Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Biraz Yedek mi? İşte Hızlı Kaka Yapmanın ve Kabızlığı Uzak Bir Anı Yapmanın 14 Yolu



Melek Numaranızı Öğrenin

Bu makale tıbbi olarak incelendi Philip Junglas, MD Cleveland Clinic'te

Son zamanlarda programınız biraz aksadıysa elinizi kaldırın. Belki sen evden daha fazla çalışmak . Siz veya spor salonu üyeliğini dondurdu hava kalitesinden endişe duymadan. Ya da haftanın yarısını okulda, diğer yarısını mutfak masanızda geçiren çocuklarla oynuyorsunuz. Normal rutinlerin geçici olarak altüst edildiği pandemik yaşam dünyasına hoş geldiniz. Ayrıca altüst mü? Hadi çıkıp söyleyelim: kakan.

Cidden, bir düşün. Bağırsaklarınız düzenli bir rutin ister. Günleriniz tutarlı bir düzen izlediğinde, diyetiniz öngörülebilir olduğunda ve ne bekleyeceklerini bildiklerinde saat gibi çalışırlar. Ama bu rutine bir anahtar atın, bu belirsiz zamanların stresini ekleyin ve… peki, tesisatta aniden bir bükülme olur.


Stres ve kaygı Danbury, CT'deki ProHealth Physicians'ta gastroenteroloji uzmanı olan Ashish Malhotra, özellikle COVID sırasında 'bağırsak hareketliliği' dediğimiz şey üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğunu söylüyor. Şu anda yaptığım hasta ziyaretlerinin en az yüzde 80 ila 90'ının nedeni stres . Ayrıca, soruna katkıda bulunabilecek kişilerin programlarındaki değişikliklerin neden olduğu fiziksel aktivite eksikliği de vardır.

İlişkili: Stres Giderici için En İyi 3 Uçucu Yağ

Ama işte diğer şey: Muhtemelen ne düşünüyorsunuz? kabızlık söz konusu olduğunda - kaka yapamama - hikayenin sadece bir kısmı. Georgia'daki Augusta Üniversitesi'nde tıp profesörü olan gastroenterolog Satish Rao, kabızlığın tanımının uzun süredir doktorların ve araştırmacıların kafasını karıştıran bir şey olduğunu söylüyor. Sadece son yirmi yılda, kabızlığın çok faktörlü heterojen bir hastalık olduğunu anlamamıza yardımcı olacak uygun bilime sahiptik - başka bir deyişle, iki hasta aynı semptomlara veya nedenlere sahip değil.

Yine de, neler olup bittiğinin bir resmini çizmeye yardımcı olan bir avuç belirti var. değil devam et — kendine kaka yapamadığın zaman. Bunlar şunları içerebilir: ıkınma, pelet benzeri sert dışkı, haftada üç kez veya daha az gitmek, her şeyi dışarı çıkaramadığınızı hissetmek, içeride bir yerde tıkanıklık varmış gibi hissetmek ve hissetmek şişkin .

Sorun düşündüğünüzden çok daha yaygın. hakkında her altı yetişkin Amerikalıdan biri kabızlık ile ilgilenir ve bu sayı yaşlandıkça artar. Hormonlardaki farklılıklar nedeniyle erkekler kadınlardan daha sık kaka yapma eğilimindeyken (testosteron gitme ihtiyacını artırırken kadınlık hormonları daha zor hale getirebilir), herkesin kabızlığa kurban gidebileceğini söylüyor gastroenterolog Christine Lee. Ohio'daki Cleveland Clinic.

Rao, içinde bulunduğunuz durumun iyi bir yanı varsa, şunu düşünün: Hiç kimse kabızlıktan ölmedi, diyor. Yine de, mide krampları ve rahatsızlığını ikiye katladığınızda bu küçük bir teselli. Yine de işleri yoluna sokmaya yardımcı olabileceğiniz bazı basit yollar var. Dr. Malhotra, kaka sorunlarının yüzde 90'ına kadar diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri yapılarak çözülebileceğini söylüyor. Bu uzman ipuçları, siz denediğinizde işlerin doğru yönde ilerlemesini sağlayacaktır. kendini hızlıca kaka yap .


