Diyetinize Daha Fazla Protein Eklemek mi İstiyorsunuz? Burgeri Atlayın ve Bunun Yerine Bu Yüksek Proteinli Gıdaları Düşünün

Protein vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. Aslında bu üçünden biri makro besinler vücudunuzun optimum sağlık için ihtiyaç duyduğu, diğer ikisi şişman ve karbonhidratlar .

Yani evet, diyetinizde yeterince protein almak önemlidir. Yeterli protein almanın ilk adımı, ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu ve hedefinize ulaşmak için en iyi kaynakları düşünmektir. Birkaç lezzetli yüksek proteinli yiyecek sadece bilet olabilir.

protein nedir?

Protein, vücudunuzun her yerindeki hücre ve dokuları oluşturmak, korumak ve onarmak için gereklidir. Buna kemikler, kaslar, deri, kan dahildir - adını siz koyun, vücudunuz muhtemelen onu sürdürmek için proteine ​​ihtiyaç duyar.

Protein, amino asit adı verilen yaklaşık 20 yapı taşından oluşur. Bazıları gerekli değildir ve bazıları şartlı olarak kabul edilir, bu da onlara en çok hastalık veya stres zamanlarında ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelir.

Ancak gerekli olan dokuz amino asit vardır ve bunlarzorunluyiyeceklerden gelir çünkü vücudunuz onları yapamaz. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, bu temel dokuz amino asitler histidin, izolösin, lösin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Bu nedenle, bu temel amino asitlerden yeterince aldığınızdan emin olmak için protein içeren yiyecekler yemelisiniz.

Protein seçenekleri bol ve çoğumuz et ve süt ürünlerine yöneliyoruz. Ve gerçekten de, hayvansal ürünler çok yaygın bir protein kaynağıdır. Ancak ABD Tarım Bakanlığı'nın bize hatırlattığı gibi, hayvansal ürünler tek protein kaynağı değildir. Baklagiller, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar ve edamame, tofu ve tempeh gibi soya ürünleri de dahil olmak üzere bitki bazlı protein seçenekleri de mevcuttur.

İlişkili: Muzları Tedavi Etmek İçin 32 Düşük Karbonhidratlı Protein Paketli Atıştırmalık Tarifler

Ne kadar proteine ​​ihtiyacım var?

Yazar ve kayıtlı diyetisyen, çoğu insanın yaşlarına, cinsiyetlerine, boyutlarına, aktivite seviyelerine ve diğer faktörlere bağlı olarak kalorilerinin %10 ila %35'ini proteinden alması gerektiğini söylüyor. Libby Mills, MS, RD, LDN Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin ulusal sözcüsü.

Aslında herkese uyan tek beden değil, ancak kilo başına [vücut ağırlığına göre] yaklaşık 0,8 gram yemek, minimum fiziksel aktiviteye sahip çoğu sağlıklı birey için iyi bir başlangıçtır, bu da günde yaklaşık üç avuç içi yağsız protein porsiyonuna eşittir, diyor. Erin Coates, RD, Cleveland Clinic'e kayıtlı bir diyetisyen, protein için mevcut Önerilen Günlük Ödeneğine atıfta bulunur.

Şimdi, eğer bir vücut geliştirici veya atlet iseniz, biraz daha fazla proteine ​​ihtiyacınız olabilir. Coates, sporcular için protein hedefinin kilogram başına iki grama kadar çıkabileceğini tahmin ediyor.

Yeterince protein tüketmediğinizden endişeleniyorsanız, kesinlikle doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışabilirsiniz, ancak bu muhtemelen bir sorun değildir.

Genel algı, gerçekten ihtiyacımız olandan daha fazla proteine ​​​​ihtiyacımız olduğu yönünde, notlar Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS UTHealth Halk Sağlığı Okulu'nda, sağlığın teşviki ve geliştirilmesi ve davranış bilimleri için şef ve yardımcı doçent ve Beslenme Programı için Mutfakta Beslenme direktörü.

Hayvansal kaynaklardan protein yemeye meyilliyseniz, bu bitki bazlı protein kaynaklarını diyetinize dahil etme konusunda çok gayretli olmadığınız sürece, yemediğinize göre bir sorun olma ihtimali daha düşüktür.

