Günde 5 Porsiyon Sebze Almanın 15 Yolu

Tipik Amerikan diyeti, kahvaltı için hızlı bir kase mısır gevreği, öğle yemeği için bir sandviç ve akşam yemeği için bir çeşit hızlı ve kolay paket servisi seçeneği içerir. Bu, tabağınızı sebzelerle doldurmak için fazla yer bırakmaz. gibi organizasyonlar Amerikan kalp derneği Ancak dengeli beslenmenin bir parçası olarak günde beş porsiyon sebze yemeyi hedeflemenizi öneririz.

Gününüze daha fazla sebze sokmanın 15 yolu

Öğün sebzelerinizi önceden hazırlayın.

Havuç, salatalık, kereviz, jicama gibi sebzeleri veya çiğ olarak yediğiniz herhangi bir sebzeyi soyup kesin ve bakkaldan eve getirir getirmez yiyecek saklama kaplarına koyun, diyor. Suzanne Fisher , Güney Florida merkezli kayıtlı bir diyetisyen. Hızlı bir atıştırmalık atıştırmalık için bu sebzeleri buzdolabınızın önünde ve ortasında tutmanızı önerir.

Sac tava akşam yemeğini kucaklayın.

Balık veya etli kolay bir tava yemeği yapın ve kişi başına 2 bardak sebze ekleyin. 425 derecede 15 dakika pişirin diyor Rachel Paul , popüler blog ve Instagram'dan kayıtlı bir diyetisyen @KolejBeslenme Uzmanı .

Tahıl yerine yeşillikleri düşünün!

Kayıtlı bir diyetisyen olan Dahlia Marin, aşırı tüketme eğiliminde olduğumuz tahılları yeşillikler veya benzer sebze seçenekleriyle değiştirin, diyor. Sağlıkla Evli . Sargıları veya tortillaları karalahana, pilavı karnabahar pilavı veya ekmeği marul veya salata ile değiştirin.

İlişkili: Bunlar En İyi Bitki Bazlı Makarnalar (Protein Dolu!)

'Etsiz Pazartesi'ye katılın.

Etsiz yemekler yemek, sebze alımınıza öncelik vermenize yardımcı olabilir, diyor Terra'nın Mutfağı baş beslenme sorumlusu Dr. Lisa Davis. Et bazlı yemekler yerine sebzeli burgerler, sebzeli kızarmış pilav veya tatlı patates tacolarını denemenizi tavsiye ediyor.

sebzelerinizi püre haline getirin

Beslenme uzmanı ve CEO'su Dr. Keith Kantor, püre haline getirilmiş sebzeleri en sevdiğiniz yiyeceklere gizlice ekleyin - spagetti sosuna havuç, makarna ve peynire karnabahar ve smoothie'lere ıspanak ekleyin, diyor. Beslenme Bağımlılığını Azaltma Yeme ve İçme (NAMED) programı .

Güne sebzelerle başlayın.

Kayıtlı bir diyetisyen olan Samantha Osterhaus, birçok insanın sebzelerin kahvaltının bir parçası olabileceğini unuttuğunu söylüyor. Dikkatle Yaşayın , kahvaltınıza en az bir porsiyon sebze eklemeyi öneren. En sevdiğim yöntemlerden biri, o sabah yaptığım bir omlete veya bir gün önce hazırladığım ve hareket halindeyken tekrar ısıtabileceğim bir yumurtalı keke brokoli veya ıspanak eklemektir, diye açıklıyor.

Makarnanızın yarısı için sebzeli ipliklerle ticaret yapın.

Balance: Food and Nutrition'a kayıtlı diyetisyen Stephanie Bostic, spagetti kabak, kabak makarnası ve pancar ve tatlı patates gibi renkli karışımların bile lezzetli sosların altında harika olabileceğini söylüyor.

Farklı pişirme yöntemleriyle oynayın.

Çoğumuz lezzet ve çekicilikten yoksun, sadece çiğ veya buharda pişirilmiş sebzelerle büyüdük. Osterhaus, sebzeleri biraz zeytinyağı, sarımsak tozu, tuz ve biberle fırında kızartmayı deneyin, diyor Osterhaus.

İlişkili: 42 Sağlıklı Bitki Bazlı Öğle Yemeği Fikirleri

Günde bir salata yiyin.

Bir öğle veya akşam yemeğine, doğranmış en az iki farklı renkte sebzeyle birlikte bir çeşit yeşillik içeren bir salata ile başlayın. Fort Worth'daki Texas Christian Üniversitesi'nde bölüm başkanı ve beslenme bilimleri profesörü Anne VanBeber, araştırmalara bir öğünde salata veya hatta çorbayla başlamanın kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olduğunu ve insanların daha az yemesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Dışarıda yemek yerken garnitür olarak bir sebze sipariş edin.

Osterhaus, fast food dahil birçok restoranın artık bunu bir seçenek olarak sunduğunu açıklıyor.

Ispanak veya lahana gibi yapraklı yeşillikleri smoothielere karıştırın.

Bazen daha lezzetli bir smoothie için roka kullanırım! Diğer bir ipucu da, güzel kremsi bir doku eklediği ve çok iyi karıştığı için smoothie'lere donmuş karnabahar eklemek, diyor diyetisyen olan Karen Solecki. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi Baltimore, Maryland'de.

Sebze açısından zengin soslar oluşturun.

Havuç, tatlı patates veya karnabahar gibi sebzeleri püre haline getirin ve pesto gibi soslara karıştırın (yeşillikleri, bezelyeleri ekleyin, Avokado veya nori), marinara (havuç, yeşillik, kabak ekleyin), alfredo (püre haline getirilmiş karnabahar veya şalgam ekleyin) veya ketçap (domates, havuç, soğan ekleyin), kurucusu Jessica DeLuise'i önerir. Wellness, LLC'ye Giden Yolunuzu Yiyin .

İlgili: 100+ Vegan Akşam Yemeği Fikirleri

Zihniyetinizi değiştirin.

Proteini ana yemek, sebzeleri yan yemek olarak düşünmek yerine, sebzeleri yıldızınız yapın ve proteinleri tatlandırıcı olarak kullanın , diyor Marin. Bu nedenle, bir tarafı sotelenmiş sebzeler olan bir protein yerine, üzerine biraz protein bulunan büyük bir tabak sote sebzeler (biber, soğan, brokoli, lahana vb.) ve pazı), guacamole, salsa ve tercih edilen protein.

Konserve balkabağı entegre edin.

Biraz konserve balkabağı karıştırın (ve Tarçın ) Connecticut merkezli kayıtlı bir diyetisyen olan Summer Yule, sabah yulaf ezmesine ekleyin veya bir smoothie'ye ekleyin. Bu, özellikle herkesin balkabağı ateşi olduğu sonbaharda eğlenceli olabilir.

Her şeye domates ekleyin.

Konserve domates sosu veya doğranmış domates, ekstra lezzet ve başka bir sebze porsiyonu için çoğu sebze ve et yemeğine eklenebilir, diyor Elena Paravantes , kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı, yazar ve danışman Akdeniz diyeti ve mutfak.

Bir sonraki: Vejetaryen Olmak ve Vegan Olmak Aslında Ne Demektir?