Horlamayı Durdurmak İster misiniz? Bu Uzman Destekli Çözümler—Şarkı Söylemeyi İçerir!—İşe Yarayabilir

Kendiniz horlasanız da, horlayan biriyle aynı yatağı paylaşma konusunda sinir bozucu bir deneyim yaşamış olsanız da, bunun can sıkıcı olabileceğini bilirsiniz ve muhtemelen bunun sağlıkla ilgili bazı kırmızı bayraklarla da ilişkili olabileceğini duymuşsunuzdur.

Horlama, uyku sırasında üst solunum yolunun yumuşak dokularının titreşmesiyle oluşan bir sestir. Genellikle inspirasyon sırasında ortaya çıkar, ancak ekspirasyon sırasında da ortaya çıkabilir, açıklıyor Haramandeep Singh, Dr. , kurul onaylı bir uyku tıbbı uzmanı. Ara sıra horlama genellikle bir endişe kaynağı olmasa da, Singh, alışılmış horlamanın kesin olumsuz tarafları olabileceğini belirtiyor.

Horlama, yoldaki çukurlar veya uçuştaki türbülans gibidir. Sık sık oluyorsa, araba veya uçak için iyi değil, diye açıklıyor.

Düzenli horlama zamanla sağlık sorunlarına yol açabilir. uyku bozukluğu . Ve 2008'e göre ders çalışma , horlama ayrıca karotid arter aterosklerozu veya vücutta plak oluşumu ile ilişkilidir. arterler Singh'in uyardığı beyni beslemek, felç geçirme riskinizi artırabilir. Ayrıca yol açabilir uyku apnesi , uykunun ortasında meydana gelebilecek istemsiz bir solunum durması.

Ayrıca horlama, partnerinizi sinirlendirmenin kesin yoludur: Bir ders çalışma İnsanların tahminen %60'ının, sevdiklerinin horlaması nedeniyle rahatsız olduklarını bildirdiklerini ortaya koydu. Neyse ki, var horlamayı durdurmanın yolları sonunda veya horlamayı önlemek ilk etapta gerçekleşmesinden.

Doğal olarak horlama nasıl durdurulur

Kendinizi geceleri horlarken bulursanız, yalnız değilsiniz: Horlama, 90 milyon kadar Amerikalı yetişkini (ve 37 milyon kişi düzenli olarak horladığını itiraf ediyor ). Neyse ki, bunu kontrol etmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var. İşte birkaç uzman destekli çözüm.

Bir solunum yardımı deneyin

Singh, horlamanızın nedeni daralmış veya tıkanmış burun geçişlerinden kaynaklanıyorsa, burnu açmaya yardımcı olan ürünler yardımcı olabilir, diyor Singh. Burun deliklerini açmak için burun bantları ve burun astarını (mukoza) küçültmek ve/veya mukozadaki burun iltihabını azaltmak için ilaçlar önerir.

İlişkili: Uyumanıza Yardımcı Olabilecek 6 Akupunktur Noktası

Singh'e göre bunlara antihistaminikler/dekonjestanlar ve topikal nazal steroidler dahildir. Bu ürünler uygulandığında burun geçişleri ne kadar açılırsa, diyafram kasıldığında havayı akciğerlere itmek için daha az negatif basınç oluşturulduğundan inspirasyon kolaylaşır, diye açıklıyor. Bu durumda boğazda oluşan emme basıncı azalır ve dil dahil dokuların çökmesi ve geçiş yolunu tıkaması daha az olasıdır.

Alerjileri tedavi edin

Uyku uzmanı ve tıp danışmanı Dr. Lina Velikova, alerjilerin horlamanın yaygın bir nedeni olduğunu ve solunum yollarının tıkanmasına, burun tıkanıklığına ve daha fazlasına neden olabileceğini söylüyor. Takviyeler101 . Bir şeye alerjiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, bu sorunla ilgilenmelisiniz ve sonuç olarak horlamanız ortadan kalkabilir, diye ekliyor. Singh, bu sorunu Zyrtec gibi anti-alerji ilaçları ile tedavi edebileceğinizi söylüyor. Yatak odanızda HEPA hava filtreleri ile uyumak ve yatak takımınızın üzerinde toz akarı örtüleri kullanmak da yardımcı olabilir. Organik şilteler, organik pamuk ve lateks gibi malzemeler sayesinde doğal olarak hipoalerjenik olmalarıyla da bilinir.

