Uykusuzluğunuzun Sebebi Nedir? İşte Bütün Gece Ayakta Kalmanızın Gerçek Sebebi

2020 sizi geceleri uyuttuysa kesinlikle yalnız değilsiniz. Yakın tarihli bir araştırmaya göre, her üç Amerikalıdan biri, pandemi vurduğundan bu yana uyku probleminde artış olduğunu bildirdi. Kaiser Aile Vakfı anketi . Ve şu anda zamanın en azından bir kısmında uzaktan çalışan insanların büyük bir yüzdesi ile iş/ev hatları bulanıklaşıyor, programları ters çevrilir ve yatma ve uyanma saatleri - daha önce hiç düşünmediğiniz kadar rutin bir şey - aniden kapmak için hazır.

Tüm bu kargaşa ve stres, sakinlik ve tutarlılıkla gelişen uyku alışkanlıklarınız için iyi değildir. Artık daha fazla insan karşı karşıya uykusuzluk hastalığı ve diğer uyku bozuklukları. Nörolog ve uyku uzmanı, geçen yıl boyunca, özellikle de COVID başladığından beri, her zamankinden çok daha fazla sayıda başvuru olduğunu fark ettik. Alon Avidan, M.D. Los Angeles'taki UCLA Uyku Bozuklukları Kliniği'nin direktörü. Şu anda bir uyku sorunu olmayan birini bulmak zor.

İlginç bir şekilde, mevcut stresli zamanlar uykusuzluk vakalarında geçici bir artışa katkıda bulunurken, uyku bozukluğu aslında doktorların daha önce düşündüğünden daha az durumsal olabilir. Belirli bir olay (boşandınız, işinizi kaybettiniz, küresel bir salgın var) uykusuz geceler riskini artırıyor, ancak yeni bir rapor JAMA Psikiyatri uykusuzluğun olaya dayalı olmaktan ziyade kronik bir durum olma olasılığının daha yüksek olduğunu öne sürüyor. Araştırmada, araştırmacılar beş yıl boyunca 3.000'den fazla kişiyi izledi. Başlangıçta uykusuzluk çekenlerin yaklaşık yüzde 40'ının beş yıl sonra hala bununla savaştığını buldular.

İşin zor yanı da bu: Uykusuzluk, üstesinden gelinmesi gereken bir sağlık sorunu olabilir. Dr. Avidan, 10 Amerikalıdan birinde uykusuzluk olduğunu söylüyor. Bunlardan üç ya da dördünde, her hafta birkaç gece boyunca en az birkaç ay boyunca uyku bozukluğu ve gündüz işlevlerinde bozulma olan kronik uykusuzluk vardır.

Tamam, ne olmuş yani? Uyumakta zorlanıyorum ama bu dünyanın sonu değil. Sağ? Tam olarak değil. 2018'e göre uyku yoksunluğu, bilişsel bozukluktan (işte veya araba kullanırken hata yapmanın kodudur) kilo alımına ve Alzheimer hastalığı olasılığını artırmaya kadar vücudunuzdaki bir dizi istenmeyen etkiden sorumludur. Ulusal Sağlık Enstitüleri araştırması . Diğer araştırma kötü uykuyu birbirine bağlar 2 tip diyabet , belirli kanserler ve düşük bağışıklık fonksiyonu (a.k.a. kolayca hastalanmak).

Alt satır: Vücudunuzun çalışması için uykuya ihtiyacı vardır ve uyku bozuklukları nadiren kendi kendine çözülür. Kronik uykusuzluk çekiyorsanız bir çare bulmak zaman alır, ancak yapılabilir. İlk olarak, sağlam bir anlayışla başlamanız gerekir. uykusuzluk nedir ve neden olur.

İlişkili: Anksiyete ve Uykusuzluk İçin Bu 10 Temel Yağdan Birini Deneyin

Peki, uykusuzluk nedir?

