Vegan Diyetini İzliyorsanız Aldığınızdan Emin Olmak İçin 10 Besin
Melek Numaranızı Öğrenin
(Bulbfish / Pexels)
Bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, muhtemelen tanıdığınız herkesin bir vegan beslenme uzman, şöyle şeyler söylüyor: Peki proteini nereden alıyorsun? Omgerdddd yapabilirdim asla vazgeçmek domuz pastırması . Vücudumun sadece ete ihtiyacı var. Hakkında büyük bir yanılgı vegan diyeti et veya süt ürünleri yemediğinizde ihtiyacınız olan besinleri almanın kesinlikle imkansız olmasıdır. Yanlış! Ancak bitki bazlı olmayı planlıyorsanız, birçok insan onları hayvansal ürünlerden veya yan ürünlerden aldığı için beslenmenizden kaçırabileceğiniz bazı şeyler var. Öyleyse, neyin farkında olmanız gerekiyor? İşte göz önünde bulundurmanız gereken 10 vegan beslenme ipucu.
( Şşşt! Malısın her zaman Takviye dahil beslenmenizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza veya başka bir tıp uzmanına danışın.)
Vegan Beslenme 101-10 İhtiyacınız Olan Besinler
1. B12 Vitamini
Tüm veganların ek bir B12 vitamini kaynağına ihtiyacı var Virginia Messina , MPH, RD ve yazarı Yaşam için Vegan .Vitamin takviyesinden veya güçlendirilmiş gıdalardan olabilir.
Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyinTarafından paylaşılan bir yayın TheVeganRD (@ginnymessina) 13 Haz 2019, 18:01 PDT'de
Göre Ulusal Sağlık Enstitüleri , B12 tavuk, peynir ve belirli deniz ürünleri gibi yiyeceklerde bulunur, ancak bu açıkça veganlar için uygun değildir. Bu nedenle, alternatif bir kaynak bulduğunuzdan emin olun.
İlişkili: Vegan Diyeti Çocuklar İçin Güvenli mi? Artıları ve Eksileri Tartın
2. D Vitamini
Tıpkı hayvansal ürünleri yiyen insanlar gibi, yeterli güneşe maruz kalmayan veganlar da ek D vitamini Messina ekliyor.
O haklı. Aslında bir ders çalışma dünya çapında kabaca bir milyar insanın yetersiz olduğunu buldu. Eyvah.
Health.gov D vitamini içeren yiyeceklerin uzun bir listesini paylaşır. Birçoğu vegan dostu olmasa da (deniz ürünleri, süt, domuz eti , yumurtalar), orada otçulların yiyebilecekleri birkaç tane var, bunlardan bazıları:
- mantarlar
- belirli süt alternatifleri
- Portakal suyu
3. Ütü
kırmızı et , kabuklu deniz ürünleri ve hindi, hepsi demir kaynaklarıdır; ama neyse ki, ıspanak, soya peyniri, kinoa, kabak çekirdeği ve baklagiller dahil olmak üzere birçok bitki bazlı var.
Demir önemli bir role hizmet ediyor ve insan vücudunun birçok yaşamsal işlevinde yer alır. Enerjinize ve odaklanmanıza yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi ve kalbinizi güçlendirir. Demir ayrıca vücut ısınızı düzenler ve sağlıklı gastrointestinal süreçlerin sürdürülmesine yardımcı olur.
4. Elyaf
Mayo Kliniği lifin düzenli kalmanıza, sağlıklı kilonuzu korumanıza ve diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser türleri riskinizi azaltmanıza yardımcı olduğunu söylüyor.
Veganlar, not alın!
Vegan 8 Parade.com'a anlatıyor:… birçok insan, özellikle et yiyenler, diyetlerinde yeterince lif almıyor. Bunun nedeni et ve süt ürünlerinde lif bulunmamasıdır. Lif olmadan yiyeceklerimiz de sindirilmez ve birçok sindirim sorununa ve kolon sorunlarına yol açabilir. Günlük olarak yeterli lif almamız çok önemlidir. diyetler bu yüzden düzenli ve sağlıklıyız. Tüm sebzelerden, özellikle yapraklı yeşilliklerden ve meyvelerden bol miktarda lif alabilirsiniz. Fasulye ve baklagiller de harika bir lif kaynağıdır.
Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyin
Tarafından paylaşılan bir yayın Brandi Deming (@ thevegan8) 18 Kas 2019, 13:33 PST'de
5. Kalsiyum
Ulusal Osteoporoz Vakfı deniz ürünlerini ve süt ürünlerini en iyi kalsiyum kaynaklarından ikisi olarak listeler. Tahmin edin listede de ne var? Brokoli, kara lahana, portakal ve incir gibi üretilir. Yum!
Genelde kalsiyumun kesinlikle süt ürünlerinden geldiğini düşünüyoruz. Ancak, hiçbir şey gerçeklerden daha fazla olamaz. Yiyin, veganlar, çünkü kemikleriniz, sinirleriniz, kaslarınız ve kalbinizin düzgün çalışması için hepsinin kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Gerçekten var birkaç marka vegan peynir ve biraz kalsiyum içeren diğer soya ürünleri. Bazı veganlardan bu yiyeceklerin işlendikleri için güvenli veya sağlıklı olmadığını duymuş olabilirsiniz. Elbette vücudunuzu elinizden geldiğince beslemek istersiniz. Ama bir dakika bekleyin.
Vegan diyeti yemenin tek bir yolu olduğunu düşünmek kolaydır, ancak bu doğru değil, Caitlin Shoemaker, arkasındaki beyin Kasemden , Parade.com'a söyler. Vegan olurken sadece patates, pirinç, fasulye ve muz yemek zorunda değilsiniz, isterseniz yiyebilirsiniz! Sen olsan glüten -ücretsiz, tahılsız, belirli bir gıda alerjisi olan, 'işlenmiş' gıdalardan kaçının veya tadını çıkarın, sizin için işe yarayabilecek bitki temelli bir yaşam tarzının bir çeşidi vardır. İlham almak için başkalarının diyetlerine bakmakta sorun yoktur, ancak bunları tam olarak tekrarlama ihtiyacı hissetmemelisiniz. Vücudunuzu dinleyin ve sizin için en iyi olanı yiyin!
İlgili: IV Vitamin Tedavisi Aslında Çalışıyor mu?
Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyinTarafından paylaşılan bir yayın Kasemden | Yazan Caitlin S (@frommybowl) 9 Eyl 2019 08:42 PDT tarihinde
6. İyot
Ulusal Sağlık Enstitüleri balık ve süt ürünlerini iki büyük iyot kaynağı olarak listeler. Fakat bekle! Ayrıca meyve ve sebzelerden de alabilirsiniz. Bununla birlikte, ne kadar iyot içerdiklerinin, içinde büyüdükleri toprağa bağlı olacağını belirtiyorlar.
Vücudunuzun, daha sonra çeşitli vücut fonksiyonlarını kontrol eden tiroid hormonlarını üretebilmesi için iyota ihtiyacı vardır. Ne kadar ihtiyacınız olabileceği konusunda bir doktorla konuşun ve seviyelerinizin şu anda neye benzediğini görmek için kan testi yaptırmayı düşünün.
7. Protein
Burada açık olalım. Et veya süt ürünleri yemedikleri için veganların protein eksikliği yaşadıklarına dair büyük bir yanılgı var. Abilir vegan olduktan sonra protein eksikliği mi oluyor? Elbette. Ayrıca yıldırım çarpabilir.
Vegan 8, `` Çoğu insan ne kadar proteine ihtiyaç duyduklarının bile farkında değiller. Et yemediğimiz için veganların yetmediğini varsayıyorlar. Şimdi, eğer vegansanız ve çöpten başka bir şey yemiyorsanız, tıpkı herkes gibi, ihtiyacınız olan besinleri alamazsınız.
