Daha Sağlıklı Bir Bağırsak İçin Yemek Yapın — İşte Bağırsak Sağlığı ve Diyet Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bu makale tıbbi olarak incelendi Camille Skoda, RDN Cleveland Clinic'te.

Çoğumuz bakteri kelimesini duyar ve otomatik olarak enfeksiyonları düşünürüz. Ancak çoğu bakteri insanlara herhangi bir zarar vermez veya yalnızca belirli koşullar altında yaparlar. Bağırsak mikrobiyomumuz - çevre için başka bir kelime - bakteriler, mantarlar, virüsler ve daha fazlasını içeren trilyonlarca hücreden oluşur. Her insanın kendine özgü bir mikrobiyomu vardır ve mikrobiyomdaki bakteriler birkaç rol oynar. Bağırsağınızı zararlı bakterilerden korurlar ve ayrıca besin moleküllerini parçalayarak vücudunuzun yakıta dönüşmesini sağlarlar. Genel sağlığınız, bağırsak biyomunuzun genel sağlığınızı etkileyebileceği gibi bağırsak biyomunuzu etkileyebilir.

Merak ediyorsanız nasıl geliştirilir sağlık , aradaki bağlantı hakkında bilmeniz gerekenler hakkındaki zor soruları yanıtladık bağırsak sağlığı ve diyet .

Bağırsak sağlığınız neden önemlidir?

Hiç yemek yiyemeyecek kadar gerildin mi? Bir grup insanla konuşmak zorunda kaldığınızda veya daha önce hiç gitmediğiniz bir yere gittiğinizde midenizde kelebekler uçuşuyor mu? Kendini buluyor musun koşma stresli olduğunuzda banyoya mı? Kulağa tuhaf gelse de, bağırsağınız genellikle sizin ikinci beyin . İnsan bağırsağında 100 milyondan fazla sinir hücresi vardır ve bunlar sadece vücudunuza sindirimle ilgili hormonları ne zaman salgılayacağını söylemekle kalmaz, aslında beyninizle iletişim kurarlar. Bağırsak sağlığınız bu iletişimi etkiler ve bağırsaklarınızı etkileyen bir durumunuz varsa, beyin bağlantısının etkileri daha da belirgin olabilir. huzursuz bağırsak sendromu veya Crohn hastalığı.

Sağlıksız bağırsak belirtileri kişiden kişiye değişir, ancak en yaygın belirtiler şunlardır:

• Gaz
• Karın şişkinliği
• İshal
• Kabızlık
• Kilo değişiklikleri
• Uykudaki zorluklar

Bağırsak sağlığı tüm vücudunuzu etkiler

RDN, LD Camille Skoda diyor ki, diyetiniz, vücudunuza koyduğunuz şey, bağırsaklarınızdan geçen şeydir, bu nedenle sadece bağırsak mikrobiyomunuz üzerinde değil, aynı zamanda bağırsaklarınızın bütünlüğü üzerinde de doğrudan bir etkiye sahiptir, diyor Camille Skoda, RDN, LD , bir diyetisyen Cleveland Clinic Center for Functional Medicine . Şu anda bildiğimiz bu, yalnızca bağırsak bozuklukları değil, aynı zamanda anksiyete gibi birçok farklı hastalıkla da bağlantılı. depresyon .

Kusursuz bir dünyada, bizi tatmin eden ve sevdiğimiz şeyleri yerdik. Vücudumuz yiyecekleri bağırsağımızdan geçerken işler, gerekli besinleri emeriz ve ihtiyacımız olmayan şeyler bağırsak hareketlerimizle ortadan kaldırılır. Bununla birlikte, mükemmel bir dünyada yaşamıyoruz ve bazı yiyecekler kendimizi kötü hissettirebilir, bu nedenle çoğumuz muhtemelen bağırsak sağlığımızı iyileştirmek için diyetimizi ayarlayabiliriz. Bu, doğrudan bağırsakla ve vücudun başka yerleriyle ilgili koşullar geliştirme riskini azaltabilir.