Uykusuzluğun ne olmadığıyla başlayalım: İzlemek için çok geç kalmamak Seinfeld yeniden yayınlar. Yatmadan 30 dakika önce bir litre kola içip neden uyuyamadığınızı merak etmek değil. Ve Maui'de tatil yapmak ve vücudunuzun saatini çok saatlik zaman farkına ayarlamak için mücadele etmek değil.

Klinik anlamda uykusuzluk, uyku dostu bir alan yaratmak için tüm çabalara rağmen sağlıklı uyuyamama durumudur. Akut (kısa süreli, bir geceden birkaç haftaya kadar süren) veya kronik ve uzun süreli olabilir. Herkes ara sıra kötü uyku gecesine sahiptir, ancak uyku güçlüklerinin kronik uykusuzluk bozukluğu kriterlerini karşılaması için, bireyin haftada en az üç gece, üç ay veya daha uzun süre uyku bozukluğu ve ayrıca gündüz semptomlarından kaynaklanan gündüz semptomları yaşaması gerekir. uyku güçlükleri diyor Michelle Drerup, Psy.D. ., Ohio'daki Cleveland Clinic'te davranışsal uyku tıbbı direktörü. Özetle, diyor Drerup, kronik uykusuzluk uykuya dalma güçlüğü, gece boyunca uykuda kalma zorluğu ve/veya sabahları istenenden daha erken uyanma ile karakterizedir.

Bu tanıdık geliyorsa, klinisyenler Aşağıdakiler de dahil olmak üzere uykusuzluğunuz olabileceğine dair birkaç başka belirti belirlediniz:

• gündüz yorgunluğu
• Anksiyete, sinirlilik veya depresyon
• Odaklanma veya konsantre olma zorluğu
• Zihinsel hatalar veya fiziksel kazalarda artış
• Uyuyamama konusunda artan endişe

Teşhisine bir karmaşıklık katmanı ekleyen uykusuzluk, hem başlı başına bir bozukluktur (birincil uykusuzluk olarak bilinir) hem de depresyondan kansere ve uyku apnesine kadar uzanan diğer sağlık durumlarının bir belirtisidir. Bu ikincil uykusuzluk olarak bilinir. Bazı durumlarda ikisini birbirinden ayırt etmek zor olabilir - örneğin, uykusuzluk sizi depresif hissettirebilir ve depresyon uyku eksikliğine yol açabilir.

Doktorunuzla konuşmak, sahip olduğunuz uykusuzluk türünü daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

İlişkili: Uykusuzluk Hakkında En İyi Alıntılar

Uykusuzluğun Nedenlerini Anlamak

Sabah saat 2'de tamamen uyanık ve hüsranla dolup yatakta yattıysanız, neden onu kapatıp kapatamadığınızı merak ediyorsanız elinizi kaldırın. yatmak zaten. Dr. Avidan, uykusuzluğu olan kişilerin beyinlerinde basitçe kapanmayan bir grup nöron olduğunu açıklıyor. Bu nöronlar uyanıklığı teşvik eder ve beyinde geniş çapta dağılır, bu da uyanık kalma sinyalinin anormal derecede yüksek olmasını sağlar.

Bu arada, bu aşırı uyarılma, eskiden gerçek bir amaca hizmet ediyordu. Mağara adamı atalarınız, hayvanlar aleminin diğer üyeleri gibi, geceleri uykuya dalmakta isteksizdiler, çünkü bu onları düşman saldırılarına karşı savunmasız bıraktı (bkz: aslanın yemeği olmak). Kendini uyumaktan alıkoyma yeteneği gerçek bir avantajdı - ve kapılı evler gibi küçük icatlar böyle bir uyanıklığı artık gerekli kılmasa da, bunun için nöral kodlama kaldı. Dr. Avidan, vücudun kendisini uyanık veya uykuda tutmak için oldukça geniş bir sistem yelpazesi geliştirdiğini söylüyor. Uykusuzluk çeken insanlarda, uykuyu teşvik eden ve uyanmayı teşvik eden nöronlar arasında devam eden bir savaş vardır.