Diyet ve kaka

Ne yerseniz o olduğunuzu söylerler ve eğer kabız hissediyorsanız, doğru yemeği almama ihtimaliniz yüksektir. Dr. Lee, yumurta ve et gibi yüksek proteinli yiyeceklere ek olarak çok fazla ekmek ve pirinç yemek kabızlığa yol açabilir. Öyleyse, kendine kaka yapmaya çalışıyorsan bunun yerine ne yemelisin?

Lif açısından zengin yiyecekler kaka yapmanıza yardımcı olabilir

Fiber sadece dışkınızı doldurmaz (bunu da yapsa da). Ayrıca atıklarınızın tamamen çılgınca gitmesini önlemeye yardımcı olur, böylece sisteminizde kolayca hareket eder. Dr. Rao, ideal lif açısından zengin yiyeceklerin çözünür ve çözünmez lif karışımına sahip olduğunu söylüyor. Çözünür lif, kütle ekleyen kısa zincirli yağ asitlerine ayrılır, çözünmeyen lif ise suyu tutar. Bir araştırmaya göre, kuru erik her iki türü de içerir ve bunları günlük olarak yemek, insanların bağırsak hareketlerinin sıklığını ve tutarlılığını yüzde 15 artırır. Klinik Beslenme .

Öyleyse düzenli olarak kendinize kaka yapmak için ne kadar lif hedeflemelisiniz? Dr. Rao, hepimiz günde 20 ila 30 gram almalıyız diyor. Ancak çoğumuz sadece 7 alıyoruz. Dr. Lee tarafından önerilen bu yüksek lifli yiyecekler, günlük bölümünüzü yükseltmenize yardımcı olabilir:

  • Elma, muz, portakal
  • Ahududu
  • Koyu renkli sebzeler
  • Brokoli çiçekleri
  • Brüksel lahanası
  • Kuşkonmaz
  • Enginar
  • Meşe palamudu kabak
  • Yeşil bezelye
  • Şalgam
  • Yulaf ezmesi

İlgili: Bu Bağırsak-Sağlıklı, Prebiyotik-Paketlenmiş Burrito Kase Tarifini Deneyin

Kahve neden kaka yapar?

Eski kahve kabızlığa karşı savaşınızda en iyi silahlarınızdan biri olabilir. Bir klasik çalışma konuyla ilgili olarak, bir fincan kahvenin, sade suya kıyasla kaka yapma yeteneğinizi yüzde 60 artırdığını buldu. Dr. Malhotra, kafein bir müshildir, bu nedenle bağırsaklarınızı hareket ettirmeye yardımcı olabilir, diyor. (Aynı zamanda bir idrar söktürücüdür, bu nedenle dehidrasyona neden olabilir, ancak bu durumda faydalar dezavantajlardan ağır basar.)

Peki kahve kaka yapmanıza tam olarak nasıl yardımcı olur? Dr. Lee, kahvede bulunan klorojenik asitler ve N-alkanoil-5-hidroksitriptamidlerin gastrokolik refleksi uyararak dışkılama dürtüsüne işaret ettiğini söylüyor. Kahvenin, artan kolon aktivitesi ile bağlantılı iki hormon olan gastrin ve kolesistokinin seviyelerini yükselttiği de gösterilmiştir.

Sisteminizi harekete geçirmek için güne bir veya iki fincanla başlayın.

İlişkili: Hızla Çalışan Bu 31 Ev Tedavisiyle Doğal Yollarla Kabızlık Tedavisi Alın


Bu çaylar kabızlığa yardımcı olabilir

Kahve gibi, bazı çaylar da kafeinlidir ve bu tek başına iç durumunuzu çözmeniz için yeterli olabilir. Ek olarak, bazı çay türleri, müshil etkisi olduğuna inanılan otlar veya bileşikler içerir.

