Bunlar Kalbinizin Pompalamasını Sağlayacak Tüm Zamanların En İyi 30 Kardiyo Egzersizidir

Kardiyo egzersizleri önemli kalbiniz için faydaları , Bildiğiniz gibi. Daha ne,aerobik egzersizi beyin sağlığınızı artırabilir ve ölüm riskini bile azaltabilir . Koşu kardiyo ile en çok eşanlamlı olan antrenmandır, ancak sağlam bir aerobik antrenmana başlamanın pek çok yolu vardır (ve hatta bunu kuvvet antrenmanı ile birleştirmenin). En iyi kardiyo egzersizleri ve en iyileri açısından kardiyo egzersizleri için kilo kaybı - basit olmaktan çok daha fazla seçenek var koşmak (kesinlikle listeyi oluştursa da). Hatta bunlardan herhangi birinin sizde diğerlerinden daha fazla yankı uyandırıp uyandırmadığını görmek için birkaç aktivite seçip seçebilirsiniz. Fitness gerçekten keyif alıyor ve mevcut kardiyo rutininizi karıştırıyor. Bazılarını arıyorsanız en iyi kardiyo egzersizleri ve egzersizler, sizi (daha fazlasını) ele aldık.

En İyi Kardiyo Egzersizleri

1. Koşu

Aslında mesafe koşucuları daha kalın sol ventriküllere sahip sedanter insanlardan daha kalbinde.

2. Yürüyüş

Harvard Sağlık notları tepeler kalbinizi daha çok çalışmaya zorlar.

3. Bisiklete binme

Sadece senin sürmen bile bisiklet çalışmak Belirtildi kardiyovasküler faydalara sahip olmak.

4. Yüzme

Güney Carolina Üniversitesi buldu yüzücüler, koşucularla karşılaştırıldığında bile en düşük ölüm oranlarından birine sahip.

5. Kürek

Kardiyo faydalarından bile daha fazlası, kürek çekmek Harika bir kardiyo egzersizi olmasının yanı sıra kaslarınızın yüzde 80'inden fazlası.

6. Kaya Tırmanışı

Çalışmalar göstermiştir Bu spor, tüm vücudunuzun aerobik kapasitesini kullanmanın harika bir yoludur.

7. Kickboks

Sağlam bir eğitim planı ikisini de kurabilir aerobik gücünüz ve aerobik kondisyonunuz—etkili bir kardiyo egzersizi arayanlar için bir kazanç.

8. İp Atlama

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) diyor ki Bir atlama ipi, gerçekten ihtiyacınız olan tek ev kardiyo ekipmanıdır.

9. Dans

Haftada sadece üç gün dans kardiyo bile bulunmuş ölçülebilir faydalara sahip olmak.

10. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)

HIIT söylendi etrafındaki en verimli antrenmanlardan biri olmak. en iyisine göz atın Yeni başlayanlar için HIIT antrenmanları .

(Canva)

Şimdi, mevcut rutininize eklemek için belirli kalp pompalama egzersizleri arıyorsanız, iyi haber şu ki kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştiren birçok hareket var. Üç uzmana sorduk - kurucusu Matt Towers Vakıf – Kişisel Eğitim Çözümleri , Jennifer Emge, kişiselleştirilmiş egzersiz planları oluşturan bir koç Terlemeye Cesaret ve Emily Sopo, M.S., yaratıcısı Heartmybody Fitness -Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde çoklu görev yapabilmeniz için en iyi 20 kardiyo egzersizini parçalamak için.

11. Zıplayan Valeler

Neden Çalışıyor? : Zıplama hareketleri iyi bir kardiyo hareketidir çünkü çok fazla teknik beceri gerektirmez, normal bir vücut hareketidir ve değişen kondisyon seviyelerine kolayca ayarlanabilir - [a] yeni başlayanlar için kısa bir süre [ve] ileri seviyeler için uzun bir süre egzersiz yapanlar, Emge'yi paylaşıyor. Ciddi eklem sorunlarınız olmadığı sürece, vücudunuza çok fazla baskı yapmaz.

