Probiyotikler Nelerdir ve Bağırsak Sağlığınıza Nasıl Fayda Sağlarlar?
Melek Numaranızı Öğrenin
(iStock fotoğrafı)
probiyotikler Bugünlerde eczanenizdeki ve sağlık mağazanızdaki vitamin reyonlarının raflarında tüm çeşitler sıralanıyor, sindiriminizi iyileştirdiğini iddia ediyor ve sağlık . Ama merak ediyor olabilirsiniz, nelerdir probiyotikler , ne yapıyorlar ve gerçekten onları her gün almanız gerekiyor mu?
Görünüşe göre, yapabilirsin. Yeterli miktarda tüketildiğinde probiyotikler, konakçıya yani onları tüketen kişiye sağlık açısından fayda sağlayabilir, diyor. büyümek , Doktora, RD , Cleveland Clinic Children's, Cleveland Clinic's Lerner Institute ve Cleveland Clinic's Sindirim Hastalıkları ve Cerrahisi Enstitüsü ile bağırsak mikrobiyomu konusunda uzmandır.
Ancak Cresci, probiyotiklerin vücuda tam olarak nasıl fayda sağladığı konusunda hala birçok bilinmeyen olduğunu da belirtiyor. Ve araştırmacılar her gün yaptıkları hakkında daha fazla şey öğreniyorlar.
İster probiyotik takviyeleri alın, ister yoğurt, miso ve lahana turşusu gibi yiyeceklerden probiyotik alın, probiyotiklerin sizin ve sizin için fayda sağlayıp sağlayamayacağına karar vermek için uzmanlara bakarken okuyun. aile 'sağlık.
probiyotik nedir?
Probiyotikler, onları sindirirken bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek canlı aktif kültürlerdir (genellikle bakteri, ancak bazen maya şeklinde). Çoğu insanın probiyotik almasının iki yolu diyetler probiyotik takviyeleri yoluyla veya yoğurt, miso gibi fermente gıdalar da dahil olmak üzere belirli gıdalardaki aktif kültürlerden probiyotikleri sindirerek yapılır. turşu veya kimchi. Araştırmacılar, probiyotiklerin hangi hastalıklara ve sağlık koşullarına yardımcı olabileceğini anlamaya çalışırken, genel olarak nasıl çalıştıkları aşağıda açıklanmıştır.
Vücudunuzda milyonlarca ila trilyonlarca bakteri zaten var. Bunların binlercesi bağırsak mikrobiyomunuzu veya kalın bağırsağınızda ve kolonunuzda yaşayan mikropları oluşturur. Bağırsak mikrobiyomunuz sindirime yardımcı olur ve vücudunuzu düzenli tutar. Probiyotikler, zararlı bakterileri dışarıda tutarak ve hatta bağışıklık sisteminizi destekleyerek sindirim sürecini destekler. Bu, sizi sağlıklı ve belirli hastalıklardan uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca zihinsel sağlığınıza yardımcı olabilirler ve hatta size parlak bir cilt verebilirler.
En yaygın olarak aşağıda listelenen farklı probiyotik türlerini bulabilirsiniz. bifidobakteriler veya laktobasil . Bunları ek etiketlerde veya yoğurt veya kefir gibi yiyeceklerde görebilirsiniz.
Probiyotikler prebiyotiklerden farklıdır probiyotiklerin beslendiği bir diyet lifi şeklidir. Prebiyotikler ayrıca vücut üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir, obezite, zihinsel sağlık sorunları, damar hastalıkları ve hatta belirli kanser türleriyle savaşmasına veya önlenmesine yardımcı olabilir. klinik inceleme . Prebiyotikleri ve probiyotikleri birlikte almak, özellikle daha önce antibiyotik aldıysanız, bağırsak sağlığına müdahale edebilecekleri için sindirim sisteminize daha fazla fayda sağlayabilir. Hem probiyotikler hem de prebiyotikler, kalıcı hasarların onarılmasına yardımcı olabilir.
İlişkili: Prebiyotikler ve Probiyotikler: İşte Bilmeniz Gereken Her Şey
Probiyotik takviyelerin etiketinde koloni oluşturan birimler veya CFU görebilirsiniz. Probiyotik takviyeleri, her dozda 1 ila 10 milyar CFU'dan 50 milyar CFU'ya kadar içerebilir. Daha yüksek sayıda CFU içeren bir probiyotik takviyesine sahip olmak, bunun mutlaka en etkili versiyon olduğu anlamına gelmez. Eczacınıza veya doktorunuza, hangi probiyotiğin hangi nedenlere bağlı olarak en iyi olduğunu sorun.
