Antiinflamatuar Diyet Nedir ve Onunla Hangi Yiyecekleri Yiyebilirsiniz?

Yılın başlangıcı, yeniyi deneme eğiliminde olduğumuz bir dönem olmasıyla ünlüdür. diyetler , ancak bir anti-enflamatuar diyete başlamadan önce, tam olarak ne olduğunu anlamalısınız. Enflamasyon, bizim için gerekli bir mekanizmadır. bağışıklık sistemleri , enfeksiyonlar gibi akut hakaretlere yanıt vermesi gereken bir zamanda gelişti. Ancak bugün bağışıklık sistemlerimiz diyetlerimize ve yaşam tarzlarımıza yanıt veriyor ve bunun doku hasarı da dahil olmak üzere istenmeyen sonuçları var, diyor Max Lugavere, New York Times Genius Foods'un en çok satan yazarı.

Anti-enflamatuar diyetin yol gösterici inancı, belirli yiyeceklerin vücuttaki iltihabı azaltabileceğidir. Bu diyet, günlük olarak teşvik edilen yiyeceklerin bir listesini, sınırsız olan veya daha az miktarda yenmesi gereken bir dizi yiyecekle birlikte reçete eder.

Sınır dışı ve izin verilen yiyecekleri takip etme fikri çok zor görünse de, bu yeme planının birçok yönergesi oldukça sağduyulu. Bu diyette yiyeceğiniz yiyeceklerin arkasındaki düşünceyi anladığınızda, kendiniz için alışveriş yapmak ve yemek pişirmek daha kolay olacaktır. Örneğin, bir anti-enflamatuar diyet planı , işlenmiş gıdalardan ve şekerlerden kaçınmanız ve bunun yerine bütün yiyeceklere ulaşmanız beklenir. Tek bir yiyeceğin içerdiği ne kadar az bileşen varsa, o kadar iyidir, üretim ve yağsız et gibi paketlenmemiş yiyecekleri iyi seçimler haline getirir. Antiinflamatuar diyetler ile diğer dengeli beslenme planları arasında çok fazla geçiş vardır. Akdeniz diyeti ya da Zone Diyeti , bu yüzden bunlardan bazıları oldukça tanıdık geliyorsa şaşırmayın.

Antiinflamatuar diyetin faydaları nelerdir?

En çok bilinen anti-enflamatuar diyetin yararı vücuttaki iltihabı azaltma yeteneğidir. Çoğu insan iltihaplanmayı belirli bir sitede şişme veya kızarıklık olarak düşünürken, bu her zaman göründüğü gibi değildir. Kronik iltihaplanma, vücutta yaşanma eğilimindedir. Bu tür iltihaplanma, belirgin semptomlarla gelmese de, sağlığınızı etkileyebilir, organlarınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve hatta sizi gelecekte sağlık sorunlarına hazırlayabilir.

Bu yüzden iltihabı azaltmak çok önemlidir. Araştırmacılar olabileceğine inanıyor çok çeşitli sağlık sorunlarına bağlı artrit ve diğer otoimmün hastalıklar, astım dahil, şeker hastalığı , ve kalp hastalığı .

Antiinflamatuar diyet güvenli midir? Herhangi bir yan etkisi var mı?

Bir anti-enflamatuar diyet izlemenin bilinen hiçbir yan etkisi yoktur. Cleveland Kliniği . Kronik hastalıkları tedavi etmek için kullanılan birçok ilacın yan etkileri olabilir, ancak bu diyet sizin kronik inflamasyonu ele almak yan etkiler hakkında endişelenmeden.

Herhangi bir diyetin veya belirli yiyecek gruplarını veya kalori alımını kısıtlama eyleminin olumsuz sonuçları olabileceğini belirtmek gerekir. Diyet yapanların% 35'inin patolojik diyet yapan kişiler olması bekleniyor ve patolojik diyet yapanların yüzde 20 ila 25'i bir yeme bozukluğu geliştirecek. Ulusal Yeme Bozukluğu Derneği .