İşte deneyebileceğiniz birkaç çay:

  • Senna çayı : Senna, bir bitkisel müshil , işlerin yeniden ilerlemesine yardımcı olabilir.
  • Kabuk Çay : Bu çayın sinameki ile benzer bitkisel müshil güçlerine sahip olduğuna inanılıyor.
  • Kombucha çayı : Fermente edilmiş yeşil veya siyah tatlı çaydan yapılır, bu içecek şunları içerir: probiyotikler sindirim sistemi faydaları var.
  • Nane çayı : İçinde bir çalışma , günlük nane yağı dozları bağırsak fonksiyon bozukluğunu yüzde 58 oranında iyileştirdi.

Keten tohumu kaka yapmanıza yardımcı olur mu?

Yüzlerce yıldır kabızlığa çare olarak kullanılan bu tohumlar tıpkı doğa Küçük müshiller. Keten tohumu, çözünür ve çözünmez lif bakımından yüksektir ve hem dışkı sıklığını hem de laboratuvar çalışmaları . Diğer araştırmalar Etnofarmakoloji Dergisi keten tohumunun kabızlığı olan kişilerde dışkı oluşumunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Çoğu sağlıklı gıda mağazasından öğütülmüş keten tohumu satın alabilirsiniz; mısır gevreğinizin üzerine bir kaşık serpin veya yoğurdunuza veya smoothie'nize ekleyin.

Elma suyu kaka yapmanıza neden olabilir

Elmalar harika bir lif kaynağıdır; özellikle pektin olarak bilinen bir tür diyet lifi içerirler. İçinde bir klinik araştırma Elma suyunda da bulunan pektin, dört hafta boyunca her gün tüketildiğinde kolonda yiyeceklerin geçiş süresini hızlandırdı. Çalışma ayrıca, günlük bir pektin dozunun bağırsaktaki bakteri karışımını iyileştirdiğini de buldu - daha iyi bağırsak hareketlerinden daha az hastalığa kadar her şeyle bağlantılı yeni ve heyecan verici bir araştırma alanı.


Elma suyunun kakanızın en iyi arkadaşı olmasının bir başka nedeni: Oldukça yüksek miktarda fruktoz ve sorbitol içerir. Birlikte, bu şekerlerin büyük miktarları ishale neden olmak özellikle hassas midesi olan kişilerde. Bu, elma suyunu büyük bir iş sunumundan önce veya büyük bir iş sunumuna başlamadan önce istenenden daha az yapabilir. yol gezisi , hızlıca kaka yapman gerektiğinde işe yarayabilir.

Muhtemelen bir şey değil kaka mı yapıyorsun? elma sirkesi . Bu çeşninin kabızlığa nasıl yardımcı olabileceğine dair birçok şehir efsanesi var, ancak bunu destekleyecek bilimsel araştırma neredeyse yok. Ayrıca, sirke bir asit olduğu için, bağırsak rahatsızlığınızı daha fazla şiddetlendirme şansı çok yüksektir.

İlişkili: Neden Bu Kadar Çok İşiyorum?

Yaşam tarzı ve kaka

Bazen, bağırsak hareketleri söz konusu olduğunda en büyük engellere neden olan en küçük şeylerdir. Bu bir bakıma iyi haber, çünkü bu günlük alışkanlıkları değiştirmenin kaka programınızı daha düzenli hale getirebileceği anlamına geliyor. Kendinizi düzenli olarak kaka yapmaya çalışırken egzersizin rolü, kaka yapma pozisyonu, stres seviyeleri ve daha fazlası hakkında daha fazla bilgi edinin.

Dehidrasyon kabızlığa neden olabilir mi?

Doğru içeceklerin kaka düzeninizi iyileştirebileceği gibi, yeterince içmemek de ona zarar verebilir. Görünüşe göre hafif dehidratasyon bile olabilir. mide virüsü veya sıcak bir günde egzersiz yapmak kabızlığa neden olabilir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi . İhtiyacınız olan sıvı miktarı kişiye ve aktivite düzeyine göre değişir. Dr. Malhotra, hastalara artık susamaları veya dudakları kuru kalmaması için yeterince içmelerini söylüyorum. Genel olarak bu, günde sekiz 8 onsluk sıvı almayı hedeflemek anlamına gelir (özellikle aktifseniz daha fazla, ancak aşırı hidratmamaya dikkat edin).

