Jillian Michaels Çömelme Yapmayı Açıklıyor, Çünkü Çoğu Kişi Bu Kalori Yakma Egzersizini Yanlış Yapıyor

Eski atasözü şöyle: Yeni yıl, yeni sen. 2021'de çoğumuz şu kararları aldık: kilo vermek ve fit ol.

Kilo verme hedeflerinize yardımcı olacak egzersizler ararken, klasik bir antrenman elyafı eklemeyi düşünebilirsiniz: Squat. Ekleme ağız kavgası Egzersiz rutininiz, sadece tonlamanıza ve kas yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda çok fazla kalori yakarsınız. Onları sevin veya onlardan nefret edin, ağız kavgası alt bedeniniz için en etkili egzersizlerden biridir çünkü dörtlü, kalça kasları, hamstringler, baldırlar ve tüm merkezinizi çalıştırırlar.

Düzgün bir şekilde çömelmeyi öğrenmek, birden fazla kası kullanmakla kendinize zarar vermek arasındaki fark anlamına gelebilir.

Ağız kavgasının faydaları

Jillian Michaels, sağlık ve Fitness uzmanı ve yaratıcısı Fitness Uygulaması ,egzersizinize ağız kavgası eklemenin sayısız faydası olabileceğini söylüyor. Çekirdeğinizi, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Sizi her gün daha 'işlevsel' kılar hayat , bu da yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Egzersiz rejiminize eklediğinizde çok fazla kalori yakabileceğinizi de ekliyor. En iyi kısım? Michaels, direnç eklemek istemediğiniz sürece ekipmana ihtiyacınız olmadığını ve her yerde yapılabileceğini söylüyor.

Bu Yıl Birkaç Pound Düşürmek mi İstiyorsunuz? Kilo Kaybı için Yoga'yı Deneyin

Sık karşılaşılan çömelme hataları

Herhangi bir egzersizde, doğru şekilde yapılmazsa yaralanma riski vardır. Michaels, çömelme sırasında insanların yaptığı üç yaygın hata olduğunu, ancak bunu düzeltmenin yolları olduğunu söylüyor.

1. Yeterince geride oturmamak. Michaels, insanlar ihtiyaç duydukları kadar arkalarına yaslanmaktan korkuyorlar çünkü geriye düşeceklerinden korkuyorlar, bu yüzden topuklarını yukarı kaldırıp dizleri çok uzağa çekiyorlar - ki bu da yaralanmaya neden olabilir. .
2. Vücudunuzun izin verdiğinden daha aşağıya düşmek. Michaels, hareket kabiliyetinden daha düşük çömelmenin popo göz kırpması dediği bir şeye neden olduğunu söylüyor. [Bu,] pelvislerinin hareketlerinin dibinde yuvarlaklaştığı ve altında kıvrıldığı zamandır. Omurganın düz olmasını istiyoruz, bu nedenle sadece düz bir omurgayı kolaylaştıran bir hareket aralığı içinde olun. Pelvis aşağı kıvrılmaya başlarsa, daha aşağıya inmeyin.
3. Dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermek. Hareket, kalçalardan birinin 'açık' olmasıyla veya odanın ön tarafıyla eşit olarak kare olmamasıyla başlar. Michaels, bu, çömelme sırasında dizlerden birini içe doğru çökmeye zorlayabilecek hafif bir yanal harekete neden olabilir. Hareket başlamadan önce kalçaları sıkarak ve vücudun alt kısmında bir dış gerilim tutarak kalçaları dikleştirmeyi öneriyor.

İlişkili: 125 En İyi Akış Egzersizi

Ağız kavgası nasıl yapılır

İster vücut ağırlığındaki ağız kavgalarına bağlı kalma oranını düşürmeyi planlıyor olun, ister biraz direnç eklemek istiyorsanız, yine de faydaları elde etmek için uygun forma sahip olmalısınız. Yeni başlayanlar için amacım, hareketlerinin orta noktasında uyluklarını yere paralel hale getirmek. Michaels, daha esnekseniz çömelmenin derinliklerine oturabilirsiniz, ancak hareket kabiliyetiniz yoksa bu, hareketi tehlikeye atan ve yaralanmaya neden olabilecek form sorunları yaratacaktır, diyor Michaels. İşte doğru şekilde ağız kavgası yapmak için attığı adımlar.

1. Esnekliğinize bağlı olarak, ayaklarınızı kalça genişliğinin hemen dışında veya omuz genişliğinde açın.
2. Ayak parmaklarını hafifçe dışa doğru eğin.
3. Önünüzde göğsünüzü yukarıda ve bakışınızı tarafsız tutun. Aşağı bakmayın veya başınızı yukarı kaldırmayın, tavsiye ediyor.
4. Göbek deliğinizi dönüşe doğru çekin ve kalçalarınızın odanın önüne kare olmasını sağlamak için kalça kaslarınızı sıkın.
5. Derin bir nefes alın, dizlerinizi bükün ve çömelmeye oturmak için kalçalarınızı arkaya doğru itin.
6. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmek için kalçalarınızdan geçerken bacaklarınızı nefes verin ve düzeltin ve tekrarlayın.

Deneyebileceğiniz çeşitli ağız kavgası var, ancak Michaels, yeni başlayanların temel çömelme ile devam etmelerini ve bunun üzerine inşa etmelerini öneriyor. Basit bir vücut ağırlığı çömelme [aynı zamanda] hava çömelme ile başlayın ve hava çömelmesinin hareket aralığını artırmak için çalışın, diyor.

İlişkili: Six Pack Abs Almak için Aslında Ne Gerekiyor?

Direnç için ağırlık eklemek antrenmanı biraz daha zorlaştırır veya ağırlıklarınız yoksa gelişmiş bir zıplama çömelmesi yapabilirsiniz. Michaels, yeni başlayanların ağırlığı önlerinde tutmalarını öneriyor. Bu, onların dengesini kaybedeceklerinden ve geriye düşeceklerinden endişe duymadan çömelme içinde daha derin oturmalarına olanak tanır - bu, eğer ağırlık sırtınızdaysa daha da dengesiz hisseder.

Sağlıklı Şimdi Haber Bülteni

Michaels, iki hafta boyunca haftada iki kez vücut ağırlığı ağız kavgası yapmayı ve egzersiz başına üç tur olmak üzere 30 saniyeden bir dakikaya kadar olabildiğince çok tekrar yapmayı öneriyor. Bundan sonra, iki hafta daha, ağırlıklarla, sadece sekiz tekrar, haftada iki kez, antrenman başına üç tur antrenman yapın. İki hafta daha, haftada iki kez zıplama squat ile derinlik ve hareket açıklığı üzerinde çalışmayı, seans başına 25 tekrar ve üç tur yapmayı öneriyor.

Sıradaki, HIIT'te yeniyseniz işte size bir Yeni başlayanlar için HIIT egzersizi .

Kaynaklar

• Jillian Michaels bir sağlık ve fitness uzmanıdır ve Fitness Uygulaması