Makroları Saymak Kalori Saymaktan Daha Fazla Vızıltı Kazandırıyor, İşte Sizinkini Çözmek İçin Bilmeniz Gereken Her Şey

Kalori saymayı duydunuz. Ancak son zamanlarda bunun yerine saymaya başladığımız başka bir şey daha var: Makrolar.

Peki makrolar nelerdir?Gıdalardaki ana besin maddelerine kısaca makro besinler veya makrolar denir. Büyük üçü karbonhidratlar, protein ve yağlardır. Ve evet, optimum sağlık için üçünden bazılarına ihtiyacınız var.Makrolarınızı nasıl hesaplayacağınıza gelince, belirli yiyeceklerin içindeki kalorilerden ziyade besin içeriğine bakar.

Kayıtlı diyetisyen, mesele sadece kalori saymak değil diyor Isabel Maples , MEd, RDN, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin (AND) ulusal sözcüsü. Gerçekten bu kalorileri saymakla ilgili. Bunu, besinlerle daha dolu yiyecekler seçerek yaparsınız.

Makrolar nasıl bozulur?

Karbonhidratlar. Karbonhidrat vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Üç çeşit karbonhidrat vardır: şekerler, nişastalar ve lifler. Vücudunuz onları glikoza böler ve daha sonra yakıt olarak kullanır.

Protein. Düşün protein vücudunuzun dokuları ve vücudunuzun birçok işlemi için bir yapı taşı olarak.

Yirmiden fazla farklı amino asit proteini oluşturur; bunlardan dokuzu esansiyel olarak kabul edilir ve yediğiniz gıdalardan gelmesi gerekir: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.

Şişman. Vücudun kullanır şişman diğer şeylerin yanı sıra hücre büyümesini desteklemek ve enerji sağlamak için. Kolesterol seviyenizi yükseltebilecek kötü yağları (doymuş ve trans yağlar) ve sizin için daha sağlıklı olan iyi yağları (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar) sık sık duyacaksınız.

Kilo vermenize, kilonuzu korumanıza ve sağlık hedeflerinize göre sağlıklı bir diyette bulunanların hepsine uygun bir dengede ihtiyacınız var, diyor bariatrik diyetisyen Audra Wilson, MS, RD, LDN. Metabolik Sağlık ve Cerrahi Kilo Verme Merkezi Northwestern Medicine Delnor Hastanesinde.

İlişkili: Kalorilerinizi İzlemek için MyFitnessPal'ı mı Kullanıyorsunuz? İşte Beslenme Uzmanlarının Bilmenizi İstedikleri

Makrolarım ne olmalı?

Öyleyse, günlük olarak her bir makro besinin ne kadarını tüketmeniz gerekiyor? Kısa cevap şudur: duruma göre değişir.

Beslenme ihtiyaçlarınızı zor ve hızlı bir sayıdan ziyade bir aralık cinsinden düşünün. ABD Tarım Bakanlığı (USDA), her bir makro besin kategorisi için bu aralıkları göz önünde bulundurmanızı önerir:

• Karbonhidrat: Diyetinizin yüzde 45-65'i
• Protein: Diyetinizin yüzde 10-35'i
• Yağ: Diyetinizin yüzde 20-35'i

Bir denge elde etmek istersiniz veya bazen makro besin ayrımı denilen şey, sizin için uygundur.

Wilson'un belirttiği gibi karbonhidratlarla başlayın, Kalorilerinizin çoğunun buradan gelmesi gerekir. Ardından bölünmenin geri kalanını oradan planlayabilirsiniz.

Ancak belirli denge, sahip olabileceğiniz belirli sağlık koşulları gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterecektir. Örneğin, diyabetli bir kişinin karbonhidrat gereksinimi daha düşük olabilirken, kronik böbrek hastalığı olan bir kişinin daha düşük bir protein tahmini yapması gerekebilir. Aktivite seviyeniz ve yemek tercihleriniz de bir rol oynayabilir.

