Kalp Sağlığını Korumak ve Kalp Hastalığını Önlemek İçin İyi Yaşam Kılavuzunuz

2021'e hoş geldiniz. Yeni Yıl yaptınız mı? çözünürlükler bu yıl? Daha iyi yemek yemeye dair sözler içeriyorlar mıydı? kilo kaybetmek , daha fazla egzersiz yapmak ve daha az stres ? Ne dersin uykuya öncelik vermek ve içkiyi kısıtlamak mı? Hedefleriniz yukarıdakilerden birini veya hepsini içeriyorsa, bu yıl karar verdiğiniz yıl olduğunu söyleyebilirsiniz. kalp hastalığını önlemek . Çünkü bu kararların her biri, kalbinizi sağlıklı tutmak gibi zorlu göreve sizi bir adım daha yaklaştırıyor.

Kalp hastalığı mutlaka radarınızda olan bir şey değil - ama öyle olmalı. Girişimsel kardiyolog, kalp hastalığının ABD'de bir numaralı ölüm nedeni olduğunu söylüyor Anuj Shah, M.D. Kuzey New Jersey'deki APEX Kalp ve Damar Bakım Merkezlerinin kurucusu. Yaşınız kaç olursa olsun veya sağlığınızın iyi olduğunu düşünüyorsanız, ciddiye almanız gereken bir şeydir. Aslında, bu yıl Amerika'daki her dört ölümden birinin nedeni kardiyovasküler hastalık olacak. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC)—bu, her 36 saniyede bir kişi anlamına gelir. Kalp hastalığını bir kez aldıktan sonra tedavi etmek mümkündür, ancak her zaman kolay değildir. Altın yıllarınızı iyi yaşamak için en iyi yolunuz, her şeyden önce bunu önlemektir. Bu kılavuzla başlayın.

Kalp Hastalığı Nedenlerini Anlamak

Filmi görmüşsünüzdür: Adam yemek masasından kalkar, göğsünü tutar, yere yığılır ve ölür. Gerçekte, kalp krizleri birçok kalp hastalığı biçiminden sadece biridir ve dramatik krizler Hollywood'un sandığınızdan daha az yaygındır (beş kalp krizinden biri sessizdir, yani bunun gerçekleştiğine dair neredeyse hiçbir belirti yoktur). Yine de kalp krizi, kalp hastalığının en görünür biçimlerinden biri olmaya devam ediyor ve 800.000 kişi ABD'de her yıl.

Kalp krizleri genellikle aşağıdakilerden kaynaklanır: arterlerde kolesterol ve plak birikmesi Bu, vücudunuzun kalbe ve kalbe kan pompalama yeteneğini engeller. Bunun çözümü açık gibi görünse de (daha az kolesterollü yiyecekler yiyin), kalp hastalığına yol açan faktörler daha karmaşıktır. Kalp hastalığınızın özel biçimine bağlı olarak biraz değişirler, ancak genel olarak kötü bir diyet, egzersiz eksikliği, aşırı stres, kötü yaşam tarzı alışkanlıkları (eksik uyku ve sigara içmek ) ve kilolu olmak hepsi büyük katkıda bulunanlar .

Bu faktörlerin kalp hastalığına nasıl yol açabileceğini anlamak için, kalbinizin yaklaşık yumruğunuz büyüklüğünde bir pompa olduğunu hayal edin. Görevi, vücudunuzdaki kanı toplamak, taze oksijenin enjekte edildiği ciğerlerinize pompalamak, ardından O2'den zengin kanı tekrar toplamak ve sizi hayatta tutan organlarınıza, kaslarınıza ve diğer dokulara dolaştırmaktır. Bu pompalama mekanizmasına müdahale eden herhangi bir şey, çarkları kalp hastalığı için harekete geçirir.

Stresin Bununla Ne ilgisi Var?

Kalp hastalığı için en önemli tetikleyiciler listesinde stres büyük bir yer tutar. Vücudun savaş ya da kaç tepkisini duymuş olabilirsiniz. Tehlikeli veya tehlikeli durumlarla başa çıkmak için kurulmuş dahili bir sistemdir. kaygı -Stresörün üstesinden gelmek için vücudunuzdaki tüm anahtarları açarak durumları tetikleyin. Tarih öncesi günlerde bu, mağaranızın dışında kızgın bir aslanın olduğu konusunda sizi uyarmak ve canavarla savaşmanıza ya da ondan kaçmanıza yardımcı olmak için size adrenalin pompalamak anlamına geliyordu. Modern zamanlarda, sizi zamanında bir toplantıya götürmek için vücudunuzu aşırı hıza göndermek anlamına gelebilir.