İlişkili: Çok Fazla Su İçtiğinizi Gösterir

Egzersiz, hızlıca kaka yapmanıza yardımcı olur

Yürüyüşe ya da koşuya gittiyseniz, eve gelin ve hemen tuvalete gitmeniz gerekiyorsa, yalnız değilsiniz. Küçük dozlarda bile egzersiz bağırsaklarınızı hızlı bir şekilde hızlandırabilir. Araştırmada yayınlanan yaklaşık 700 katılımcıyı içeren dokuz çalışmanın analizi İskandinav Gastroenteroloji Dergisi , bunu ılımlı buldum aerobik aktiviteler yürümek gibi kabızlık semptomlarını önemli ölçüde iyileştirdi.

Peki, egzersiz yaparken orada tam olarak neler oluyor? Dr. Rao sayesinde oldukça iyi bir fikrimiz var. Çalışmasında, sağlıklı gönüllüler, farklı yoğunluklarda egzersiz yaptıkları sırada kolon kası aktivitesini kaydeden bir kateter taktılar. Egzersiz sırasında kolonda hareketlilikte bir artış olacağını düşündük, ancak bunun tam tersi olduğunu söylüyor. Yoğun aktivite sırasında, çalışan kaslar için bağırsaklardan tüm kan çalınır. Ancak egzersizden hemen sonra kan, kolona geri fışkırır ve onu bir patlamayla uyandırır - ve işte o zaman kolonun çalışmaya başlamasına yardımcı olan birçok kasılma olur.

Dr. Malhotra, istenen etkiyi elde etmek için Kilimanjaro'ya tırmanmanıza gerek olmadığını söylüyor. Sadece ayağa kalk ve hareket et - pozisyon değiştir, diyor. Yürümek veya ev işleri yapmak gibi hafif egzersizler bile bağırsak hareketliliğini etkileyebilir. Günde en az 15-30 dakika hedefleyin.

İlişkili: En İyi 20 Ücretsiz ve Ücretli Egzersiz Uygulaması

Kaka yapmak için mükemmel bir pozisyon var mı?

Şimdiye kadar Squatty Potty neredeyse bir ev adı ve bunun iyi bir nedeni var. Ürünü kirleten ürün Köpekbalığı tankı tuvalette oturan bir kişinin vücut açısını değiştirmeye yardımcı olmak için bir tabure içerir. Dr. Rao, geleneksel oturma yönteminin dışkılamaya pek elverişli olmadığını açıklıyor. Rektumunuz, sızıntıyı önlemek için tasarlanmış, çömeldiğinizde düzelen ve kakayı serbest bırakan keskin bir açıya sahiptir. Ayaklarınızı bir tabure üzerinde kaldırmak ve öne doğru eğilmek sizi bu açıya yaklaştırır.

KİME Ohio Eyalet Üniversitesi'nde okumak tuvalet taburesi kullanmanın insanların yüzde 71'i için bağırsak hareketlerini hızlandırdığını ve yüzde 90'ının gitmeye çalıştıklarında daha az zorlandığını bulmuşlardır. Dahası, çalışmadaki insanların üçte ikisi, kolay ve etkili olduğu için dışkıyı kullanmaya devam edeceklerini söyledi - kabızlıktaki zorluklardan biri ve düzenli olarak kaka yapmanın yollarından biri, insanların yapışacağı bir çare bulmaktır. (Her gün, tüm hafta boyunca günde üç kez kuru erik suyu? Hayır, teşekkürler!)

Masaj kaka yapmanıza yardımcı olabilir

Ayak tabureleri ve lif kadar etkili olmasa da, kendi kendine masaj, kabızsanız hem kolonda geçiş süresini hızlandırmada hem de rahatsızlık duygularını iyileştirmede yardımcı olabilir. Vücut Çalışması ve Hareket Terapileri Dergisi . İşte nasıl çalışır :

  • Sırt üstü uzanın, dizler bükük, ayaklar yere düz basar.
  • Ellerinizi karnınızın üstüne koyun.
  • Sağ kalça kemiğinizden başlayarak iki elinizle aşağı doğru bastırın.
  • Yavaşça göğüs kafenizin sağ kenarına doğru, kaburgaların sol tarafına, sol taraftan aşağıya sol kalça kemiğinize ve tekrar sağ tarafınıza doğru dairesel bir hareket yapın.
  • 10 dakika boyunca yavaş, saat yönünde daireler çizmeye devam edin.

