Mükemmel Uyku Programı: Şimdiye Kadarki En İyi Uykuyu Almak için Bu Rutini Takip Edin
Melek Numaranızı Öğrenin
(iStock)
Yatma vakti hava karardıktan sonra olabilir, ancak bunu yapabileceğinizden emin olmak için uyuyakalmak —ve gözünüz kapalı olsun—gün boyu sağlıklı uyku alışkanlıkları uygulamanız gerekir. Bu kılavuz, gün doğumundan gün batımına kadar izleyeceğiniz bir uyku rutini de dahil olmak üzere uyku programınızı nasıl düzelteceğiniz konusunda uzman tavsiyeleri içermektedir, böylece koyunları saymak için daha az, mümkün olan en iyi gece uykusunu almak için daha fazla zaman harcayabilirsiniz.
İlişkili: Nasıl Hızlı Uykuya Dalılır
07:00: Uyku programınızı düzeltmek için haftanın yedi günü tutarlı bir uyanma saatini koruyun.
En önemli tavsiye, bir uyanma saati seçmek ve buna bağlı kalmak, diyor Chris Kış , MD, Charlottesville, Virginia'daki Sentara Martha Jefferson Hastanesi'ndeki Uyku Tıbbı Merkezi'nin tıbbi direktörü ve yazarı Uyku Çözümü . Bu, 24 saatlik bir süre boyunca uykululuk ve uyanıklık duygularını düzenlemek için vücudunuzun iç saati olan sirkadiyen ritminizi dengelemeye yardımcı olur. Hafta sonları daha geç uyumak ne kadar cazip gelse de, bu hafta boyunca vücut saatinizi bozabilir ve uyku rutininizi bozabilir.
7:05: Yatağınızı yapın.
Ulusal Uyku Vakfı (NSF) tarafından yapılan bir ankete göre, yatak üreticilerinin çoğu günlerde iyi bir gece uykusu aldıklarını bildirme olasılıkları, rahatsız etmediklerini söyleyenlere göre yaklaşık yüzde 20 daha fazlaydı - bu yüzden çok önemli sağlıklı uyku alışkanlıklarından biri . Winter, yatak odanızı düzenli tutmanın uyku kalitenize yardımcı olduğunu söylüyor. Uyku kalitenizin olabildiğince iyi olmasına gerçekten yardımcı olmak için, tamamen doğal, daha temiz bir uyku alanı yaratmak için organik bir yatak şiddetle tavsiye edilir.
7:15: İyi bir doz güneş ışığı alın.
Uyku programınıza ekleyeceğiniz iki sağlıklı uyku alışkanlığı daha: Kalkar kalkmaz storları açın ve pencerenin yanında kahvaltı yapın. Kendinizi sabahın erken saatlerinde güneş ışığına maruz bırakmak, sirkadiyen saatinizi doğru bir şekilde ayarlamanıza (veya sıfırlamanıza) ve yolunda gitmesine yardımcı olur.
10:00: Bir iş arkadaşınıza şahsen bir mesaj iletin.
Bir NSF anketinde, günde sekiz saatten az oturanların, sekiz saat veya daha fazla hareketsiz kalanlara göre çok iyi bir uyku kalitesine sahip olduklarını söyleme olasılıkları önemli ölçüde daha yüksekti. Hareket halinde daha fazla zaman geçirenlerin, muhtemelen yeterli dinlenmenin daha güçlü bağışıklıktan azaltılmış stres ve obeziteye kadar her şeyle bağlantılı olması nedeniyle, mükemmel sağlıkta olmaları daha olasıydı.
İlişkili: Altı Saat Uyumak Hiç Uyumamak Kadar Kötüdür
Öğlen: Doyurucu bir öğle yemeği yiyin.
Uykunuzu düzeltmek için bunu deneyin: Büyük akşam yemekleri, iyi bir gece uykusunu engelleyen sindirimi uzatır, bu nedenle en büyük öğününüzü öğleden önce yemek ve 500 kalori veya daha az hafif bir akşam yemeği yemek daha iyidir. Her öğünü somon, ton balığı, ıspanak, ceviz veya soya peyniri gibi, vücuda uykuya hazırlanma sinyali veren melatonin hormonunu etkileyen omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyeceklerle paketleyin.