Ve dikkatli olmak isteyebilirsiniz çok fazla protein yemek birkaç nedenden dolayı. Birincisi, Amerikan Kalp Derneği'ne göre et, özellikle kırmızı et, doymuş yağda daha yüksek olma eğilimindedir. Protein açısından çok ağır bir diyet, özellikle çok fazla kırmızı et ve doymuş yağ, böbrek taşı ve kalp hastalığı gibi belirli sağlık sorunları riskinizi artırabilir.

Bir diğeri için, McWhorter diyor ki, yemediğiniz sebzeler, meyveler ve diğer yiyeceklerdeki tüm vitaminleri ve diğer besin maddelerini kendinizden alıyor olabilirsiniz.

İlişkili: Çok Fazla Protein Yiyebilir misiniz? İşte Çok Fazla İyi Bir Şey Aldığınızın İşaretleri

Diyetinizin geri kalanının kalitesiz olmasına yol açabileceğini söylüyor.Çok fazla protein yemek, özellikle doymuş yağlar içeren hayvansal protein oranı yüksek olmak, aşağıdaki gibi durumlara neden olabilir. kabızlık çok az lifli gıda tüketmekten.

Mills, etten vazgeçmeniz gerekmediğini söylüyor. Ancak porsiyon boyutlarına dikkat edin.Mills, bazen bir porsiyonun gerçekte ne kadar olduğunu unutuyoruz diyor. Üç ons somon balığının gerçekte neye benzediğini unutuyoruz.

En iyi yüksek proteinli yiyecekler

Paranızın karşılığını en iyi şekilde aldığınızdan emin olmak istiyorsanız, yüksek proteinli yiyecekleri seçmek isteyebilirsiniz. Ama aynı zamanda ihtiyacınız olan tüm vitaminleri, mineralleri ve besinleri de aldığınızdan emin olmak istersiniz.

Uzmanlar ayrıca tipik olarak diyetinize çeşitli yiyecekler almanızı önerir. Hayvansal bazlı ürünleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca bakış açınızı genişletebilir ve kalıpların dışında düşünebilirsiniz. Yeni bir şey denemekten korkmayın. Brüksel lahanası, enginar, nohut ve ıspanak gibi protein açısından daha yüksek olabilecek sebzelerin yanı sıra sandığınızdan daha fazla besin maddesi deneyebilirsiniz. Mercimek, sıklıkla önerilen başka bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

İlişkili: Beslenme Uzmanları Bunların En İyi 40 Bitki Bazlı Protein Kaynağı Olduğunu Söylüyor

Mills, birçoğu önemli miktarda protein içerdiğinden, kepekli tahıllara bile dönebileceğinizi söylüyor. Bence bu büyük, gözden kaçan alanlardan biri, diyor. Örneğin bulgur veya kavuzlu deneyebilirsiniz. Hatta bazı tahıllar glüten -sizin için önemliyse amaranth, karabuğday ve kinoa gibi ücretsiz.

Diyetinize dahil etmeyi düşünebileceğiniz bu yüksek proteinli gıdalardan bazılarına göz atın. ABD Tarım Bakanlığı:

Adzuki fasulye

Kupa başına 39 gram. Bu küçük fasulye bir dizi renkte gelir, ancak en yaygın olanı kırmızıdır.

Badem

Bardak başına 28.9 gram. Bir porsiyon badem yaklaşık dörtte bir fincan veya 23 bademdir. Harika bir atıştırmalık yaparlar.

Sığır eti (dana eti Biftek )

3 oz başına 25,8 gram. hizmet ediyor. Kırmızı et, seçebileceğiniz yüksek proteinli yiyeceklerden biridir. Bazı sebzelerle dengeleyin.

Kara fasulye

Kupa başına 41.9 gram. Siyah fasulye harika bir lif ve folat kaynağıdır. Bunları taco ve burritolarınızda et yerine kullanın.