Bayan Skoda, sağlığınızı bir bütün olarak değerlendirmek için kullanabileceğimiz birçok farklı araç ve kaynak olduğunu söylüyor. Genelde hastalara bir tür eliminasyon tipi diyetle başlıyorum, burada ortak hassasiyetler olan yiyecekleri çıkarıp tekrar ekleyip bunlardan herhangi birinin bu semptomlardan herhangi birine tekrar neden olup olmadığını görüyorum. Diyetisyenler, dergiler, anketler ve uygulamalar gibi mevcut araçlardan bazılarını kullanarak farklı semptomları değerlendirir ve gerektiğinde diyetinizde değişiklikler önerir. Örneğin, bir hasta sebze miktarını artırmaya ve diyetine çeşitlilik katmaya başlarsa, yorgunluk, sindirim semptomları gibi genel semptomları takip edebilir ve semptomların zaman içinde iyileşme veya kötüleştiğini görebiliriz, diye ekliyor Bayan Skoda.

Unutulmaması gereken bir diğer önemli nokta da, şiddetli bir şekilde hasta olmadığınız ve hızlı bir şekilde büyük değişiklikler yapmanız gerekmediği sürece, diyet ayarlamalarınızda yavaş hareket etmeniz en iyisidir. Hızlı ve ani değişiklikler yapan kişiler, çok hızlı değiştiği için yeni diyetlerine devam etmekte zorlanabilirler.

İlgili: Bağırsak Sağlığınızı Nasıl Geri Yükleyebilirsiniz?

Bağırsak sağlığı için en iyi yiyecekler nelerdir?

Hepimiz daha fazla lif yemenin, susuz kalmanın ve düzenli yemek yemenin tavsiyelerini duymuşuzdur. Ama sağlıklı beslenmenin daha fazlası var. Kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olacak yiyecekleri bulmak için biraz deneme yanılma kullanmanız gerekebilir. Örneğin, bazı fındık türleri sağlıklıdır, ancak bazı insanlar kuruyemiş yedikten sonra karın krampları yaşar, bu nedenle bu liste yalnızca bir rehber olarak kullanılmalı ve mutlaka yenmesi gereken yiyeceklerin kesin bir listesi olmamalıdır.

• Tam tahıllar : Tam tahıllı yiyecekler arasında kahverengi pirinç, arpa, yulaf ezmesi, tam buğday ve daha fazlası bulunur. Zenginleştirilmiş ve rafine edilmiş tahıllar öğütülür ve işleme sırasında birçok faydasını yitirir. Kepekli tahıllar bir tür lif içerir: prebiyotikler - iyi bağırsak bakterilerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olan bir şey.
• Yapraklı yeşillikler : Lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler bağırsak sağlığı için harikadır - A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra makul miktarda lif içerirler.
• Meyve : Beslenme açısından tüm meyveler birbirine benzemez, ancak daha az fruktoz içerenler, bir şeker türü, bağırsağınızda daha kolay tolere edilir çünkü yüksek fruktozlu meyveler kadar fazla gaza veya şişkinliğe neden olmazlar. Düşük fruktozlu meyveler arasında turunçgiller (portakal, greyfurt), çilek ve muz bulunur.
• Avokado : Bu küçük gıda paketi, yüksek lif seviyeleri ve potasyum gibi diğer besinler nedeniyle genellikle süper gıda olarak adlandırılır.
• sebzeler : Baklagiller nohut, mercimek ve bezelye gibi ürünlerdir; lif bakımından yüksektir.

Bağırsak sağlığı için en kötü yiyecekler nelerdir?

İşlenmiş ve yüksek yağlı veya yüksek şekerli yiyecekler bağırsak sağlığı için iyi değil . Şeker ilavesinin herhangi bir faydası olduğunu gerçekten savunamayız. Meyvenin orada tutulması gereken harika bir besin grubu olduğu ve meyvede doğal şeker olduğu bir durum ortaya koyabiliriz. Bayan Skoda, şeker kamışı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi şeyler söz konusu olduğunda, bunlar özellikle bağırsaklarımızda iltihaplanma eğilimindedir ve birçok farklı semptomlara neden olabilir. Kaçınılması gereken diğer yiyecekler şunları içerir:

• Yüksek fruktozlu meyveler : Elma, armut ve mango fruktoz bakımından yüksektir.
• Hayvansal ürünler : Bazı hayvansal ürünleri ölçülü bir şekilde yemek sizi rahatsız etmeyebilir, ancak bazı insanlar et, süt veya yumurta tükettiklerinde bağırsak sorunları yaşarlar.
• Trans ve hidrojene yağlar : Bunlar birçok unlu mamulde, donmuş gıdalarda ve kızartılmış gıdalarda bulunur.