Bununla birlikte, anti-inflamatuar, daha az kalori tüketmeyi gerektirmediği için inanılmaz derecede kısıtlayıcı bir diyet değildir. Birçoğunun, düzensiz yemeğe dönüşebilecek kalori sayma gibi aşırı davranışlara girmeden planı takip etmesi mümkün olabilir.

Antiinflamatuar diyet planı için en iyi yiyecekler hangileridir?

Anti-inflamatuar diyetin büyük fikri, çeşitli tüm yiyecekleri yemenin vücut için iyi olmasıdır. Bu, eğer bu planı takip ediyorsanız, her türlü meyveyi, sebzeleri ve kepekli tahılları deneme şansı elde edeceğiniz anlamına gelir.

Taze olmayan yiyecekleri seçerken, biraz seçici olmak istersiniz. Proteininizin çoğu, somon gibi yağlı balıklardan ve baklagiller gibi bitki bazlı proteinlerden gelecektir. Kırmızı et ve domuz eti sınırsız değildir, yalın kesintiler teşvik edilir ve işlenmiş seçeneklerden kaçınılması gerekir.

Antiinflamatuar diyette sağlıklı yağlar teşvik edilir. Bu, atıştırmalık olarak fındık yemek, yemek pişirmek için zeytinyağı kullanmak ve avokado yemek anlamına gelir. Bu diyette ılımlı bir miktar süt ürünü tamamdır, ancak düşük yağlı bir versiyon olmalıdır çünkü doymuş yağın ölçülü olarak tüketilmesi amaçlanmıştır.

Bazı anti-enflamatuar diyet tarifleri nelerdir?

İyi bir porsiyon omega-3 yağ asitleri sağlayan somon yemek, anti-enflamatuar diyette teşvik edilir. Bu, Joanna Gaines'in Meyer Lemons ve Kremalı Salatalık Salatası ile Izgara Somonunu harika bir akşam yemeği seçeneği haline getirir. Profesyonel ipucu: Doymuş yağlardan kaçınma kılavuzuna bağlı kalmak istiyorsanız, Avokado kremalı sosunuzda normal mayonez yerine mayonez.

İyi bir çorbanın konforunu yenen hiçbir şey yoktur ve doğru tarif iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.Laila Ali’nin İltihabı Önleyen Tavuklu Erişte Çorbası zerdeçal, yeşillik ve havuç gibi besleyici içeriklerle doludur.

En iyi anti-enflamatuar diyet atıştırmalıkları nelerdir?

Atıştırmayı kolaylaştıran bir diyet mi istiyorsunuz? Bu sadece bunu yapıyor. Antiinflamatuar diyette kuruyemişlerin atıştırılması teşvik edilir. Baklagiller büyük bir yağsız protein kaynağı olduğundan, şimdi farklı türlerde denemeler yapmak için harika bir zaman. Humus , biraz çeşitlilik için herhangi bir baharat kombinasyonunu ekleyebileceğiniz basit bir humus tarifimiz var.

İlişkili: Nightshade Sebzeleri Nedir ve Neden Bazıları Onlardan Kaçınır?

En iyi antienflamatuar diyet kahvaltıları hangileridir?

Bir anti-enflamatuar kahvaltının temel amacı, işlenmemiş bütün yiyeceklerle pişirmek ve işlenmiş kahvaltı etlerinden ve yoğun işlenmiş beyaz tahıllardan yapılan şekerli kahvaltılıklardan kaçınmaktır. Meyveler, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllar bu yeme planının bir parçası olduğundan, yanınızda yoğurt ve biraz ev yapımı granola bulundurmak her zaman iyi bir fikirdir. Bu diyette yumurtalara da izin verilir ve bir portobello yumurtası, kahvaltınıza sebze eklemek için harika bir yoldur.

En iyi anti-enflamatuar diyet tatlıları hangileridir?

