Belinize Zarar Vermeyecek 4 Temel Egzersiz

Güçlü bir çekirdeğin, şık bir fizikten daha fazlası için önemli olduğunu biliyorsunuz. Çekirdek, tüm hareketlerin temelidir, diyor Dantelli Taş , ünlü eğitmen ve yıldızı Khloe Kardashian ile İntikam Vücut . Ayakta durmaktan yürümeye kadar yaptığınız her şeyde vücudunuzu dengeler ve koşma bükülmek ve zıplamak için.

Ayrıca, çekirdeğiniz karın kaslarınızdan daha fazlasıdır. Ayrıca sırtınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı çevreleyen kasları da içerir. Vücudunuzu hareket ettirmek için sağlam bir temel oluşturmak için hepsinin birlikte çalışmasına ihtiyacınız var, diyor Pete McCall , ACE sertifikalı kişisel antrenör ve güç antrenörü.

Ancak gerçek? Bazı ab egzersizleri sizi bel ağrısı ile bırakır. Belki bir kas grubunu fazla çalıştırıyorsun, bu aynı egzersizi tekrar tekrar yapıyorsan olabilir. (Size bakıyoruz, mekik.) Ya da belki formunuz bozuldu, bu da belinizde ekstra gerginliğe veya gerginliğe neden oluyor. Ah.

İyi haber şu ki, belinizi tahriş etmeden çekirdeğinizi güçlendirmenin birçok yolu var. Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde bu dört hareketten birini deneyin.

1. Köprü

Köprünün güzelliği, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmasıdır. McCall, yalnızca kalça kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda çok fazla oturmaktan sıkılaşabilen ve bel ağrısına yol açabilen vücudun ön kısmı boyunca kalça fleksörlerini uzatır, diyor McCall.

Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Sırtınızı nötr pozisyonda tutun - kemerli değil ve zemine bastırmayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuklarınıza bastırın. Kalçalarınız arasında çeyreklik sıkıştırdığınızı hayal edin. Üç derin nefes alın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10 tekrarı tamamlayın.

2. Süpermen

Stone, omurganızdaki kasları güçlendirmek için bu hareketi önerir.

Sırtınızı desteklemek için kalçalarınızın altına rulo havlu veya küçük bir yastık koyarak karnınıza yatın. Kollarınızı yukarı doğru uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağ kolunuzu yerden kaldırın. Üç nefes tutun. Kolunuzu indirin ve aynı hareketi sol kolunuzla tekrarlayın. Üç nefes tutun ve alçaltın. Ardından sağ bacağınızı yerden kaldırın ve üç nefes tutun. Bacağınızı indirin ve aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Üç nefes tutun ve alçaltın.

Toplam 10 tekrar için kolları ve bacakları değiştirmeye devam edin.

3. Tahta

Plank, temel egzersizlerin kralıdır. Ve iyi bir sebepten dolayı. McCall, tahtaların karın, sırt, kalça, kol ve omuzlar dahil olmak üzere omurgayı stabilize etmek için bir ton kas çalıştırdığını söylüyor.

Ellerinizden ve dizlerinizden başlayarak ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ayaklarınızı birer birer geri atın. Başınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve topuklarınız, bir şınavın tepesinde olduğu gibi düz bir çizgide hizalanmalıdır. Bakışlarını yerde tut. Omurganızı stabilize etmek ve kalçalarınızın düşmesini önlemek için dörtlü ve kalça kaslarınızı harekete geçirin. 10 ila 15 saniye basılı tutarak başlayın ve 60 saniyeye kadar artırın.

4. yan tahta

Stone, yan plankların dengenizi zorlar ve genellikle görmezden geldiğimiz vücudunuzun yan tarafındaki kasları çalıştırarak çekirdek gücü oluşturur, diyor Stone.

Sol tarafınıza yatın. Sol dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirerek ve omuzlarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı hizada tutarak sol ön kolunuz üzerinde kendinizi destekleyin. Karın kaslarınızı sıkın ve üç nefes tutun. Sağ tarafınızda tekrarlayın. Bir dakikalık beklemeye ilerleyin. Ek bir meydan okuma için sol elinizde dengeleyin. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve sağ elinizi tavana doğru uzatın.