Evet, 15 Dakikada Gerçekten Harika Bir Egzersiz Yapabilirsiniz—İşte HIIT'in En İyi Faydalarından Bazıları

Antrenmanınıza biraz tekme eklemek ve bunu yaparken zamandan tasarruf etmek istiyorsanız, muhtemelen 15 dakikalık bir HIIT antrenmanı denemenin zamanı gelmiştir.

Jillian Michaels, HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın, temel olarak 10 ila 30 dakikalık bir süre boyunca dinlenme aralıklarına karşı kısa, zamanlanmış aralıklar için maksimum çabanızla antrenman yaptığınız anlamına geldiğini söylüyor.sağlık ve Fitness uzmanı ve yaratıcısı Fitness Uygulaması . Michaels, HIIT eğitiminin sadece bir bilgisayar üzerinde yapılmasından yıllar içinde geliştiğini ekliyor. sabit bisiklet .HIIT eğitimi sprintler, merdivenler, kürekçiler, bisikletler ve hatta eliptik ile yapılabilir. Burpee, bodur atlama, dağcı, ip atlama, zıplama gibi geleneksel jimnastik egzersizlerini de kullanabilirsiniz. Hatta bazıları top çarpmaları, savaş ipleri veya kettlebell salıncakları kullanır.

15 dakikalık bir HIIT antrenmanının etkili olduğu kanıtlanmıştır. metabolizmayı hızlandırmak , güç oluşturmak , ve yardım karın yağını azaltmak . Bu nedenle, yalnızca birkaç dakikanız olsa bile, HIIT'in Tabata eğitim yöntemiyle yine de avantajlardan yararlanabilirsiniz. Tabata protokolünün dört dakika olduğuna dikkat etmek önemlidir. Michaels, Tabata'yı önerdiğimde ve önerdiğimde, antrenmanın sonunda yanıklığımı en üst düzeye çıkarmak için nispeten ılımlı bir antrenman seansından sonra olduğunu söylüyor.

15 dakikalık bir HIIT antrenmanının bir başka güzel bonusu da, kettlebells ve ip atlamak istemediğiniz sürece, ekipmansız yapabilmenizdir. İşte başlamanıza yardımcı olacak bir antrenman:

15 Dakika HIIT Antrenmanı:

• toplam 5 egzersiz
• Egzersiz başına 3 set
• 40 saniye açık, 20 saniye dinlenme

ekipman:

• Yok

Antrenman: 15 dakika 3 tur, 40 saniye tam çıkış, 20 saniye ara

• Plank itme, zıplayarak çömelme
• Squat jump (diz sorunlarınız varsa squatı kaldırın!)
• Buz patencileri
• hamle atlama
• Burpe

Bekleme süresi: 2 dakika

Artık 15 dakikalık bir HIIT antrenmanını denediğinize göre (veya en azından bunu düşünüyorsanız!), 15 dakikalık bir HIIT antrenmanından elde edebileceğiniz bazı avantajlara bakalım.

çok kalori yakacaksın

Michaels, bir HIIT antrenmanıyla çok fazla kalori yakabileceğinizi söylüyor.HIIT antrenmanı, vücudunuza yüklediğiniz fiziksel talepleri yerine getirmek için daha fazla enerji gerektiren maksimum çabayla antrenman yaptığınız için tonlarca kalori yakar. Sadece 45 dakikalık sabit bir kardiyo durumundan daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda HIIT antrenmanının yoğunluğunun etkisi vücudunuzun onarım döngüsünü aşırı hıza sokar ve genel olarak daha fazla yağ ve kalori yakmanızı sağlar.

İlişkili: Yeni Başlayanlar İçin HIIT Egzersizleri

Metabolizmanız hızlanır

Orada oturup dinlenirken bile metabolizma hızınız sayesinde kalori yakıyorsunuz. Ama sen bazal metabolizma hızı veya BMR, vücudunuzun en temel ihtiyaçlarını karşılamak için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır. hayat -sürdürme işlevleri. Dinlenme metabolizma hızınız veya RMR, vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalori sayısıdır. Michaels, HIIT eğitimi, EPOC adı verilen fizyolojik bir etki veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimine rağmen, egzersiz bittikten sonra metabolizma hızınızı artırır. EPOC, vücudunuzun homeostaziye veya antrenmandan önceki durumuna dönmeye çalışması nedeniyle olur. HIIT antrenmanı, EPOC'nizi büyük ölçüde artırır çünkü bu, antrenman sırasında ve bittikten sonra daha fazla kalori yakan daha fazla oksijen tüketimi kullanan bir antrenmandır.

İlişkili: HIIT ile Metabolizmayı Hızlandırın, Yağ Yakın ve Harika Hissedin

Daha hızlı fit olmanıza yardımcı olur

15 dakikalık bir HIIT antrenmanı ile daha hızlı zinde kalarak sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarıyorsunuz.. Michaels, kalori yakmanın ötesinde, HIIT eğitiminin sizi diğer birçok fitness yönteminden daha hızlı bir şekilde daha iyi bir atlet haline getirdiğini açıklıyor. Bunun nedeni, HIIT antrenmanlarının daha yoğun olması ve bu nedenle vücuda daha fazla baskı yapmasıdır. Vücudun kendini koruyabilmesi için bu strese hızlı bir şekilde adapte olması gerekir. Böylece tüm vücut, kemik yoğunluğundan kas bakımına ve kardiyovasküler kondisyona kadar HIIT egzersizlerini yapmak için daha hızlı bir şekilde daha iyi koşullanır. HIIT eğitimi inanılmaz derecede etkilidir.

verimli

Spor salonunda saatler harcamak zorunda kalmadan öğle tatilinizi veya akşam yemeğinden birkaç dakika önce geçirebilirsiniz. Bu size zaman kazandıracak ve muhtemelen egzersizi düzenli olarak yapmanızı daha olası hale getirecektir. HIIT eğitimi son derece verimlidir. Pek çok insanın uzun, uzun süreli antrenmanlara ayıracak zamanı yoktur ve HIIT antrenmanı hızlı ama güçlü bir şekilde etkilidir. Michaels, 15 ila 20 dakika içinde 45 dakikalık sabit durum kardiyo seansı kadar fayda elde edebileceğinizi açıklıyor.

İlişkili: Yürüteçler veya Sprinterler İçin Bir Koşu Bandında Aralıklı Antrenman Nasıl Kullanılır

HIIT sizi daha sağlıklı hale getirir

Forma girmek ve vücudunuzu şekillendirmek HIIT eğitiminin iyi tarafıdır ancak başka sağlık yararları da vardır. HIIT eğitimi kan basıncını ve dinlenme kalp atış hızını düşürür, kan şekerini düşürür ve insülin duyarlılığını artırır. Ayrıca, Michaels, kas kütlesinin korunmasına ve kemik yoğunluğunun iyileştirilmesine bile yardımcı olabileceğini söylüyor.

Michaels, HIIT antrenmanları yapmanın pek çok faydası olsa da, yaptığınız tek egzersiz buysa HIIT'in geri tepebileceğini söylüyor. eğer sadece HIIT antrenmanı yapıyorsanız, antrenmanınız dengesiz olacaktır. Tüm fitness modalitelerini eğitmeniz gerekir. Kuvvete odaklanan ve bazıları esneklik ve hareketliliğe odaklanan eğitim günlerine sahip olmak önemlidir.

Michaels ayrıca, HIIT'in kısa ve yoğun bir antrenman olması gerektiği için çok uzun antrenman yapmamaya dikkat etmeniz gerektiğini de belirtiyor - bu nedenle fitness seviyenize uygun çalışma/dinlenme oranını yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Sıradaki, işte aslında altılı karın kasları elde etmek için neler oluyor

Kaynaklar

• Obezite Dergisi , Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz ve yağ kaybı
• Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi , Yetişkinlerde 16 haftalık yüksek yoğunluklu kardiyorezistans eğitim programının etkinliği
• IDEA Fitness Günlüğü : HIIT'in metabolik etkileri
• Jillian Michaels,sağlık ve fitness uzmanı ve yaratıcısı Fitness Uygulaması

Günlük geçit töreni