Çok Fazla Protein Yiyebilir misiniz? Ve Ne Kadar Çok Fazla? İşte İhtiyacınızdan Fazlasını Aldığınızın İşaretleri

Dengeli biliyoruz diyet genel sağlığı korumak için önemlidir, ancak genellikle neden arkasında. İşte çok kısa bir özet: Diyetimizde, vücudun iyi çalışması için daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu gıdalar olan üç makro besin vardır: karbonhidratlar, yağlar ve protein . Bunlardan biri olan protein, vücudunuzun hemen hemen her işlevi yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri almasına yardımcı olur. Bir çok popüler diyetler orada (sana bakarken, paleo ve Bütün30 ) tamamen protein alımını artırmak ve karbonhidrat alımını azaltmakla ilgilidir. Bu şu soruyu akla getiriyor: Çok fazla yiyebilir misin? protein ?

Bu kadar önemli bir şeyin, çok fazla iyi bir şey elde edemezsiniz kategorisine girmediğini düşünürdünüz, değil mi? Yanlış. İşte çok fazla protein yemenin bazı işaretleri ve diyetinizde öncelik vermeniz gereken en iyi türler.

Neden proteine ​​ihtiyacımız var

Amino asitlerden daha fazla, proteinin vücudumuz için bir takım faydaları vardır. İki tür protein vardır: Tam protein, beslenmemizde ihtiyaç duyduğumuz dokuz temel amino asidin tümünü içerir ve eksik proteinde bu amino asitlerden bir veya daha fazlası eksiktir. Sağlığın korunmasına yardımcı olmaktan çok, protein de rol oynar iskelet ve kas büyümesi, bilişsel gelişim ve hücresel işlev.

Proteinin kas büyümesi ve gücü artırmak için gerekli olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak aynı zamanda onarımlara yardımcı olur, bağışıklık sistemimizi güçlü tutmada büyük rol oynar, uygun pH ve sıvı dengesini korur, besinleri taşır ve depolar ve nihayet bir protein olarak hareket edebilir. için beslenme danışmanı RDN, MS, Mona Cabrera'yı açıklıyor. RSP Beslenmesi . Protein ayrıca kilo vermemize ve metabolik sağlığımıza da yardımcı olabilir, çünkü açlık hormonu ghrelinimizi azaltarak tok kalmamıza yardımcı olur ve bizi tok hissettiren hormonumuz olan hormon peptidi YY'yi arttırır.

Diğerlerinden daha fazla duyduğumuz bazı proteinler var; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, beslenme uzmanı 1AND1 YAŞAM vücuttaki en bol protein olduğu için örnek olarak kolajen kullanır. Protein vücudun işlevi için çok önemli olduğundan, yeterince almaya odaklanmak ve çoğunluğun yüksek kalitede olduğundan emin olmak önemlidir.

İlişkili: 35 Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Proteinli Kahvaltı Tarifleri

En iyi protein kaynakları nelerdir?

Peki yüksek kaliteli proteinler tam olarak nedir ve tam veya eksik olmaları önemli mi? Genel olarak, tam proteinler hayvan bazlıdır ve eksikler bitki bazlıdır. Tam bir proteinden alacağınız tüm amino asitleri elde etmek için farklı türdeki eksik proteinleri birleştirebilirsiniz. İster hayvansal ürünler içeren bir diyet yapın, ister sadece bitki bazlı bir diyet yapın, yüksek kaliteli protein seçenekleri senin için orada.

En kaliteli proteinler hayvansal kaynaklardan elde edilir: yağsız et, yumurta, balık en biyolojik olarak kullanılabilir protein kaynaklarıdır, diyor Carli. Vegan meslektaşı için - ya da sadece çeşitlilik eklemek isteyen bir omnivor için - soya proteini de kalite ve sindirilebilirlik açısından çok yüksektir.

İlişkili: Et Yiyenler için En İyi Protein Kaynakları

Seçtiğiniz protein kaynağı, özel diyet ihtiyaçlarınıza ve hassasiyetlerinize bağlı olacaktır. Ek olarak, özellikle egzersiz sonrası protein kullanıyorsanız, aktivite seviyesi ve yaş dikkate alınabilir. Cabrera, hangi proteini seçerseniz seçin, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyacınız olanı tek tek yemeniz önemlidir, diye ekliyor.