Her iki durumda da, stres tepkisi iki şey yapar: nabzınızı yükseltir ve vücudunuzu altıncı vitese geçirirken kan basıncınızı yükseltir. Kısa vadede sorun değil (aslandan kaçtın, görüşmeni yaptın). Ancak zamanla, kronik bir panik halinde yaşamak, kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı sağlıksız seviyelere yükselterek kalbinizi zorlar. Ve bu sadece fiziksel stres değil: Tıp dergisinde 2019 yılında yapılan bir araştırma, Neşter , duygusal stresin beyinde doğrudan arterlerin iltihaplanması ve kardiyovasküler olaylarla ilgili değişikliklere neden olduğunu buldu.

Gümüş bir astar varsa, o da günümüzün stresinin gerçek bir tehdit kadar bir durum algısı olma eğiliminde olmasıdır. Artık aslan yok ama can sıkıcı patronlar, çığlık atan çocuklar ve bir de COVID-19 var. Bu zorlukları nasıl algıladığınız, stres seviyenizi ve dolayısıyla kalp sağlığınızı belirleyebilir. Bu nedenle, birçok uzman aşağıdaki gibi aktiviteler önermektedir: meditasyon ve yoga, kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir , sakin kalmanıza ve devam etmenize yardımcı olmak için.

İlişkili: Bu 3 Uçucu Yağ Stres Giderici İçin Harikadır

Sağlıklı Dişler, Sağlıklı Kalp?

Geceleri dişlerinizi fırçalarken kalbinizi düşünmeniz pek olası değildir. İyi bir nefes, evet. İnci beyazı, tabii. Ama biletinle ilgileniyor musun? Yine de iyi ağız hijyeni, kalp hastalığını önlemede önemli bir rol oynar. Aslında, dergide bir araştırma dolaşım periodontal hastalığı olan kişilerde kalp krizlerinde yüzde 28'lik bir artış buldu. Diğer çalışmalar Kötü diş bakımı nedeniyle diş kaybı yaşayan kişilerin hem felç hem de kalp krizi için yüksek risk altında olduğunu göstermektedir.

Muhtemel bir sebep: Kötü diş sağlığı, atardamarlarınıza gidebilen ağız plaklarında artışa ve ayrıca atardamarlarda iltihaplanmaya neden olan ve kalp hastalığı için bilinen bir belirteç olan C-reaktif protein adı verilen bir şeyin salınmasına yol açar. içinde bir rapor Amerikan Tıp Dergisi Plak çıkarıcı diş macunu ile düzenli fırçalamanın kardiyovasküler olay riskini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Kalp Koruması İçin Bunu Yiyin

Artık kalp hastalığına neyin neden olabileceğini bildiğinize göre, bu konuda ne yapabilirsiniz? Şaşırtıcı değil, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ne yediğiniz, saatinizin sağlıklı kalıp kalmadığını belirlemede önemli bir rol oynar. Bunu yemek kadar basit değil, bunu değil, ancak hangi yiyeceklerin tercih edileceği konusunda kesin kazananlar var. Dr. Shah, karbonhidrat ve yağların düşman olduğuna inanırdık, ancak artık makul miktarda yemenin sorun olmadığını biliyoruz. Bu bölümde bire iki alacaksınız, eğer Akdeniz diyetini takip edin , diye ekliyor, vurgular protein için balık, karbonhidrat için kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar için zeytinyağı . Sizin için iyi olan atıştırmalıklar arasında yüksek düzeyde antioksidan içeren fındık, meyve ve sebzeler bulunur.

Kalp sağlığınızı iyileştirmek için Akdeniz diyeti yapmak zorunda değilsiniz. Favori tariflerinizi değiştirmenin birçok yolu vardır. Meksikalı -e ev yapımı kurabiyeler , yağ, kolesterol ve sodyumda daha düşük olmak - kalp hastalığının başlıca suçlularından bazıları. Örneğin, bitkisel yağ yerine zeytinyağı ile yemek pişirmek iyi bir fikirdir ve tuzu atlamak baharat eklerken sodyum içeriğini yarıya indirmeye yardımcı olabilir. Fark yaratacak olan herhangi bir öğünde ne yediğiniz değil, uzun vadede nasıl yediğiniz ile ilgilidir.

