Avokado ve Zeytinyağı'ndan Hindistan Cevizi ve Susam Yağına, İşte Kalbiniz İçin En İyi ve En Kötü Yemeklik Yağlar

Şunu hayal edin: Trader Joe's'un koridorlarında dolaşıyorsunuz ve favori eşyalarınızı seçiyorsunuz. Aniden, kendinizi petrol koridorunda buluyorsunuz ve bunaltıcı hemen devreye giriyor çünkü sadece çok fazla seçim yapabileceğiniz seçenekler: Zeytinyağı, Avokado yağ, hindistancevizi yağı, liste uzayıp gidiyor. Nereden biliyorsunuz hangi yemeklik yağlar sizin için en iyisidir genel sağlık ve kalp ?

takip ederseniz bunlar veya Akdeniz diyetleri , muhtemelen sağlıklı yağların çok yönlü bir beslenmenin önemli bir parçası olduğunu biliyorsunuzdur, kalp-sağlıklı beslenme . Ancak doğru türde yağları tüketmek bazen dikkatli bir göz gerektirir. Yemeklik yağlar söz konusu olduğunda, bunlar iki çatı kategorisine girer: Doymuş yağlar ve doymamış yağlar. Her biri için, aşağıdaki kılavuzumuzda inceleyeceğimiz varyasyonlar ve alt gruplar vardır. kalp sağlığı için en iyi ve en kötü yemeklik yağlar .

Kalp sağlığı için en iyi yemeklik yağlar

Genel olarak konuşursak, doymamış yağlar kalp sağlığı için doymuş yağlardan daha iyi olma eğilimindedir. Bunlar ayrıca tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar olarak ayrılır. Tekli doymamış yağlar yüksek konsantrasyonlarda bulunur zeytin, avokado ve fındıkta bulunurken ceviz, keten tohumu ve balık gibi gıdalar çoklu doymamış yağlarla doludur.

Oleik asit, tekli doymamış yağlarda bulunan en belirgin ve popüler bileşenler arasındadır. FDA'nın 2018'deki bir çalışmanın ardından belirttiği gibi, oleik asit koroner kalp hastalığı riskini azaltabilir. Çok çeşitli yemeklik yağlarda bulunur ve yemeklik yağlarda öne çıkar.zeytin yağı, hangi Bansari Acharya , kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı FoodLove.com'u kim yönetiyor , kalp sağlığı için en iyi yemeklik yağı çağırır.Aspur yağıayrıca yüksek bir oleik asit sayısına sahiptir.

Kanola yağı

Acharya'yı da tavsiye ediyor kanola yağı kalp sağlığı için, ancak kanola yağı tartışması karmaşık bir konu. Doymuş yağda gerçekten düşük olsa da, soğuk preslenmiş kanola yağı bulamadığınız sürece, genellikle ona çok fazla zarar verilir. işleme sırasında Moleküller sertleştikçe ve içindeki omega-3'ler yok edildiğinden, sağlık yararlarının çoğunu ortadan kaldırır.

İlgili: Kanola Yağı Hakkında Bilmediğiniz 10 Şey

Zeytin yağı

Sızma zeytinyağı yapılır %73 oleik asit , bu yüzden yağın açık bir çoğunluğunu oluşturur, ancak içerdiği tek önemli besin bu değildir - polifenoller de anahtardır.

Zeytinyağı, ister yemek pişirseniz, ister sadece pansuman veya daldırma için olsun, yemekle birlikte alınabilecek en sağlıklı yağlardan biridir, diyor Dr. William Li , en çok satanın yazarı Hastalığı Yenmek İçin Yiyin: Vücudunuzun Kendini Nasıl İyileştirebileceğinin Yeni Bilimi ve cumhurbaşkanlığı Anjiyogenez Vakfı . Zeytinyağında bulunan polifenoller, dolaşımınızı iyileştirerek, vücudunuzun kök hücrelerine yardımcı olarak, vücudunuzun sağlık savunmasını artırabilen antioksidanlardır. sağlık ve iltihabı azaltırken bağışıklığı artırmak.

Avokado yağı

Diğer pişirme yağları çok sayıda tekli doymamış yağlar şunları içerir: Susam yağıveAvokado yağı. Avokado yağı yemek pişirmek için harika bir seçenek olma eğilimindedir, çünkü genel olarak kalp sağlığı için iyi olmasının yanı sıra 520°F'de en yüksek duman noktalarından birine sahiptir.

Çeşitli temel bileşenleri bulmak için çoklu doymamış yağları daha da parçalayabilirsiniz. En dikkate değer olanlardan bazıları omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitlerini içerir . İlki balık ve cevizde çok bol miktarda bulunur ve kalbi düzensiz ritimden korumaya, kan pıhtılarını durdurmaya ve kan dolaşımındaki trigliserit sayısını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu arada Omega-6 yağ asitleri büyük ölçüdebitki bazlı yağlarve LDL kolesterolü (tıkanmış arterlerin önde gelen katkılarından biri) sınırlamak ve kan şekerini yönetmek için mükemmeldir.