İlişkili: Düşük FODMAP Diyeti Nedir ve Onunla Hangi Yiyecekleri Yiyebilirsiniz?

Are probiyotikler bağırsak sağlığı için yararlı mı?

Probiyotikler, bağırsaklarınız için iyi olabilecek canlı maya ve bakteriler içerir. Yoğurt popülerdir probiyotik yiyecek . Kombucha, kefir, miso, tempeh gibi bazı fermente ürünler de iyi probiyotik kaynaklarıdır. elma sirkesi , turşu ve lahana turşusu. Mümkün olunca, doktorlar tavsiye ediyor hastalarının probiyotiklerini ve diğer besin maddelerini tek başına takviyelerden ziyade doğrudan yiyeceklerinden aldıklarını.

Diyetinize probiyotik eklemek istiyorsanız, ancak bunları tüketmeye alışkın değilseniz, yavaşça ekleyin. Çok hızlı giderseniz hoş olmayan karın etkileri yaşayabilirsiniz. Bağırsaklarınızın probiyotiklere alışması gerekecek. Bir ek kullanmayı seçerseniz, eczacınızla sizin için en iyileri hakkında konuşun.

Bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için diğer ipuçları

Zaten oldukça sağlıklı bir diyet yiyorsanız, biraz ayarlamanız gerekebilir. Bayan Skoda, hastaların bazen iyi yediklerini, ancak bazı bölgelerde aşırı yediklerini ve bazılarında yeterince yemediklerini söylüyor. Örneğin, tüm çiğ sebzeleri yiyorlarsa, bazı farklı dokuları karıştırmayı denemeleri gerekebilir. Pişmiş sebzeler bağırsak sağlığınızı etkilemeye gerçekten yardımcı olabilir. Yoksa pişmiş sebzeleri mi yiyorlar ve belki de biraz çiğ veya bazı meyvelerde çalışmamız gerekiyor.

İlgili: Daha Fazla Meyve ve Sebze Yemenin 7 Şaşırtıcı Yolu

Bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye başlamanın en bariz yolu, bağırsak sağlığınızı iyileştirmektir, ancak bağırsaklarınızı etkileyebilecek başka yaşam tarzı sorunları da vardır. Yeterince uyumak , stresi azaltmak ve yeterli egzersiz yapmak da bir rol oynar. Bu beyin / bağırsak bağlantısını getirir. Ayrıca susuz kalmamak için yeterince su içmelisiniz - bu, bağırsaklarınızın işini yapmasına yardımcı olur. Ve yavaş yiyin. Yemeğinizi acele ederseniz ve iyice çiğnemezseniz, bağırsaklarınızın yediklerinizi sindirmesini zorlaştırırsınız.

Bayan Skoda'dan son bir ipucu, yediklerinize fazla odaklanmamak, özellikle de yemek sorunları geçmişiniz varsa. Her gün yemeğinizi takip etmek için zaman harcamamanızı tavsiye ediyor. Hastalarıma genellikle haftanın birkaç gününü takip etmelerini, bunu her gün yapmamalarını öneririm, diyor. Bu bir tür vergilendirmeye dönüşebilir ve kolayca tükenebilirsin. Genelde iki hafta içi, bir hafta sonu günü seçmenizi öneririm. Bu size nasıl yaptığınız hakkında genel bir fikir verir.

İlgili: Neden Bir Kahve Kestirmeyi Denemelisiniz - Ve Nasıl Daha İyi Uyuyacağınızla İlgili Diğer Şaşırtıcı İpuçları

Biraz deneme yanılma alabilir

Doğru bağırsağı bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir sağlıklı yiyecekler senin için. Önemli olan, zaman ayırmanız ve herhangi bir ürünü çok fazla tüketmemeniz gerektiğini hatırlamaktır. Moderasyon anahtardır.

Bulmak probiyotikler nelerdir , onları nasıl bulacağınız ve bağırsak sağlığınızı iyileştirmede nasıl bir rol oynayabilecekleri.

Kaynaklar

• Bilim : Bağırsağınız, yeni keşfedilen bir nöron devresi ile doğrudan beyninize bağlıdır
• Günlük Bilim : İnsülin direncine bağlı yüksek yağlı diyet ve bağırsak bakterileri
• Cleveland Kliniği : Sizin İçin En İyi Probiyotik Nasıl Seçilir