Probiyotikler gerçekten etkili mi?
Probiyotiklerin sağlığınıza ne kadar fayda sağlayabileceği konusunda şüpheci olabilirsiniz.
Cresci, probiyotiklerin genel halk için araştırma dışı bir ortamda işe yarayıp yaramadığı konusunda pek çok bilinmeyen olduğunu söylüyor. Eylem tarzları zorlanmaya özgüdür, bu nedenle biri bir koşul için etkinliği kanıtlanmış bir zorlanma alıyorsa, ancak başka bir şey için alıyorsa, hiçbir etkisi olmayabilir.
Dahası, herkes için güvenli olmayabilirler. Bağışıklık sistemi baskılanmışsa veya merkezi venöz kalıcı kateterleri varsa, insanların bunlardan kaçınması gerektiğini söylüyor.
Probiyotikler de herhangi bir değişiklik fark etmeniz biraz zaman alabilir. Cresci, eğer zamanla sindirim ve bağırsak alışkanlıklarınız düzeliyorsa, muhtemelen sizin için iyi çalışıyorlar diyor. Şişkinlik veya ishal gibi olumsuz yan etkilerin devam ettiğini fark ederseniz, bunları almayı bırakın.
Probiyotiklerin potansiyel faydaları nelerdir?
Probiyotikler en çok sindirim sağlığı üzerindeki potansiyel etkileri için araştırılır, ancak vücudunuza başka şekillerde de fayda sağlayabilirler. Potansiyel faydalardan bazıları aşağıda listelenmiştir. (Probiyotiklerin herkesi farklı şekilde etkileyebileceğini unutmayın - yeni probiyotik takviyeleri kullanmadan önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.)
Sindirim sağlığını teşvik edin
Sağlıklı bir bağırsak, yiyecekleri parçalamak gibi temel işlevleri yerine getirmek için çok önemlidir. Probiyotikler sindirim sürecine yardımcı olur ve ayrıca vücudun besinleri emmesine yardımcı olur. Hatta bağırsakları hareket ettirebilirler. düzenli olarak yaşıyorsanız şişkinlik gaz, ishal veya kabızlık , probiyotik takviyesi almak semptomlarınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. (Yine de iyileşme görmek için günlük probiyotik almak birkaç ay sürebilir.)
Sindirim sistemi bozukluklarını tedavi edin
Probiyotikler, irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya diğer rahatsızlıklarla yaşayan herkes için de yararlı olabilir. sindirim sistemi bozuklukları , sevmek Crohn hastalığı . Kronik ishale yardımcı olabilirler veya kabızlık . Araştırma umut verici olsa da, probiyotikler asla düzenli ilaçlarınızın yerini almamalıdır.
Bağışıklığı artırın
Probiyotikler yardımcı olabilir bağışıklığınızı artırın . Vücudun her yerinde enfeksiyon ve hastalıklarla savaşmanıza yardımcı olabilirler. Birkaç çalışmalar Günlük probiyotik takviyesinin soğuk algınlığına yakalanma riskinizi biraz azaltabileceğini keşfettik. Bir diğeri ders çalışma Çin dışından, probiyotiklerin kreş çağındaki çocuklarda soğuk algınlığı ve grip sıklığını azaltmada etkili olduğunu buldu. Ancak, probiyotik üreten bir şirket çalışmayı finanse etti. Etkinliğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İlişkili: Grip Mevsiminde Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmenin Bu 66 Yoluyla İyi Savunma Yapın
Cildi iyileştirin
Probiyotikler, bağışıklık tepkisini artırarak cildi iyileştirebilir, iltihabı azaltmak ve sırayla, alevlenmeleri azaltır. Bu, kızarıklığı, rosaceayı ve iltihaplı akne . Probiyotikler ayrıca serbest radikaller veya güneşe maruz kalma gibi çevresel faktörlerden gelecek cilt hasarını önlemeye yardımcı olabilir. klinik bir incelemeye göre .
önlemeye yardımcı olun depresyon
Beyin ve bağırsak birbirinden çok farklı görünebilir, ancak araştırmacılar ikisi arasındaki bağlantı hakkında daha fazla şey öğreniyor. Çoklu çalışma probiyotik almanın merkezi sinir sistemini etkileyen duygudurum bozukluklarına yardımcı olabileceğini öne sürdüler. Bunlar; kaygı, depresyon ve obsesif-kompulsif bozukluk. Onlar da olabilir hafızayı geliştirmeye yardım et . Sonuçlar herkes için farklı olacaktır ve sonuçları görmek için günlük probiyotik takviyeleri almak birkaç ay sürebilir.
