Koyun Sayma Şansı Yok mu? İşte Daha Hızlı Uyumanın 20 Yolu - Bilim Tarafından Destekleniyor

Bilmek istiyorum hızlı uykuya nasıl dalılır ? Bu gece o muhteşem uykuyu alabilirsin - ve çabuk! Uykuya dalmanın yolları hakkında kanıtlanmış bilim destekli ipuçlarımız var.

Nasıl daha hızlı uykuya dalarsınız

1. Akşam yemeğinde yağlı balık yiyin.

Ekvador'da yapılan bir araştırma, hamsi, somon, ton balığı, sardalye veya uskumru yemenin yüksek içeriği nedeniyle daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini buldu. D vitamini ve omega-3'ler. Haftada iki gece porsiyonu hedefleyin.

2. Bir kafein kesintisi oluşturun.

Columbus, Ohio'daki Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde uyku tıbbı uzmanı Madelyn Rosenthal, günün ilk yarısında kafein tüketin - bu da çay, kafeinsiz kahve ve çikolata anlamına gelir. Maksimum fayda için öğlen saatini kesim zamanı olarak kullanın.

İlişkili: Neden Sürekli Yorgun Olduğunuzu Merak Ediyor musunuz? İşte En Önemli Nedenler ve Bu Konuda Yapılması Gerekenler

3. Stresli bir günde erken yatma zamanı planlayın.

California Berkeley Üniversitesi'nden yapılan yeni bir araştırma, hızlı olmayan göz hareketi (REM) uykusunun (diğer adıyla derin uyku) aslında beyninizi yeniden başlatabildiğini ve böylece daha az endişeli hissetmenizi sağladığını buldu. Hemen uykuya dalmak için, yatmadan önce endişelerinizi yazın, sonra kendinize, bu sorunları çözebilmem için ben uyuyacağım deyin. O zaman kendinizi rahat bırakın ve dinlenin; sabah her şey gerçekten daha iyi görünecek.

4. Bırakmak için askeri yöntemi deneyin.

Birliklere ZZZ'leri yakalamanın hızlı bir yolu öğretilir… İşte yatağa girdiğinizde nasıl yapılır:

• Yüz kaslarınızı, ayrıca dilinizi, çenenizi ve göz çevrenizi gevşetin.
• Omuzlarınızı fiziksel olarak mümkün olduğunca alçaltın. Üst kollarınızı ve alt kollarınızı birer birer vücudunuzun bir tarafına bırakın.
• Göğsünüzü, bacaklarınızı, uyluklarınızı ve ayaklarınızı gevşetirken nefes verin.
• 10 saniye boyunca, kendinizi hayal ederek zihinsel olarak rahatlayın: mavi bir gökyüzünün altında sakin bir gölde bir kanoda yatarken ve sonra tamamen karanlıkta siyah kadife bir hamakta yatarken.
• Şimdi, “Düşünme, düşünme, düşünme…” ifadesini 10 saniye boyunca kendi kendine tekrar et.

Boom! sen çıktın.

5. Küvet zamanınızı planlayın.

Austin'deki Texas Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, çuvala çarpmadan 90 dakika önce banyo yapmanın hızlı uykuya dalmanıza ve aynı zamanda uykuda kalmanıza yardımcı olabileceğini buldu. Bunun nedeni, ılık suyun vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyen termoregülatör sistemini uyarmasıdır. Saatte yaklaşık 104-109 derecelik suda banyo yapmak vücudunuzun sirkadiyen ritminin işini yapmasına yardımcı olur, böylece rahatlar ve uyursunuz.

İlgili: Zeka Oyunları Sunucusu Jason Silva, Optimal Uyku için Yatak Odasında Tuttuğu Tam Sıcaklıkta

6. Bu erken yatma hilesini deneyin.

California San Francisco Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, akşam 8'de yatarsanız. ve doğal olarak saat kaçta uyandığınızı görün, GERÇEKTEN iyi dinlenmeniz gereken saatler açısından tatlı noktayı bulabilirsiniz. 300 kişiden biri aslında sabah 4'te uyanacak, bu sizin doğal ritminiz buysa kesinlikle iyi. Doğal vücut saatinizi belirlemek için bu yöntemi kullandığınızda, gerçekten yorgun olduğunuzda yatağa gitmek ve zahmetsizce uykuya dalmak için yatma saatinizi ayarlayabilirsiniz.