Hareketi Yap :

1. Doğru duruş, bacaklar bitişik ve eller yanınızda olacak şekilde dik durun.
2. Hafifçe yukarı zıplayın, kollarınızı yukarı kaldırın ve sonra bacaklarınız açılırken başınızın üzerine kaldırın ve her iki yana birkaç santim dışarı zıplayın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün (belinizi korumak için göbeğinizi tutarak).
4. Gerektiği kadar tekrarlayın.

12. Bölünmüş Atlamalar

Neden Çalışıyor? : Towers, bölünmüş atlamaların, yeteneğinize veya antrenman hedeflerinize bağlı olarak birçok şekilde kullanılabilecek harika hareketlerden biri olduğunu açıklıyor. Güç için, daha az tekrar için olabildiğince yükseğe patlamak istersiniz. Bir bacak antrenmanı için veya bir kardiyo HIIT seansının parçası olarak, çok yükseğe zıplamayın, daha fazla tekrar ekleyin.

Hareketi Yap :

1. Başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve sağ bacağınız ile ayaklarınız ayrılacak şekilde bir adım öne çıkın.
2. Bir hamle yaparak harekete başlayın. Ön ayağınızda, dizinizin önü, hareketin alt kısmındaki başparmağınızdan daha önde olmamalıdır. Arka ayağınızda, uyluğunuz doğrudan vücudun altında olmalıdır.
3. Hızla yükselin ve zıplayın, bacaklarınızı havada değiştirin ve sol bacağınız önde olacak şekilde yere inin. Bir temsilciyi tamamlamak için bu tarafta tekrarlayın.

13. Yüksek Dizler

Neden Çalışıyor? : Emge, diğer ekipman bulunmadığında ve kalp atış hızınızı hızla artırmak için bir şeye ihtiyacınız olduğunda yüksek dizler iyi bir kardiyo egzersizidir. Ayrıca bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve çekirdeğinizi de çalıştırır.

Hareketi Yap :

1. Doğru duruşla dik durarak başlayın.
2. Sağ bacağınızı diziniz bel hizasına gelecek şekilde kaldırın. Tekrar yere koyun ve sol bacakla tekrarlayın.
3. Hareketi hızlandırın, böylece yerinde zıplayın, her dizinize kaldırılmış olarak elinizle vurun.
4. Gerektiği kadar tekrarlayın.

14. Squat Atlayışları

Neden Çalışıyor? : Emge, squat atlamalarının orta-ileri seviye sporcular için iyi olduğunu belirtiyor. Yeni başlayanlar, çömelme güçlerini ve formlarını oluşturduktan sonra bu egzersiz için çalışabilirler. Burpee'lerin yaptığı gibi, çömelme atlamaları, zindelik seviyenize ve antrenman öncesi beslenmenize bağlı olarak, kalp atış hızınızı hızla yükseltir. Hemen hemen her yerde yapılabilirler, ancak egzersiz alanının kaygan olmadığından emin olun.

Hareketi Yap :

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dik durarak başlayın.
2. Bir çömelme pozisyonuna geçin - dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde ve bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi kıçınızı geriye atarak - kıçınız dizlerinizden aşağı inmiyor.
3. Çömelmenin en alt noktasındayken, dizlerinizi havaya kaldırarak (iki elinizle tokatlayarak) iki ayağınızdan da zıplayın.
4. İnerken, çömelme pozisyonuna geri dönün ve gerektiği kadar tekrarlayın.

Özel not: Emge, omurilik sorunları veya diz ağrısı olan herkesin tercih ettikleri kardiyo egzersizi olarak bodur atlamalardan kaçınması gerektiğini belirtiyor.

İlişkili: Yaptığınız 4 Squat Hatası

15. Yürüyen Akciğerler

Neden Çalışıyor? : Yürüme akciğerleri koşmak, bisiklete binmek, yüzmek ve ağırlık kaldırmak için gerekli olan alt vücut kaslarını güçlendirir, Emge paylaşıyor. Hızlı bir şekilde iyi bir yanma sağlarlar ve kalp atış hızınızı yükseltirler.

