Kilo Vermemenizin 13 Nedeni—Artı, Bu Konuda Ne Yapmanız Gerektiğine İlişkin Uzman Destekli İpuçları

Özenle sadık kaldın Fitness rutin, evde kendi besin açısından zengin yemeklerinizi pişirmek ve paket servis aldığınızda menüden en sağlıklı seçenekleri sipariş etmek. Yani, muhtemelen merak ediyorsunuz: Neden kilo veremiyorum? Sinirlenmeden önce bir nefes al. En önemli şeyin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüğünü ve vücutların her boyutta güzel olduğunu unutmayın.

Ayrıca, bu, birçok insanın kilo verme yolculuğu sırasında bir noktada deneyimlediği bir şeydir. Vurduğunuz plato, muhtemelen bilmeden yapıyor olabileceğiniz birkaç küçük şeyin sonucudur. Ve iyi haber şu ki, bunların çoğu kolay düzeltmeler.

Dikkatinizi yemek yerken daha dikkatli olmaya, atıştırmalıklarınızı değiştirmeye veya egzersiz programlarınızı değiştirmeye kadar, kilo kaybınızı daha gerçeğe dönüştürmenize yardımcı olabilecek 13 uzman destekli ipucu.

Neden kilo veremiyorum?

Kilo kaybını, ortadan kaldırmanız gerekenler açısından görüyorsunuz

Jaclyn Londra , WW'de beslenme ve sağlıklı yaşam başkanı MS, RD, CDN, bunun mümkün olmadığını söylüyor. Kilo vermek istediğimizde, eğilimimiz neyi 'azaltmak', 'sınırlamak' veya 'kısıtlamak' için neye ihtiyacımız olduğunu düşünmektir - ancak bu, zaman ve enerji tükettiği kadar verimsiz de olduğunu açıklıyor.

London, uzun vadede bu zihniyetin hayat - hem fiziksel hem de psikolojik olarak zarar veren uzun süreli tıkınırcasına yeme alışkanlığı. Bunun yerine London, günlük öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza daha fazla ne ekleyebileceğinizi düşünmenizi önerir: Ürünler, deniz ürünleri, kepekli tahıllar, bitki bazlı protein kaynakları (nohut, mercimek, fasulye ve bezelye), fındık ve tohumlar.

İlişkili: Chrissy Metz'in Kilo Verme Yolculuğu Hakkında Söylediği Her Alıntı

Vücudunuz egzersizlerinizden sıkılıyor

Haftanın beş günü aynı YouTube antrenmanını mı yapıyorsunuz? Vücudunuz bunu aşmış olabilir. Antrenmanlarımızda artık zorlanmadığımızda plato yapıyoruz, açıklıyor Andrea Rogers , ünlü eğitmen ve uluslararası markanın kurucusu Xtend Barre . Bu nedenle, vücudunuzu diken üstünde tutmak için antrenmanlarınızı sürekli olarak değiştirmek önemlidir. Bu nedenle, bir gün yürüyüş yaparsanız, ertesi gün bir yoga seansı deneyin ve ardından karışıma biraz kuvvet antrenmanı veya bir HIIT seansı ekleyin.

En iyi sonuçları elde etmek için bir dizi farklı antrenman arasında geçiş yapın ve sürekli olarak yenilerini deneyin. Rogers, denenmiş ve gerçek bir antrenmanda yoğunluğu artırmanın veya kendinizi daha fazla zorlamanın da yardımcı olabileceğini ekliyor. Çoğu zaman play'e basıyoruz ama antrenmana elimizden gelenin en iyisini yapmıyoruz, bu da sizin meydan okuma alanınıza girmediğimiz anlamına geliyor, diyor. Bunu düzeltmek için Rogers, her derste, her antrenmanda elinizden gelenin en iyisini yapmanızı önerir. Sen ortaya çıktın, belki de sayılır! diyor.

İlişkili: En İyi Ücretsiz Egzersizler

kahvaltıyı atlıyorsun

London, günün erken saatlerinde daha fazla yemek yemek, ikinci kez düşünmeden doğal olarak azaltmamıza yardımcı olabilir, diyor London. Araştırmanın, büyük bir kahvaltı yaptıktan sonra gün boyunca daha fazla kalori yakmanızın daha olası olduğunu gösterdiğini de ekliyor. London, kahvaltıyı atlamak, gün boyunca daha az kalori yakmakla bağlantılıdır - başlangıçta daha az kalori almanın herhangi bir kilo verme avantajını ortadan kaldırır, diye açıklıyor London.

Şu anki kahvaltısı avokado ve yumurtalı tost . Sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda protein, kaburgalarınıza yapışan yağ ve bazı lif dolu karbonhidratları birleştirir. London, bu kombinasyonun tok ve enerjik hissetmenin anahtarı olduğunu söylüyor.

Ya hep ya hiç yaklaşımını benimsiyorsun

Bir kilo verme planına bu tavırla yaklaşırsanız, kendinizi çabucak raydan çıkmış bulabilirsiniz. Dominic Matteo, bir beslenme uzmanı ve ortak Eğitim öncülük etmek Hassas Beslenme bu zihniyetle, insanlar plan dışı bir öğün yemek yiyor, sonra suçluluk duyuyor ve günün/haftanın/ayın geri kalanında hedeflerinden uzaklaşıyor.