Başka bir çalışma Genel Dahiliye Dergisi Perineal akupunktur masajının (anüsünüzün hemen ilerisindeki cilt üzerindeki noktalara nazikçe bastırmak) kabızsanız rahatlama sağlayabilir ve kendinize kaka yapmanıza yardımcı olabilir.

Stres kabızlığa neden olabilir mi?

İş stresinin sizi ayakta tuttuğu o gecelerden birini hiç yaşadınız mı ve daha çok denemeye odaklanın uyuyakalmak zorlaşıyor mu? Kaka şunun gibidir: Kaka yapamama konusunda ne kadar çok strese girerseniz, işi halletmek o kadar zor olur. Dr. Malhotra, stres ve kaygının kabızlığa neden olmada gerçekten büyük bir rol oynadığını söylüyor. Bunu çeşitli şekillerde yapıyorlar. Araştırmacılar Michigan üniversitesi stresin bağırsaklarda işleri yavaşlatan bazı hormonların salgılanmasını tetiklediğini buldu; Stres ayrıca, savaş veya kaç tepkisinin bir parçası olarak kanı bağırsaktan uzağa ve uzuvlarınıza yönlendirir - yine, kolonunuzdaki ilerlemeyi yavaşlatır. Yokken stres için hızlı düzeltme özellikle bu zorlu pandemik zamanlarda yoga gibi aktiviteler, meditasyon ve farkındalığın tümü gösterildi rahatlamaya yardım et .

İlgili: Stresli Olduğumuzda Vücudumuzda Neler Oluyor?

Takviyeler, ilaçlar ve kaka

Dışkınızı çıkarmanıza yardımcı olacak ilaçları düşünüyorsanız, ilk önce almakta olduğunuz ilaçları ve takviyeleri gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Dr. Lee, ağrı kesici ilaçlar, tansiyon ilaçları, nöbet ilaçları, su hapları, antidepresanlar ve antikolinerjik ilaçların hepsinin kabızlığa yol açabileceğini söylüyor. Her zaman doktorunuza ne aldığınızı söyleyin, özellikle de yeni bir ilaca başlamakla gitmeyi zorlamak arasında bir ilişki olduğunu fark ederseniz. Bununla birlikte, buradakiler gibi bazı ilaçlar ve takviyeler, kaka yapmak için mücadele ediyorsanız yararlı olabilir.

Kabızlık için en iyi müshiller

Yerel eczanenizden reçetesiz satılan bir müshil satın aldıysanız, iyi bir arkadaşsınız: OTC müshilleri 82 milyon $ ABD'de bir yıllık iş için bunları seçerek kullanın: Tüm müshiller uzun süreli kullanım için güvenli değildir ve aşırı kullanım aslında doğal bağırsak işlevlerinizi azaltabilir. Dr. Lee, kabızlık tedavisi hakkında sorularınız varsa her zaman önce doktorunuza danışın, diyor. Bununla birlikte, divertiküloz, bağırsak tıkanıklığı, gözyaşı ve kanama dahil olmak üzere yetersiz tedavi edilmiş kabızlık nedeniyle bağırsaklarınızdaki hasar, müshil kullanımıyla ilişkili endişelerden çok daha tehlikelidir.

OTC müshilleri birkaç türe ayrılabilir. Colace gibi dışkı yumuşatıcılar dışkınıza nem katarken, Dulcolax gibi uyarıcılar dışkıyı dışarı atmaya yardımcı olmak için bağırsak kası kasılmalarını artırır. Bu arada, Miralax gibi ozmotikler dışkı geçişine yardımcı olmak için kolona su çekerler.