Aslan saldırıları artık modernde alakalı olmayabilir hayat , ancak bu diğer faktörler benzer bir uykusuzluk reaksiyonuna neden olabilir:

• Stres: Vücudunuz havadaki gerilimi algıladığında, adrenalin gibi sisteminizi kavgaya hazırlayan ve uykuya dalmak için ciddi bir meydan okuma oluşturan bir dizi kimyasal salgılar.
• Çevresel faktörler: Konu ne kadar rahat hissettiğiniz olduğunda, uyuduğunuz koşullar büyük önem taşır ve bu da ne kadar çabuk uykuya daldığınızı etkiler. Yatak odanızın aydınlatması, oda sıcaklığı ve gürültü seviyesi gibi unsurlar uyku kalitenizi belirlemede rol oynar.
• Zihinsel sağlık sorunları: Depresyon ve kaygı Uykusuzluğa katkıda bulunan psikolojik bozukluklar söz konusu olduğunda en büyükleridir.
• Diğer hastalık: Kanser veya kanser gibi ağrıya neden olan herhangi bir sağlık sorunu artrit , uykunuzu bölerek gece uyanmanıza neden olabilir.
• Hormon dalgalanmaları: Drerup, menstrüasyon, hamilelik, menopoz veya tiroid hastalığı gibi hormonal değişikliklerin uykusuzluğa neden olabileceğini söylüyor.
• İlaçlar: Tansiyon ilaçları (beta blokerler ve klonidin), kalp ilaçları (prokainamid, kinidin ve disopiramid), astım için kullanılan kortikosteroidler, alkol ve kafein içeren grip ve ağrı kesiciler, nikotin ürünleri ve Daha .

İlişkili: Bu Hafta Daha Az Stres Yapmanın 92 Yolu

Uykusuzluk genetik mi?

Ölümcül ailesel uykusuzluk adı verilen ve adından da anlaşılacağı gibi ölümcül olan son derece nadir, belirsiz bir uykusuzluk türü vardır. Tipik olarak 40 ila 60 yaşları arasında ortaya çıkar ve PRNP genindeki mutasyonlarla doğrudan ilişkilidir. Hastalık tipik olarak insanları altı ila 36 ay içinde öldürür, ancak endişelenmek için çok az neden vardır: Bilimsel literatüre göre, bu hastalığa sahip sadece 70 aile şimdiye kadar rapor edilmiştir. Ulusal Sağlık Enstitüleri Genetik ve Nadir Hastalıklar Merkezi .

Daha yaygın uykusuzluk türleri söz konusu olduğunda, hiç kimse doktorların 'Tamam, eğer bu gene sahipseniz uykusuzluk var demektir veya bu geni değiştirebilirseniz, iyileşirsiniz' diyebileceği belirli bir gen keşfetmedi, diyor Dr. Avidan. . Yapabileceğiniz ve diyebileceğiniz gerçek bir test yok, peki, hastanın uykusuzluk riski var.

Yine de bilim adamları, uyku bozukluğuna genetik katkıları belirlemeye yaklaşıyorlar. Tek çalışmada, Harvard Tıp Okulu'ndaki araştırmacılar, belirli genler olmasa da uykusuzlukla ilişkili 57 gen bölgesi belirledi. Güncel araştırma Drerup, uyku sorunlarının gelişimini tetikleyebilecek genleri de tanımladı ve ayrıca uykusuzluk ve depresyon gibi psikiyatrik bozukluklar ve ayrıca tip 2 diyabet gibi fiziksel durumlar arasında genetik bir bağlantı olduğunu gösterdi.