Bunu yapmak yerine, biraz öz-şefkat sahibi olmayı ve barikatlar ve tümseklerle karşılaşacağınızı kabul etmenizi önerir. Bunu yaptığınızda, kendinizi tozlayın ve fişini çekmeye devam edin, diyor. Bu, uzun oyunu oynamanın neden bu kadar önemli olduğunun bir parçası, diyor ve sonuçta istenen sonuçlara yol açan şeyin eylem tutarlılığı olduğuna dikkat çekiyor.

Porsiyon boyutlarında uzmanlaşmadınız

Doğru porsiyon boyutlarını yemiyorsanız, ne kadar sağlıklı yediğiniz önemli değildir. Dantelli Taş Los Angeles merkezli Lacey Stone Fitness'ın ünlü bir antrenörü ve CEO'su, düşük kalorili veya daha sağlıklı yiyecekler yerken bile aşırı yemenin artabileceğini söylüyor. Benim tavsiyem, kendinize bir yemek pişirmeniz ve yarısını yemenizdir. Bu genellikle bir öğün için doğru miktarda kalori alımıdır. Sonra birkaç saat içinde diğer yarısını yiyin, böylece metabolizmanız durmaz ve bütün gün ateş etmeye devam eder, diyor.

Yeterince uyumuyorsun

Her şeyi doğru yapıyorsanız ve yeterince uyuyamıyorsanız, sonuçları göremeyebilirsiniz. Sertifikalı kişisel antrenör, uyku eksikliği, egzersiz yapmak için daha az motive olmanıza, metabolizmanızı yavaşlatmanıza ve iştahınızı artırmanıza neden olarak, sizi aşermeye daha yatkın hale getirebilir, diyor. Zarina Briggs. Uyku yoksunluğunun ayrıca iştahı uyaran hormon olan ghrelin'i artırdığını ve tokluğu uyaran hormon olan leptini azaltarak daha fazla atıştırmayı teşvik ettiğini söylüyor.

Çok fazla kalori içiyorsun

İçecekler söz konusu olduğunda Briggs, suyun her zaman en iyi seçimi olduğunu söylüyor. Temiz yemek yerken ve egzersiz yaparken, sıvıların kaloriler üzerindeki etkisini unutmak kolay, diye açıklıyor. Briggs, şekerli içeceklerin, kahveli içeceklerin, meyve sularının ve hatta Gatorade veya Vitamin Water gibi 'daha sağlıklı' seçimlerin, yiyebileceğimiz en kötü şeyler olduğunu ve bunları tüketmenin kalorilerimizi ikiye katlayabileceğini ekliyor.

Ve kilo vermeye çalışırken alkol alımınızı sınırlamayı ve hatta alkolden tamamen kaçınmayı unutmayın. Briggs, alkolün yağ olarak depolanan ve kilo alımına yol açabilen boş kaloriler sağladığını söylüyor.

Yeterince protein yemiyorsun

Öğünlerinizde protein eksikse, kilo verme hedeflerinizi bilmeden sabote ediyor olabilirsiniz. Kişisel antrenör Hannah Daugherty, kilo kaybı söz konusu olduğunda proteinin hayati bir makro besin olduğunu ve metabolizmanızı hızlandırabileceğini söylüyor. Tesisatçı Yaşam . Ayrıca protein tüketmenin, sizi tok tutmaya yardımcı olduğu için gün boyunca aşermeyi ve gereksiz atıştırmaları azaltmaya da yardımcı olduğunu ekliyor. Her öğünde protein eklemeyi deneyin. Kahvaltıda sahanda yumurta yiyin, öğlen atıştırması için biraz kereviz ve fıstık ezmesi deneyin ya da bazı kolay takviyeler için salatalarınızın üzerine fındık serpin.

İlişkili: Çok Fazla Protein Yiyebilir misiniz?

Yeterince su içmiyorsun

Su alımınız çok düşükse, vücudunuz üçüncü dahili termostata, yalıtkan termostata geçer. Yeterince su içmezseniz, vücudunuz sabit bir çekirdek sıcaklığı korumak için yalıtım görevi görecek şekilde yağ depolamak için hayatta kalma stratejisini otomatik olarak uyarlayacaktır, diyor sertifikalı beslenme uzmanı ve kurucu ortağı. G-Planları , Dr. Philip Goglia. Bunu kilo kaybı için değil, aynı zamanda genel sağlık için de 1/2 oz'u hedeflemesini önerir. 1 oz'a kadar. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına su.

Sizi daha aç hissettirebilecek yiyecekler yiyorsunuz

Goglia, atıştırmalıkların sizi bir sonraki öğününüze götüren köprüler gibi olduğunu söylüyor. Bu enerji artışını sağlamak için karbonhidratların yanı sıra biraz protein içermelidirler. Nişastalı, şekerli, işlenmiş atıştırmalıkların tersini yapıyor olabileceğini söylüyor: Diyet soda istenmeyen şeker isteklerini taklit edebilir, işlenmiş tahıllar ve hamur işleri sizi aç bırakabilir ve düşük enerji ile yeşil meyve suyu sizi dolduracak lif içermez, yağsız atıştırmalıklar olabilir şekerli ve protein çubuklarının çoğu kılık değiştirmiş şeker çubuklarıdır.