Hareketi Yap :

1. Düz durun. Sağ bacağınızı öne doğru adım atın, her bir dizinizi bükün (öndeki diziniz ayak bileğinizin üzerinde olmalı ve arka diziniz yerde durmalıdır).
2. Ayaklarınızı bir araya getirerek ayakta durmaya ve sol bacağınızı öne doğru adım atmaya başlayın.
3. Bir temsilciyi tamamlamak için sol bacağınızı ileri doğru adım atarak tekrarlayın, böylece her hamle yaparken ileriye doğru yürüyün.
4. Gerektiği kadar tekrarlayın.

16. Patenciler

Hareketi Yap :

1. Düz durun ve sağ ayağınızın üzerine atlayın.
2. Zıplarken sol bacağınızı çapraz olarak arkanızda ve sol elinizi kaval kemiğinize veya ayağınıza doğru uzatın.
3. Düz bir sırt ile kalçalarınızdan menteşeleyin.
4. Hareketin sonuna geldiğinizde her iki diz de bükülmelidir. Ağırlık sağ bacağınızın üzerinde olmalı ve sol ayağınız yerde veya üzerinde durmalıdır.
5. Yanları değiştirin ve patlayıcı bir şekilde sola doğru zıplayın, sol ayağınıza inin ve sağ bacağınızı çapraz olarak arkanıza getirerek hareketi bu tarafta tekrarlayın.
6. Gerektiği kadar tekrarlayın.

Özel not: Sopo, bu hareketi daha zorlu hale getirmek için yan yana daha hızlı zıplayın, her zıplamayı daha büyük yapın ve/veya arka ayağınızı yerden uzak tutun, diye ekliyor.

17. Burpe'ler

Neden Çalışıyor? : Emge, Burpee'nin orta-ileri seviye sporcular için harika bir kardiyo egzersizi olduğunu belirtiyor. Tüm vücudunuzu stabilize etmeyi ve hareketler boyunca doğru ve hızlı bir şekilde çalışmak için kilit kaslara güvenmeyi gerektirir. Kendi gücünüzden başka hiçbir ekipman kullanmamanıza rağmen, burpee'ler kalp atış hızınızı hızla yükseltecek ve terletecektir!

Hareketi Yap :

1. Düz durun ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
2. Ayak parmaklarınızın üzerinde zıplayın ve ellerinizle yere inin.
3. Ayaklarınızı tekrar bir araya getirin ve şınav pozisyonunda yere inin.
4. Bir şınav yapın. Ardından, ayaklarınızı ileri atlayın ve sırayı tersine çevirin.
5. Ayakta durmaya geri dönün ve gerektiği kadar tekrarlayın.

Özel not: Eklem sorunları, bel ağrısı [ve/veya] diz sorunları olan herkes, bu sorunları kolayca ağırlaştırabileceğinden bu egzersizden uzak durmalıdır, diye ekliyor Emge. Ancak, biri tüm egzersizler için temizlendiyse, bu zorlu, her yerde yapabileceğiniz, bir egzersizin en iyi başlangıç ​​noktasıdır.

İlgili: Sterling K. Brown'ın Insane Fitness Rutini Burpe'leri, Pull-Up'ları ve Butt-Up'ları içerir

18. Dağcılar

Hareketi Yap :

1. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Omuzlarınız, hareketin tamamı boyunca ellerinizin üzerinde kalmalıdır.
2. Sağ ayağınızı öne getirin ve ayağınızı yere hafifçe dokundurun, bacağınızı 90 derecelik bir pozisyonda bükün.
3. Kalçalarınızı kaldırmadan ve karın bölgenizi sıkı tutmadan hemen ayaklarınızı değiştirin ve sol ayağınızı öne getirin.
4. Gerektiği kadar tekrarlayın.

19. Makas

Neden Çalışıyor? : Bu geleneksel pilates hareketi, çekirdeğinizi ve üst vücudunuzu sıkı ve hareketsiz tutarken bacaklarınızın sürekli çırpınmasını kontrol ederken kalbinizin pompalanmasını sağlar.