Uykusuzluğu tetikleyen belirli bir gen olmasa bile, bilim adamları, uykusuzluğunuzu tetikleyen bir kişi varsa, bu durumu geliştirme şansınızın arttığı konusunda hemfikirdirler. aile ona da sahip. bir çalışma Virginia Commonwealth Üniversitesi'ndeki tek ve özdeş olmayan ikizlerin yüzdesi, kadınlar için yaklaşık yüzde 59 ve erkekler için yüzde 38'lik bir kalıtım faktörü buldu.

Ancak şimdilik, bu bozukluğun teşhisi, birkaç hafta boyunca ne kadar uyuduğunuzu ve o uykunun kalitesini takip ettiğiniz uyku günlükleri gibi şeylerle birlikte semptomlarını doktorlarına anlatan hastalara dayanır. Şu anda uykusuzluk klinik olarak teşhis ediliyor, Dr. Avidan bunu doğruluyor. Tek bir genetik test yok.

İlişkili: Melatonin Aşırı Doz Alabilir misiniz?

Uykusuzluk tedavileri

Uyuyamadığınızda yapılacak en iyi şeyin bir Ambien patlatmak olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Drerup, kronik uykusuzluk için ilk basamak tedavinin bilişsel davranışçı terapi olduğunu söylüyor. Bu kısa, yapılandırılmış müdahale, uyku sorunlarına neden olan veya bunları kötüleştiren düşünce ve davranışları belirlemenize ve sağlıklı uykuyu teşvik eden alışkanlıklarla değiştirmenize yardımcı olur. Uyku haplarından farklı olarak, bilişsel davranışçı terapinin uyku problemlerinizin altında yatan nedenleri ele aldığını ve bu nedenle üstesinden gelmenize yardımcı olduğunu belirtiyor.

Bilim onu ​​destekliyor: Yakın tarihli bir çalışma İngiliz Genel Uygulama Dergisi Uykusuzluk için sadece dört seans bilişsel davranışçı terapinin, insanların 30 dakikaya kadar daha hızlı uykuya dalmasına ve gecenin ortasında daha az uyanık kalmasına yardımcı olduğunu buldu. Ve ne mutlu ki, şu anda bir terapistle görüşmeyi göze almak istemeyenler için, diğer araştırma dijital bilişsel davranışçı terapinin ( çevrimiçi terapi Zoom sohbetleri ve indirebileceğiniz iPhone uygulamaları aracılığıyla) uykusuzluk tedavisinde eşit derecede etkilidir.

Terapiye dayalı bir yaklaşıma ek olarak, uyku alanınızda yapılacak değişiklikler de daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir. Bu stratejilerle başlayın:

• Işıkları kısın: Parlak ışıklar, vücudunuzun yükselme ve parlama zamanının geldiğinin işaretidir - kesinlikle uyumaya çalışırken istediğiniz şey değildir. Yatak odanızın penceresi sokak lambasına bakıyorsa veya geceleri çalışıp gündüz uyuyorsanız, kendinize pencereler için karartma perdeleri alın.
• Cihazları kaldırın: Çantaya çarpmadan bir saat önce telefonunuzu, tabletinizi, dizüstü bilgisayarınızı ve TV'nizi kapatmanın zamanı geldi. Bu cihazlardan yayılan mavi ışık, vücudunuza uyku zamanının geldiğini söyleyen melatonin seviyenizi bozar.
• Termostatı kapatın: Dr. Avidan, daha soğuk sıcaklıkların uykunuzun gelmesine yardımcı olduğunu söylüyor. Yatak odasında 65 dereceyi hedefleyin.
• Gürültüyü sınırla: Trafik veya gürültülü komşuların sesi, uyuyan iyi bir insanı bile uyanık tutmak için yeterlidir. Beyaz gürültü makineleri, kablosuz kulaklıklar ve okyanus dalgaları gibi yatıştırıcı sesler çalan uygulamalar, derin uykuya dalmak için meditasyon yapmanıza yardımcı olabilir.