Bununla birlikte, protein hemen hemen her bitki bazlı gıdada bulunur! The Vegan 8. Kişi her gün yeterince yemek ve çeşitlilik yediği sürece son derece kolaydır. Yeşil yapraklı sebzelerden birçok sebzeye ve tabii ki fasulye, nohut, mercimek, fındık, yulaf, patates ve tam tahıllara kadar her şeyde protein vardır. Kenevir tohumu gibi birçok tohum da harika bir protein kaynağıdır. Seçenekler sonsuzdur! Yedi yıldan fazla bir süredir vegan olarak, protein seviyelerim her zaman mükemmeldi.
Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyinTarafından paylaşılan bir yayın Brandi Deming (@ thevegan8) 24 Haz 2019, 11:59 PDT tarihinde
Messina da aynı fikirde: Bir yanlış anlama, besin ihtiyaçlarını karşılamanın zor olduğudur. Veganlar, besin ihtiyaçlarını et ve süt ürünleri yiyenlerden farklı şekillerde karşılar, ancak bu, bu besinleri bulmanın zor olduğu anlamına gelmez. Yeterli beslenmeyi sağlamak için herkesin birkaç temel kurala uyması gerekir, ancak veganlar için yönergeler nispeten basittir.
8. Çinko
Et, süt ürünleri ve kabuklu deniz ürünleri çinko ile paketlenir ama baklagiller, tohumlar, kabuklu yemişler, patatesler, yeşil fasulye ve lahana da öyle. Önemli miktarda et ve süt ürünü yemekten hiç yemeye geçerseniz, onu vegan dostu seçeneklerle yeterince değiştirdiğinizden emin olun. Gerek her gün yeterince çinko al çünkü vücudunuz onu saklayamaz. Çinkoya ihtiyacınız olacak bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutun , yaraları iyileştirir ve karbonhidratları etkili bir şekilde parçalar.
9. A Vitamini
MedlinePlus iki tür olduğunu söylüyor A vitamini . Önceden oluşturulmuş A vitamini hayvansal ürünlerden gelir. Provitamin A bitkilerden gelir. Dolayısıyla vegan dostu yiyecekler önceden oluşturulmuş A vitamini içermez, ancak bir alternatif vardır. Göre Vegan.com ,… Meyveler ve özellikle sebzeler vücudun A vitamini moleküllerine dönüştürdüğü öncüler sağlar. Antioksidan beta-karoten içeren bu A vitamini öncülleri, koyu yapraklı sebzelerde, özellikle lahana ve ıspanakta bol miktarda bulunur. Bu öncüller, kış kabağı (kabak dahil), tatlı patates ve havuç gibi koyu turuncu sebzelerde de bol miktarda bulunur.
Kazanın!
10. Kalori ... Periyot
Kilo vermek için vegan olacaksanız, yapma. Ve vegan olursanız ve zaten sağlıklı bir kiloda olmanıza rağmen bir ton kilo verirseniz, bir şeyler yanlış olabilir.
The Vegan 8 diyor ki, yeni veganların yaptığı en büyük hatalardan biri kalori tüketimi. az miktarda yemek. Yeterince kalori tüketmezler. Açlıktan öldüklerini ve doymadıklarını çabucak anlarlar ve bunun vegan diyeti olduğunu düşünürler.
Et ve süt ürünleri kalori bakımından yoğundur. Bu nedenle, onları çıkardığınızda, bu kalorileri birçok lezzetli bitki bazlı gıda ile değiştirmeniz gerekir! Doyana kadar tam, çok yönlü yemekler yiyin. Birkaç sebze, salata veya sadece bir smoothie yemeyin ve bunun yeterli olduğunu düşünmeyin. Bol miktarda fasulye veya mercimek, pirinç veya kinoa gibi tam tahıllı, hatta makarna ve sevdiğiniz sebzelerle doyurucu yemekler yediğinizden emin olun.
