Evet, Bitki Bazlı Bir Diyetten Yeterli Protein Alabilirsiniz—Beslenme Uzmanları Bunların En İyi 40 Bitki Bazlı Protein Kaynağı Olduğunu Söylüyor

Karantina öncesi, muhtemelen sağlam bir sabah antrenmanı ve ardından üç sağlıklı öğün ve hatta belki bir öğlen yürüyüşü rutini içindeydiniz. Şimdi, çoğumuz zamanımızın çoğunu içeride geçiriyoruz, etrafımızda ne varsa atıştırırken, uzaktan öğrenmeyi kendi işimizle dengelemeye çalışıyoruz.

Ve çok zorlu bir yılın ardından tünelin sonundaki ışığı görmeye başlarken, bazı alışkanlıklarımıza daha yakından bakıyoruz ve 2021'de neyi farklı yapmak istediğimize karar veriyoruz. bitki bazlı diyet çekici görünebilir, özellikle de sadece vücudumuz için iyi olmadığı için; çevre için de harikadır. Ama bir tane evlat edinmeyi düşünüyorsanız, yeterince alamayacağınızdan endişelenebilirsiniz. protein .

Andrea Davidson, C.H.H.C., bitki bazlı beslenme ve kilo verme koçu ve bitki bazlı beslenme ve kilo verme koçluğu şirketinin kurucusu Daha Mutlu Bir Sağlık , etiketli herhangi bir ürüne ulaşmamanız gerektiğini not eder. bitki bazlı . Bitki temelli bir diyetin faydalarını deneyimlemenin anahtarı, karışıma daha fazla tam gıda eklemek ve yediklerinizin tadını çıkarmaktır, diye açıklıyor, bitki temelli bir diyetle ilgili en büyük efsanelerden birinin,İhtiyacınız olan tüm proteini bitki bazlı kaynaklardan almanız imkansızdır (tamamen alabilirsiniz).

Protein iki biçimde gelir: tam ve eksik. Tamamlanmışsa, vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi içerir; eğer eksikse, tam bir protein oluşturmak için diğer eksik proteinlerle (farklı amino asitler içeren) birleştirilebilir. Günlük önerilen protein miktarını almak için hayvansal ürünler tüketmenize gerek yok; diyetinize yüksek proteinli bitki bazlı gıdalar eklemeniz yeterlidir (tercihen tam gıda formlarında). Referansı kolay bir listeniz olmasını ister miydiniz? Seni yakaladık.

Bitki bazlı yoldan yeterli protein almak

Araştırmacılar diyor ki enerjinizin yüzde 10 ila 35'i listelenen protein için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) ile proteinden gelmelidir. 0,8 g/kg vücut ağırlığı . Bitki bazlı bir diyet yerken, protein içeriği yüksek gıdaları dahil etmek, yeterli protein almayı düşündüğünüzden çok daha kolay hale getirir; Birçok tahıl ve mercimek, bir araya getirildiğinde proteinle dolu.

Ortalama (sporcu olmayan) bir kişi, yemek saatinde 15-30 gram [protein] ile gayet iyi idare eder, diye açıklıyor. Desiree Nielsen, R.D. , bütünleştirici bir diyetisyen ve yazarı Daha Fazla Bitki Yiyin ve Diyetinizi Önemsiz Bırakın . Örneğin, bitki bazlıysanız, mercimekleri bir fincan kinoa ile katlayarak 21 grama getirebilirsiniz ve doyurucu bir tutam kabak çekirdeği (1/4 fincan) sizi 30 grama çıkaracaktır.

Gerçek şu ki, bitki bazlı bir diyet yemek, yeterli protein almanın zor olduğu anlamına gelmez. Herhangi bir diyette olduğu gibi, bütün gıdaları dengelemek ve önceliklendirmekle ilgilidir. Protein elde etmek söz konusu olduğunda, bitkisel ürünler yerine hayvansal ürünlere öncelik vermekle ilgili değil; bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini alabilmeniz için tam ve eksik protein arasındaki farkı anlamakla ilgilidir.

Doğal takviye şirketi için yerleşik bir diyetisyen olan Alicia Galvin, R.D., bitkilerden yeterli protein alabilirsiniz, bitki bazlı gıdalarda proteinin daha düşük biyoyararlanımını hesaba katmak için günde sadece daha fazla gram protein yemeniz gerekir, diyor. Egemen Laboratuvarlar . İnsanlar, tüm proteinlerini hayvansal gıdalardan alıyorlarsa, yemeleri gerekenden daha fazla günlük bitkilerden yaklaşık yüzde 20 daha fazla protein tüketmeleri gerekiyor.

