Yaptığınız 4 Squat Hatası

Çömelme: Çoğu egzersiz rutininde temel bir egzersizdir. Belli ki bacak kaslarınızı inşa ediyorlar, ancak aynı zamanda baştan ayağa kas oluşumunu destekleyen anabolik bir ortam da yaratıyorlar. Bu şu anlama gelir ağız kavgası Revenge Body with Khloe Kardashian'ın yıldızı ve ünlü antrenör Lacey Stone, hem üst hem de alt vücut gücünüzü geliştirmenize yardımcı olduğunu söylüyor. sanal eğitim platformu .

Oldukça basit bir hareket gibi görünse de - sadece dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı arkaya oturtun - ustalaşması zor bir hareket olabilir. Kıdemli fizyoterapist Cameron Yuen, ideal olarak, ayaklar düz, dizler ayak parmaklarıyla hizalı ve göğüs yukarıdayken 90 dereceyi geçebilmeniz gerektiğini söylüyor. Ismarlama Tedaviler ve güç ve kondisyon antrenörü. Ne yazık ki, hareket, pratik ve tekrar gerektiren hareket ve koordinasyon aralıkları gerektirir.

İşte en yaygın dört hata Fitness profesyoneller spor salonunda görür ve nasıl düzeltilir.

Dizlerinizi Bükerek Çömelmeye Başlarsınız

İçgüdünüz dizlerinizi çömelmek için bükmekse, işin büyük kısmını dizleriniz yapıyor, arka tarafınız değil. Squats kalça menteşesiyle başlamalı, diyor Pete McCall , San Diego, California merkezli ACE sertifikalı eğitmen. Kalçalarınızı geri ittiğinizde, dizleriniz sizi aşağı indirmek için bükülür.

Düzelt : Önce kalça menteşesinde ustalaşın, diyor McCall. Ayakta dururken, omurganızı uzun ve parlamanızı dik tutarken kalçalardan menteşeleyin (poponuzu geriye doğru bastırdığınızı hayal edin). Ayakta durmak için topuklarınıza bastırın. Ardından, çömelirken kalça menteşesiyle başlayın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi yapın. Stone, çömelirken ganimetinizi çıkarın, diyor. Yuvarlak bir popo istiyorsanız, egzersizi yaparken yuvarlak yapın.

Çok İleri Eğildin

Squat hareketleri alt bedeninizi güçlendirirken üst bedeninize de dikkat etmeniz gerekir. Göğsünüz ve omuzlarınız öne doğru yuvarlanırsa, bu güçlü hareketin tüm avantajlarından yararlanamayabilir ve kendinizi yaralanmaya hazırlayabilirsiniz. McCall, omurganız döner dönmez alt sırtınıza daha fazla kuvvet uyguladığınızı söylüyor.

Düzelt: Stone, başınızı dik ve omzunuzu geride tutun, diyor. Yuen, özellikle çömelmenin alt kısmında göğsünüz düşüyorsa, çok ağır ağırlıklar kullanıyorsunuz, diyor. Ağırlığı azaltın ve hareket boyunca göğsünüzü yukarıda tutmaya odaklanın. Bu, sırt ekstansörleriniz yerine hem kuadrisepsinizi hem de kalça kaslarınızı kullanmanızı sağlayacaktır, diyor.

Ayak parmaklarının üzerinde yükseliyorsun

Dengeniz veya hareket kabiliyetiniz sınırlıysa, çömelme pozisyonuna indiğinizde topuklarınız kalkabilir. Bu sadece ağırlık merkezinizi atmakla kalmaz, aynı zamanda ganimetinizi ayakta durma pozisyonuna geri döndürmek için topuklarınızı yere süremezsiniz.

Düzelt: Yuen, topukların altına küçük bir kama yerleştirmeyi önerir. Zamanla, hareket kabiliyetinizi geliştirdikçe, topuklarınız düz bir şekilde çömelmeye başlayana kadar kamanın yüksekliğini azaltın, diyor. Ağırlığınızı topuklarınıza vermeye alışkın değilseniz, arkanıza bir kutu veya sandalye koymayı deneyin ve çömelirken göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun. Yuen, ayaklarınızı düz tutarken kalçalarınızla geriye uzanmanız gerektiğini söylüyor.

Dizleriniz Mağarada

Squat sırasında dizleriniz içe doğru dalıyorsa, zayıf kalça kasları suçlu olabilir. Yuen, bu kasların bacağın dönüşünü ve yan yana hareketlerini kontrol ettiğini söylüyor.

Düzelt: Programınıza kalça kaçırma veya dış rotasyon egzersizleri eklemeyi deneyin. Çömelirken, dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı yerleştirin ve çömelirken dizlerinizi hafifçe bandın içine doğru bastırın.