Diyet yapmak, ikramlardan vazgeçmek anlamına gelmez, ancak antienflamatuvar diyetle tatlı bir şeyler yemek biraz yaratıcılık gerektirir. Çiğ bal veya meyve gibi doğal bir seçenekle tatlandırılmış ve tam tahıllarla yapılan tatlıları aramanızı öneririz.

Elle Macpherson’ın en sevdiği Avokadolu Çikolatalı Mus tamamen faturaya uyuyor, akçaağaç şurubu ile tatlandırılıyor ve bazında avokado ve badem yağı olduğu için bir ton sağlıklı yağ içeriyor. Zerdeçal, anti-enflamatuar güçleriyle bilinir ve bu zerdeçallı kek tatlı bir muamele için harika bir seçenek.

Antiinflamatuar diyette hangi gıdalardan kaçınmalısınız?

Bu özel diyetle ilgili iyi olan şey, tonlarca kurala sahip olmamasıdır. Odak noktanız az malzeme ve bol çeşit içeren bütün yiyecekler üzerindeyse, muhtemelen tabağınızı anti-enflamatuar yiyeceklerle doldurmak için yeterince zamanınız olacaktır.

Vücudunuzdaki iltihabı azaltmanın faydalarından yararlanmak istiyorsanız, ne yememeniz gerektiğini bilmek iyidir. Araştırma şunu buldu Çok fazla şeker kronik iltihaplanmayı tetikleyebilir ve bu, şekerden tamamen uzak durmayı öneren bir diyettir. Bu diyette işlenmiş et de tavsiye edilmez, bu nedenle bunun yerine tavuk, fasulye ve az yağlı süt gibi yağsız protein tüketin.

Tahıllar sağlığınız için harikadır, ancak market alışverişi yaparken dikkatli olun. Beyaz ekmek, beyaz makarna ve hatta glüten iltihabı tetikleyebilir ve bu planı izliyorsanız kaçınılmalıdır.

Antiinflamatuar Diyet Hakkında 26 Gerçek

Belirtildiği gibi, bir anti-enflamatuar diyet, vücudu kronik olarak iltihaplı bir durumdan sağlıklı seviyelerde iltihaplanma olan bir duruma yönlendirmeye çalışır. Şeyler gibi iken düzenli egzersiz , uygun uyku ve stres Yönetimi Uzmanlar, diyetin vücudumuzu tehlikeli düzeyde kronik inflamasyondan uzak tutmada önemli bir rol oynayabileceğini söylüyor. İşte anti-enflamatuar diyet hakkında bilmeniz gereken 24 şey daha ve doktorlar onun öğelerini yaşam tarzınıza nasıl dahil edebileceğiniz konusunda hızlı ipuçları paylaşıyor:

1. Bir bedensel işlev olarak iltihap, ille de kötü bir şey değildir.

Vücut yaralandığında veya hastalandığında, lenfatik (bağışıklık) sistem harekete geçer ve bağışıklık sisteminin beyaz kan hücreleri ordusunu artan kan akışı yoluyla endişe alanına getirir. Dr. Josh Axe , kurucusu Antik Beslenme . Sağlıklı bir vücuttaki iltihaplanmanın, bir kesik kırmızı, ağrılı veya şişmiş gibi, iyileşmeyi kolaylaştıran normal ve etkili tepki olduğunu belirtiyor.

2. Ama çok fazla iltihap bueno değildir.

Dr. Axe'a göre, bağışıklık sistemi aşırı eriştiğinde ve sağlıklı vücut dokularına saldırmaya başladığında, otoimmün bir bozukluk ve vücudun başka türlü sağlıklı bölgelerinde iltihaplanma ile karşılaşırız. Enflamatuar etkiler ayrıca artrit ile bağlantılıdır ve fibromiyalji semptomları çölyak ve irritabl bağırsak hastalığının (IBD) yanı sıra astımın iltihaplı hava yolları oluşturduğunu da ekliyor; diyabetle ilgili iltihaplanma, insülin direncini etkiler; ve benzeri.