İlgili: Avokado Ne Kadar Fazladır?

Kalp sağlığı için en kötü yemeklik yağlar

Diğer taraftan, doğrudan çok ciddi kalp sağlığı sorunlarına yol açmaya yardımcı olabilecek bazı yemeklik yağlar vardır. Basitçe söylemek gerekirse, kardiyologu sık sık ziyaret etmek istemiyorsanız, doymuş yağlarla dolu yemeklik yağlardan kaçınmak isteyeceksiniz.

Hindistancevizi yağıvePalmiye yağıAcharya, doymuş yağlar bu yağlarda bulunan yağların çoğunu oluşturduğundan kalp sağlığı için en kötü yemeklik yağlar olduğunu açıklıyor. Doymuş yağlar arterlerde plak oluşumuna neden olabilir ve kalp üzerinde koruyucu etkisi olan kandaki HDL kolesterolü düşürebilir. Arterlerde gelişen plağı artırdığınızda ve koruyucu mekanizmaları olan bir şeyi azalttığınızda, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinizi artırırsınız.

Çok fazla doymuş yağ içeren yağları tüketmenin başka potansiyel sonuçları da vardır. Dr. Li, doymuş yağ alımının vücuttaki daha büyük inflamatuar belirteçlerin yanı sıra muhtemelen bilişsel gerileme ile de ilişkili olduğunu söylüyor.

İlişkili: Hindistan Cevizi Yağı Sağlıklı mı?

Yine de, kesinlikle doymamış yağlarla dolu yağlarla yemek pişirmeye çalışmanız gerekirken, doymuş yağları tamamen hayatınızdan çıkarmak zorundaymış gibi hissetmeyin. hayat . Doymuş yağlar üzerine yapılan araştırmalar gösteriyor ki… [bunlar] bir zamanlar düşünüldüğü kadar kötü olmayabilirler, bu yüzden daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, diye ekliyor Dr. Li.

Ne düşündüğünüzü biliyoruz: Hindistan cevizi yağının sizin için gerçekten iyi olması gerekmiyor mu? Son yıllarda biraz sağlık halesi olsa da, araştırmaya bakarsanız, jüri hala hindistancevizi yağını ne sıklıkta yememiz gerektiği veya hiç yemememiz gerektiği konusunda kararsız. Bir büyük inceleme 8 klinik araştırma ve 13 gözlemsel çalışmanın sonucunda, hindistancevizi yağının muhtemelen kalp için sağlıklı bir gıda olarak görülmemesi gerektiği sonucuna varıldı. Ama tadı seviyorsanız, arada bir pişirmemek için hiçbir neden yok. Çoğu gıdada olduğu gibi, en önemli şey ılımlılıktır.

Öte yandan, muhtemelen kaçınmalısınızkısmen hidrojene yağlar. Bu yağlar hem doğal hem de yapay formlarda bulunan trans yağları içerir. Süt ve et gibi hayvansal ürünlerde az miktarda doğal trans yağ bulacaksınız, ancak asıl kaçınmanız gereken yapay trans yağlardır. Bu yağlar, gıda üreticilerinin bir bitkisel yağa hidrojen enjekte etmek Daha uzun süre dayanması için, yeterince tüketirseniz vücudunuz üzerinde tam tersi bir etkiye sahip olabilirler.

FDA trans yağları Haziran 2018'de yasakladı, ancak şirketler bu tarihten önce üretilmiş ürünleri 2021'e kadar satmaya devam edebilir.sebze kısalmasıeskiden trans yağlarla doluydu. Dürüst olmak gerekirse, muhtemelen trans yağlı veya trans yağsız bitkisel yağ ile yemek pişirmek istemezsiniz.

Kalp için sağlıklı tariflere göz atmayı unutmayın.

Şimdi Sağlıklı Bülten

Kaynaklar

• Bansari Acharya, kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı FoodLove.com'u kim yönetiyor
• Dr. William Li , en çok satanın yazarıHastalığı Yenmek İçin Yiyin: Vücudunuzun Kendini Nasıl İyileştirebileceğinin Yeni Bilimive cumhurbaşkanlığı Anjiyogenez Vakfı
• Harvard Üniversitesi'nde Beslenme Kaynağı : Yağ Çeşitleri
• Harvard Kalp Mektubu : Sağlıklı omega-6 yağlarından kaçınmaya gerek yok
• Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu : Uzmana Sorun: Kanola yağı ile ilgili endişeler
• Beslenme İncelemeleri : Hindistan cevizi yağı tüketimi ve insanlarda kardiyovasküler risk faktörleri