Büyürken, çoğumuz ebeveynlerimizin bize sebzelerimizi yemenin sağlıklı ve güçlü olmanın en iyi yolu olduğunu söylediklerini hatırlıyoruz. Ispanak güç içindir (Temel Reis bize bunu öğretti) ve havuç da görme gücü için iyidir. Ve ortaya çıktığı gibi, bu asırlık beslenme tavsiyesinde pek çok gerçek var.
A vitamini sağlığınız için çok önemlidir bir çok sebepten ötürü. Vizyonunuza yardımcı olmanın yanı sıra, bu mikro besin, bağışıklık sisteminiz ve üremeniz dahil olmak üzere birçok vücut işleminde önemli bir rol oynar. Ve vücudunuz bunu kendi başına üretemeyeceği için, A vitamini gıda kaynaklarından.
A vitamini göz sağlığını, bağışıklığı, üremeyi ve organ fonksiyonlarını etkileyen, yağda çözünen bir vitamindir. İki farklı A vitamini türü vardır: önceden oluşturulmuş A vitamini ve provitamin A.
Önceden oluşturulmuş A vitamini, et, balık, süt ürünleri ve kümes hayvanları gibi hayvan bazlı ürünlerde bulunur. Karotenoidler olarak da bilinen Provitamin A, meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere bitki bazlı ürünlerde bulunur.
İlişkili: Havuç Yemek ve Aynı Anda Bir Doz Vitamin Almanın 12 Çılgın İyi Yolu
Eğlenceli gerçek: karotenoidler meyvelere ve bitkilere renklerini verir. Üç ana karotenoid vardır: beta-karoten, alfa-karoten ve beta-kriptoksantin. Bir meyve veya sebzenin rengi ne kadar koyu ise karotenoid içeriği o kadar yüksektir.
Göre Araştırma A vitamininin% 26 ila 34'ü bitki kaynaklı kaynaklardan tüketilir.
Vücutta, A vitamini fetal gelişim sırasında organların gelişiminde çok önemli bir rol oynar ve aynı zamanda görme ve bağışıklık fonksiyonunda da önemli bir role sahip olduğu biliniyor. Dr. Jonathan Clinthorne , PhD, Beslenme İletişim Müdürü, Atkins. A vitamininin bağışıklık fonksiyonu üzerindeki faydaları geniş kapsamlıdır, ancak özellikle bağırsak ve solunum yolundaki bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.
Bunlara ek olarak, Araştırma A vitamini ile çeşitli kanser tedavisi ve önleme türleri arasında bir bağlantı buldu. Bu, beta-karotenin güçlü antioksidan özelliklerinden kaynaklanmaktadır.
İlişkili: Yengeç Süper Kurtulanlardan 150 Alıntı
önerilen günlük alım miktarı A vitamini miktarı erkekler için 900 mikrogram (mcg) ve kadınlar için 700 mcg'dir. Hamileyseniz, 770 mg ve emziriyorsanız 1300 mg önerilir.
Karotenoidler turuncu, kırmızı veya sarı renge sahiptir ve karotenoid açısından zengin gıdaların aşırı tüketiminin insanların cildinde hafif turuncu bir ton olmasına neden olduğu bildirilmiştir, ancak genel olarak karotenoidler nispeten toksik değildir çünkü vücut yavaşlar. Dr. Clinthorne, kandaki A vitamini seviyeleri yüksek olduğunda karotenoidlerden A vitamini oluşumunu açıklıyor.
Nadiren de olsa, önceden oluşturulmuş A vitamininin aşırı tüketimi neden olabilir A vitamini toksisitesi (hipervitaminoz A).
A vitamini yağda çözündüğünden, vücut fazla miktarda karaciğerde depolar ve bu da fazla olduğunda toksisiteye neden olabilir. Annamaria Louloudis , MS, RN, LouLoudi beslenme şirketinde beslenme uzmanı.
A vitamini için Tolere Edilebilir Üst Limit 3000 mcg RAE'dir. Maksimum günlük alımın olumsuz bir reaksiyona neden olma olasılığı düşüktür. Aşırı miktarda A vitamini almak, mide bulantısı , kusma, ishal, baş dönmesi, yorgunluk, uyuşukluk ve çeşitli cilt sorunları.
Besleyici, dengeli bir diyet (çok sayıda renkli meyve ve sebze içeren) yerseniz, A vitamini takviyesine ihtiyacınız olmayacaktır.
Besin alımını optimize etmek için yüksek kaliteli takviyeler kullanmanın bir savunucusu olsam da, çoğu insan parlak renkli sebzeler ve meyveler, deniz ürünleri ve eğer Beğendin dana karaciğeri diyor Dr. Stacie Stephenson , Sertifikalı Beslenme Uzmanı ve VibrantDoc CEO'su.
A vitamini eksikliği, Amerika Birleşik Devletleri'nde nadirdir, çünkü çoğu insan ortalama diyette çeşitli gıdalardan yeterli A vitamini alabilir. Ancak Louloudis, belirli insan gruplarının diğerlerinden daha fazla A vitamini alma konusunda sorun yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor. Bunlar şunları içerir:
Louloudis, A vitamini takviyelerinin bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini, bu nedenle aldığınız herhangi bir diyet takviyesi ve ilaç hakkında doktorunuza bilgi vermeniz gerektiğini söylüyor Louloudis. Hamile kadınlar tarafından önceden oluşturulmuş yüksek A vitamini alımı da doğum kusurlarına neden olabileceğinden, hamile olabilecek kadınlar yüksek dozda A vitamini takviyesi almamalıdır.