İlişkili: En İyi 10 Uyku Podcasti

Burun pasajlarınızı durulayın

Singh, burun tıkanıklığını azaltmak için uyumadan önce burnu temizlemek için tuzlu su ile durulamayı öneriyor. Suyun temiz olduğundan emin olun. Nefesini tutma ve salinin burun pasajlarından akmasına izin verme koordinasyonuna alışmak için birkaç deneme gerekiyor, diye açıklıyor. Bu tekniğin bir yoga tekniğine (Jal Neti) dayandığını ve çok etkili olduğunu belirtiyor.

Yatmadan önce alkol tüketiminden kaçının veya sınırlandırın

Alkol size yardımcı olsa da daha hızlı uykuya dal , sana vermekle sonuçlanabilir uyku apnesi Uyku ve solunum teknolojileri konusunda bilimsel bir danışman olan Alan R. Schwartz, özellikle de zaten sürekli horlayan biriyseniz, diyor.

Uyku apnesi, boğazın dil ve yumuşak dokular tarafından tamamen veya neredeyse tamamen tıkanmasının bir sonucudur ve sizi gece boyunca tekrar tekrar uyandırır, diye açıklıyor, alkolün uyku apnesine duyarlılığı artırdığı ölçüde apne ataklarının uykunuzu bozacağını da ekliyor uyuyun ve uyku kalitenizi düşürün. Vücudunuz gecenin ikinci yarısında alkolü yaktıkça aşırı uyarılırsınız.

Schwartz, gecenin başlangıcındaki apneler ve gecenin sonuna doğru aşırı uyarılma nedeniyle uykunuzun bölündüğü konusunda uyarıyor. Bu nedenle yatma saatine yakın içki içilmemesini tavsiye ediyor.

İlişkili: Neden Sürekli Yorgun Olduğunuzu Merak Ediyor musunuz? İşte En Önemli Nedenler ve Bu Konuda Yapılması Gerekenler

Sigara içmeyi bırak

Sigara içiyorsanız, sigarayı hayatınızdan çıkarmayı düşünebilirsiniz. hayat horlamayı durdurmanın bir yolu olarak.

Sigaranın ana bileşeni olan nikotin, kimyasal olarak uyarıcı nörotransmitterlerimizden biri olan asetilkolin'e benzer. Bu nedenle, yatmadan önce sigara içiyorsanız, nikotin uyku mimarinizi bozabilir ve uyku apneniz varsa uykuyu daha da az onarıcı hale getirebilir, diyor Sertifikalı Uyku Bilimi Koçu ve Uyku Bilimi Koçu Alex Savy. SleepingOcean.com .

Ayrıca sigara dumanı akciğerlerde aşırı mukus üretimine neden olabilir ve bu da nefes almayı zorlaştırır. Ve tütün kullanımı Bilinen bir horlama nedeni olan obstrüktif uyku apnesi ile bağlantılıdır.

İlgili: Dinlendirici Bir Uyku İçin Rahatlatıcı Yoga Duruşları

Egzersiz yapmak

Suçun kilo olduğundan şüpheleniyorsanız, yemek yemeyi düşünün. daha sağlıklı beslenme ve rutininize daha fazla egzersiz eklemek.

Velikova, fazla kiloluysanız ve horluyorsanız, horlama sorununuza yardımcı olması için fazla kilolardan faydalanabilirsiniz, diye açıklıyor. Boyun bölgesindeki zayıf kas tonusu ile birlikte yağ dokusunun horlamanın bilinen nedenleri olduğunu ve bu nedenle aşırı kilo vermenin bu sorunları hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.