14:00: Kafein tüketimini kesin.
Kafein uzun bir yarı- hayat , altı ila sekiz saat arasında raporlar Michael Breus , PhD, klinik psikolog ve uyku uzmanı, yani kafeinin yarısının vücudunuz tarafından metabolize edilmesi sekiz saat kadar sürebilir. Uykunuzu düzeltmek için, alımınızı zamanında kesin.
İlişkili: Uykusuzluğunuzun Sebebi Nedir? İşte Bütün Gece Ayakta Kalmanızın Gerçek Sebebi
17:00: Spor salonuna gidin (ve diğer sağlıklı uyku alışkanlıklarına öncelik verin).
Dergide yayınlanan bir araştırmaya göre, haftada dört kez en az 30 dakika egzersiz yapan insanlar, egzersiz yapmayanlara göre 12 dakika daha erken ve 42 dakika daha uzun uyudular. JAMA . Egzersiz yapmak için sihirli bir zaman yoktur, ancak sizi ayakta tutmaya meyilliyse, ağır egzersizi yatmadan altı saat önce ve orta düzeyde egzersizi dört saat önce bitirmeyi hedefleyin.
İlgili: Uyku için Yoga: Dinlendirici Bir Gece İçin Rahatlatıcı Duruşlar
21:30: Endişelerinizi yazın.
Denemek için harika bir sağlıklı uyku alışkanlığı: Ertesi gün yapmanız gerekenler de dahil olmak üzere sizi endişelendiren şeyleri uyku öncesi beyin dökümü yapmak, zihninizi serbest bırakarak sakinleşmesini sağlar. Bir çalışmada, yapılacaklar listesi yazan kişiler, bazı uyku ilaçlarının etkilerine benzer şekilde, önceki günün başarıları hakkında yazanlara göre dokuz dakika daha erken uykuya daldılar. Listeler ne kadar spesifik olursa, katılımcılar o kadar çabuk uykuya daldı.
22:00: Işıkları kapatın.
melatonin Işıktan çarpıcı biçimde etkilenir ve her türden ışık salgısını bastırabilirken, araştırmalar geceleri mavi ışığa maruz kalmanın tabletler, akıllı telefonlar ve TV'ler gibi cihazların yaydığı türde özellikle güçlü olduğunu gösteriyor. Melatonin akşam 9 veya 10'da devreye girer, ancak siz veya eşiniz, bir çift olarak uyuyorsanız, Kindle'ınızda okuyor veya TV izliyorsanız, uykuya neden olan etkilerine karşı çıkıyor olabilirsiniz. Teknolojinizi yatmadan en az bir saat önce bırakamıyorsanız, uykunuzu düzeltmeye yardımcı olması için bir çift mavi engelleyici gözlük düşünün.
İlişkili: Erken Uyumak İçin 5 Sağlıklı Neden
11:00: Bir ninni dinleyin.
Sağlam tavsiyeler hakkında konuşun! Case Western Reserve Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada yatmadan önce yumuşak, yavaş (dakikada 60 ila 80 vuruş) müzik dinlemek uyku kalitesini yüzde 35 artırdı. Daha da iyisi, yatıştırıcı müzik uyku kalitesi bir kez uçarsın. Araştırmacılar nasıl olduğunu tam olarak anlamıyor, ancak müziğin vücudun doğal stres gidericilerini etkilediği ve stresi bastırmaya yardımcı olduğu biliniyor. kaygı bu sizi savurma ve dönmeye devam ettirebilir. İşarete ulaşan şarkılar şunları içerir: Bach G Stringinde Hava, Adele Aşkımı Hissettiren, Carole Kral Goblen ve Ed Sheeran Öp Beni.
Uyku hikayeleri de gece uyku rutinlerinde giderek daha fazla yer buluyor - neden bu harikalardan birini denemiyorsunuz? uyku podcast'leri Bu gece yeni programınızı başlatmak için.