Börülce

Bardak başına 14.4 gram. Güneyliler, iyi şans ve servet için Yeni Yıl Günü'nde kara gözlü bezelye yerler, ancak sebze bazlı bir protein vuruşu için onları yılın herhangi bir zamanında yiyebilirsiniz.

Tavuk (koyu et)

Kupa başına 40.6 gram. Tavuk hemen hemen her şeyle gider. Bir salata ya da enchiladas ya da sizi mutlu eden her neyse onu doğrayın.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Kupa başına 13.2 gram. Bu olgunlaşmamış soya fasulyesi ayrıca bol miktarda folat ve K vitamini içerir. Dondurulmuş olarak satın alırsanız, ısıtın ve bir tutam tuz ekleyin ve afiyet olsun.

Fasulye

Bardak başına 7.7 gram. Biber veya çorba yaptığınızda, protein içeriğini artırmak için biraz barbunya fasulyesi atın. Veya bir New Orleans standı olan kırmızı fasulye ve pirinci deneyin.

Kuzu

4 oz başına 27 gram. hizmet ediyor. Mümkün olduğu kadar fazla yağı kesin, ardından lezzetli bir protein kaynağı için kızartın veya ızgara yapın.

Fıstık (yağda kavrulmuş)

Kupa başına 38.9 gram. Lif ve tadı yüksektir, ancak kalorileri yüksek olabilir, bu yüzden yemek yemeye istekli olduğunuzda bunun farkında olun.

kabak çekirdeği

Bardak başına 35.2 gram. Balkabağı alırken kabak çekirdeklerini asla çöpe atmayın. Biraz zeytinyağı ve tuz ile karıştırın, bir salataya ekleyin veya sadece bir avuç kadar tadını çıkarın.

Ay çekirdeği

Bardak başına 23 gram. Masanızda veya sırt çantanızda bulundurmanız gereken bir diğer iyi atıştırmalık olan ay çekirdeği, diğerleri arasında folat, fosfor, E vitamini ve magnezyum gibi birçok besin içerir.

soya peyniri

Yarım fincan başına 21.76 gram. Tofu, esasen bloklar halinde preslenmiş soya fasulyesidir. Doymuş yağ oranı düşüktür. Kendi başına nispeten tatsız olduğu için, pişirdiğiniz veya servis ettiğiniz her türlü aromayı emme eğilimindedir ve bu da onu çok yönlü hale getirir.

Türkiye (göğüs eti)

3 oz başına 25.6 gram. hizmet ediyor. Tek bir sandviçte çeşitli besinler için tam tahıllı ekmek, hindi eti ve yapraklı yeşil marul ile kendinize sağlıklı bir öğle yemeği hazırlayın.

Sarı kuyruklu balık

Yarım fileto başına 43,3 gram. Bu balık sadece protein açısından zengin değildir. Ayrıca kalp hastalığına ve felce karşı korunmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir.

Şimdi Sağlıklı Bülten

Yoğurt (sade yağsız)

Bardak başına 8.9 gram. Yağsız yoğurt protein açısından yüksektir ve inanılmaz derecede çok yönlüdür; onunla salata sosu yapabilir ya da otlarla karıştırıp tavukları marine edebilirsiniz.

Sıradaki, İşte en iyi 14 A vitamini gıdası .

Kaynaklar

• Yardım rehberi: Sağlıklı Protein Seçmek .
• Erin Coates, RD , Cleveland Kliniği.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Halk Sağlığı Sağlık Okulu.
• Amerikan kalp derneği. Et, Kümes Hayvanları ve Balık: Sağlıklı Proteinleri Toplamak .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Beslenme ve Diyetetik Akademisi.
• Harvard Halk Sağlığı Okulu: Protein
• ABD Tarım Bakanlığı: Proteinli Gıdalar .
• ABD Tarım Bakanlığı: Protein tablosu .
• Besinler. Yaşam için Protein: Optimal Protein Alımının, Sürdürülebilir Diyet Kaynaklarının ve Yaşlanan Yetişkinlerde İştah Üzerine Etkisinin Gözden Geçirilmesi.
• Harvard Tıp Fakültesi: Protein söz konusu olduğunda, ne kadar fazla?