7. Yatmadan önce (veya herhangi bir zamanda) sigara içmeyin.

Florida Atlantic Üniversitesi'nden araştırmacılar, yatağa girdikten sonraki dört saat içinde nikotin kullanmanın uyku devamlılığınızı kötüleştirdiğini, hatta ortalamada 43 dakika daha az olduğunu bildiriyor. Çarşaflarınıza yapışan o iğrenç tütün kokusunun sizi uyanık tutacağından bahsetmiyorum bile.

Şimdi Sağlıklıİpucu

8. O kadeh şarabı atlayın; gevşemenize yardımcı olmaz.

Florida Atlantic Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma da yatmadan önce alkol almanın uykuyu bozduğunu buldu. Daha hızlı uykuya dalmak istiyorsanız, bundan kaçının.

9. Bir akıl oyunu oynayın.

Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından önerilen bu numarayı deneyin: Uykuya dalmaya çalışırken kendinize, çalar saatinizin çalmasına beş dakika kaldığını ve gerçekten o son beş dakikalık uykuyu almak istediğinizi söyleyin… ve tüm yapmaya çalıştığın bu. Vücudunuz bu şekilde gece uyumaya aldanabilir.

İlgili: Neden Bir Kahve Şekeri Denemelisiniz - ve Nasıl Daha İyi Uyuyacağınızla İlgili Diğer Şaşırtıcı İpuçları

10. Sadece 20 dakika uykuya dalmaya çalışın.

NIH ayrıca, eğer başını sallamadıysan, bu süreden sonra yataktan çıkmanı önerir. TV izleyin veya okuyun, tercihen uykunuz gelene kadar sıkıcı bir şeye odaklanın, sonra tekrar deneyin.

11. Telefonunuzu odanın karşı tarafına koyun.

Kapaklar arasında geçiş yaptığınızda son dakika kontrolü yok.

12. Saatinizi çevirin.

Uyanmak zorunda kalana kadar saatleri geri saymayın: Bu, mükemmel bir uyku hırsızlığı kaygısı fırtınasının oluşmasıdır. Kendinize saatin kaç olduğunun bir önemi olmadığını söyleyin, amacınız sadece bedeninizi ve zihninizi dinlendirmektir. Bu baskıyı kaldırmak daha kolay uykuya neden olur.

13. Rahatlamak için 4-7-8 nefes almayı deneyin.

• Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasındaki deriye dayayın.
• Dilinizin etrafında nefes verin.
• Şimdi ağzınızdan tamamen nefes verin.
• Ağzınızı kapatın, 4'e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
• 7'ye kadar sayarken nefesinizi tutun.
• 8'e kadar sayarak ağzınızdan tamamen nefes verin.
• Tüm işlemi üç kez daha tekrarlayın.

14. Oda sıcaklığınızı 60 ile 67 derece arasında tutun.

Dr. Rosenthal, en uygun uyku ortamını tartışırken yaygın olarak kullanılan ifadelerden birinin serin, karanlık ve sessiz olduğunu söylüyor. Bireysel çekirdek vücut ısısı nedeniyle herkes için geçerli olan kesin bir sihirli sıcaklık yoktur. Bununla birlikte, çoğu bilimsel literatür, serin bir odanın 60 ile 67 arasında olmasını önerir.

15. Giymek çorap ya da yatağa eldiven.

Akşam geç saatlerde vücut ısınız doğal olarak düştüğü için el ve ayaklarınızın sıcaklığını kaybettiğinizde, uykuya dalmak daha zor olabilir. Bunları örtün ya da yatakta sıcak su şişesi kullanın, diyor Dr. Rosenthal.