İlgili: Kalp-Sağlıklı Tarifler ve Basit Malzeme Takasları

Kalp Sağlığı için Şarap

Klişe ama doğru: Kalp sağlığı söz konusu olduğunda, her şey ölçülüdür, diyor Dr. Shah. Bu, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, erkekler için günde bir ila iki bardak kırmızı şarap ve kadınlar için bir bardak şarap tutmak anlamına geliyor. Orta miktarda şarabın vücudunuzdaki iyi kolesterolü veya HDL'yi iyileştirdiği ve bunun da kardiyovasküler sağlığa yardımcı olduğu gösterildi.

Öte yandan, farklı insanlar alkole farklı tepki verirler, bu yüzden acele etmeyin ve bunun her derde deva olduğu inancıyla vino stoklamayın. Kardiyak elektrofizyolog, alkolün kalp hastalığını önlemeye yönelik tıbbi bir planın parçası olması amaçlanan bir madde olmadığını söylüyor Adrian Baranchuk, M.D. Şarabın kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkilerini kapsamlı bir şekilde araştıran Kanada, Ontario'daki Queen's Üniversitesi'nde tıp profesörü olan Dr. Alkol ilaç değildir. Ne kadar içtiğinize bağlı olarak, bir miktar kardiyovasküler fayda elde edebilirsiniz, ancak hiç kimse, kalp hastalığını önlemek için herhangi birine herhangi bir miktarda içmeyi reçete etmemelidir. Sebep: Aşırı miktarda içme, belirli kanserler, hipertansiyon, karaciğer hastalığı ve yüksek tansiyon riskinde artış ile ilişkilidir. depresyon (alkolizmden bahsetmiyorum bile).

Yine de araştırmalar giderek gösteriyor Kırmızı şarapta bulunan bileşikler olan etanol ve polifenollerin, ölçülü olarak tüketildiğinde kalp için koruyucu faydalar sunabileceği. (Bu bulgular, diğer alkollü içeceklerde değil, şaraptaki bileşiklere özgü görünüyor - üzgünüm, bira severler.)

Takviyeler Kalbinize Yardımcı Olabilir mi?

Bir hap atarak kalp hastalığının kontrol altına alınabilmesi ideal olmaz mıydı? Dr. Shah, insanların uzun zamandır kalp hastalıkları için vitamin ve takviyeleri araştırdıklarını söylüyor. Ne yazık ki, hiçbir şey kesin olarak kanıtlanmamıştır. Örneğin, bir çalışmada Amerikan Kalp Derneği Dergisi En yüksek miktarda toplam kalsiyum tüketen kişilerin yüzde 27 olduğunu buldu Daha az kalp hastalığı geliştirmek için en düşük miktarda tüketenlerden daha olasıdır. Bununla birlikte, kalsiyumunu gıda yerine takviye yoluyla alanların aslında yüzde 22'si vardı. Daha kalp hastalığı geliştirmesi muhtemeldir.

Diğer bilim adamları, kırmızı şaraptaki bileşiklerin - yani resveratrol adı verilen bir şeyin - ek formda faydalı olup olmayacağını merak ediyor. Sadece resveratrol için, 133 kayıtlı klinik çalışma var, diyor Dr. Baranchuk, takviyelerin kalp sağlığı üzerindeki uzun vadeli etkilerini öğrenmenin zorluklarına dikkat çekiyor: Size daha uzun yaşamanızı sağlayıp sağlamadığını görmek için bir hap verirsem, bu en az 25 yıllık bir çalışma. Burada hızlı bir cevap yok.

Alt satırda: Çok sayıda çalışma, araştırma dahil olmak üzere Dahiliye Yıllıkları , kalp hastalığını doğrudan önleyen bilinen hiçbir takviye veya vitamin olmadığı sonucuna varıyor. Ancak balık yağı, sarımsak ve lif takviyeleri gibi bazıları, yüksek tansiyon ve yüksek (kötü) kolesterol sayıları gibi kalp hastalığıyla ilişkili risk faktörlerini iyileştirebilir.

İlgili: Takviyeler Hakkında Bilmediğiniz 8 Gerçek

Aspirin: Kalbiniz İçin İyi mi Kötü mü?

Muhtemelen şu sözü hatırlıyorsunuzdur: Günde bir aspirin doktoru uzak tutar. Şey, işlerin o kadar basit olmadığı ortaya çıktı. Dr. Shah, kalp sağlığı için aspirin tavsiyelerinin tersine döndüğünü söylüyor. Amerikan Kalp Derneği'nin gözden geçirilmiş pozisyonu 2019'da, kalp hastalığı için doktor onayı olmadan aspirin alınmamasını önerdi.

