Akdeniz Diyetiyle Yiyebileceğiniz 110 Yiyecek - Humustan Pancara ve Ahtapot?

Akdeniz diyeti planı tonlarca sağlık yararı sağladığı için beslenme uzmanları tarafından kutlanmaya devam ediyor. Ayrıca takip etmesi kolaydır ve çok kısıtlayıcı değildir. Ne de olsa, biraz kırmızı şarap içmenize izin veren bir diyette sevilmeyen şey nedir? Güzel bir ek bonus: 2019 itibariyle, üst üste dördüncü yılın genel olarak en iyi diyeti seçildi. ABD Haberleri ve Dünya Raporları .

Bitki bazlı gıdalar, 1960'ların başlarında Yunanistan ve Güney İtalya'nın yeme alışkanlıklarına dayanan Akdeniz diyetinin odak noktasıdır. Cleveland Kliniği . Diyet meyve, sebze, baklagiller, balık, fındık ve zeytinyağına ağırlık verir ve tatlıları, kırmızı eti ve işlenmiş gıdaları sınırlar.

Araştırmalar, Akdeniz diyetinin kötü kolesterol seviyelerini ve felç ve kalp krizi dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca yardımcı olur obezite vakalarını azaltmak .

Diyette hangi yiyecekleri yiyebileceğinizden emin değil misiniz? İyi haber şu ki, diğerlerinden farklı olarak diyetler , Akdeniz diyetinin birkaç kısıtlaması vardır. Bu daha sağlıklı yaşam tarzı yemek bu, favorilerinizin çoğunun keyfini çıkarmanızı sağlar.

Akdeniz diyeti balık ve deniz ürünleri

Balık, özellikle de omega-3 yağ asitleri açısından zengin çeşitler, Akdeniz diyeti kapsamında ana protein kaynağıdır - sadece hırpalamayın ve kızartmayın. Hedef haftada üç, 3-4 ons porsiyon.

1. Tuna . Konserve veya taze, salatalara ekleyin veya sebzelerin yanında afiyetle tüketin.
2. Hamsi. Zeytinyağında konserve ürünleri seçin ve balık ile sağlıklı yağın faydalarını görün.
3. Sardalya. Makarna ile karıştırın veya zeytinyağı ve limon suyu ile salata sosuyla karıştırın.
4. Orkinos. Konserve ton balığı için takas olarak tadını çıkarın.
5. Ringa. Füme veya salamura, salatalara veya sandviçlere ekleyin.
6. Somon. Izgara, tütsülenmiş veya kavrulmuş sebzelerin tadını çıkarın.
7. Alabalık. Yağsız ama zengin bir protein kaynağı için ızgara yapın ve D vitamini .
8. Kod. Besinlerle dolu düşük kalorili bir yemek için ızgara, buğulama veya fırınlamanın tadını çıkarın.
9. Barramundi. Sürdürülebilir beyaz balık, narenciye ve zeytin ile iyi uyum sağlar.
10. Levrek. Kızartılmış, ızgara veya buğulanmış olarak servis yapın.
11. Karides. Sarımsak ve zeytinyağı ile soteleyin ve makarna ile fırlatın.
12. Yengeç. Sağlıklı bir deniz mahsulü güvecine ekleyin.
13. İstiridyeler. Taze limon sıkarak taze istiridyelerin tadını çıkarın.
14. Midye. Sarımsak ve taze otlar ile buhar.
15. İstiridye. Makarna ve zeytinyağı ile buğulanmış istiridyeleri atın.
16. Ahtapot. Izgarada pişirip üzerine zeytinyağı ve limon suyu gezdirerek servis yapın.

İlgili: Daha İyi Tadı Olmamış 28 Deniz Ürünleri Klasiği

Akdeniz diyeti sebzeleri

Patates gibi nişastalı olanlar dahil, neredeyse tüm sebzeler Akdeniz diyetinde tüketilebilir. Onları çiğ veya pişmiş olarak yiyin. Buğulama, kavurma veya zeytinyağında soteleme en sağlıklı pişirme yöntemleridir. Cleveland Kliniği Günde en az üç porsiyon bir fincan çiğ veya yarım fincan pişmiş sebze yemeyi önerir.