İlgili: Vegan Şefler, Bitki Bazlı Diyet İçin En İyi İpuçlarını Paylaşıyor

Peki ya protein tozu?

Diyetinize protein eklemenin hızlı bir yolunu arıyorsanız, protein tozu işinizi kolaylaştırır. Ancak, Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., sahibi Yemek Vida'dır , olmamanız gerektiği konusunda uyarır çok onlara bağlı.

İlişkili: Protein Tozu ve Kilo Kaybı Rehberiniz

Rodriguez, protein ihtiyaçlarını düşündüğümüzde, genel halk genellikle çok fazla ihtiyaç duyduklarına ve buna hızlı ihtiyaç duyduklarına inanıyor. Bu nedenle protein tozları, protein ihtiyaçlarını karşılamak için çok uygun hale geldi, ancak diyet protein ihtiyaçlarını karşılamak için gerekli değil.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., sağlıklı yaşam tarzı ve tıbbi beslenme şirketinin başkanı Anderson'ın Beslenmesi , protein tozuna ve diğer takviyelere çok fazla güvenmenin lif azalmasına ve diğer besin maddelerinin eksikliğine yol açabileceğini ekliyor. Bu nedenle çoğu profesyonel, bitki bazlı protein tozunun protein açısından zengin diğer gıdalarla değiştirilmesini önerir; örneğin, bir smoothie yapıyorsanız, ıspanak, chia tohumu, fıstık ezmesi veya Avokado harika bir bitki bazlı alternatiftir.

En iyi bitki bazlı protein kaynakları

Bitki bazlı bir diyete öncelik vermeyi umuyorsanız ve yine de proteine ​​öncelik vermek istiyorsanız, diyetisyenlere ve beslenme uzmanlarına en sevdikleri bitki bazlı protein kaynaklarını sorduk ve verdiler. İşte liste:

Kinoa

Bir tohum olsa da, araştırmacılar, kinoanın tam tahıl olarak sınıflandırılır. Galvin, bu tahılın tam bir protein olduğunu ve fincan başına 8 gram protein sağladığını söylüyor.

Esmer pirinç

Bu tam tahıl, herhangi bir öğüne protein eklemenin ekonomik bir yoludur ve lif açısından da zengindir .

Buğday çilek

Buğday meyvesini daha önce hiç duymadıysanız, yalnız değilsiniz ve o bir meyve değil. Buğday meyvesi buğdayın tüm çekirdeği (kepek, tohum ve endosperm) ve Nielsen, bunların mükemmel bir katkı olduğunu belirtiyor. çorbalar ya da yahniler (ancak pişirmesi biraz zaman alır, bu yüzden buna göre planlayın).

İlişkili: Çok Fazla Protein Yiyebilir misiniz?

Arpa

Kalbe sağlıklı bir yiyecek arıyorsanız, arpa harika bir yüksek protein seçeneğidir (ve bu Rodriguez'in kabul ettiği bir şey, protein tartışılırken genellikle hemen düşünülmez).

karabuğday

Adının sizi aldatmasına izin vermeyin; bu tahıl aslında glüten -Bedava. Karabuğday yemek size sadece protein değil, aynı zamanda anti-inflamatuar faydalar ile birlikte gelir , diğerleri arasında.

Tam tahıllı ekmek

Rodriguez, kepekli tahılların kesinlikle protein için bitki bazlı bir güç merkezi olduğunu söylüyor. Ekmek, diyetinize kepekli tahılları eklemenin kolay bir yoludur, bu özellikle beslenmek isteyenler için harikadır. daha düşük diyabet riski .

tam tahıllı makarna

Makarna tercih ederseniz, Rodriguez tam tahıllı çeşitleri almanızı önerir; almanın kolay bir yoludur tam tahılların sindirime faydaları .

ben

Soya, baklagillerin bir kısmı aile , aynı zamanda yaygın olarak kabul besleyici yoğun bir protein kaynağıdır. Galvin, soyanın en iyi bitki bazlı protein kaynağı olduğunu beyan edecek kadar ileri gider.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Rodriguez bu formda soya almayı tercih ediyor ve bu yeşil soya fasulyesi sahip olduğu kaydedildi kabaca yüzde 38 protein içeren bir besin bileşimi.

mercimek

Araştırmacılar notu Protein açısından çok zengin oldukları için mercimek bazen et alternatifi olarak kullanılır. Goodrich, vücudun ihtiyaç duyduğu folatın yüzde 45'ini de içerdiğini belirtiyor.