İşte aspirinin iyi yanı: Kalp hastalığına atardamarlarınızda plak birikmesi neden olur. Plak arter duvarından koptuğunda veya yırtıldığında bir kan pıhtısı oluşur. Pıhtı yeterince büyükse, vücudun bazı bölümlerine kan akışını keserek kalp krizi veya felce neden olabilir. Aspirin kan incelticidir, bu nedenle bu tür pıhtıları önlemeye yardımcı olur.

İşin kötü yanı: Kalp hastalığı için risk faktörü olmayan biri olsanız bile, herkesi aspirine kaptırmak kanama riskini artırıyor, bu yüzden artık tavsiye etmiyoruz, diyor Dr. Shah. Mesele aspirinin etkili olup olmadığı değil, risklere karşı faydalar meselesidir.

Kalp hastalığı için risk faktörleriniz varsa veya kalp krizi veya felç öykünüz varsa, aspirin almanın uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun. Eğer öyleyse, en iyisi düşük doz 81 mg veya bir bebek aspirini almaktır. Cleveland Kliniği Ohio'da.

İlişkili: Fitness Hedefleriniz için En İyi 20 Egzersiz Uygulaması

Kardiyovasküler Sağlığı Kardiyovasküler Sağlığa Yerleştirmek

Daha iyi yemek yemenin ve daha az stresin yanı sıra egzersiz, kalp hastalığının önlenmesinde önemli bir rol oynar. Kalbiniz kaslı bir organ olarak bilinir. Vücudunuzdaki diğer kaslar gibi davranır, kullandığınızda güçlenir ve kullanmadığınızda zayıflar. Aslında, hareketsiz bir yaşam tarzı kalp krizlerine önemli bir katkıda bulunur.

Peki ne kadar ihtiyacınız var? ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı , hem de bazıları fitness organizasyonları , kalp hastalığından korunmak için haftada beş gün, günde 30 dakika arayın (daha kolaysa, günde 10 dakikalık üç seansa bölebilirsiniz). Gerçekte, ne yaptığınız veya ne kadar süreyle yaptığınız, yalnızca bir şey yapma eyleminden daha az önemlidir. Dr. Baranchuk, bu sorunun blokta yürüyüşe çıkıp çıkmadığınız, bir maraton koştuğunuz veya spor salonunda ağırlık kaldırdığınız değil, diyor. Endişelendiğim adam hala kanepesinde oturan, cips yiyen ve televizyon izleyen adam.

Aslında, bir ekip Avustralyalı fizyologlar Günde dört kez, dört dakikalık bir egzersizin, insanların damar fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve vücut kompozisyonu üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini buldu - tüm bunlar kalp hastalığı için risk faktörleri. Yakalayış? Gitmek zorundasın. Zor. Yüksek yoğunluklu interval antrenman veya HIIT olarak bilinen bu egzersiz şekli, zıplama, merdiven çıkma gibi hareketlerle kardiyo kapasitenizi maksimuma çıkarır. koşma ve benzerleri. kısa öyle , ama tatlı değil. Yine de, meşhur dört dakikalık paranız için büyük bir kalp sağlığı patlaması yaşıyorsunuz.

İlişkili: Yeni Başlayanlar İçin HIIT Antrenmanları

Uyku Kalbinize Nasıl Yardımcı Olur?

Tüm bu egzersizler muhtemelen sizi iyi bir gece uykusu için hazırladı - ama anladınız mı? Pandemi stresi çirkin yüzünü göstermeden önce bile, çoğu Amerikalı çok fazla zzz almıyordu: Her üçümüzden birden fazlası, optimal sağlık için gereken minimum gecelik yedi saate ulaşamıyor. CDC .

Uyku, kalp sağlığında kritik bir rol oynar. Örneğin, uyku sırasında kan basıncınız doğal olarak yüzde 10 ila 20 düşer - olan insanlar için önemli yüksek tansiyon . Ne kadar az saat uyursan o kadar uzun kan basıncı yüksek kalır , onunla kalp hastalığı riskinizi artırıyor. Dahası, uykunun, diyabeti (başka bir kalp hastalığı risk faktörü) kontrol altında tutmanın önemli bir bileşeni olan kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilmiştir.

