Vejetaryen Olmak ve Vegan Olmak Aslında Ne Demektir? Bunu Yıkacak Uzmanlarımız Var

Sağlığınızı takip ederseniz ve diyet dünya, bu noktada muhtemelen bitki temelli çevrede bir ton vızıltı olduğunu fark etmişsinizdir. diyetler . Şüpheniz varsa, Instagram'da iki dakika gezinin ve muhtemelen yeni bir yeşil renk göreceksiniz. güler yüzlü et yemeyenler için yemek tarifi ve sağlıklı yiyecek takasları.

vegan ve vejeteryan diyetleri, birinin proteinlerinin çoğunu bitki kaynaklarından almayı seçtiği ve tükettiği hayvansal gıda miktarını sınırladığı veya kısıtladığı bitki bazlı diyetlerin farklı biçimleridir, diyor. Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Ancak konu vejetaryen ve vegan olduğunda, iki yeme tarzı arasındaki farkı söylemek kafa karıştırıcı olabilir. Çoğu insan temelleri bilir: Her iki diyet için de çoğunlukla bitki yersiniz. Ancak bunun ötesinde, işler biraz zorlaşabilir. Vegan olmak ne anlama geliyor? Vegan ve vejeteryan olmanın ne anlama geldiği hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Vejetaryen diyet nedir?

Vejetaryen olmak et, kümes hayvanları ve bazen balık yemekten kaçınmayı gerektirir.

Rifkin, vejetaryen bir diyetin tipik olarak en azından bir miktar hayvansal gıdaya izin verdiğini açıklıyor. Vejetaryen diyetindeki yaygın hayvansal proteinler süt, peynir, yoğurt, yumurta ve balık gibi süt ürünleridir. Vejetaryen bir diyet uygulayan herkes, bitki bazlı diyetlerini geliştirirken rahatça tüketebilecekleri hayvansal ürünleri seçebilir.

Birkaç çeşit vejetaryenlik vardır:

• Lakto-ovo-vejetaryen beslenme: Et, balık ve kümes hayvanlarından uzak durur, ancak yumurta ve süt ürünleri tüketir.
• Lakto-vejetaryen beslenme: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtadan kaçınır, ancak süt ürünleri tüketir.
• Ovo-vejetaryen diyet: Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerinden kaçınır, ancak yumurta tüketir.
• Vegan beslenme: V Tüketmeyen Egeliler hiç hayvansal veya hayvansal bazlı ürünler

Sonuç olarak: Tüm veganlar vejeteryandır, ancak tüm vejeteryanlar vegan değildir.

nedir vegan beslenme ?

Veganlık, vejetaryenlikten daha katıdır ve tüm hayvansal ürünleri ortadan kaldırır.

Rifkin, vegan bir diyetin hayvansal gıda ürünleri içermediğini söylüyor. Bazıları bal gibi hayvansal kaynaklı gıdaları bile kısıtlayabilir. Bu durumda bireyler proteinlerini tamamen fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünleri gibi bitki bazlı kaynaklardan alıyorlar.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, çiğ vegan diyeti ile tam gıda vegan diyeti arasındaki farkı ortadan kaldırır.

İlişkili: En İyi Vegan Şefler ve Blog Yazarlarından Bitki Bazlı Bir Diyet Benimseme İpuçları

Çiğ vegan diyeti

Bu yeme düzeni kulağa tam olarak benziyor: Çiğ gıdacılığın vegan bir versiyonu. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve filizlenmiş tahıllar bu beslenme planına dahildir. Yiyecekler pişirilmeyebilir, ancak karıştırma, karıştırma vb. gibi başka şekillerde de hazırlanabilir.

Bu yeme planı hakkında dikkat edilmesi gereken bir şey, takviyelerin cesaretinin kırılma eğiliminde olmasıdır. Bu potansiyel olarak rahatsız edicidir, çünkü birçok vegan, vegan gıdalardan ihtiyaç duyduğu B12 vitamini miktarını almakta zorlanır (yeterli kuvvetlendirilmiş gıdalar tüketilmedikçe). Yani B12 takviyesi düşünülmedikçe eksiklikler ortaya çıkabilir!

Tüm gıda vegan diyet

Bu diyet de popülerlik kazanıyor, minimum düzeyde işlenmiş vegan gıdalara odaklanıyor ve ilave şekerler ve yağlar gibi rafine gıdaları hariç tutuyor. Dikkat edilmesi gereken bir şey, vegan B12'nin en iyi kaynaklarının çoğunun işlenmiş, güçlendirilmiş gıdalardan geldiğidir. Bu beslenme düzenini takip eden bir kişi sadece bütün gıdaları yiyecekse, B12'ye özel dikkat gösterilmeli ve takviyelerin düşünülmesi gerekebilir.