16. Uyku pozisyonunuzu süper rahat hale getirin.

Dr. Rosenthal, bel rahatsızlığınız varsa, dizlerinizin veya baldırlarınızın altına bir yastık koymak belinizdeki stresi azaltabilir, diyor. Sırt probleminiz yoksa, birçok insanın uykuya dalmak için en elverişli pozisyon olduğunu düşündüğü sırt üstü uyumaya başlayın. Kendinizi rahat hissettiğinizde, diyafram nefesi adı verilen başka bir nefes alma tekniği deneyin. Dr. Rosenthal, tipik olarak, nefes aldığımızda, karnımızın kasılıp içe doğru hareket etmesiyle nefes alırken göğsümüzün genişlediğini söylüyor. Diyafram nefesi, nefes aldığınızda karnınızı genişletmeye ve nefes verirken kasılmasına veya içe doğru hareket etmesine izin vermeye odaklandığınız anlamına gelir. Bu teknik, parasempatik, dinlenme ve sindirimi aktive eden fizyolojik bir tepkiye neden olur ve uykuya dalarsınız. Ayrıca uyku tarzınıza ve yatağınıza dikkat edin. mide uyuyanlar için en iyi yatak belinizin ağrımaması için sağlam ve destekleyicidir. yan traversler vücut ağırlıklarını destekleyen kalçaları için daha yumuşak bir hafızalı köpük şilte gerekir. Her şey, sizi iyi bir gece uykusuna hazırlayan iyi bir uyku düzenine sahip olmaktan geçer.

17. Devam edin—bir deneyin ağırlıklı battaniye .

Dr. Rosenthal, battaniye kullanımının altında yatan teorinin, vücudun fizyolojik stres ve uyarılma seviyesini azaltarak sakinleştirici bir etki sağlaması olduğunu söylüyor. Bir yetişkin çalışması, bunları kullanan hastaların uyurken daha rahat bir zaman ve daha dinlendirici bir uyku bildirdiklerini buldu. Bu nedenle, etkinlikleri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte, teorik olarak ağırlıklı battaniyeler, uyku kalitesini artırmak için tamamlayıcı bir araç olarak hizmet edebilir.

18. Bilgisayarı kapatın.

Dr. Rosenthal, yatmadan 30 dakika ila 1 saat önce mavi ışığa maruz kalmayı sınırlayın. Mavi ışık, beyindeki uykuyu teşvik eden işlevleri engeller ve uykuya dalmanızı zorlaştırır. sabahları kendinizi çok fazla doğal ışığa maruz bırakmak tam tersi etki yapabilir ve daha sonra uyumanıza yardımcı olabilir.

19. Yorganın altında uzanmayın.

Dr. Rosenthal, yatakta uyanma sürenizi sınırlayın, diyor. Sadece uyurken yatakta kalın ve sabah uyanır uyanmaz yataktan çıkın. Bedeninizin ve zihninizin yatağınızı uyumak, çalışmak veya yemek yemek için değil, uyuma yeri olarak tanımlamasını istiyorsunuz.

20. Olumlu bir tutum benimseyin.

Urbana-Champaign'deki Illinois Üniversitesi'nden yapılan araştırma, hayat umarım genel uyku kalitelerinin gerçekten iyi olduğunu söyleme olasılıkları %78 daha fazladır. Dahası, iyimserler araştırmacılara gece altı ila dokuz saat kesintisiz uyuduklarını ve herhangi bir uykusuzluk veya gündüz yorgunluğuna maruz kalma olasılıklarının %74 daha az olduğunu bildirdiler. Nasıl olur? Araştırmacılar, pozitif düşünenlerin iyi problem çözücü olma eğiliminde olduklarına inanıyorlar, bu yüzden yatmadan önce endişelenmezler ve bu nedenle daha hızlı düşerler ve uykuda kalırlar. Gündüz sizi hangi sorunların beslediğini kontrol altına alın ve gerçekten kendi geminizin kaptanı olduğunuza inanın. Olumlu çözümler bulun ve daha kolay dinleneceksiniz!

Hala uykuya dalmak için yardıma mı ihtiyacınız var? Bunları dene uyku podcast'leri seni hayaller diyarına göndermek için.