İlgili: Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek için 7 Basit İpucu

3. Anti-enflamatuar diyet, yalnızca enflamasyonu azaltmakla kalmaz, aynı zamanda çözünürlüğünü de artırır. Barry Sears, (yani kapatmak) ve iltihabın neden olduğu doku hasarının onarımını sağladığını söylüyor.

Dr. Sears, kâr amacı gütmeyen kuruluşun başkanıdır Enflamasyon Araştırma Vakfı ve yazarı Zone Diyeti kitap serisi (şimdi en yeni yayını olan The Resolution Zone'u da içeriyor) ) .

4. Standart Amerikan diyeti bu departmanda bize herhangi bir iyilik yapmıyor.

Olarak bildiri Ulusal Alerjiler ve Bulaşıcı Hastalıklar Enstitüsü'nden şunları söyledi: Günümüzün modern diyeti mikro ve makro besin eksikliklerine karşı faydalı koruma sağlayabilirken, aşırı kalori bolluğumuz ve diyetimizi oluşturan makro besinlerin tümü iltihaplanmanın artmasına, enfeksiyon kontrolünün azalmasına neden olabilir, kanser oranlarının artması ve alerjik ve otoinflamatuvar hastalık riskinin artması.

Şimdi Sağlıklıİpucu

5. Anti-enflamatuar diyet, Akdeniz diyet planı -Ama tam olarak aynı değil.

Dr. Andrew Weil , kurucu ortağı Gerçek Yemek Mutfağı 8 Weeks to Optimum Health'in yazarı ve Anti-Inflammatory Diet'in yaratıcısı, Parade.com'a, kanıta dayalı genel sağlık yararları nedeniyle programını Akdeniz diyetine dayandırdığını söyledi. Buna Asya etkileri ekleyerek ince ayar yaptım çünkü Asya'da çok zaman geçirdim ve Asya mutfağından yararlandım. Yani zencefil ve zerdeçal gibi şeyler eklemek ve yeşil çay ve örneğin Asya mantarlarını açıklıyor.

6. Diyet sebzelere, meyvelere, tam ve kırık tahıllara, makarnaya, baklagillere, sağlıklı yağlara, balık ve kabuklu deniz ürünlerine, tam soya gıdalarına, pişmiş Asya mantarlarına ve çaya öncelik verir.

Arada sırada porsiyon yağsız et, yumurta ve küçük süt ürünleri ve ayrıca az miktarda çikolata ve şarap yiyebilirsiniz! Dr. Weil’e göz atın Anti-Enflamatuar Gıda Piramidi her birinin önerilen porsiyonları için.

7. İşlenmiş gıdalara hayır deyin.

Dr. Weil, en önemli ipucu rafine, işlenmiş ve üretilmiş gıdalardan kaçınmak olduğunu açıklıyor. Bizi içinde yapan da budur. Çoğu soruna neden olan budur, bu yüzden bunu diyetinizden ne kadar çok çıkarırsanız o kadar iyidir.

8. Bütün yiyeceklere öncelik verin.

Weil, yolunuza yakın yiyecekler yerseniz vücudunuza büyük bir iyilik yapacağınızı ekliyor. doğa mümkün olduğunca üretir.

9. Belirli tıbbi durumlarınız varsa, onu bir koşuşturma yapmak isteyebilirsiniz.

Weil, herkesin düşük enflamatuar bir tarzda yemeye öncelik vermesini tavsiye eder — insanların yaşlandıkça karşılaştığı en ciddi hastalıklar kronik uygunsuz enflamasyondan kaynaklandığından, bu size genel sağlık ve uzun ömür konusunda en iyi şansınızı verir. Bence bunu izleyerek, gerçekten en iyi genel sağlık stratejiniz bu, diye açıklıyor. Ancak uzmana göre, artrit, otoimmün hastalıklar vb. Gibi iltihaplı bozuklukları olan kişiler bundan özellikle yararlanabilir.

