Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek ve C Vitamini Alımınızı Artırmak mı İstiyorsunuz? Bu 25 Gıdayı Diyetinize Ekleyin

İle pandemi Nezle ve grip mevsimi ile birlikte hala tam güçte olan, bağışıklık sisteminizin en iyi durumda olduğundan emin olmaya çalışmak muhtemelen akılda kalıcıdır.

Günde bir elma doktoru uzak tutabilir, ancak biraz da C vitamini İyi ölçü için diyetinize de yardımcı olacaktır. Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, bağışıklık sistemini destekler ve vücudunuzun yiyeceklerden aldığınız demiri kullanmasına yardımcı olur.

C vitamini nedir?

İlk olarak, C vitamininin tam olarak ne olduğuna bir bakalım.

C vitamini, ağırlıklı olarak sebzelerde ve meyvelerde bulunan bitki kaynaklı bir antioksidandır. Jaclyn London, MS, RD , CDN WW Beslenme ve Sağlık Başkanı ( Diyetisyen ).Bu bileşikler sınıfı, vücudunuzun sağlıklı hücrelerini hasardan koruyarak genel bağışıklık fonksiyonunu ve genel refahı desteklemeye yardımcı olur.

Vücut ayrıca kullanırC vitaminiVücudunuzun bazı kısımlarını oluşturan ve yaraların iyileşmesine yardımcı olan yaylı bir bağ dokusu türü olan kolajen yapmak.Haftalarca yeterince C vitamini almazsanız veya hiç alamazsanız, yorgunluğa, diş eti iltihabına ve kanamaya, eklem ağrısına ve zayıf yara iyileşmesine neden olan bir durum olan iskorbüt hastalığına yakalanabilirsiniz. Brenda Braslow , RD. günlük önerilen ödenek yetişkin erkekler için günde 90 mg, yetişkin kadınlar için günde 75 mg diyor.

C vitamininin faydaları

Önerilen miktarda C vitamini içeren bir diyet, yaşlandıkça hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.London, zamanla, bitkisel gıdalardan C vitamini de dahil olmak üzere antioksidanlar sağlayan bir diyetin sağlıklı hücre işlevini geliştirmeye yardımcı olabileceğini ve bu nedenle genel olarak kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. C Vitamini, katarakt ve makula dejenerasyonunun ilerlemesini engelleyerek görmenin korunmasına yardımcı olur, enfeksiyon, soğuk algınlığı, grip ve daha fazlasına karşı direnci artırır. Elizabeth Somer, MS, RDN , ve Kişisel Beslenme Tıbbi Danışma Kurulu Üyesi. C vitamininin kolesterol üretimini de düzenleyebileceğini, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve böbrek üstü bezlerinin ürettiği stres hormonlarının oluşumunda önemli olduğunu ekliyor.

Gözlerinizi Sağlıklı Tutmak İçin Yemeniz Gereken 7 Yiyecek

C vitamini takviyesi almalı mıyım?

Eczanede her çeşit vitamin takviyesi var ama almaya değer mi? Çoğu insan diyetleri yoluyla yeterli C vitamini alır. Braslow, günlük bir multivitamin almak, genellikle ek başına yaklaşık 100 mg olmak üzere biraz ek C vitamini sağlayabilir, bu nedenle ek bir yüksek doz C vitamini takviyesi gerekli değildir, diyor Braslow. Londra aynı fikirde ve bir doktor tarafından tıbbi bir durumun tedavisi için tavsiye etmedikçe, takviye eklemenin çok az yararı veya hiç yararı olmayacağını da sözlerine ekledi. C vitamini, suda çözünen bir vitamin sınıfına aittir, yani vücudunuzun kullanamayacağı şeyi, hem idrar yolundan hem de GI yolunuzdan atarsınız.

Aşağıda, diyetisyenlerin önerdiği en iyi C vitamini yiyeceklerinin bir listesini bulacaksınız.

En iyi C vitamini gıdaları

Erik

Braslow, 1 orta boy mor erikte 6 mg C vitamini olduğunu söylüyor.Aynı zamanda potasyum, E vitamini ve antioksidan lutein açısından da zengindir.

Şili biberi

& frac14; Braslow'a göre fincan doğranmış yeşil pul biberler 91 mg C vitamini içerir.

Tatlı sarı biber

Tatlı veya dolmalık biberin C vitamini içeriği olgunlaştıkça artar.Bunu daha fazla C vitamini kaynağı yemeye çalışanlarımız için bu kadar harika yapan şey, mükemmel bir içerik ve çeşni olmasının yanı sıra kendi başına bir atıştırmalık olarak da kolayca adapte edilebilmesi, diyor London.Sadece yarım fincan sarı biber 137 mg C vitamini sağlar.

kırmızı biber

KİMEMuhtemelen en çok yarım fincan tatlı, dilimlenmiş kırmızı biber Londra, herhangi bir sebze veya meyvenin C vitamini olduğunu söylüyor. Atıştırmalık olarak adapte edilebilecek mükemmel içerik veya çeşni olduğunu da ekliyor. Yarım bardak biber 95 mg'a kadar sağlar.

Yeşil dolmalık biber

Bir ons sote biber 49,5 mg'a kadar C Vitamini sağlar.

Portakal veya portakal suyu

Bir orta boy portakal, günlük değerin% 78'i olan 70 mg'a kadar C vitamini sağlar. Bir mandalina portakalında 24 mg bulunur.Güne bir bardak portakal suyu ile başlayın. Braslow, 6 ons portakal suyu içmenin 93 mg C vitamini içerdiğini söylüyor.

İlişkili: Narenciye Ananaslı Smoothie Bowl Tarifi

Guava

Braslow, orta boy guavanın yarısının 63 mg C vitamini sağladığını söylüyor. Guava meyvesi aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır.