Bütün bunlar göz önüne alındığında, güzel, uzun bir erteleme şenliği için yorganın altına girmeye hazır olabilirsiniz. Çok hızlı değil. Güney Koreli araştırmacılar Bir gecede dokuz veya daha fazla saat uyuyan kişilerin koroner arterlerinde yüzde 70 daha fazla kalsiyum birikimi olduğunu buldular - bu, kalp krizi geçirmenin bir öncüsüydü. kalp krizi - yedi saat civarında her gece gelenlerden daha fazla. Çalışmanın neden ve sonuç bulmadığını belirtmekte fayda var - yani aşırı uyku ve kalp hastalığı açık bir şekilde ilişkili olsa da, çalışma birinin diğerine neden olup olmadığını belirlemedi.

Peki, Yeni Yıl kararlarını seven bir kişi ne yapmalı? Açıkçası, kalp hastalığıyla mücadele, 30 günlük ve tamamlanmış bir plandan fazlasını gerektirir. Daha büyük olasılıkla, 2021'deki tüm seçimlerinizde biraz daha sağlıklı olmayı taahhüt etmek isteyeceksiniz. Makarnayı yiyin, ancak üzerine zeytinyağı gezdirin. Şarabın tadını çıkar, ama sadece bir bardak. Oturduğunuzdan daha sık hareket edin ve her gece yedi ila dokuz saatinizi ayarlamak için çuvalı zamanında vurun. Doktorlar, kalp sağlığınızın sorumluluğunu almak konusunda birazcık uzun bir yol kat ettiğini söylüyor.

Sıradaki, keşfedin Sağlıksız bir kalbin 12 belirtisi .

Kaynaklar:

• Anuj Shah, M.D. , New Jersey'deki APEX Kalp ve Damar Bakım Merkezlerinin kurucusu
• Adrian Baranchuk, M.D. , kardiyak elektrofizyolog ve Ontario'daki Queen's Üniversitesi'nde tıp profesörü
• Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri : Kalp Hastalığı Gerçekleri.
• ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi : Kalp krizi.
• Mayo Kliniği: Kalp hastalığı.
• Neşter : Dinlenme Amigdala Aktivitesi ile Kardiyovasküler Olaylar Arasındaki İlişki: Bir Boylamsal ve Kohort Çalışması.
• dolaşım : Periodontitis İlk Miyokard Enfarktüsü Riskini Artırır.
• Amerikan Tıp Dergisi : Plak Tanımlayıcı Diş Macununun Randomize Denemesi: Plak ve İltihabı Azaltma.
• Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi : Diş Kaybı, Kararlı Koroner Kalp Hastalığında Kötü Sonuçlarla Bağımsız Olarak İlişkilidir.
• Kanıta Dayalı Tamamlayıcı Alternatif Tıp : Iyengar Yoga ve Evre I Hipertansiyon Prehipertansiyonu Olan Hastalarda Kan Basıncında Gelişmiş Olağan Bakıma Karşı: Randomize Kontrollü Bir Deneme.
• dolaşım : Şarap ve Kardiyovasküler Sağlık: Kapsamlı Bir İnceleme.
• Amerikan Kalp Derneği Dergisi : Diyet ve Takviyelerden Kalsiyum Alımı ve Koroner Arter Kireçlenmesi Riski ve Yaşlı Yetişkinlerde İlerlemesi: Çok Etnikli Ateroskleroz Çalışmasının (MESA) 10 Yıllık Takibi.
• Dahiliye Yıllıkları : Kardiyovasküler Hastalık ve Kanserin Birincil Önlenmesinde Vitamin ve Mineral Takviyeleri: ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü için Güncellenmiş Sistematik Kanıt İncelemesi.
• Amerikan kalp derneği : Aspirin ve Kalp Hastalığı.
• Cleveland Kliniği : Kalp Hastalıklarında Aspirin Tedavisi.
• dolaşım : ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanından Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri.
• Amerikan Egzersiz Konseyi : Egzersiz ve Kalp Hastalığı: Egzersiz Yapmanın 10 Yolu Riskinizi Azaltabilir.
• Amerikan Kalp Derneği Dergisi : Kardiyovasküler Hastalığı Olan Hastalar İçin Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim - Güvenli mi? Sistematik Bir İnceleme.
• Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri : Uyku ve Kalp Sağlığı.
• Ulusal Uyku Vakfı : Uyku ve Egzersiz Hakkında Bilmeniz Gerekenler.
• Arterioskleroz, Tromboz ve Vasküler Biyoloji : Sağlıklı Erkeklerde ve Kadınlarda Uyku Süresi, Uyku Kalitesi ve Subklinik Arter Hastalığı Belirteçleri.