Hareketi Yap :

1. Elleriniz yanlarınızda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Alt sırtınızı yere bastırırken ve çekirdeğinizi kavrarken, her iki bacağınızı da kalçalarınızın üzerine kaldırın (ve belinizi zeminle temas halinde tutarken her ikisini de mümkün olduğunca indirin).
3. Karın kaslarınızı çalıştırırken bacaklarınızı makas benzeri bir hareketle yukarı ve aşağı alternatif olarak kaldırın ve indirin.

20. Tahta Jack

Hareketi Yap :

1. Ayaklar bitişik ve eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın; omuzlar ellerinin üzerinde yığılmış.
2. Her iki ayağınızı da başlangıç ​​pozisyonunuzun her iki tarafına 6-10 inç dışarı atlayın, abs sıkıca destekleyin. Bu çok zorsa, sağ ayağınızı ve ardından sol ayağınızı dışarı atabilirsiniz.
3. Her iki ayağınızı da başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın (değiştirilmiş versiyonu yapıyorsanız ayaklarınızı geri çekin).
4. Gerektiği kadar tekrarlayın.

Özel not: Towers, tahta krikoların normal bir tahtanın gelişmiş bir versiyonu olduğunu ve bu alıştırmada dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor. Bu varyasyonu denemeden önce normal bir tahtayı kolayca tutabilmelisiniz.

21. Plank Musluğu

Hareketi Yap :

1. Ayaklar bitişik ve eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın; omuzlar ellerinin üzerinde yığılmış.
2. Merkez bölgenizi destekleyin, karın ve kalça kaslarınızı gerin ve bir kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin ve karşı omzunuza hafifçe dokunun.
3. Dönmeyecek şekilde vücudunuzu kontrol edin ve değişen her bir omzunuza dokunarak tekrarlamaya devam edin.

Özel not: Bunu biraz daha kolaylaştırmak için, tabanınızı genişletmek için bacakları biraz daha uzağa hareket ettirin, diye ekliyor Towers.

22. Yukarı ve Aşağı Plank

Neden Çalışıyor? : Yine, bazı ince ve kontrollü hareketler ekleyerek statik plank'tan kalp pompalama hareketine geçin.

Hareketi Yap :

1. Ayaklar bitişik ve eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın; omuzlar ellerinin üzerinde yığılmış.
2. Eller yere düz bir şekilde yerleştirilmiş olarak, o el karşı kolu gösterecek şekilde bir önkol üzerine (kontrollü) bırakın.
3. Diğer kolunuzu önkolunuzun üzerine, ya diğerinin arkasına ya da önüne bırakın (böylece her iki önkol yerde, her ikisi de diğer omzu işaret eder).
4. 'Sol-Sağ-Sağ-Sol' desenini izleyerek iki elinize geri dönmek için hareketi tersine çevirin.
5. Tekrarlarken, vücudunuzun dönüşünü sınırlayın ve çekirdeğinizi meşgul tutun.

23. Kurbağa

Neden Çalışıyor? : Frogger, kardiyovasküler sisteminize ek olarak alt vücudunuzu, kollarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır, Sopo'yu paylaşır. Hemen hemen her yerde gerçekleştirilebilir, bu da onu herhangi bir zorlu kardiyo antrenmanına harika bir ek yapar.

Hareketi Yap :

1. Ayaklar bitişik ve eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın; omuzlar ellerinin üzerinde yığılmış.
2. Derin bir çömelme pozisyonunda ayaklarınızı öne ve dirseklerinizin dışına doğru zıplayın.
3. Ayaklarınızı bir tahtaya geri atın ve tekrarlayın.

Özel not: Sopo, bu hareketi daha da zorlaştırmak için daha hızlı ileri ve geri zıplayın.

24. Kutu Toe Touch

Neden Çalışıyor? : Sopo, bu egzersizin alt bedeninizi hedef aldığını, aynı anda kalp atış hızınızı artırdığını ve çekirdeğinizi çalıştırdığını açıklıyor.