Uykusuzluğunuz o kadar kötüleşti ki, uyuyamamanın stresi bunu yapmanıza engel oluyorsa, doktorunuz geçici rahatlama ve stres-geri bildirim döngüsünü kırmak için size uyku yardımcıları reçete edebilir. Sorun şu ki, bu haplar sadece sizi uyutmakla kalmıyor, aynı zamanda sizi sakinleştiriyor, diyor Dr. Avidan. Benzodiazepinler (Xanax) veya zolpidem (Ambien) gibi ilaçlar sizi sersemletir, diye açıklıyor. Uykuyu artırmak veya uyanıklığı azaltmak için bir ilaç kullandığınızda, normal uyku almazsınız, sedasyon alırsınız ve bu mutlaka sağlıklı değildir. Bunlar, uykusuzluğunuzla ilgili kısa süreli yardım için doktorunuzun sizinle konuşabileceği birkaç ilaçtır (almadan önce daima yan etkileri sorun):

• doksepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• eszopiklon (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• trazodon (Desyrel)
• zaleplon (Sonat)
• zolpidem (Ambien)

İlişkili: Anksiyeteyi Gidermek için 12 Uygulama

Anksiyete kaynaklı uykusuzluk nasıl tedavi edilir

Uykusuzluk -nedeni ne olursa olsun- genellikle aynı şekilde tedavi edilir: Bilişsel davranışçı terapi, yaşam tarzı değişiklikleri ve diğer her şey başarısız olursa ilaç tedavisi. Anksiyete önleyici ilaçların kendilerinin yardımcı olması olasıdır, eğer sizin kaygı uyku sorunlarının temel nedenidir , ancak bazen neden ve sonucu ayırmak zor olabilir, diyor Dr. Avidan. Uyku tıbbında büyük bir plasebo etkisi var - bir şeyin işe yaradığına inanıyorsanız, genellikle işe yarıyor, diyor.

Ayrıca, ilaçsız uykusuzluk yardımı arayan insanların artan bir eğilimi var gibi görünüyor. UCLA Uyku Bozuklukları Merkezi'ndeki hastaların yaklaşık yüzde 70-80'i doğal olarak uykuya dalmayı tercih edeceklerini söylüyor - birkaç yıl öncesine göre belirgin bir değişiklik. Reçeteli ilaçların modası geçtiği yerde, esrar-her şey en yeni talep gören uyku yardımıdır. CBD sakızları, yağları, damlaları ve daha fazlası (kokteyller, kimse?) kenevir şirketleri tarafından uykusuzluk için doğal tedaviler olarak lanse ediliyor - işe yaradıklarını gösteren sınırlı kanıt olmasına rağmen.

Ağırlıklı battaniyeler dayanan başka bir doğal uyku ilacıdır. hafif basınç Sakin ve güvenlik hissi sağlamak için ağır battaniyeden. Denemenin çok az dezavantajı var: Vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 10-15'i ağırlığında bir battaniye arayın ve doğal olarak daha sıcak iklimlerdeyseniz, nefes alabilen seçenekler de arayın.

Buna ek olarak, yürüyüş ve yoga gibi aktivitelerin stres ve kaygı düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir, bu nedenle gününüze hareket ve esneme hareketleri dahil etmek bazı uykusuzluk semptomlarınızı hafifletebilir. Egzersiz, sizi açık havada ve güneş ışığına çıkarmanın ekstra yararına sahiptir. Bu, vücudunuzun dahili uyanma/uyku saatini tetikler, bu da kendini sıfırlayabilir ve gece çöktüğünde uykuyu teşvik etme olasılığı daha yüksektir. Dr. Avidan, hastalara gün içinde uyanık olmayı denemelerini ve teşvik etmelerini söylüyorum, diyor. Uyan, yürüyüşe çık, ışığa maruz kal. Köpeği yürüt. Özellikle şu anda içeride kalan bu kadar çok insan varken, uyanık olma ya da yatma zamanı geldiğinde sirkadiyen sinyali alamıyorsunuz.