Çocuklar için faydaları
Probiyotiklerden yararlanabilecek tek kişi yetişkinler değil. araştırma umut verici çocuklar için de faydalı olabileceklerini söyledi. Kolik, asit reflü veya kabızlıktan muzdarip bebekler probiyotiklerden yararlanabilir. Ve daha büyük çocuklar için, bağışıklık sistemlerinin güçlü kalmasına yardımcı olabilir ve hastalanmalarını ve okula gitmemelerini engelleyebilirler. Egzamaya bile yardımcı olabilirler veya alerji . Çocuğunuzun çocuk doktoru, probiyotik almaları gerekip gerekmediğini ve hangi tür takviyenin güvenli olduğunu size bildirebilir. (Çocuklar için çiğnenebilir ve sakızlı versiyonları mevcuttur.)
En iyi probiyotik gıdalar
Günlük bir takviye almakla ilgilenmiyorsanız, probiyotiklerin sağlıklı faydalarından yine de yararlanabilirsiniz. Yoğurt gibi birçok fermente ve laktoz ağırlıklı gıda, probiyotik açısından zengindir ve sindirim sağlığınız için iyidir.
Bunlar, diyetinize ekleyebileceğiniz, doğal olarak probiyotik açısından zengin en iyi yiyeceklerden bazıları:
- yoğurt : Üzerinde maksimum etki için etikette canlı aktif kültürler içerenleri arayın. bağırsak mikrobiyotası ve düşük şekerli bir çeşit satın alın. Sabahları meyve ve granola ile tepesinde bir yoğurt parfe yapın. Veya sağlıklı bir bükülme için ekşi krema veya ağır krema yerine tariflerde yoğurt kullanın.
- Kefir : Kefiri bir yoğurt içeceği gibi düşünün. Bu fermente süt içeceği sağlıklı probiyotiklerle yüklüdür. Her sabah kahvaltı saatinde için veya en sevdiğiniz meyve ile bir smoothie içinde karıştırın.
- Kombu çayı : Bu fermente, probiyotik açısından zengin içecek, dünya çapında bir kült haline geliyor. Satın almak pahalı olabilir, ancak kendi versiyonunuzu evde hazırlayabilirsiniz.
- lâhana turşusu : Lahana turşusunu sadece sosisli sandviçten daha fazlası için kullanabilirsiniz. Salatalarınızı bununla doldurmayı deneyin veya lahana turşusu yerine lahana turşusu koyun. çorba tarifleri .
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği : Baharatlı bir vuruş için yumurta, kavrulmuş sebze ve tuzlu krep gibi en sevdiğiniz yemeklere fermente kimchi ekleyin. Çalışmalar gösteriyor Bu fermente sebzeyi yemenin bağırsak mikrobiyal popülasyonları üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu. Tadını seviyorsanız, probiyotiklerle dolu sağlıklı bir atıştırmalık olarak doğrudan kavanozdan yiyin.
- Miso : Çorbadan daha fazlası! Miso, erişteden sebzeye ve balığa kadar ne pişirirseniz yapın güzel bir umami aroması katar.
- Turşuluk sebzeler : Turşuya ek olarak karpuz, mantar ve daha fazlasını turşu yapmayı deneyin. Keskin, asma gibi bir vuruş için salatalarınızı salamura sebzelerle doldurun.
İlgili: 50 En İyi Probiyotik Gıdalar
Kilo kaybı için probiyotikler
Umuyorum birkaç kilo vermek ? Karar henüz çıkmadı. Probiyotikler, obeziteyi azaltmak ve kilo vermenize yardımcı olmak için faydalı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Şu anda, çalışmalar Yoğurt gibi süt ürünleri şeklinde probiyotik yemenin, obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve beyin felçlerini önlemeye yardımcı olabilecek kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterin.
Kilo verme rutininize probiyotik eklemenin yanı sıra, düzenli egzersiz yapın ve sebze, meyve, az yağlı süt ve tam tahıllarla dolu sağlıklı bir diyet yemeye devam edin.