Hareketi Yap :

1. Kutuya bakacak şekilde durun ve sağ bacağınızı, sağ ayak parmaklarınız kutunun kenarına hafifçe dokunacak şekilde kaldırın.
2. Merkez bölgenizi devreye sokun ve hızla ayak değiştirmek için zıplayın, böylece sol bacağınız kaldırılır ve sol ayak parmaklarınız kutunun kenarına hafifçe dokunur.
3. Gerektiği kadar tekrarlayın.

Özel not: Sopo, kutunun yüksekliğinin, kaldırdığınız bacağınızın uyluğunun zemine paralel (veya daha alçak) olmasına izin vermesi gerektiğini not etmek önemlidir, diye ekliyor Sopo. Ne kadar hızlı hareket ederseniz, bu egzersiz o kadar zorlayıcı olacaktır.

25. Kutu Adımları

Neden Çalışıyor? : Box Step Up, alt bedeninizde, özellikle kuadriseps, kalça kaslarınız ve hamstringlerinizde güç geliştirir, Sopo'yu paylaşıyor. Aynı zamanda ortak bir hareket modelini taklit eder ve dengenizi, koordinasyonunuzu, çekirdek stabilitenizi ve kardiyonuzu geliştirir.

Hareketi Yap :

1. Kutuya yakın ve karşı karşıya durun.
2. Sağ ayağınızı kutunun üzerine koyun (böylece topuğunuz sarkmasın). Ağırlığınızın çoğu sağ bacağınızın üzerinde olacak şekilde hafifçe öne doğru eğin.
3. Göğsünüzü kaldırın ve vücudunuzu kaldırmak ve kutunun üzerinde dik durmak için (sol ayağınızı biraz üzerinde gezdirerek) sağ bacağınızı güçlü bir şekilde sürün.
4. Sol ayağınızı yavaşça yere doğru indirirken sağ bacağınızla kontrolü koruyun.
5. Sol tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirmeden veya taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta gerçekleştirebilirsiniz.

Özel not: İdeal olarak, kutu sağ ayak bileğiniz, diziniz ve kalçanız boyunca 90 derecelik bir bükülme oluşturacak bir yükseklikte olmalıdır, Sopo'ya talimat verir.

26. Dambıl ile Nabız Squat

Neden Çalışıyor? : Sopo, bir nabız squatının kas dayanıklılığı ve gücü oluşturduğunu açıklıyor. Kalp atış hızınızı arttırırken alt bedeninizi, üst bedeninizi ve çekirdeğinizi çalıştırır.

Hareketi Yap :

1. Ayaklarınız paralel, kalça genişliğinde açık olarak ayağa kalkın ve göğsünüzün önünde bir dambıl tutun veya bir dambıl setini omuzlarınızın önüne koyun.
2. Kalçalarınızı arkaya yaslarken ve çömelmek için dizlerinizi bükerken (sanki bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuşsunuz gibi) sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü kaldırın. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun.
3. Çömelmenin sonunda, duraklayın ve ayaklarınızı yere bastırın, böylece kalçalarınız sadece birkaç santim daha yükseğe kalksın.
4. Duraklat ve geri alçal. Nabız atmaya devam edebilir veya ayağa kalkıp tekrar basabilirsiniz.

27. Dambıl İticileri

Neden Çalışıyor? : Dambıl iticileri, bacak, kalça kasları ve omuz kuvveti oluştururken aynı anda iki egzersizi nakavt ediyor, diye açıklıyor Emge. Ayrıca sizi hareketlerin koordinasyonuna ve akışkanlığına odaklanmaya zorlar.

Hareketi Yap :

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinize birer dambıl alın ve omuzlarınızın hemen önünde tutun.
2. Diz hizasına kadar çömelin ve tekrar ayağa kalktığınızda dambılları dümdüz yukarı kaldırın.
3. Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve gerektiği kadar tekrarlayın.

28. Dambıllı Yıldız Valeleri

Neden Çalışıyor? : Emge, zıplamaktan çok şey elde edemeyecek kadar ileri düzeyde olan ve egzersize biraz ağırlık eklemenin zorluğunu isteyen herkes için bu iyi bir şey, diye belirtiyor.