MEd, RD, LD'den Shannon Leininger, kayıtlı bir diyetisyen ve diyabet eğitmeni olan Shannon Leininger, herkes için mükemmel olan sihirli bir sayı veya dağılım olmadığını belirtiyor. LiveWell Beslenme Las Vegas, Nevada'da.

Gerçekten tercihe dayanıyor ve günün sonunda sizin için sürdürülebilir olan şey, diyor.

İlişkili: Keto Diyeti Nedir ve Nasıl Çalışır?

Makrolar nasıl hesaplanır

Peki, makroları gerçekte nasıl hesaplıyorsunuz? BMakrolarınızı hesaplamaya başlamadan önce, günlük bir kalori hedefi belirlemeniz gerekir. Günde 2.000 kalori olabilir veya daha yüksek veya daha düşük olabilir.

Ardından makroları inceleyebilirsiniz. Her makro türü, gram başına belirli sayıda kalori sağlar. USDA'ya göre, böyle çalışıyor :

• Karbonhidrat: gram başına dört kalori
• Protein: gram başına dört kalori
• Yağ: gram başına dokuz kalori

Ardından, makro besin yüzdesi hedeflerinize geri dönün ve kaç kalori karbonhidrat, protein ve yağ hedefleyeceğinizi hesaplayın. Daha sonra bu makroların her birinden kaç gram tüketmeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Örneğin, 50/20/30 oranında karbonhidrat, protein ve yağ oranınız olduğunu varsayalım. Günde 2.000 kalori hedefi seçtiyseniz, 1.000 kalori karbonhidrat, 400 kalori protein ve 600 kalori yağ tüketmek isteyeceksiniz. Bu 250 gram karbonhidrat, 100 gram protein ve yaklaşık 67 gram yağa denk geliyor.

Yemeklerinizi planlarken, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak yiyecekleri dahil etmenin yollarını arayabilirsiniz.

İlgili: 56 Yüksek Yağlı, Düşük Karbonhidratlı Keto Tarifler

Uzmanlar, makroları saymanın biraz sıkıcı olabileceği konusunda uyarıyor. Hesaplamalarınızı kesinlikle elle yapabilir ve bir günlük veya defterde saklayabilirsiniz. Makroları sizin için hızlı bir şekilde hesaplayan ve izleyen bir uygulama da kullanabilirsiniz. MyFitnessPal, MyPlate veya tercih ettiğiniz diğer yiyecek takip uygulamalarını deneyebilirsiniz. (İpucu: Sadece matematiğin tadını çıkarmadıkça uygulama ile devam edin.)

Makroları saymak herkes için değildir, ancak saymak sağlıklı kalmanıza ve yediğiniz yiyeceklerden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Her bir makro kategorisinde daha sağlıklı seçenekler de arayabilirsiniz.

Sonuç olarak, makrolara baktığınızda denge, ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olmak için gerçekten iyi, diyor Maples.

Günlük Geçit Töreni

Nasıl başlayacağınızdan emin değil misiniz? Leininger, dalmadan önce kayıtlı bir diyetisyene danışmanızı önerir. Size ve özel ihtiyaçlarınıza uygun bir kalori hedefi ve makro besin hedefleri seçtiğinizden emin olmak istersiniz.

Sıradaki, çok fazla protein yiyebilir misin? İşte cevabınız.

Kaynaklar

• ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi : Karbonhidratlar
• Harvard T. Chan Halk Sağlığı Okulu : Protein
• Amerikan kalp derneği : Diyet Yağları
• Isabel Maples , MEd, RDN, Beslenme ve Diyetetik Akademisi (AND) ulusal sözcüsü
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, kayıtlı bir diyetisyen ve diyabet eğitimcisi LiveWell Beslenme Las Vegas, Nevada'daki
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, bariatrik diyetisyen Metabolik Sağlık ve Cerrahi Kilo Verme Merkezi Northwestern Medicine Delnor Hastanesinde