17. Domates
18. Kale
19. Ispanak
20. Roka
21. Kara lahana
22. İsviçre pazı
23. Kereviz
24. Brokoli
25. Karnabahar
26. Havuçlar
27. Brüksel lahanası
28. Salatalıklar
29. Yeşil fasulyeler
30. Patlıcan
31. Kabak
32. Kabak
33. Soğanlar
34. Taze soğan
35. Arpacık
36. Sarımsak
37. dolmalık biber
38. Mantarlar
39. enginar
40. Lahana
41. Rezene
42. Pırasa
43. Kuşkonmaz
44. Patates
45. Tatlı patatesler
46. Şalgam
47. yer elması
48. Pancar
    
    

    (Canva)

    
    

Akdeniz diyeti meyveleri

Meyveler, Akdeniz diyetinin bitki temelli odağının bir diğer önemli parçasıdır ve gerçekten hiçbiri sınırsız değildir. Taze meyve en iyisidir çünkü vitaminler, antioksidanlar ve diğer besinlerle doludur. Her gün bir fincana üç porsiyon yarım fincan yemeyi hedeflemelisiniz.

49. Elmalar
50. Armutlar
51. Muz
52. portakal
53. Clementines
54. Limonlar
55. Misket limonu
56. Greyfurt
57. üzüm
58. Tarih
59. incir
60. Kavun
61. Kavun
62. Şeftaliler
63. kayısı
64. Erik
65. Nar
66. Çilekler
67. Yaban mersini
68. Ahududu
69. Böğürtlenler
70. Kirazlar
71. Avokado

İlgili: Patron Gibi Avokado Nasıl Alınır

Akdeniz diyeti fındık ve tohumlar

Fındık ve tohumlar kalp-sağlıklı yağlar sunar ve protein, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Akdeniz diyetinde, haftada üç porsiyon tohum ve kuruyemiş, yaklaşık dörtte üçü bir fincan veya 2 yemek kaşığı fındık ve tohum ezmesi hedefleyin. Kuruyemişlerin ve tohumların çiğ olarak tadını çıkarın veya salatalara, yoğurda veya başka bir yemeğe ekleyin. Mümkün olduğunda çiğ, tuzsuz veya kuru kavrulmuş olanları seçin.

72. Badem
73. Ceviz
74. Macadamia fıstığı
75. Fındıklar
76. Kaju fıstığı
77. Antep fıstığı
78. Çam fıstığı
79. Susam taneleri
80. Ay çekirdeği
81. kabak çekirdeği

Akdeniz diyeti baklagiller

Fasulye, bezelye ve mercimek, bitki bazlı proteinlerin yanı sıra potasyum, demir ve diğer besinlerin güçlü bir kaynağıdır. Akdeniz diyetinde haftada üç yarım fincan porsiyon yemek hedefiniz olmalıdır. Fasulye, bezelye ve mercimek çok yönlüdür: çorbalar veya salatalar, fasulye burgerleri yapın veya Humus veya daldırın.

82. Fasulye. Cannellini, fava, beyaz ve böbrek çorba ve salatalara eklenebilecek çeşitlerden sadece birkaçı.
83. bezelye Lezzetli bir yan için makarnalara ekleyin veya taze otlarla karıştırın.
84. Mercimek. Ekstra protein için çorbalara ve salatalara atın.
85. Nohut. Humus yapmak için tahin ile karıştırın. Harika bir tarife mi ihtiyacınız var? Deneyin bu közlenmiş kırmızı biber humusu.

Akdeniz diyeti tam tahıllar

Birçok moda diyetin aksine, Akdeniz diyetinde karbonhidrat yiyebilirsiniz. Yulaf, arpa, kinoa ve kahverengi pirinç ile birlikte ekmek, makarna ve tahıl gevreği dahil bütün, minimum düzeyde işlenmiş tahılları tercih edin. Cleveland Clinic'e göre günde üç ila altı porsiyon, yarım fincan pişmiş tahıl, bir dilim ekmek veya ons kuru mısır gevreği olarak ayrılabilen iyi bir hedeftir.