Diyetinizden pek çok yiyecek türünü çıkarıyor olsanız bile, bunlar beslenmenizde boşluk bırakmamalıdır. Veganizm, yoksunluk ya da en sevdiğiniz yiyecekleri kaçırmakla ilgili değildir. Bu, ne kadar inanılmaz olabilecekleri ile zihninizi uçuracak tüm lezzetli yiyecekleri ve yiyecek kombinasyonlarını keşfetmekle ilgilidir.
Messina da benzer bir düşünceyi yineliyor ve yeni veganlar diyetlerini çok kısıtlayıcı hale getirirlerse zorluklarla karşılaşabileceklerini söylüyor. Bitki bazlı etler ve peynirler, kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı bitkisel yağlar ve isterseniz birkaç ikram içeren farklı bir diyet, uzun vadede vegan diyetini çok daha gerçekçi bir seçim haline getirir.
Bazı insanların inandıklarına rağmen, vegan diyeti ihtiyacınız olan esnekliği ve çeşitliliği sunar. Sadece bir değişiklik gerektirir. Shoemaker, bunu yavaşlatmaktan korkmayın, diyor: Pek çok insan vegan olurken diyetlerini ve yaşam tarzlarını kökten değiştirme ihtiyacı hissediyor, ancak bu kadar karmaşık olması gerekmiyor. Paket yemek yemeye veya mağazalardan daha önceden hazırlanmış yiyecekler yemeye alışkınsanız, tamamen ev yapımı, işlenmemiş bir diyete geçmek uzun vadede sürdürülebilir olmayacaktır.
Bunun yerine küçük adımlar atmayı deneyin.
İyi haber şu ki, bugünlerde bir TON önceden yapılmış bitki bazlı seçenekler Çoğu markette ve gittikçe daha fazla restoran menülerine bitki bazlı ana şebeke koyuyor. Zaten alışveriş yaptığınız ve yediğiniz yerlerde vegan seçenekler arayarak başlayın. Ve hey, vaktiniz olduğunda internete bakın. Yüzlerce (binlerce değilse) vegan tarifleri aklınıza gelebilecek hemen hemen her et veya süt ürünü tarifini 'veganlaştıran' internette.
Rose olarak da bilinir Ucuz Tembel Vegan , kabul ediyor, diyor, Parade.com'a göre, Gördüğüm en büyük hatalardan biri okudukları bir belgeselden veya bir kitaptan esinlendikten sonra çok hızlı bir şekilde all-in yapan ve bir gecede 'vegan' giden insanlar. Beni yanlış anlamayın, bence bilginin oraya ulaşması ve insanların bitki temelli bir diyet veya vegan yaşam tarzını takip etme konusunda ilham alması harika.
Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyinTarafından paylaşılan bir yayın Ucuz Tembel Vegan (@cheaplazyvegan) 8 Oca 2019 08:01 PST tarihinde
Ancak yaşam tarzınızı değiştirmenin zaman, araştırma ve çok fazla bağlılık gerektirdiğine inanıyorum (özellikle toplumun çoğunluğu vegan olmadığı için) ve çoğu insan sadece vegan 'soğuk hindi' olduklarında buna hazırlıklı değildir. bazı insanlar için, ama bence çoğu kişi için, 'yüksek' bir süre sonra geçerliliğini yitiriyor ve çoğu zaman birçok farklı nedenden dolayı bırakıyorlar. Benim tavsiyem, yavaşça veya kendi hızınızda geçiş yapmanız ve araştırmaya devam etmeniz olacaktır. 'Vegan olmanız', öğrenmek ve büyümek için yeterince yer olmadığı anlamına gelmez.
Mükemmel söylendi.
Ve şimdi müsaade ederseniz, başımı bu vegan ıspanak ve enginar sosundan oluşan bir kaseye sokmayı hayal ederken klavyemin her yerinde salya akmaya gideceğim.
Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyinTarafından paylaşılan bir yayın Kasemden | Yazan Caitlin S (@frommybowl) 24 Ara 2019, 12:50 PST
Bitki bazlı olmayı mı düşünüyorsunuz? Bu vegan podcast'lere göz atın.