Hareketi Yap :

1. Ayağa kalkın, her iki elinize birer dambıl alın.
2. Halteri tutarken, ağırlığın çok ağır olmadığından emin olarak bir zıplama hareketi yapın. Kolunuz tüm menzili düzgün bir şekilde uzatabilmelidir; değilse, ağırlığı azaltın veya verin.
3. Gerektiği kadar tekrarlayın.

Özel not: Emge, hem kardiyo hem de omuz gücünüzün göreve uygun olması gerektiğini ekliyor. Zıplama hareketini aşağı indirdiğinizden emin olarak başlayın, ardından yan omuz aşağı yükselir ve ardından ikisini sadece birkaç tekrar için birleştirin. Bunun için daha yüksek [tekrarlara] kadar çalışırken sık sık dinlenin.

29. Kettlebell Salıncakları

Neden Çalışıyor? : Sopo, kettlebell swing'in kardiyorespiratuar ve kas zindeliğinize fayda sağlayan etkili bir tam vücut egzersizi olduğunu açıklıyor. Düzgün yapıldığında, arka zincirinizde (vücudunuzun arka tarafındaki kaslar) güç ve güç oluşturabilir, duruşunuzu iyileştirebilir ve kalorileri yakabilir.

Hareketi Yap :

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve kettlebell'i kabaca bir ayak önünüze yerleştirin.
2. Kalçalarınızı tutun ve üstten bir tutuş kullanarak kettlebell'i iki elinizle kavramak için dizlerinizi bükün. Bu pozisyonda kollarınız düz, omuzlarınız aşağı ve geri çekilmiş olmalı ve kettlebell size doğru eğilmiş olmalıdır.
3. Tutarak, kettlebell'i (futbol topu gibi) bacaklarınızın arasına, poponuzun hemen altına doğru uzatın.
4. Kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde öne doğru sürün ve bacaklarınızı düzeltin, bu da kettlebell'in göğsünüzün önünde ileri ve yukarı hareket etmesine neden olun (kalçalarınız işi yapıyor olmalı; kollarınız kettlebell'i yukarı çekmemelidir).
5. Salıncağın tepesinde, başınızdan ayaklarınıza kadar uzanan düz bir çizgi olmalı ve kalça ve karın kaslarınız sıkıca sıkılmalıdır.
6. Kettlebell'in bacaklarınızın arasına geri dönmesine izin verin, kalçalarınızı geriye doğru çekin ve bir sonraki tekrarınıza başlamak için dizlerinizi bükün.

30. Kettlebell Temizleyin ve Basın

Neden Çalışıyor? : Kettlebell clean and press temelde tüm vücudunuzu çalıştırarak daha güçlü ve daha güçlü kalçalar ve daha güçlü ve daha dengeli omuzlar geliştirmenize yardımcı olur, diye paylaşıyor Sopo. Ek olarak, kas dengesizliklerini iyileştirir, çekirdeğinizi çalıştırır ve etkili bir kardiyo egzersizi için kalp atış hızınızı yükseltir.

Hareketi Yap :

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve kettlebell'i biraz önünüze, ayaklarınızın arasına yerleştirin.
2. Kalçalarınızdan tutun ve bir elinizle kettlebell'i üstten kavrayarak tutmak için dizlerinizi bükün.
3. Kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde öne doğru sürün ve bacaklarınızı düzeltin, bu da kettlebell'in yukarı doğru hareket etmesine neden olur. Kettlebell belinizi geçerken, tutuşunuzu döndürün ve dirseğinizi yanınıza sokun, böylece başparmağınız vücudunuza bakacak ve kettlebell bileğinizin dışında, ön kolunuz ve pazı arasında hizalanacak (buna raflı pozisyon denir) .
4. Bu konumdan, kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Kettlebell'i raf pozisyonuna indirin ve bir sonraki tekrarı başlatmak için yere doğru indirin veya bacaklarınız arasında sallanmasına izin verin.
5. Gerektiği kadar tekrarlayın.

neden sevdiğimizi öğrenin BOSU topu .