10. Sabah içeceklerinizi yapay katkı maddeleri ile doldurmadan önce iki kez düşünün.

Kahve ve çayın genellikle antiinflamatuar olduğu düşünülmektedir. Bu içecekleri enflamatuar bölgelere sallayabilen şey, bu içecekleri karıştırmaktır, diyor MS, RD, LD / N, beslenme danışmanı Monica Auslander RSP Beslenme .

11. Zerdeçal ve zencefil gibi baharatlar, iltihaplanmayı azaltmada uzun bir yol kat edebilir.

Dergi Onkojen birkaç anti-enflamatuar bileşiği değerlendiren bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Dr Ax, aspirin (Bayer, vb.) Ve ibuprofenin (Advil, Motrin, vb.) En az etkili olduğunu, kurkuminin ise dünyadaki en güçlü anti-enflamatuar ve anti-proliferatif ajanlar arasında olduğunu buldu.

Dr. Axe ayrıca zencefili taze, kurutulmuş veya ek formda ve özütlerde kullanabileceğinizi belirtiyor.

12. Zerdeçal ek formda gelir, ancak baharatı salata, çorba veya çırpılmış yumurta gibi yiyeceklere de ekler, Generation Exercise'ın yazarı ve American Heart Association sözcüsü Len Saunders diyor.

13. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze seçin, kayıtlı bir diyetisyen ve sertifikalı diyabet eğitimcisi olan Hailey Crean, Hailey Crean Beslenme, LLC .

Meyve ve sebzelerin, güçlü antioksidan etkilere sahip antosiyanin gibi faydalı polifenoller içerdiğini ve meyve ve sebzelerde yüksek diyetlerin koruyucu antioksidan etkiler sağlayabilen C ve E vitaminleri sağladığını söylüyor.

14. Şişman seçimlere dikkat edin.

Crean, araştırmalar daha iyi omega-3 ve omega-6 yağ asitleri oranlarına sahip diyetlerin koruyucu kardiyovasküler faydalar sağlayabileceğini gösteriyor. Besinsel omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarının arasında somon, uskumru ve ringa gibi yağlı balıkların haftada 2 porsiyonu hedeflediğini ve soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı gibi omega-6 yağ asitlerinin diyet kaynaklarının sınırlandırılmasının savunuculuğunu yaptığını belirtiyor. Mısır yağı.

15. Çikolatalı kek almadan önce durun.

Dr. Weil'e göre, iltihaplanmayı önlemenin önemli bir bileşeni, şeker alımınızı düşük tutmaktır. Ayrıca çeşitli tatlandırıcıların fruktoz içeriğine de dikkat edin çünkü vücut fruktozu iyi idare edemiyor ve metabolizmayı bozuyor.

Yaygın tatlandırıcılar arasında akçaağaç şurubu en düşük fruktoz içeriğine sahiptir. Bal ve agav oldukça yüksek fruktoz içeriğine sahiptir ve bence genellikle çok fazla şeker vardır, diyor Dr.

16. Vejetaryen olmak zorunda değilsiniz, ancak Dr. Weil sizden hayvansal proteininizi azaltmanızı istiyor.

Diyetteki hayvansal gıdaların yüzdesini azaltmak insanların yararına olacaktır. Kuzey Amerikalıların çok fazla et, özellikle sığır eti ve çok fazla hayvansal gıda yediğini düşünüyorum. Bu yüzden bazılarını bitki proteinleriyle değiştirmek iyi bir strateji, diye açıklıyor.

17. Gökkuşağını yiyin.

Dr. Weil, çok çeşitli sebzeleri hedefleyin, onları olabildiğince çok öğüne dahil edin ve alabildiğiniz kadar çok farklı rengi dahil edin, diyor.