Fasulye

Bunlar selamlandı Kısmen yüksek protein içeriği nedeniyle mükemmele yakın bir gıda olarak. Goodrich, barbunya fasulyesinin 350 miligramdan biraz fazla Omega-3 yağ asidi içerdiğini de ekliyor.

Kara fasulye

Pişmiş siyah fasulye 7.5 gram protein içerir, Goodrich'i paylaşır. Çalışmalar buldu Siyah fasulyeyi Batı diyetine dahil etmek sadece protein artışı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda diyet lifi ve mikro besinleri de sağlar.

barbunya

Rodriguez, en sevdiği bitki bazlı proteinleri listelerken barbunya fasulyesi diyor ve bir çalışma şunu buldu barbunya tüketmek kolesterolü önemli ölçüde azaltabilir.

Nohut

Garbanzo fasulyesi olarak da adlandırılır (kafa karıştırıcı, biliyoruz), nohut tam bir protein değil , ancak birçok biçimde tüketilebilir - dahil Humus - haftalık dozda baklagil almanın kolay bir yolu. Goodrich, nohutların 5 gram lif içerdiğini, böylece ek diyet faydaları elde edeceğinizi ekliyor.

nohutlu makarna

Markaya göre değişse de, genellikle porsiyon başına 20 gramdan fazla protein . Nielsen'in en sevdiği marka Banza, çünkü kısmen dokusu geleneksel makarnayı çok yakından taklit ediyor.

İlişkili: Bunlar En İyi Bitki Bazlı Makarnalar (Protein Dolu!)

Kuru fasülye pilav

Galvin, iki ayrı gıda olmasına rağmen, bunları tek bir yemek olarak yaptığınızda, tam bir protein oluşturmak için gereken tüm amino asitleri sağladıklarını belirtiyor.

Kenevir tohumu

Bir kenevir tohumu bir dış kabuk ve bir iç tohum (kalp olarak bilinir) içerir; kabuk, alacağın yer lifinin büyük kısmı . Davidson, kenevir tohumlarının en sevdiği tam protein kaynağı olduğunu, kısmen uzun raflarına kadar ortaya koyuyor hayat ve çok yönlülük.

Kenevir kalpler

Bir kenevir tohumunun kabuğunu çıkarırsanız, çiğnenebilir ve yumuşak olan kenevir kalbini bulacaksınız. Bu, Nielsen'in mineral bakımından zengin tohumu yemeyi tercih ettiği yöntemdir.

Chia çekirdekleri

Davidson hisseleri bu tam protein (ve süper gıda) ayrıca lif ve bol miktarda Omega-3 yağ asidi elde etmek için bir smoothie'ye eklemek kolaydır.

Keten tohumu

Herhangi bir smoothie'ye favori bir katkı olan diyet keten tohumu, harika bir protein kaynağıdır ve ayrıca bağırsak sağlığı yararları ile birlikte gelir .

kabak çekirdeği

Bunlar artık sadece sonbahar için değil; kabak çekirdeği aslında protein açısından zengin . Galvin, sadece 1 ons kabak çekirdeği 9 gram protein sağlıyor.

Tahin

Bu macun susam tohumlarından yapılır, protein içeriği yüksek olan ve çeşitli yemeklere lezzet katmanın kolay bir yoludur.

Ayçiçeği tohumu yağı

Ayçiçeği tohumunun yüzde yirmisi proteindir ve Davidson, onu yaymak için kullandığınızda karamel benzeri bir lezzet bulacağınızı not eder. [İçerdiği] yüksek düzeyde tekli ve çoklu doymamış yağlar; anti-inflamatuar özelliklere sahip kalp sağlıklı yağlar, diye ekliyor.

Ceviz

onların yağı sayesinde , ceviz birçok kardiyovasküler sağlık yararına sahiptir ve Rodriguez onları en sevdiği bitki bazlı proteinlerden bazıları (ve bilim kabul eder ).

Badem

Araştırma belirtiyor Badem, diğer kuruyemişlerle karşılaştırıldığında yüksek olan ağırlıkça yüzde 21,2 protein içerir. Bir ons, 6 gram protein içerir ve iyi bir demir kaynağıdır, Goodrich'i paylaşıyor.

Antep fıstığı

Rodriguez, antep fıstığını en sevdiği bitki bazlı proteinler ve aslında yeşil fındık arasında adlandırıyor. kalp sağlığı yararları sağlar yağ asidi profili sayesinde.