Bazı yiyeceklerin pişirildiğinde daha besleyici olduğunu belirtmekte fayda var. Dr. Christen Cupples Cooper, EdD, RD ve Pace Üniversitesi Sağlık Meslekleri Yüksekokulu Beslenme Programları Kurucu Direktörü açıklıyor. Bunun bir örneği domates sosudur. Domates, erkeklerde prostat kanserini önlemeye yardımcı olabilecek bir antioksidan olan likopen içerir. Likopen pişmiş domateslerde çiğ domateslerden daha etkilidir. Bütün gıdaları yemek, vegan, vejetaryen veya omnivor olsun, herhangi bir diyetin temeli olmalıdır. Tam gıdalar, sağlık yararları sağlamak için birlikte çalışan gıda bileşenlerinin tümünü sağlar.

İlişkili: 101 İnanılmaz Vegan Diyet İpuçları—Yeni Başlayanlar, Bu Sizin İçin!

Bir vejetaryen veya vegan olarak yeterli besin aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?

Rifkin, bitki bazlı bir diyetin ardından, sınırlı gıda kaynakları, özellikle protein nedeniyle besinlerin uygun dengesini sağlamak için daha fazla çaba sarf ettiğini söylüyor. Bir vejetaryen, demir, çinko ve B12 gibi birçok besin açısından zengin olan hayvansal proteinleri bir miktar tükettiğinden, eksiklik olasılığı daha düşüktür.

Katı kısıtlamalar nedeniyle veganların yeterli miktarda besin tüketmeme olasılığı daha yüksektir.

Rifkin, vegan bir diyet uygulayanların demir gibi besin eksiklikleri geliştirme olasılığının çok daha yüksek olduğunu ve hayvansal gıda tüketmedikleri için yetersiz miktarda protein tüketme olasılıklarının daha yüksek olduğunu açıklıyor. Bu senaryoda, besin eksikliklerini önlemek için protein ve vitamin takviyesi faydalı olabilir.

Demir ve B12 alımınızın bilincinde olmak ve bu besin açısından zengin gıdalardan daha fazlasını diyetinize dahil etmek önemlidir.

Her iki diyet türü için de endişeler yeterli demir alımını içerecek, diyor Shena Jaramillo MS, RD . Bireyler fasulye, patates, yeşil yapraklı sebzeler ve diğer demir açısından zengin yiyecekleri tükettiğinden emin olmalı ve hatta potansiyel olarak bir demir takviyesi düşünmelidir. Veganların tipik olarak B12 ile takviye etmesi veya B12 ile güçlendirilmiş yiyecekleri seçmesi gerekir.

Genel olarak, vegan diyetler, vejetaryen bir diyetten daha fazla planlama gerektirir. Peki, yeterli beslendiğinizden emin olmak için diyetinize hangi yiyecekleri dahil etmelisiniz?

Dr. Cooper, fasulye, kabuklu yemişler, fındık ezmesi, tofu ve meyve ve sebzelerin doğru tamamlayıcısının çok yönlü bir diyete katkıda bulunabileceğini söylüyor. Ancak hayvansal gıdalarda bolca, bitkisel gıdalarda ise daha az miktarda bulunan B12 vitamini ve demire vejetaryenler ve veganlar dikkat etmelidir. Bitki yiyiciler, demir açısından zengin yapraklı yeşillikler yerken portakal yemek veya portakal suyu içmek gibi demiri daha verimli bir şekilde emmek için bazı püf noktaları da öğrenmelidir.

Gaffen, özellikle vejeteryanların ve veganların aşağıdaki besinlere özellikle dikkat etmesi gerektiğini söylüyor:

Kalsiyum

Süt ürünleri tüketmeyen vejetaryenler (tipik olarak veganlar) daha düşük kalsiyum alımına sahip olabilir, bu nedenle onu alabileceğiniz herhangi bir kaynaktan almaya çalışmak veya ek almayı düşünmek önemlidir.

Demir

Vejetaryen diyetler, omnivor diyetlere göre demir bakımından daha düşük olma eğilimindedir. Ancak bitkisel kaynaklı demir kaynaklarının tüketimi büyük miktarlarda tüketilirse C vitamini , demir emilimi arttırılabilir. Bu nedenle vejetaryenler, vejetaryen olmayanlara göre daha fazla demir eksikliği riskine sahip değildir. Ve istatistiksel olarak, demir eksikliği oranları vejetaryenler ve vejetaryen olmayanlar arasında benzerdir.

