Akdeniz Diyeti Nedir ve Üzerinde Ne Yenir?

Üst üste dördüncü yıl için, Akdeniz diyeti 1 numaralı diyet sıralamasını kazandı ABD Haberleri ve Dünya Raporu , kanıtlanmış sağlık yararları - özellikle kalp sağlığı - ve uzun vadeli yaşam tarzı değişikliği potansiyeli için uzmanlardan övgü alıyor. birçok iken diyetler kısıtlayıcıdır, belirli yiyecek gruplarını yasaklar, bir Akdeniz beslenme planının ardından bireylerin çeşitli yiyecekleri yemesine izin verir ve kalori kısıtlamasını teşvik etmez.

Genellikle zeytinyağı ve somonla ilişkilendirilen bu diyet, aslında birçok farklı türde yiyeceği kucaklarken, günlük olarak yemek yemekten kaçınmak için kısa bir yiyecek listesi sağlar. Muhtemelen arkadaşlarınızı duymuşsunuzdur ve aile , hatta belki doktorunuz Akdeniz diyetinden bahsediyor. Amacınız ister yeme şeklinizi değiştirmek, ister kan basıncını düşürmek, enerjiyi artırmak veya kilo vermek olsun, Akdeniz diyetini benimsemek hakkında bilmeniz gerekenler burada.

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz diyetine derin dalışımız bir coğrafya dersi ile başlıyor. Diyetin adı, Akdeniz Havzası'ndaki kökenini veya Akdeniz'i çevreleyen araziyi ifade eder. Tarihsel olarak, bu, dünyanın balık, ekmek, şarap ve yağ ve çok az et içeren belirli yeme kalıplarıyla ilişkilendirilen bir alandır. İran Halk Sağlığı Dergisi .Farklı beslenme biçimleri ortaya çıkarken, bu temel ekmek, şarap ve yağ diyeti, Hıristiyan keşişler tarafından benimsenmesi sayesinde Avrupa'ya yayıldı.

Zamanla, bu diyet meyve ve sebzeleri ana bileşenler olarak içerecek şekilde gelişti. Kökleri çok eski olmasına rağmen, 20. yüzyılın ikinci yarısında Ancel Keys'in ünlü bir araştırma yaptığı zaman araştırma konusu oldu. yedi kıtada sağlık alışkanlıkları ve kardiyovasküler sağlık .

İlgili: Michael Psilakis Büstleri Akdeniz Yemekleriyle İlgili Efsaneler yemek için yaşa

Akdeniz diyetinin faydaları nelerdir?

Akdeniz diyeti izlemenin belki de en iyi bilinen sağlık yararı, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaktır. 2019 yılında araştırmacılar, kardiyovasküler hastalık için yüksek risk altında olduğu düşünülen 7447 kişiyi içeren geniş bir çalışma yürüttüler. Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme .Bazıları ekstra fındık ve diğerleri sızma zeytinyağı ilavesiyle Akdeniz diyetini benimseyenlerin tümü, çalışma boyunca kendi kohortlarına kıyasla daha az kardiyovasküler olay yaşadıklarını gösterdi.

Ek olarak, bu diyeti benimseyen katılımcıların daha düşük olduğu gözlemlendi. kan basıncı , azaltılmış insülin duyarlılığı, azaltılmış inflamasyon ve azaltılmış oksidatif stres. Her yerde, kalori alımını kısıtlamadan bu diyetin tutarlı kullanımı, tüm vücut için sağlık yararları sağlar.

Akdeniz diyeti kilo vermek için iyi mi?

Akdeniz diyetinin birincil faydası kalp sağlığıdır. Bununla birlikte, çoğu Amerikalının tipik diyetinden çok daha az doymuş yağ ve şeker içerir ve et ve süt ürünleri üzerinde meyve, sebze ve baklagillere vurgu yapar. Diyetiniz zaten yağ ve şeker açısından oldukça düşükse, daha sert bir değişiklik yapan biri kadar kilo verme yararları göremeyebilirsiniz. Akdeniz diyeti harika bir temel beslenme planıdır, bu nedenle bir başlangıç ​​noktası olarak kullanırsanız, genel kalori alımınıza dikkat edin, kilo vermenin mükemmel bir yolu olabilir.

Akdeniz diyeti güvenli midir?

Bazı diyetler kalori kısıtlamasını teşvik ederken veya belirli yiyecekleri yasaklarken, Akdeniz Diyetinde durum böyle değildir. Bunun yerine, sağlıklı beslenmeye yaklaşımı nedeniyle güvenli olan oldukça kapsamlı bir beslenme planıdır. Azaltılmış kalori alımı veya aşırı kısıtlama, bireyleri düzensiz yeme alışkanlıkları için risk altına sokabilir. Akdeniz diyetinin en güzel yanı, genellikle ne yiyemeyeceğinize değil, ne yiyebileceğinize odaklanmasıdır. Ayrıca çok az yemenizi veya kalori saymanızı da gerektirmez.

Ek olarak, bu diyet ile ilişkili olduğu bilinen gıdaları içerir. kalp sağlığı . gibi bir diyet yaparken bunlar Artan yağ alımını teşvik eder, bu, tüm gıda gruplarını ılımlı bir şekilde kapsayan ancak doymuş yağları, etleri ve işlenmiş tahılları sınırlayan bir diyettir.

Kayda değer tek risk, artan şarap alımıyla ilişkilidir. Akdeniz diyetinin savunucuları kırmızı şarabı benimsese de, insanların sağlıklarını iyileştirme umuduyla alkol alımını artırmaları genellikle önerilmez. Birçok insan günlük bir kadeh şarap ekleyerek güvenle gezinebilirken, diğerleri ılımlılık uygulayamayabilir tarafından belirtildiği gibi Zaman.

Akdeniz diyet planı için en iyi yiyecekler nelerdir?

Akdeniz diyetini denemekle ilgileniyorsanız, başlamadan önce stoklamak istediğiniz yiyecekler şunlardır:

Meyve ve sebzeler

Üretmek, herhangi bir sağlıklı beslenmenin merkezinde yer alır, bu nedenle bu beslenme planının bol miktarda meyve ve sebzeyi teşvik etmesi şaşırtıcı değildir.

tam tahıllar

Karbonhidrat severler, size güzel bir haberimiz var. Pirinç, makarna, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek gibi tahıllar günlük beslenmenin bir parçasıdır.

Sağlıklı yağlar

Zeytinyağı, doymamış bir yağ olduğu için bu diyetin ikonik bir parçasıdır. Tereyağı veya diğer doymuş yağlar yerine teşvik edilir. Kuruyemişler, Akdeniz diyetinde teşvik edilen başka bir sağlıklı yağ kaynağıdır.

Deniz ürünleri

Bu diyet etle sınırlıdır, ancak yağsız protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak haftada iki kez deniz ürünlerini teşvik eder.

kırmızı şarap

Akdeniz diyetinin takipçileri günde bir bardak kırmızı şarap içmeye teşvik edilir, ancak dikkatli davranmalıdır.

sebzeler

Bitkileri önemli bir besin ve kalori kaynağı olarak ele almayı vurgulayan bir diyet olarak, baklagillerin Akdeniz beslenme tarzını izlemenin büyük bir parçası olması şaşırtıcı olmayabilir. Mercimek, cannellini fasulyesi ve garbanzo fasulyesi, alışveriş sepetinize harika eklemelerdir.

İlişkili: Günde Beş Porsiyon Sebze Almanın 15 Yolu

İşte başlamanız için Akdeniz diyetindeki temel gıdaların kısmi bir listesi.

Yumurtalar

Tavuk

Sardalya

kod

Karides

Zeytin yağı

Domates

mercimek

kuru fasülye

Tam tahıllı ekmek

Pide ekmek

kuskus

Zeytin

Antep fıstığı

Badem

Ceviz

yoğurt

Humus

Kavun

Limonlar

incir

portakal

Ispanak

Kabak

Patlıcan

Soğanlar

Yeşil fasulyeler

Karnabahar

Bal

Beyaz peynir

Göz atın Akdeniz Diyeti yemek listesi 110 gıda içerir.

Bazı Akdeniz diyeti tarifleri nelerdir?

Bu diyet sırasında yemek için önerilen yiyecekler söz konusu olduğunda, iyi bir beyaz fasulye veya sebzeli çorba neredeyse tüm kutuları kontrol eder.Kale Beyaz Fasulye Çorbası baklagillerden elde edilen yağsız protein ve bol miktarda sebze içerir. Zeytinyağı için hindistancevizi yağını çıkarın ve onu Akdeniz diyeti onaylı bir öğüne uyarladınız.

Crunchy gibi hızlı ve kolay bir tarif Kavrulmuş Brokoli ve Zeytinli Humus Kabuklu Balık yarım saat içinde hazırlayabileceğiniz kalp dostu yemeklerin peşine düştüğünüzde olduğu kadar iyidir. Salatalar taze sebzeler, zeytinyağı sosu ve fasulye ile süslenebilir. Haftada en az iki kez balık yemek sıkıcı olmak zorunda değil, bu Kaju Kabuklu Somon Şiş gibi birçok yaratıcı tarifi işaretleyin.

En iyi Akdeniz diyeti atıştırmalıkları nelerdir?

Bu diyette atıştırmalıklarla ilgili en güzel şey, oldukça basit olabilmeleridir. Kavrulmuş fındıkları elinizin altında bulundurun ve her zaman kendinizi iyi hissedeceğiniz bir seçeneğiniz olacaktır. Diğer bir basit seçenek ise biraz fındık ezmeli tam tahıllı ekmek veya avokado püresidir.

Ara öğünler de sebze alımınızı artırmak için iyi bir zamandır. Humus Elinizde ve hafta sonları tüm hafta boyunca atıştırmak için taze sebzeleri kesin.

En iyi Akdeniz diyeti kahvaltıları nelerdir?

Akdeniz diyetinde kahvaltı, geleneksel Amerikan kahvaltılarından bir adım uzakta gibi hissedecek. Bu yemek planında yumurta teşvik edilir, ancak haftada sadece birkaç kez . Diğer seçenekler arasında fındık, fındık ezmesi veya meyve ile doldurulmuş yulaf ezmesi yer alır. Yunan yoğurdu ayrıca yağsız protein sağlayan ve taze meyve ve bir çiseleyen bal ile tatlandırılabilen harika bir kahvaltı yapar.

En iyi Akdeniz diyeti tatlıları nelerdir?

Genel olarak, Akdeniz diyeti düşük şekerli bir diyettir. İşlenmiş karbonhidratlar ve tatlılar günlük yemeklerin bir parçası olarak teşvik edilmez. Olduğu söyleniyor, kesinlikle besleyici tatlılar için yer var. Birçoğu meyve içerir, bunlar gibi keçi peynirli incir dolması , üzerine bal gezdirilir ve ceviz ile süslenir. Lezzetli!

Kesinlikle hoşgörülü olmasa da, tarçın ile elma serpme Akdeniz diyetinin kiracılarına olan bağlılığınızı değiştirmeden, akşam yemeği sonrası tatlılara duyulan özlemi gidermenin iyi bir yoludur.

Akdeniz diyetinde hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?

Akdeniz diyetinde düzenli olarak kırmızı et tüketimi önerilmez, ancak yasak değildir. Genellikle kırmızı etin ara sıra ikram olarak saklanması tavsiye edilir. Ek olarak, işlenmiş karbonhidratlar ve doymuş yağlar, Akdeniz diyetini uygularken günlük beslenmenin bir parçası değildir.

Öğrenmek noom , sosyal medyayı kasıp kavuran kilo verme uygulaması.

Kaynaklar

• İran Halk Sağlığı Dergisi : Akdeniz Diyeti: Sağlık Tarihi
• Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme : Akdeniz Diyetinin Faydaları: PREDIMED Çalışmasından İçgörüler