Zaman bugünlerde çok değerli bir şey ve her gün, hatta haftada birkaç kez egzersiz yapmak için birkaç saat ayırmak çoğumuzun karşılayabileceği bir şey değil. Neyse ki, bu özel soruna bir çözüm var ve şu şekilde geliyor:yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman,veya HIIT.
HIIT'in metabolizmayı artırdığı, güç oluşturduğu ve daha kısa sürede orta yoğunluklu bir antrenmanın aynı faydalarını sunduğu kanıtlanmıştır.KİME HIIT egzersizi tipik olarak kısa dinlenme aralıkları içeren kısa aralıklardan oluşur, diyor sertifikalı kişisel antrenör Emily Hutchins. RSP Beslenme . Geleneksel bir HIIT sınıfı metaboliktir, yani kalp atış hızınız antrenmanın çoğunda yükselir, bu nedenle tüm antrenman süresi sadece 20-30 dakika olabilir.
HIIT hakkında başka bir harika şey? Ara sıra egzersiz minderi ve atlama ipi dışında çok fazla ekipmana ihtiyacınız yoktur. Spor salonuna gitmeye, evde veya parkta bir yer bulmaya hazırsınız, zıplamak, sıkıştırmak, bastırmak ve daha sağlıklı bir şekilde yolunuzu çekmek için hayat .Başlangıç seviyesindeyseniz, haftada bir kez yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapın ve haftada iki ila dört kez düşük yoğunluklu egzersizler yapın. Fitness seviye iyileştirir, tavsiye ederLyuda Bouzinova, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kurucu ortağı Misyon Yalın .
başlamaya hazır mısın? İşte beş 30 dakikalık HIIT egzersiz yeni başlayanlar için çok az ekipman gerektirir veya hiç gerektirmez.
Hutchins, haftada iki kez egzersiz yapmayı ve karıştırmayı öneriyor.Bu antrenmanı her biri 30 saniye boyunca üç kez yapın ve 200 veya daha fazla kaloriyi ezeceksiniz, diyor.
Atlama ipi
Çocukluğunuza geri dönün ve bir atlama ipi kapın. Kalori yakan bir kardiyo egzersizi yapmanın harika bir yoludur. Tek ihtiyacınız olan bir ip ve hazırsınız. Hutchins, ip atlamak size göre değilse, ipiniz varmış gibi yapın, diyor Hutchins. İpi döndürmek için bileklerinizi hareket ettirmeye odaklanın ve ip aşağı indiğinde zıplayın Bu egzersiz omuzlarınızı, baldırlarınızı tonlandırır ve merkezinizi güçlendirir.
Kalas
Merkezinizi güçlendirmek için bu egzersiz için egzersiz matınıza ihtiyacınız olacak. Kalas Karın kaslarınız, sırtınız, kalçalarınız, kollarınız ve omuzlarınız dahil olmak üzere omurgayı stabilize etmek için birden fazla kas kullanın.Hutchins, dirseklerinizin veya ellerinizin üzerinde yüzüstü, vücut ağırlığınızı [10 ila 20 saniye, 60 saniyeye kadar artırarak] yukarı tutun ve güçlü kalmak için merkezinizi kullanın, diyor.
Şınav
Kollarınız üzerinde çalışmak istiyorsanız, şınav onları ve özünüzü güçlendirmenin iyi bir yoludur. Hutchins, tahta bir pozisyonda veya dizleriniz yerde iken, vücut ağırlığınızı yere indirin ve bir seferde göğsünüzü, kollarınızı ve merkez gücünüzü kullanarak kendinizi tekrar toparlayın, diyor Hutchins.
Hava ağız kavgası
Bu egzersiz, ayaklarınız kalça genişliğinde açık durmanızı ve yere doğru oturmanızı ve tekrar ayakta durmanızı gerektirir. Hutchins, eğer bu yeterince zor değilse, aşağı inerken tutunmak ve nefes almak için bir ağırlık veya ağır bir şey ekleyin, yukarı çıkarken nefes verin, diye açıklıyor Hutchins.