Probiyotiklerin yan etkileri
Genel olarak, probiyotiklerin çoğu insanın alması güvenli kabul edilir. Ne yazık ki yan etkilere neden olabilirler: Bazı kişilerde gaz ve şişkinlik görülebilir. Ancak iyi haber: Vücudunuz takviyelere uyum sağladığından bunlar genellikle sadece birkaç hafta içinde ortaya çıkar.
Diğer potansiyel yan etkiler şunları içerebilir:
- alerjik reaksiyon
- enfeksiyon
- ishal
- kusma
- kramplar
- döküntü
- akne
Bu yan etkilerden herhangi birini yaşarsanız, hemen probiyotik almayı bırakın. Sizin için güvenli olan başka bir ek olup olmadığını doktorunuza sorun.
Bağışıklık sisteminiz zayıfsa veya başka bir sağlık durumuyla yaşıyorsanız, probiyotikler de güvenli olmayabilir. Endişeniz varsa, probiyotik almanızın uygun olup olmadığını doktorunuza sorun.
Probiyotik almak için en iyi zaman
Rutininize günlük bir probiyotik eklemeye hazır mısınız? Probiyotiklerden zevk aldığınız günün saati mutlaka önemli olmasa da, özellikle başka vitaminler veya ilaçlar alıyorsanız, birkaç husus vardır.
Bazı uzmanlar, yemekten 30 dakika öncesine kadar aç karnına probiyotik almanızı önerir. Ayrıca geceleri teslim olmadan önce de alabilirsiniz. Genellikle güvenli kabul edilir (ve faydalı ) aynı anda antibiyotik ve probiyotik almak. Probiyotikinizin zamanlamasını doktorunuzla onaylayın - diyetinize probiyotik takviyeleri eklemeden, probiyotiklerinizi ve antibiyotiklerinizi günün farklı saatlerinde almadan veya daha fazla diyet kaynağı eklemeye odaklanmadan önce antibiyotik kürü bitirmenizi beklemenizi önerebilir. gıdalardan probiyotikler.
Probiyotikler, her yıl bağırsak mikrobiyomunuz üzerinde çok çeşitli olumlu etkilere işaret eden umut verici miktarda araştırmaya sahiptir. Probiyotik takviyeleri almak, diyetinize eklenen bakteri sayısını ve türünü artırabilir, ancak fermente gıdalarda çok çeşitli doğal olarak oluşan probiyotikler de bulabilirsiniz.
Öyleyse neden ev yapımı kombucha'yı hazırlayıp daha iyi bağırsak sağlığı için bir yudum içmiyorsunuz?
Kaynaklar
- Gail Cresci, PhD, RD, Cleveland Clinic Children's, Cleveland Clinic's Lerner Institute ve Cleveland Clinic's Sindirim Hastalıkları ve Cerrahisi Enstitüsü.
- Gıdalar : Prebiyotikler: Tanımı, Türleri, Kaynakları, Mekanizmaları ve Klinik Uygulamaları
- Müdahale : Akut üst solunum yolu enfeksiyonlarını önlemek için probiyotikler
- Kore Aile Hekimliği Dergisi : Probiyotiklerin Soğuk Algınlığının Önlenmesine Etkisi: Randomize Kontrollü Deneme Çalışmalarının Bir Meta Analizi
- Pediatri : Çocuklarda Soğuk ve Grip Benzeri Belirti İnsidansı ve Süresi Üzerine Probiyotik Etkileri
- Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler : Probiyotiklerin cilt üzerindeki sağlık etkileri
- Nörogastroenteroloji ve Motilite Dergisi : Hayvanlarda ve İnsanlarda Probiyotiklerin Merkezi Sinir Sistemi Fonksiyonlarına Etkisi: Sistematik Bir İnceleme
- JAMA Pediatri : Aşırı bebek ağlamasını önlemek veya tedavi etmek için probiyotikler: sistematik inceleme ve meta-analiz
- İngiliz Beslenme Dergisi : Tüketicilerde ve yoğurt tüketmeyenlerde bağırsak mikrobiyotasının bileşimi ve metabolizması
- Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırmaları : Obez Koreli kadınlarda taze ve fermente kimchi tüketiminin bağırsak mikrobiyota kompozisyonu ve metabolik sendromla ilgili gen ekspresyonu üzerindeki zıt etkileri
- besinler : Probiyotikler, Prebiyotikler ve Sinbiyotiklerin İnsan Sağlığına Etkileri
- Pediatrik Gastroenteroloji ve Beslenme Dergisi : Çocuklarda Antibiyotik İlişkili İshalin Önlenmesi için Probiyotikler