86. Bütün yulaf. Bol taze meyve ve bir çiseleyen bal ekleyin.
87. Esmer pirinç. En sevdiğiniz sebzelerle kızartın.
88. Arpa. Çorbalara arpa ekleyin; özellikle mantarlarla çok yakışıyor.
89. Bulgur . Kavrulmuş sebzeler ve zeytinyağı ile bir salataya atın.
90. karabuğday . Krep veya kek yapmak için karabuğday unu kullanın veya tahılları salata veya çorbalarda yiyin.
91. Mısır. Direk koçanından çıkarın, ızgara yapın veya zeytinyağında soteleyin.
92. Tam tahıllı ekmek . Püre Avokado sağlıklı bir öğle yemeği için en sevdiğiniz sebzelerin üzerine bir dilim veya yığın koyun.
93. Pide ekmek. Humus ile yayın ve en sevdiğiniz sebzeleri veya balıkları sarın.
94. Makarna. Karides ve sebzelerle karıştırın, üzerine zeytinyağı gezdirin ve taze otlar serpin.
95. Kuskus. Çok yönlü minik makarna, koyduğunuz her lezzeti alır, bu nedenle sebzelerle doldurun.
96. Farro. Zeytin ve limon suyu ile salata yapın.
97. Kinoa. Fındık, tohum ve sebzelerle sağlıklı bir tahıl kasesi oluşturun.

Akdeniz diyeti et

Akdeniz diyeti, bitki bazlı protein ve balığa odaklanır, ancak kümes hayvanları da dahil edilebilir. Özellikle fırında, ızgarada veya ızgarada pişirildiğinde çoğu zaman derisiz beyaz eti seçin. Sığır eti yemeyi sınırlayın, domuz eti veya kuzu.

98. Tavuk
99. Ördek
100. Cornish oyun tavukları
101. Türkiye

Akdeniz diyeti peynir ve diğer süt ürünleri

Akdeniz diyetine peynirler, yumurtalar, süt ve diğer az yağlı süt ürünleri dahildir. Yağsız veya %1 süt seçeneklerini tercih edin ve haftada üç porsiyondan fazla yememeye çalışın. Tam yağlı süt ve kremadan kaçının.

102. Peynir. Beyaz peynir, brie, chevre, parmesan, ricotta, manchengo, haloumi ve labne bazı sağlıklı seçeneklerdir ve peynir ekleyebileceğiniz yemeklerin sonu yoktur.
103. Yunan yoğurt. Taze meyve ve fındık ile doldurun.
104. Yumurtalar. Taze sebzeler ve otlar ile karıştırın.
105. Süt. Az yağlı veya yağsız çeşitleri seçin.

Akdeniz diyetinde sağlıklı yağlar

Sızma zeytinyağı, Akdeniz diyetinin temelidir. Günlük diyetinize 1 yemek kaşığı, ancak dörtten fazla eklemeyi hedefleyin. Avokado yağı gibi diğer bitki bazlı yağlar da kabul edilebilir ancak tereyağı ve diğer hayvansal yağlardan kaçının.

106. Sızma zeytinyağı. Sebzeleri ve balıkları sotelemek veya salata ve makarnaların üzerine gezdirmek için kullanın.
107. Avokado yağı. Bir salata sosuyla karıştırın, smoothielere ekleyin veya çorba kaselerinin üzerine gezdirin.

Diğer Akdeniz diyeti yiyecekleri

108. Zeytin. Atıştırmalık olarak tek başına yiyin veya doğrayın ve salatalara veya makarnalara atın.
109. Bal. Meyve ve yoğurdun üzerine gezdirin veya salata sosuyla karıştırın. Ancak rafine şeker de dahil olmak üzere diğer tatlandırıcıların çoğundan kaçının.
110. Kırmızı şarap. Ölçülü olarak kırmızı şarap içmek - yani bir veya iki bardaktan fazla değil - iyileşme sağlayabilir kalp sağlığı .

Nasıl yapabileceğinizi öğrenin şarap iç ve belini koru .

Kaynaklar

ABD Haberleri ve Dünya Raporları : Genel Olarak En İyi Diyetler

Cleveland Kliniği : Akdeniz diyeti