Atlama krikoları
Bu eski bir ama denenmiş ve gerçek bir güzellik. Ayaklarınızla birlikte başlayın, onlarla zıplayın ve kollarınızı hareket ettirin. Biraz hız eklerseniz, Hutchins bunun kalp atış hızınızı artıracağını söylüyor.
İlişkili: HIIT ile Metabolizmayı Artırın, Yağ Yakın ve Harika Hissedin
Hutchins, bu antrenman için bu egzersiz setini her biri 30 saniye olmak üzere beş kez tekrarlamayı ve ardından arada 10 saniye dinlenmeyi tavsiye ediyor.
Şınav çekmeye gitme
Ayakta durma pozisyonundan başlayın, ayak parmaklarına uzanmak için eğilin ve bir şınav için eller üzerinde tahta pozisyona doğru yürüyün. Hutchins, ayakta durma pozisyonuna geri dönmeden önce 2 saniye tutmasını söylüyor.
Alternatif geri adım akciğerler
Bacakları dışarı çıkarın. Hutchins, bir bacağı geriye at, iki dizini de bük, ön bacağı izole et ve birlikte geri adım at, diyor.
Tricep dipleri
Bu egzersiz için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Hutchins, ellerinizi sandalyenin kenarına doğru yürüyün ve dik oturun, oradan dirseklerinizi bükün, üst kolunuz yere paralel olana kadar kendinizi indirin ve tekrar yukarı itin, diyor Hutchins.
Hava ağız kavgası
Bu egzersizle bacaklarınızı çalıştıracaksınız. Ayaklar kalça genişliğini geçmelidir. Hutchins, ayağa kalkmadan önce topuklarınıza geri dönmenizi ve kendinizi aşağı indirmenizi söylüyor.
dağ tırmanıcıları
Tahta pozisyonundan, bir dizinizi göğsünüze doğru yürüyün, bacakları değiştirin ve olabildiğince çabuk gidin. Bu çekirdeği patlatacak.
İlişkili: Yapabileceğiniz Dört Çömelme Hatası
Koşu, içeride veya dışarıda yapılabilen çok yönlü bir antrenmandır. koşu bandı ya da biri olmadan. Bunu bir HIIT antrenmanına dönüştürmek için, zindelik seviyenize bağlı olarak koşu, yürüyüş veya dinlenme dönemleri ile sprint dönemlerinin arasına girmeniz yeterlidir.Bouzinova.Örneğin, ısınmak için orta hızda beş dakikalık bir koşu yapabilir ve ardından mutlak en yüksek hızınızda 60 saniyelik bir sprint'e gidebilir, sonra durup 1-2 dakika dinlenip tekrar gidebilirsiniz. Unutmayın, HIIT tamamen yoğunlukla ilgilidir ve o yoğunlukta geçirilen zaman değil, diye ekliyor.
İlişkili: Sterling K. Brown’ın Çılgın Fitness Rutini Burpe, Pull-Ups ve Butt-Ups içerir
Yapmayı planladığınız hareketleri önceden bildiğiniz sürece bir vücut ağırlığı HIIT egzersizi de yapılabilir.Bu antrenmanı evde yapıyorsanız, yaralanmayı önlemek için spor ayakkabı giydiğinizden emin olun. Bunu yapmanın en kolay yolu, bir liste veya a video hareketleri öğrenene kadar. Bouzinova, ekstra çeşitlilik arıyorsanız, yağsız vücut için HIIT egzersiz programlarında uzmanlaşmış Mission Lean gibi bir uygulamayı kullanabilirsiniz.
Jillian Michaels,yaratıcısı Fitness Uygulaması, iki devre içeren aşağıdaki antrenmanı yapmayı önerir. Her egzersizi 20 saniye yapın, ardından arada 10 saniye dinlenin. Michaels, bir sonraki egzersiz devresine geçmeden önce bu egzersizleri en baştan bir kez tekrarlamayı söylüyor. Bunların hepsi onun fitness uygulamasında bulunabilir.
Devre 1:
Devre 2:
Antrenmandan sonra Michaels beş dakikalık bir rahatlama öneriyor.
Sonraki oku: Evden Yapabileceğiniz En İyi 125 Ücretsiz Akış Egzersizi