İlgili: En Garip Uykusuzluk Çözümleri

Şimdi Sağlıklı Bülten

Uykusuzluğunuz olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Drerup, uykusuzluk semptomlarının ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık üçte biri ila yarısında ortaya çıktığını söylüyor, ancak tam bozukluğun nüfusun yüzde 10-15'ini etkilediği tahmin ediliyor. Bunların daha da küçük bir alt kümesi, resmi olarak kronik uykusuzluk teşhisi konmaya devam ediyor.

Kronik uykusuzluk için tek bir test olmadığı için, birçok doktor, arka arkaya üç veya daha fazla ay boyunca üç veya daha fazla gece uykusuzluğa ihtiyaç duyma konusundaki ders kitabı tanımını kullanır. Ancak gerçekte, sizin ve doktorunuzun uykusuzluğunuz olup olmadığına karar verirken sağduyunuzu ve sağduyunuzu kullanmanız gerekir, diyor Dr. Avidan: Bir ay boyunca haftada iki kez korkunç uyku sorunları yaşayan bir hasta görürsem, 'Üzgünüm, sana yardım edemem, uykusuzluğun yok' mu diyeceğim? Tabii ki değil!

Bunu bir bozukluk olarak adlandırıp adlandırmama konusundaki nihai karar, bir kişinin uyku zorluklarının yaşam kalitelerini ne kadar etkilediğine bağlıdır, diye ekliyor - haftada iki kez mi yoksa her gece mi olduğuna bakılmaksızın. Bir hasta size acı çektiğini, yaşam kalitesinin bozulduğunu veya gündüz yorgunluğunun çok kötü olduğunu ve bir işi tutmakta zorluk çektiğini söylerse, bunun bir uyku bozukluğu olduğunu ve tedavi edilmesi gerektiğini söylüyor.

Uykuya dalmak ve uyumak için daha fazla yardım için bunlara göz atın uyku dostu podcast'ler .

Kaynaklar:

• Alon Avidan , MD, nörolog ve uyku uzmanı, Los Angeles'taki UCLA Uyku Bozuklukları Kliniği Direktörü
• Michelle Drerup , Psy.D., Davranışsal Uyku Tıbbı Direktörü, Cleveland Kliniği
• Kaiser Aile Vakfı : KFF Sağlık Takip Anketi – Temmuz 2020
• JAMA Psikiyatrisi: Beş Yıl Boyunca Uykusuzluğun İnsidansı, Kalıcılığı ve Remisyon Oranları
• Ulusal Bilimler Akademisi Prosedürleri : Bir Gecelik Uyku Yoksunluğundan Sonra İnsan Beyninde β-Amiloid Birikimi
• Johns Hopkins Tıbbı: Uyku Yoksunluğunun Etkileri
• Harvard Sağlık: Uykuyu Etkileyebilecek İlaçlar
• Moleküler Psikiyatri: Uykusuzluk Bozukluğunun Genom Çapında Analizi
• Ulusal Sağlık Enstitüleri Genetik ve Nadir Hastalıklar Bilgi Merkezi : Ölümcül Ailesel Uykusuzluk
• Uyku: Yetişkinlerde Uykusuzluk Belirtilerinin Boyuna İkiz Çalışması
• Doğa Genetiği : Uykusuzluk Belirtilerinin Genetiğinden Biyolojik ve Klinik Görüşler
• İngiliz Genel Uygulama Dergisi : Birinci Basamakta Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Tedavi: Uyku Sonuçlarının Sistematik Bir İncelemesi
• JAMA Psikiyatri : Uykusuzluk İçin Dijital Bilişsel Davranışçı Terapinin Sağlık, Psikolojik İyilik ve Uykuyla İlişkili Yaşam Kalitesi Üzerindeki Etkisi: Randomize Bir Klinik Araştırma
• Mayo Kliniği : Uyku hapları