Cabrera, ortak hayvan bazlı protein seçeneklerinin şunlar olduğunu belirtiyor:

• Yağlı balıklar (somon gibi)
• Sardalya
• Beyaz etli kümes hayvanları (tavuk veya hindi göğsü)
• Yumurta ve yumurta akı
• Mandıra

Cabrera notları ortak bitki bazlı protein seçenekleri şunlardır:

• Fasulye
• sebzeler
• soya peyniri
• tempe
• soya fasulyesi

şeklinde protein almak istiyor musunuz? protein tozu, En yaygın olarak egzersiz sonrası vücudu desteklemek için kullanılan Carli, peynir altı suyunun hızlı ve verimli bir şekilde emildiğini ve egzersiz sonrası için ideal olduğunu paylaşıyor. Ancak sütten geldiği için bir vegan peynir altı suyu proteini kullanmak istemez. Bu durumda veya peynir altı suyu ürünlerine karşı bir diyet hassasiyetiniz varsa, bezelye proteini uygun bir seçenek olabilir.

İlişkili: Kilo Kaybı İçin En İyi Protein Tozu

Çok fazla protein yiyebilir misin?

Var uluslararası yönergeler Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) protein için: vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram. Ancak, son araştırmalar buldu bunun ideal olarak tüketilen minimum protein miktarı olması gerektiğini ve mevcut önerilerin değerlendirilmesini gerektirdiğini söyledi. İddia edilmiştir ki Fiziksel aktivite ve yaş da dikkate alınmalıdır, özellikle de yaşlandıkça aktivite seviyeleri genellikle azalır ve ikisi arasındaki bir korelasyona atıfta bulunur. Cabrera, fiziksel olarak aktif insanların, özellikle sporcuların ve vücut geliştiricilerin, hareketsiz insanlara göre diyetlerinde daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyduğunu doğruluyor.

Çok fazla protein yemenin mümkün olduğunu bilsek de, ne yazık ki verilebilecek kesin bir miktar yok. Bazı yönergeler şunu not eder: Yüksek protein alımı, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla tüketildiğinde başlar. Bununla birlikte, birçok araştırmacı yönergelere karşı çıktı ve BKA'nın önerdiğinden daha fazla protein yemeyi önerdi. Çok fazla protein yiyip yememeniz kısmen yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır, ancak önerildi orta derecede aktif olan yetişkinler için, kalorilerinizin kabaca yüzde 10'unun proteinden gelmesi gerekir.

Günlük geçit töreni

Çok fazla protein tüketiyor olabileceğinizin işaretleri

Tıpkı tüketmeniz gereken protein miktarında olduğu gibi, çok fazla protein yemenin sözde ciddi risklerinden bazılarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Cabrera, dikkat edilmesi gereken bazı belirtiler olduğunu, ancak bunun çok fazla protein tükettiğinizin bir işareti olabileceğini belirtiyor.

Çok fazla proteinin belirtileri

Cabrera, özellikle çok fazla protein tüketmenin aşağıdakilere neden olabileceğini not eder:

• Hazımsızlık
• Bağırsak rahatsızlığı
• dehidrasyon
• Mide bulantısı
• İshal
• sinirlilik,
• Kabızlık
• Ağız kokusu
• Kilo almak
• Yorgunluk
• moral bozukluğu

Çok fazla proteinin ciddi riskleri

Ciddi risklere gelince, araştırmanın biraz bulanıklaştığı yer burası. Yüksek protein tüketiminin belirtilen ciddi yan etkilerinden bazıları şunlardır:

• Koroner kalp hastalığı riskinin artması (doymuş yağ ve kolesterol alımı nedeniyle)
• Artan kanser riski
• Artan diyabet riski
• böbrek anormallikleri olasılığı

Bu risklerden bazıları için, daha fazla araştırma istendi . Protein alımınız konusunda endişeleriniz varsa, genellikle yukarıdaki belirtilerden bazılarını yaşıyorsanız veya çok fazla protein tüketiyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, daha fazla test için doktorunuza danışmanız ve günlük protein alımınıza dahil edilecek uygun protein miktarını tartışmanız en iyisidir. diyet.

Sıradaki, okumaya devam et daha fazla protein yemenin kolay (ve lezzetli) yolları .

Kaynaklar

• Mona Cabrera, MS, RDN, beslenme danışmanı RSP Beslenmesi
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, beslenme uzmanı 1AND1 YAŞAM
• Kraliyet Kimya Derneği : Diyet protein alımı ve insan sağlığı
• besinler : Yaşam İçin Protein: Optimal Protein Alımının, Sürdürülebilir Diyet Kaynaklarının ve Yaşlanan Yetişkinlerde İştahın Etkisinin Gözden Geçirilmesi.
• ISRN Beslenme : Yetişkinler için Önerilen Diyet Ödeneğinin Üzerindeki Protein Alımıyla İlişkili Olumsuz Etkiler.
• Hücre Metabolizması : Düşük protein alımı, 65 ve daha genç ama yaşlı olmayan popülasyonda IG-F 1, kanser ve genel mortalitede önemli bir azalma ile ilişkilidir.
• besinler : Diyet Proteini ve Kas Kütlesi: Bilimi Uygulamaya ve Sağlık Faydasına Çevirmek.