Kabızlık için en iyi lif takviyesi

Lif takviyeleri dışkınızı toparlamaya yardımcı olur ve bu da beyninize gitme zamanının geldiğini bildirir. Popüler bir seçim olan Citrucel, bir bitki türevi olan çözünür lif metilselülozdan yapılır. Daha çok Metamucil olarak bilinen Psyllium başka bir seçenektir: Plantago ovata bitkisinin tohum kabuğundan yapılır ve çözünür ve çözünmez lif karışımıdır. Buğday dekstrini (diğer adıyla Benefiber), buğday bitkilerinden elde edilen çözünür bir liftir ve neredeyse glüten -Bedava.

Müshillerde olduğu gibi, birinin diğerinden üstün olması durumu değildir; farklı seçenekler farklı insanlar için daha iyi sonuç verir, bu yüzden birini birkaç gün deneyin ve istediğiniz rahatlamayı alamıyorsanız, başka bir tane deneyin.

Magnezyum kakanızı etkiler mi?

Dr. Malhotra, magnezyumun bir müshil olduğunu söylüyor. Kolonik hareketliliğin artmasına neden olur - aslında, Phillips ’Milk of Magnesia gibi çeşitli müshiller magnezyum bazlıdır. Takviye olarak almak kabızlığa yardımcı olabilir, ancak önce doktorunuzla konuşmalısınız, çünkü bazı hastalarda kalp sorunları olasılığı olduğunu söylüyor.

Bununla birlikte, bütün gıdalardan da magnezyum alabileceğiniz için bir eke ihtiyacınız olmayabilir. Badem, Kaju fıstığı ve magnezyumla doldurulmuş fıstık, Dr. Lee diyor. Bir ons badem 80 mg veya önerilen günlük alım miktarınızın yaklaşık yüzde 20'sine sahiptir.

İşte diğer birkaç tam yemek seçeneği:

  • Kabak çekirdeği / çekirdekleri, 1 oz, 168 mg
  • Pişmiş ıspanak ve frac12; fincan, 78 mg
  • Kuru kavrulmuş kaju fıstığı, 1 oz, 74 mg
  • Kavrulmuş fıstık & frac14; fincan, 63 mg

Probiyotikler kaka yapmanıza yardımcı olur mu?

Dolambaçlı bir şekilde olabilirler. Probiyotikler Dr. Malhotra bağırsak düzenine iyi gelebilir. Doğrudan kabızlık üzerine sınırlı araştırma olmasına rağmen, genel olarak kabızlığı olan kişilerde şişkinlik ve abdominal rahatsızlık sorunları vardır ve probiyotikler bu sorunları ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir çünkü bağırsak mikroflorasını sizin için daha iyi olan bakterilerle doldururlar. Satın alabilirsin prebiyotik ve probiyotik takviyeler ama sen de Gıdalarda probiyotik bulmak yoğurt, tempeh, kefir, lahana turşusu, süzme peynir ve salatalık turşusu ve soğan gibi.

Sağlıklı Şimdi Haber Bülteni

Doğrudan gelen kutunuza gönderilen iyi hisler ve sağlık ipuçları alın! E Geçerli bir e.Üye olduğunuz için teşekkürler! Lütfen aboneliğinizi onaylamak için e-postanızı kontrol edin.

Günün sonunda, herkes için işe yarayacağı garanti edilen kesin bir dışkı planı yok. Ancak buradaki stratejileri karıştırıp eşleştirerek, eninde sonunda işlerin tekrar hareket etmesine yardımcı olan bir kombo bulacaksın, böylece kendini düzenli olarak kaka yapabileceksin. Dr. Malhotra, en önemlisi, bu konuda strese girmemeye çalışmak olduğunu söylüyor. Bağırsak bozukluklarında, zihninizi her şeyin yolunda olduğuna ikna edebilirseniz, vücut genellikle onu takip eder, diyor.

İşte bilmeniz gereken her şey bağırsak sağlığı ve diyet .

Kaynaklar
Tavsiye


Popüler Mesajlar


Promosyon
Bu Gecenin Bekarlığa Veda Sezonu 25'in Finalini Bekleyemez misiniz? Şimdi Takip Etmeye Devam Edin — İşte Matt'in Seçtikleri