B12 vitamini

B12 vitamini, yalnızca hayvansal ürünlerde bulunabileceğinden, düzenli olarak yumurta veya süt ürünleri tüketen vejetaryenler (lakto-ovo-vejetaryenler) için genellikle bir endişe kaynağı değildir. Bununla birlikte, uzun süreli veganlar, hayvansal gıda kaynaklarını yemedikleri için B12 eksikliği anemisi geliştirebilirler. Bu nedenle veganlar güvenilir bir B12 vitamini kaynağına ihtiyaç duyarlar.

Çinko

Çinko birçok gıdada bulunurken, mantar, kuşkonmaz, mısır ve brokoli gibi çinko alımını artırmak için vejetaryen diyetine dahil edilebilecek bitki bazlı gıdalar vardır.

Omega-3'ler

İnsanlar omega-3'leri en iyi deniz ürünlerinden emerken, vejetaryenler ve veganlar, alfa-linoleik asidin (ALA) bitki bazlı kaynaklardan elde edebileceğiniz az miktarda omega-3 kaynağı olduğunu bilmekten rahatlayacaklar.

D vitamini

Bir kişinin D vitamini Cildimiz güneşin UV ışınlarını D vitaminine dönüştürmek için inanılmaz bir yeteneğe sahip olduğundan, durum çoğunlukla güneş ışığına maruz kalmaya bağlıdır. Ancak insanlar D vitamini içeren gıdaları yiyerek de alabilirler. Vejeteryanlar için bu yiyecekler yumurta sarısı ve zenginleştirilmiş süt içerirken veganlar bazı mantarlardan D vitamini alabilirler. Bir vejetaryen veya vegan, güneş ışığından veya yiyeceklerden yeterli D vitamini alamıyorsa, takviye garanti edilebilir.

İlişkili: Vegan Diyeti Yapıyorsanız Aldığınızdan Emin Olmanız Gereken 10 Besin Maddesi

Vejetaryen vs vegan: Sağlık açısından fark nedir?

Her iki bitki bazlı diyet de sağlıklıdır. Bu sadece ihtiyacınız olan temel besinleri aldığınızdan emin olmanızla ilgili.

Çok sayıda araştırma, düşük kolesterol ve gelişmiş sindirim düzeni gibi vegan ve vejeteryan diyetlerinin sağlığa faydalarını desteklemektedir. Rifkin, hayvansal proteinlerin eksiklik olasılığını azaltan bir vejeteryan diyetine dahil edildiğinden, bunun daha sağlıklı ve daha kapsamlı bir diyet olarak kabul edilebileceğini belirtiyor. Bir vegan diyeti de çok sağlıklı olabilir, sadece bireyin çeşitli ve dengeli beslenmesini gerektirir ve muhtemelen besin eksikliği insidansını sınırlamak için bazı takviyeler içerir.

Herhangi bir diyette olduğu gibi, optimal sağlığı sağlamak için uygun beslenme kurallarına uymak çok önemlidir.

Jaramillo, hem vegan hem de vejeteryan diyetleri sağlıklı olabilirken, aynı zamanda tehlikeli olabilir veya düzgün uygulanmadığında yetersiz beslenmeye yol açabilir, diye açıklıyor. Genel olarak, bu diyetler yağ, doymuş yağ ve toplam kalori alımında bitki bazlı olmayan diyetlerden daha düşüktür. 'Daha iyi' olan tek bir diyet yoktur - her şey beslenmenin gün boyunca ne kadar dengeli olduğu ile ilgilidir.

Dr. Cooper aynı fikirde. destekleyen çok sayıda kanıt vardır. kırmızı eti yok etmenin faydaları ve daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl ekleyerek.

Şimdi Sağlıklı Bülten

Dr. Cooper, vücuda dokuları onarmak, hastalıklarla savaşmak ve önemli vücut fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu değerli besinleri sağlamak için çok çeşitli yiyecekleri yemeye özen gösteriyorsa, bu diyetlerden herhangi birinin sağlıklı olabileceğini söylüyor. Yeryüzündeki en sağlıklı popülasyonlardan bazıları, neredeyse yalnızca bitki besinlerini yerler. Bugüne kadar yapılan bilimsel çalışmaların çoğu, kırmızı et alımını sınırlamanın ve meyve, sebze ve kepekli tahılların alımını artırmanın insanların daha sağlıklı kalmasına ve daha uzun yaşamasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ardından, okumaya devam edin Tüm ailenin seveceği 25 sağlıklı bitki bazlı yemek tarifi .

Kaynaklar

• melisa rifkin , MS, RD, CDN
• shena jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, Beslenme Programları Kurucu Direktörü, Sağlık Meslekleri Yüksekokulu, Pace Üniversitesi
• Harvard Sağlık : Daha Uzun Ömür İçin Kırmızı Et Kesimi
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD