hızlı uyumasına yardımcı olduğunun kanıtı.
Yine de, diğer uzmanlar eki etkili buldu. Dr. Obea, uyku bozukluğu olan kişilere melatoninin önerildiğini belirtiyor. Dr. Avena, melatoninin yararlı bir uyku yardımcısı olduğunu düşünürken, Dr. Bazil, uyku sorununa sirkadiyen bir ritim bileşeni varsa kesinlikle yararlı olabileceğini söyledi.
Melatonin üzerine yapılan çalışmalar olumsuz sonuçlara bu kadar karışık olduğundan, melatoninin denemek için tamamen güvenli olduğunu düşünmelerine rağmen, çok az uzman eki gönülden tavsiye etti. Dr. Robbins, bazı insanların melatonin'den fayda görebileceğini, bazılarının ise yararlanamayacağını söyledi. İlk 1-2 hafta içinde bir fark görmezseniz melatonin almayı bırakın.
Daha iyi uyumak için başka seçenekler nelerdir?
Melatonin rüyalar diyarına gitmenize yardımcı olabilir veya olmayabilir, ancak iyi bir gece uykusu şansını artırmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Dr. Robbins, uykuya dalmanın en sağlıklı yolunun haftanın yedi gününü tutabileceğiniz sağlıklı bir uyku programına sahip olmak olduğunu söyledi. Yatmadan önce dinlenmenizi, geceleri baharatlı yiyeceklerden kaçınmanızı, yatak odasını serin tutmanızı, vücut ısınızın aynı seviyede kalması için nefes alabilen pijama giymenizi ve her gece yaklaşık aynı saatte uyumanızı önerir.
Yatıştırıcı bir uyku rutini oluşturduktan sonra şunlara dikkat edin: Mavi ışık . Dr. Kouri, yatakta dizüstü bilgisayar ve akıllı telefon gibi cihazların kullanılmasının uykunun bölünmesine yol açabileceğini söyledi. Yatmadan en az 30 dakika önce tüm ekranlara ara verin. Bu, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için doğal melatonin üretiminize (ve herhangi bir Facebook FOMO endişesini hafifletmeye) yardımcı olacaktır.
Melatonin takviyeleri karışık sonuçlara sahiptir, ancak merak ediyorsanız denemek tamamen güvenlidir. Sadece düşük dozda (1 miligram) başladığınızdan emin olun, alkolle karıştırmaktan kaçının ve ekranları yatak odasından uzak tutun.
Kaynaklar
- Cinthya Pena Orbea , Cleveland Clinic Uyku Bozuklukları Merkezi'nde MD
- Rebecca Robbins ,uyku araştırmacısı ve ortak yazarı Başarı için Uyu!
- Carl W. Bazil, Dr., Columbia Üniversitesi'nde Epilepsi ve Uyku bölümünün direktörü
- Anthony Kouri, Dr. ve Johns Hopkins'te omurga cerrahisi uzmanı
- Nicole Avena, Ph.D. Mount Sinai Tıp Fakültesi'nde sinirbilim yardımcı doçenti
- Amerikan Uyku Derneği :Uyku ve Uyku Bozukluğu İstatistikleri
- besinler : Melatonin'in Diyet Kaynakları ve Biyoaktiviteleri
- Sleepfoundation.org : Melatonin ve Uyku
- Beslenme Dergisi : Sağlıklı uykuyu teşvik etmek için melatoninin etkinliği: literatürün hızlı bir kanıt değerlendirmesi
- Klinik Pediatri :Uykusuzluk Olan Çocuk ve Ergenlerde Melatonin: Retrospektif Bir Çalışma
- BMJ : Sekonder uyku bozuklukları ve uyku kısıtlamasına eşlik eden uyku bozuklukları için ekzojen melatoninin etkinliği ve güvenliği: meta-analiz