Dr. Stephenson, sığır karaciğerinin tüm yiyecekler arasında en fazla A vitamini içerdiğini söylüyor. 90 gr tavada kızartılmış dana ciğeri, 6.582 mcg önceden oluşturulmuş A vitamini içerir. Bu, günlük değerinizin (DV) yüzde 731'idir.
Dr. Stephenson, bu kulağa çok benzeyebilir, ancak gıdalardan geldiği için, ayda sadece birkaç kez yerseniz, sığır karaciğerinden A vitamini toksisitesi almazsınız. Ancak sakatatla ilgilenmiyorsanız endişelenmeyin. Bitkilerden bol miktarda iyi kaynak vardır.
Profesyonel ipucu: Sadece daha lezzetli olduğu için değil, aynı zamanda geleneksel olarak yetiştirilen organ eti genellikle daha yüksek seviyelerde ağır metal içerdiği için organik bir diyet yemeden otla beslenen ineklerin karaciğerini şiddetle tavsiye ediyor.
Bu nişastalı sebze sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda harika bir lif, mineral ve vitamin kaynağıdır ve A vitamini listenin başında yer alır. Bir pişmiş tatlı patates, DV'nizin% 156'sına eşit olan, çoğunlukla beta karoten formunda 1,403 mcg provitamin A içerir.
Yeşil rengin sizi aldatmasına izin vermeyin! Dr. Stephenson, portakal olmadığı için ıspanağın yüksek A vitamini içermesi şaşırtıcı görünebilir, ancak yüksek seviyelerde provitamin A içerir: & frac12; fincan kaynatılır, DV'nizin% 64'ü.
Sadece & frac12; Bir fincan çiğ havuç 459 mcg provitamin A vitamini veya DV'nizin% 51'ini içerir. A vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, Dr. Stephenson, en iyi emilim için onu yağla yemeye ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Havuç veya tatlı patatesleri bir çiseleyen zeytinyağı ile yiyin!
Bir deniz ürünleri hayranıysanız, ringa balığı turşusu en zengin deniz ürünleri A vitamini kaynağıdır. 3 ons turşu Atlantik ringa balığı, 219 mcg önceden oluşturulmuş A vitamini veya DV'nizin% 24'ü içerir.
Birçoğumuz sonbaharda balkabağı yerken, siz de ondan daha fazlasının tadını çıkarabilirsiniz. ayak ve kahve. Balkabağı oldukça besleyicidir, A vitamini bakımından zengindir ve her tür tarifte nefis bir bileşendir. Yarım fincan konserve kabak, DV'nin% 106'sı olan 953 mcg A vitamini sağlar.
Hepimizin bildiği ve sevdiği sürülebilir peynirdir! Bir fincan ricotta peyniri, DV'nin% 29'unu sağlayan 263 mcg A vitamini içerir.
Sütü güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olduğu için biliyoruz (teşekkürler D vitamini ), aynı zamanda A vitamini bakımından da yüksektir. Yağsız veya yağsız tercih edin, bir fincan 149 mcg (DV'nin% 17'si) içerir.
Bu lezzetli portakal kavunu sabah meyve salatanıza eklemeyi unutmayın. Yarım fincan kavun, DV'nin% 15'i olan 135 mcg A vitamini sağlar.
Profesyonel ipucu: A vitamini lezzetli ette, diyor Dr. William W. Li, MD uluslararası üne sahip hekim, bilim insanı ve New York Times'ın en çok satan kitabı Eat to Beat Disease: The New Science of Your Body kendini Nasıl İyileştirebilir kitabının yazarı.
Çok sayıda tarife lezzetli bir katkı olan bu vejeteryan bir beslenme güç merkezidir. Yarım fincan çiğ tatlı kırmızı dolmalık biber, DV'nin% 13'ü olan 117 mcg A vitamini sağlar. Dr. Li, biberi çiğ yiyerek veya kavurarak veya sote ederek faydaları elde edebilirsiniz, diye açıklıyor Dr.
Bu tatlı meyve sadece smoothie ve salsa için olmazsa olmaz bir bileşen olmakla kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir A vitamini kaynağıdır. Bir bütün olarak, çiğ mango 112 mcg A vitamini veya% 12 RDI içerir.
İlgili: Bu Vegan Mango Smoothie ile Gününüze Doğru Başlayın
Çoğu evde kahvaltılık bir temel olan yumurtalar da oldukça besleyicidir. 1 büyük haşlanmış yumurta, DV'nin% 8'i olan 75 mcg içerir.
Bu sebze, A vitamini de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları sunar. 1 fincan haşlanmış 66 mcg, DV'nin% 7'si kadardır.
Kurutulmuş meyve atıştırmaktan hoşlanıyorsanız, karışıma kayısıyı da eklediğinizden emin olun. On kuru kayısı yarısı, DV'nin% 7'si olan 63 mcg A vitamini içerir.
Bu koyu yeşil sebze, sağlıklı bir A vitamini kaynağıdır. Bir kişinin günlük değerinin% 7'si olan 60 mcg sağlayan yarım fincan.
Uzman ipucu: Genel bir kural olarak, A vitamini alımınızı artırmak için Dr. Clinthorne, renkli bitki besinleri (özellikle turuncu olanlar) önerir.
Ardından, şurada okuyun: 20'li, 30'lu, 40'lı ve ötesindeki kadınlar için en iyi multivitamin .