Vitaminlerini al! Çocukken anneniz veya babanız günlük Çakmaktaş tabletinizi doldururken muhtemelen bu cümleyi her gün duymuşsunuzdur. Bugün, en sevdikleri takviyeleri, multivitaminleri veya sakızlı ayıları zorlayan ünlüler ve etkileyiciler sayesinde hala bu mesajla bombalanıyoruz. sosyal medya . Peki ne verir? Hepimiz vücudun belirli besinlere ihtiyacı olduğunu biliyoruz, ancak gerçekten günlük multivitamin almanız gerekiyor mu?
Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olan Brittany Poulson, genel olarak sağlıklı ve çeşitli bir diyet uyguluyorlarsa çoğu kadının multivitamin almasına gerek olmadığını söylüyor. Sağlıklı Aile Yemek Kitabı ve kurucusu Seçiminiz Beslenme . Bunu yaparken, ihtiyaç duydukları tüm vitamin ve mineralleri yiyeceklerden alabilmeleri gerekir.
Yine de, Sorumlu Beslenme Konseyi'ne göre yetişkin kadınların %75'inden fazlası bir diyet takviyesi alıyor ve multivitaminler en popüler takviyelerden biri. 2020 CRN Tüketici Anketi .
Poulson, bir multivitamin almanın asla sağlıklı beslenmenin yerini almaması gerektiğini söylüyor. Ve en çok ihtiyacınız olan besinler de yaşa göre değişebilir. İşte multivitaminlerin temellerine ve hayatınızın her on yılında hangi multivitaminlerin içermesi gerektiğine bir bakış. hayat :
Burada Parade.com'da hepimiz sevdiğimiz ürünleri hedef kitlemizle paylaşmak üzereyiz. Bu sayfada görülen bir ürünü satın aldığınızda, bir komisyon kazanabiliriz, ancak aksi belirtilmedikçe tüm seçimler bağımsız olarak seçilir.Multivitaminler sağlıklı ve dengeli beslenmenin yerini alamaz ve almamalıdır ve çoğu beslenme uzmanı kişisel ihtiyaçlarınıza göre önce gıda yaklaşımını öneriyor, diyor. Yasi Ansari , kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve ulusal medya sözcüsü Beslenme ve Diyetetik Akademisi adına.
Diyetler denge ve çeşitliliğe odaklanmalıdır. Çeşitlilik derken, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve kalp-sağlıklı yağları içeren bir beslenme düzenini kastediyorum, diyor. Denge derken, onları gün boyunca sürekli olarak yemekten bahsediyorum. Bunu söyledikten sonra, kişinin yaş grubuna bağlı olarak, belirli besinlerin vurgusu değişebilir.
Ansari, bir multivitamin ihtiyacının yaşınıza, genel yeme düzeninize, gıda alerjilerine ve intoleranslarınıza bağlı olacağını ve ilaç kullanıyorsanız açıklıyor.
Poulson, en besleyici diyetle bile bazı kadınların hala bir multivitamin alması gerektiğini söylüyor. Hamileyseniz veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, menopoz sonrası, vegan veya vejeteryansanız veya sindirim güçlüğü çekiyorsanız, örneğin Crohn hastalığı , temel besin maddelerini kaçırıyor olabilir ve bir multivitamin almanız gerekebilir.
Özellikle ilaç alıyorsanız veya tıbbi bir durumunuz varsa, bir multivitamin almadan önce daima doktorunuza danışın.
İlişkili: Akdeniz Diyeti Nedir?
Poulson, 20'li yaşlarındaki kadınların genellikle meşgul ve hareket halinde olduklarını ve bunun da bol miktarda enerji gerektirdiğini söylüyor. B vitaminleri vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden enerji elde etmesine ve kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur.
Doğum kontrolü alabilir bazı B vitaminlerini tüketmek B2 (riboflavin), B9 (folik asit) ve B12 dahil. B-kompleks vitamin takviyeleri almak tüm bu besinleri karşılayacaktır, ancak bu besinler gıdalardan da elde edilebilir, diyor. Kadınlar için önerilen günlük alım miktarı 1.1 mg B2, 1.3 mg B6, 400 mcg'dir. folik asit ve 2.4 mcg B12.
Bilim İletişimi Direktörü Megan Meyer, 400 mcg ila 800 mcg folik asit içeren multivitaminlerin, yenidoğanlarda doğum kusurları riskini azaltabileceğinden üreme çağındaki kadınlara da önerildiğini söylüyor. Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi .
Diyet lifi yüksek gıdalarda tipik olarak bulunan magnezyum, 20'lik bir şey olarak önerilen başka bir vitamindir. kadınlar genellikle önerilenleri almaz Günde 320 mg. Poulson, magnezyum eksikliğinin iştah kaybına, yorgunluğa ve zayıflığa neden olabileceğini söylüyor.
Multivitamininizin de kalsiyum içerdiğinden emin olun. Poulson, bu yaşta yeterli kalsiyum almanın daha sonra osteoporoz riskinizi azalttığını söylüyor. Kemik yoğunluğunun veya kemik kütlesinin gelişmesine yardımcı olur. 20'li yaşların sonuna kadar büyümeye devam ediyor .