Kekik

Braslow, bir çay kaşığı kuru kekiğin 1 mg C vitamini içerdiğini söylüyor.Yemeğinize sadece birkaç yemek kaşığı taze kekik serpmek bile diyetinize 7 mg C vitamini ekler.

Maydanoz

İki yemek kaşığı taze maydanoz, 10 mg C vitamini içerir ve% 11'ini sağlar. önerilen günlük değer.

Ispanak

Yarım fincan pişmiş ıspanak 9 mg C vitamini içerir. Savoy ıspanak, yassı ıspanak ve yarı savoy ıspanak gibi çeşitli ıspanak seçenekleri vardır.

Kale

& Frac12 başına C vitamini için günlük değerin% 60'ı; Londra, ıspanaktan elde edeceğinizin dört katı lahana porsiyonu olduğunu söylüyor. Sote ederken, sandviçlerde marul için bir takas olarak veya doyurucu bir kış çorbasının bir parçası olarak eklemeyi öneriyor.

kivi

Londra, bir orta boy kivinin günlük C vitamini değerinin% 70'ini paketlediğini söylüyor. Kahvaltılık parfelere lezzetli ve biraz şaşırtıcı bir katkı veya atıştırmalık olarak dilimlenmiş olarak yenir.

Brokoli

London, bir fincan brokoli, günlük besin değerinin% 220'sine kadar paketlediğini ve bir sote tavada biraz sarımsak ve zeytinyağı veya tereyağı ile hızlıca pişirilebileceğini söylüyor.

Brüksel lahanası

Londra'ya göre,a & frac12; Bir fincan pişmiş brüksel lahanası, günlük değerin yaklaşık% 53'ü olan 48 mg C vitamini içerir. Bunlar, zeytinyağını gezdirebileceğiniz ve kavurmak için sac tavaya yapıştırabileceğiniz için yılın bu zamanında harika bir seçimdir. Ben de Brüksel lahanasını çok seviyorum.hava fritöz .

Limonlar

Londra, bir şeyleri sallayıp suyunuzu ve C vitamini almanın bir yolunun içeceğinize limon eklemek olduğunu söylüyor. Yarım fincan başına limon suyu, C vitamini için DV'nin yarısından fazlasını sağlar ve ayrıca başka türlü tatlandırılmamış köpüklü bir içeceğe keskin bir ekşilik katar.

Çin lahanası

London, tüm turpgillerden sebzelerin bir miktar C vitamini sağladığını söylüyor.Bok Choy ayrıca K vitamini açısından da zengindir.

Çilekler

London, taze veya dondurulmuş çileklerin harika bir C vitamini kaynağı olduğunu ve yarım fincan için günlük besin değerinin% 50'sine kadarını sağladığını söylüyor. Sade, şekersiz yoğurdun üstüne veya bir tatlı parçası olarak kullanılmasını öneriyor. Fıstık ezmesi ve jöleli sandviçinizdeki jöle için basit, düşük şekerli bir takas olarak da kullanabilirsiniz.

Domates

Londra, domateslerin aynı zamanda harika bir C vitamini kaynağı olduğunu ve sos veya güveçte kullanılan konserve domateslerden hızlı doğranmış salataya atılmış taze domateslere kadar dahil edilmesi kolay olduğunu öne sürüyor. Bir fincan çeri domatesin günlük C vitamini değerinizin% 30'unu oluşturduğunu söylüyor.

Bezelye

Bezelye ve şekerli bezelye harika bir C vitamini kaynağıdır ve sadece 3.5 ons'ta günlük değerin% 100'ünü sağlar.

Günlük Geçit Töreni

Kavun

Bir fincan küp küp kavun, önerilen günlük C vitamini değerinden 200 mg'dan fazla içerir.

Patates

Orta boy bir fırınlanmış patates, günlük değerin yaklaşık% 30'unu sağlayacaktır ve yemeklere garnitür olarak eklenmesi kolay olan başka bir temel öğedir veya benim kişisel favorim, siyahla doldurulmuş fırında patateslerin hızlı ve kolay bir hafta içi akşam yemeği olarak. fasulye, domates, yeşil soğan, yarım yağlı peynir, yunan yoğurdu ve acı sos ,Londra diyor. Braslow, besinlerle dolu kabuğunu atmamalısınız!

İlişkili: Masanıza Daha Fazla C Vitamini Eklemek İçin 18 Lezzetli Tarif

Karnabahar

Yarım fincan pişmiş karnabahar, C vitamini için [günlük değerinizin] 1 / 3'üne kadar paketler ve şimdi, ürünlerinizde bulabileceğiniz, dondurulmuş, önceden hazırlanmış karnabahar pirinci şeklinde her zamankinden daha fazla dahil etmek kolaydır. London, yerel markette veya dondurucu koridorunda dolaşarak, sebzeleri yavaşça daha fazla öğün ve atıştırmalıklara sokmak için hazır pilav eklemeyi çok daha kolay hale getiriyor, diyor.

Greyfurt

Yarım greyfurt, 44 mg önerilen günlük değer içerir.

Ananas

Ananaslar C vitamini açısından zengindir ve günlük önerinin% 131'ini sağlar.

Mango

Mangolar doğal olarak C vitamini ve beta-karoten bakımından yüksektir. Bir fincan dilimlenmiş mango, 60.1 mg C vitamini sağlar.

Sıradaki, işte Grip mevsimi için 66 bağışıklık güçlendirici .

Kaynaklar

• Jaclyn London, MS, RD , CDN Head of Nutrition & Wellness at WW (Weight Watchers)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,ve Kişisel Beslenme Tıbbi Danışma Kurulu Üyesi
• Brenda Braslow, RD.
• Ulusal Sağlık Enstitüsü : C vitamini