18. Tahıllarınız konusunda seçici olun.

Weil, doğru türleri yediğiniz sürece tahılların kesinlikle iyi olduğunu söylüyor. Tahıllar işlenmemişlerse iyi yiyecekler olduğunu düşünüyorum, ancak tam tahıllar veya kırık tahıllar ile polarize tahıllar / un arasında büyük bir fark var, diyor. Çoğu insandan tam tahıllı bir yiyeceğin adını sorarsam, tam buğday ekmeği derler. Ve bu tam tahıllı yiyecekler değil. Undan yapılmıştır. Bu yüzden işlenmiş olanları sınırlayın ve bunun yerine pirinç, yabani pirinç, kinoa, arpa, darı ve karabuğdayı tercih edin.

İlgili: Basit Yemekler İçin 12 Besleyici Kinoa Salatası

19. Tarif seçenekleri sınırsızdır.

Diyet planında izin verilen birçok yiyecek var ve Dr. Weil sizi yaratıcı olmanız için teşvik ediyor. Örneğin, sık sık füme balık ve tam tahıllı tost, hatta kahvaltıda salata yer. Sık sık balık yiyebilirsiniz, özellikle somon ve siyah morina balığı ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan diğer balıklar. İyi soya yiyeceklerini severim - tempeh, tofu, edamame. Ve bunlar kaliteli bitkisel proteinli yiyeceklerin örnekleridir. Birçok sebze müstahzarı var. Makarna, al dente pişirildiği sürece iyidir ve kremsi olmayan tereyağlı soslarla büyük miktarlarda değil. Asya, Orta Doğu ve Japon gibi pek çok etnik yiyecek sağlıklı baharatlarla ve harika malzemelerle dolu, diyor.

20. Etiketleri okuyun.

Weil, genel bir kural olarak, başkaları tarafından hazırlanan yiyeceklerden, fast foodlardan ve süpermarketin ortasındaki yüksek işlenmiş yiyeceklerden kaçınmanın iyi bir fikir olduğunu söylüyor. Malzemeler etikete zar zor sığarsa, onu yemek istemezsiniz; orada çok fazla şey varsa, ne olduklarını bilmiyorsunuz, bu bir geçiş. Bunu evde yapacaksan hangi malzemeleri kullanacağını düşün. Ve bunun ötesinde çok fazla şey varsa, onları kullanmayın.

21. İşlenmiş birkaç gıda, Dr. Weil'in onayını alır, sadece temiz olduklarından ve sınırlı, bütün gıda bazlı bileşenlere sahip olduklarından emin olun.

Orada bazı iyi hazırlanmış yiyecekler var, diye açıklayarak, Gyoza çömlekçilerini Trader Joe’dan aldığına dikkat çekiyor - Bunları genellikle brokoli ile pişiriyorum ve bu hızlı, kolay bir yemek - ve Whole Foods'tan Amerikan Gözleme pizzaları.

22. Dahil etmeyi düşünmeniz gereken bazı ek yiyecekler:

Jim Frith için, kitabın yazarı Yo-Yo'yu bitirin; EAMAYW® Sistemi ve ileri düzey spor beslenme uzmanı: koyu renkli meyveler, sert çekirdekli meyveler, turpgillerden sebzeler, turunçgiller, pancar, yeşil çay, probiyotikler , yosun, avokado, fındık, serbest dolaşan yumurta ve zeytinyağı.

23. Kaçınılması gereken yiyecekler:

Global Master Chef tarafından Karl Guggenmos , kıdemli mutfak danışmanı Sağlıklı Yemekler Supreme şunları içerir: rafine karbonhidratlar, işlenmiş etler, şekerli içecekler, rafine ilave şekerler, aşırı alkol tüketimi ve işlenmiş geleneksel atıştırmalıklar.

24. Antiinflamatuar diyet bir diyet olarak düşünülmemelidir, bu yüzden aşırı derecede kısıtlayıcı olmayın.

Bu gerçekten bir yemek planı hayat Weil, bunun hiçbir şekilde yemek yeme zevkini azaltması anlamına gelmediğini söylüyor. Bence her şeyden önce, yemek yemek zevkli olmalı ve anti-inflamatuar diyetin gereksinimlerini karşılayan iyi yiyeceklere sahip olmak mümkün, diye ekliyor.

Hakkında daha fazla öğren Sağlık .