Tüm bunlar sizi tok bırakmayacak ve muhtemelen ihtiyacınız olandan daha kısa sürede başka bir atıştırmalığa ulaşmanıza neden olacaktır. Goglia'ya göre, atıştırmalıklar için en iyi seçenekler meyve ve on iki badem veya meyve gibi bütün gıdalar ve bir yemek kaşığı fındık yağıdır. Kuruyemişler, sürdürülebilir enerji için iyi miktarda yağ ve protein sağlarken, meyve size enerjide ani bir artış sağlayacak şeker bileşenine sahiptir, diye açıklıyor.

Kalorilerinizi çok fazla azaltıyorsunuz

Vücudumuzun dinlenme metabolizma hızı veya RMR adı verilen optimal işlevinde çalışması için ihtiyaç duyduğu bir dizi kalori vardır, diyor. Kelley Vargo , Egzersiz ve Beslenme Bilimleri Fakültesi, Milken Enstitüsü Halk Sağlığı Okulu'nda George Washington Üniversite.

Yiyecekleri kullanılabilir enerjiye dönüştürmek, yürümek, uyumak, nefes almak, temelde sadece var olmak için bu temel kaloriye ihtiyacımız olduğunu belirtiyor. Açlık yöntemlerini kullanmaya çalışırsak veya vücudumuzun temel kalori ihtiyacını sürekli yemezsek, vücudumuz bunu algılar ve 'hayatta kalma moduna' geçer ve bu nedenle kilo vermemizi zorlaştırır, diye açıklıyor. Vargo, aç vücutların iç kalori yakan kas dokusunu yakıt kaynağı olarak kullanmaya başlayacağını ve böylece dinlenme metabolizma hızımızın azalacağını söylüyor. shena jaramillo Washington, Ellensburg'da bir diyetisyen, minimum kalori alımının günde 1200 kalori olması gerektiğini söylüyor.

Herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmıyorsun

Evet, muhtemelen 'sıska şişman' terimini duymuşsunuzdur ve var, diyor Vargo. Kas dokusunun yağ dokusundan daha yoğun olduğunu ve kalori yakan bir makine olduğunu, yağın ise kalori depolayan bir depo olduğunu açıklıyor. Vargo, çerçevemizdeki kas kütlesi miktarını artırarak metabolizma hızımızı ve dolayısıyla dinlenme metabolizma hızımızı yükseltebileceğimizi söylüyor. Kaldır şu ağırlıkları! diyor.

Şimdi Sağlıklı Bülten

Altta yatan bir tıbbi sorununuz olabilir

Hipotiroidizm gibi durumlar kilonun devam etmesine neden olabilir. Diyetisyen Katie Chapmon, hormonların vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olduğunu ve bu adamlar menzil dışındaysa, bunun kilonuzu etkileyebileceğini söylüyor. ProCare Sağlık . Bunun hem erkekler hem de kadınlar için geçerli olabileceğini söylüyor. Kilo verme yeteneğinizi engelleyebilecek diğer durumlar arasında Crushing Sendromu, Polikistik Over Sendromu (PCOS) , ve depresyon . Kronik stres de bir neden olabilir. New York City merkezli bir kişisel antrenör ve Daily DeFusion zihin/vücut fitness sınıfının ortak yaratıcısı Evan Lawrence, stresin vücudunuzda hasara yol açabileceğini söylüyor. Aşermeyi artıran, daha yüksek insülin seviyelerine neden olan ve kan şekerini düzenlemeyi zorlaştıran kortizol hormonunu artırır.

Sırada, koronavirüs sırasında formda kalmanıza yardımcı olacak 30 sanal fitness dersi var.

Kaynaklar

• Jaclyn Londra , MS, RD, CDN, WW'de beslenme ve sağlıklı yaşam başkanı
• Andrea Rogers , ünlü eğitmen ve uluslararası markanın kurucusu Xtend Barre
• Bir beslenme uzmanı ve ortak eğitim lideri olan Dominic Matteo Hassas Beslenme
• Dantelli Taş , Los Angeles merkezli Lacey Stone Fitness'ın ünlü bir eğitmeni ve CEO'su
• Zarina Briggs , sertifikalı kişisel antrenör
• Danışma kurulunda görev yapan kişisel antrenör Hannah Daugherty, Tesisatçı Yaşam
• Dr. Philip Goglia, sertifikalı beslenme uzmanı ve kurucu ortağı G-Planları.
• Kelley Vargo , George Washington Üniversitesi Milken Enstitüsü Halk Sağlığı Okulu'nda Egzersiz ve Beslenme Bilimleri Fakültesi
• Katie Chapmon, danışman diyetisyen ProCare Sağlık
• shena jaramillo Washington, Ellensburg'da bir diyetisyen, minimum kalori alımının günde 1200 kalori olması gerektiğini söylüyor.