Horlama önleyici egzersizleri deneyin

Evet, bunlar var. Orofaringeal egzersizler kanıtladı Savy, horlama ile başa çıkmak için etkili olduğunu söylüyor. Bunlar, boğazınızı ve farenks kaslarınızı daha tonlu hale getirdiğini, böylece bu kasların şeklini daha iyi koruduğunu ve siz uyurken çökmediğini söylüyor.

Ya da şarkı söyleyebilirsiniz! İyi bir sesiniz olmasa bile, işaret etmek orofaringeal egzersizlerle benzer bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle hafif ve orta derecede horlamayı hafifletmeye yardımcı olabilir, diye ekliyor.

SleepFoundation.org aşağıdakileri önerir egzersizler :

• Dilinizin ucunu ağzınızın çatısına doğru itin ve dili geriye doğru kaydırın. 20 kez tekrarlayın.
• Dilinizi yukarı doğru çekin, böylece tüm dil ağzınızın çatısına yaslanır. 20 kez tekrarlayın.
• Dilinizin ucunu alt ön dişlerinizle temas halinde tutarken dilinizin arkasını ağzınızın tabanına doğru bastırın.

Başını kaldır

Velikova, uyurken basit bir pozisyon değişikliğinin horlamayı önlemeye yardımcı olabileceğini açıklıyor. Uyurken başımızı kaldırdığımızda, düz bir yastıkla veya yastıksız tamamen düz bir yüzeyde uyuyorsak tıkanmış olabilecek hava yollarımızda net bir hava akışına izin veriyoruz.

Bunu yapmanın kolay bir yolu, şirketin kurucu ortağı ve COO'su Matthew Ross diyor. Slumber Yard , başınızın altına fazladan bir ya da iki yastık yerleştirmektir. Fazladan bir yastık ekleyerek, diliniz umarız boğazınıza geriye doğru düşmeyecek ve hava yolu geçişinizi engellemeyecektir, diye açıklıyor.

senin tarafında uyu

Sırt üstü veya karın üstü uyuyorsanız ve horlamaya meyilliyseniz, yan yattığınızda ne olacağını görün. Sırt üstü yattığınızda hava yolunun çökmesi daha olasıdır. Bu nedenle, kurul onaylı dahiliye uzmanı Jacob Teitelbaum, horlayan kişilerin eşlerinden sık sık yanlarına bir dirsek alarak onları yana doğru yuvarlanmaya teşvik ettiğini açıklıyor.

Normal bir sırt üstü uyuyan iseniz, Teitelbaum bir tenis topunu bir çantaya koymanızı ve onu sıkı bir gömleğin arkasının küçük kısmına sabitlemenizi önerir. Bu sırt üstü yatmayı rahatsız eder ve doğal olarak yan yatmanıza neden olur, diyor.

Ne zaman doktora görünmeli

Bazı durumlarda, horlama eğiliminiz hakkında bir sağlık uzmanına başvurmanız önemlidir. Uyku uzmanı ve CEO'su Christopher Lindholst, düzenli olarak horluyorsanız - örneğin eşinizin bundan şikayet etmesine yetecek kadar - doktorunuzdan bir uzmana görünmesini istemek iyi bir fikirdir, diyor. MetroNaps . Uyku apnesi, olumsuz sağlık sonuçları olan ancak çeşitli şekillerde tedavi edilebilen bir rahatsızlık olduğunu açıklıyor.

Günlük geçit töreni

Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri elbette her durumda iyi bir fikirdir, ancak yukarıdaki gibi öneriler işe yaramazsa, uygun bir teşhis almak isteyeceksiniz. gibi teletıp sağlayıcıları var GetSnooze Bu, özellikle pandemi zamanlarında faydalı olabilecek bir doktor muayenehanesine gitmenize gerek kalmadan size bir tarama sağlayabilir.

Sıradaki: Uykunun Faydaları: Erken Yatmak İçin 5 Sağlıklı Neden