20'li yaşlarda demir önemlidir. Ansari, aylık adet döngülerinin demir eksikliği riskini artırdığını söylüyor. Yüksek yoğunluklu ve dayanıklılık sporlarına katılan kadınların daha fazla demire ihtiyacı olabilir ve Meyer, demir takviyelerinin demir eksikliği anemisini önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. gebelik . Günde en az 18 mg demire ihtiyacınız var; Hamileyseniz 27 mg.
20'li yaşlarınızdaysanız, dikkate almaya değer bazı multivitaminler şunları içerir:
Poulson, 30 yaşına geldiğinizde multivitamininizin hala demir ve folik asit içermesi gerektiğini söylüyor.
kolin gen ekspresyonu, hücre zarı sinyalizasyonu ve fetal omurilik ve erken beyin gelişiminde anahtar rol oynayan bir diğer önemli besindir. Poulson, kolinin karaciğerde doğal olarak üretildiğini, ancak kadınların günlük 425 mg ve hamile kadınlar için 450 mg olan günlük ihtiyaçlarını karşılamaya yeterli olmadığını söylüyor.
Kalsiyum ihtiyacı ve D vitamini Ansari, güçlü kemikleri korumak için birlikte çalışan kadınların yaşlandıkça arttığını, çünkü osteoporoz riskinin arttığını söylüyor. Kadınlar menopoza girdiğinde östrojen azalır, diyor. Östrojen kemik sağlığını korumaya yardımcı olur kadınlarda. Önleme, kadınlar daha gençken başlayabilir.
Kalsiyum ve D vitamini 40'lı yaşlarınıza kadar hayati bir besin olarak kalır. Poulson, D vitamini emiliminin 40'lı yaşlardan başlayarak yaşla birlikte azaldığını söylüyor. Vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir, iltihabı azaltır ve solunum sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. 40'lı yaşlarındaki kadınlar günde 15 mcg D vitamini almalıdır.
İlişkili: Perimenopoz Rehberiniz
40'lı yaşlarındaki birçok kadın perimenopozla karşı karşıyadır ve Omega-3 yağlı asitler Poulson, temel bir besin maddesi olduğunu söylüyor. Balık yağı, genellikle omega-3 açısından zengin bir takviyedir. Bu besinler gösterilmiştir kalp hastalığı riskini azaltmak kadınların 1 numaralı katili olan ve beyin sağlığını desteklemektedir.
50 yaşına geldiğinizde kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini hala temel vitaminlerdir.
Poulson, menopozdan sonra östrojen üretiminin düştüğünü, kemik yıkımına neden olduğunu ve osteoporoz riskini artırdığını söylüyor. 50 yaş üstü kadınların kemik kütlesini korumak için günde en az 1.200 mg kalsiyum tüketmeleri öneriliyor. Bu, gıda yoluyla veya ek şeklinde olabilir.
50 yaşın üzerindeki kadınlar, D vitamini nispeten doğal olarak bulunduğundan, yeterli D vitamini almakta zorlanabilir. birkaç yiyecek Meyer, D vitamininin güneşe maruz kalma yoluyla da elde edilebileceğini ve bu durumun yaşlı kadınları D Vitamini eksikliği açısından daha yüksek risk altına sokabileceğini, çünkü cildin zamanla D Vitamini sentezleme yeteneğini kaybettiğini açıklıyor.
Meyer, 70 yaşına geldiğinizde D vitamini ihtiyacınızın arttığını ve kadınların günde 20 mikrograma ihtiyacı olduğunu söylüyor.
Poulson, B12 vitamini emiliminin de yaşla birlikte azaldığını, bu nedenle 2,4 mcg'lik bir B12 takviyesi almanın 50 yaşından sonra yardımcı olabileceğini söylüyor. B12 eksikliği zayıflık, yorgunluk, anemi veya periferik nöropatiye neden olur.
Kadınlar için Ritüelin Temeli 50+
Multivitaminler için alışveriş yapmak bunaltıcı olabilir. Piyasada çok fazla ürün var ve vitaminler ve takviyeler Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmiyor. Ancak kaliteli bir multivitamin aldığınızdan emin olmak için bakmanız gereken birkaç şey var.
İlgili: Takviyeler Hakkında Bilmediğiniz 8 Gerçek
Meyer, bazı takviyelerin iddia edilen vitamin, mineral veya içerikten daha azını içerebileceğini söylüyor. Ödediğinizin karşılığını aldığınızdan emin olmak için, bir ürünün Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi tarafından saflık, sağlamlık, güvenlik, çözülebilirlik ve üretim kalitesi açısından test edildiğini ve doğrulandığını gösteren ürün üzerinde bir 'USP Onaylı' işareti arayın. diyet takviyelerini analiz eden bağımsız otorite.
Ayrıca, multivitaminleri arayın. üçüncü taraf sertifika etiketleri ve NSF International, Informed Choice veya ConsumerLab.com'dan yapılan testler, Ansari, Sertifikasyon programlarının, ürünlerin kalite güvencesine ek olarak, ürünlerin etikette listelenen bileşenleri içermesini sağlamaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Poulson, bir hastalığı veya hastalığı tedavi ettiğini veya önlediğini iddia eden multivitaminlerden de kaçınmalısınız ve tüm doğal gibi etiketler genellikle anlamsızdır. Başka bir kırmızı bayrak: multivitamin, bileşenlerini miktarlarıyla listelemiyorsa ve tescilli karışım gibi ifadeler kullanıyorsa.
Ardından, yaklaşık 17 bağışıklık sistemi güçlendiricisini okuyun.