Kaju fıstığı

Bu yaygın olarak tüketilen ağaç kuruyemişi size sadece protein almakla kalmaz, aynı zamanda bazı araştırma destekli faydalar kolesterolü düşürmekten.

Fıstık ezmesi

Yer fıstığı protein oranı yüksektir ve birçok şekilde tüketilebilir. Goodrich, tam bir protein oluşturmak için tam tahıllı ekmeğe eklenebileceğinden fıstık ezmesini tercih eder.

soya peyniri

Bitki bazlı bir diyet düşündüğünüzde, genellikle akla tofu gelir; aynen öyle oluyor protein açısından zengin soya fasulyesinden yapıldığı için. Üç ons, 7 gram protein ve 700 miligramdan fazla Omega-3 yağ asidi sağlar, Goodrich'i paylaşır.

tempe

soya fasulyesinden yapılır , bu genellikle çiğnenebilir bir doku ve zengin bir tat tercih edildiğinde tofu yerine kullanılır. Davidson, özellikle bağırsak dostu probiyotik bakteriler sağladığı için tempe'yi sever.

seitan

Glutensiz iseniz, bu yüksek proteinli et alternatifinden uzak durmak isteyeceksiniz. Buğdaydan yapılmış Goodrich, bir ons porsiyonun 20 gramdan fazla protein içerdiğini paylaşıyor.

Beslenme mayası

Araştırma durumları bu sadece protein açısından yüksek değildir, aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerinin çoğunu (B vitaminleri dahil) içerir. Davidson, et yemeden B12 almanın her zaman kolay olmadığını belirtiyor, bu yüzden bu harika bir seçenek.

Spirulina

Bu aslında bir mikroalg yüzyıllardır gıda olarak - genellikle toz olarak - tüketilmektedir. Davidson, spirulina'nın da çok sayıda B vitamini içerdiğini paylaşıyor, ancak B12'nin hariç tutulduğuna dikkat edilmelidir.

Ispanak

Popeye'nın en sevdiği yemek, salata bazı (ve aslında özlerinden biri) şeklinde ek protein elde etmenin harika bir yoludur. atletik performansı artırır …kim biliyordu?).

İlişkili: Bitki Bazlı Sporcular Bir Günde Ne Yediklerine Göre

Çin lahanası

Bu sebzenin bir parçası Çin hardalı olarak bilinen şey , ve brokoli ve Brüksel lahanasının diğer turpgiller benzerleri ile birlikte büyük bir protein kaynağıdır.

Brokoli

Brokoli tüketirken çoğu, yapraklı çiçeklerini yemeyi tercih eder. Nasıl tüketirseniz tüketin, yine de alacaksınız kronik hastalıkları önlemedeki faydası .

Brüksel lahanası

Brüksel lahanasının lezzeti herkese göre olmasa da bu sebze sana da verecek bir doz C vitamini .

Mantarlar

Goodrich, mantarların yüzde 37 protein (ve harika bir düşük kalorili seçenek) olduğunu paylaşıyor. Mantarlar diğer yüksek proteinli gıdalarla aynı besin maddelerinin çoğunu sağlarken, bu mantarların olduğu kaydedildi benzersiz bir besin profili.

Yeşil bezelye

Bezelye yüksek protein içerir Bu kolayca sindirilebilir ve Davidson ayrıca sindirime yardımcı olan ve iltihabı azaltan polifenol antioksidanları da içerdiğine dikkat çekiyor.

Şimdi Sağlıklı Bülten

Avokado

Çoğu zaman sadece sağlıklı bir yağ olarak düşünülen avokado, protein almanın harika bir yoludur ( ve kalp sağlığınızı iyileştirin ).

Sıradaki, biraz deneyin tüm ailenin seveceği bitki bazlı yemek tarifleri .

Kaynaklar

• Alicia Galvin, R.D., yerleşik bir diyetisyen Egemen Laboratuvarlar
• Andrea Davidson, C.H.H.C., bitki bazlı beslenme ve kilo verme koçu ve kurucusu Daha Mutlu Bir Sağlık
• Desiree Nielsen, R.D. , bütünleştirici bir diyetisyen ve yazarı Daha Fazla Bitki Yiyin ve Diyetinizi Önemsiz Bırakın
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., sahibi Yemek Vida'dır
• Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri: Diyet Referans Alımları .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., başkan Anderson'ın Beslenmesi
• besinler : Yaşam için Protein: Optimal Protein Alımının, Sürdürülebilir Diyet Kaynaklarının ve Yaşlanan Yetişkinlerde İştah Üzerine Etkisinin Gözden Geçirilmesi.