Bağırsaklarınıza Küçük Bir Sıfırlama Yapmak İster misiniz? Bu 50 Probiyotik Yiyecek, Başlamak İçin Harika Bir Yer

Bu makale tıbbi olarak incelendi Ariana Fiorita, RD Cleveland Clinic'te.

Sağlık Bağırsak mikrobiyomumuzun genel sağlığımızda oynadığı önemli rolü daha iyi anlamaya başladığımız için, son birkaç yıldır popüler bir konu olmuştur. Desteklemenin en iyi yollarından biri sağlık daha çok yemek probiyotik yiyecekler . Hangi probiyotik yiyeceklerin olduğundan ve hangilerinin en iyisi olduğundan emin değil misiniz? İşte detaylar.

Probiyotik yiyecekler nelerdir?

Probiyotikler vücudunuzda doğal olarak yaşayan canlı bakteri ve maya karışımıdır. Ancak, bu bakterilerin yararlı ve dost canlısı bakteriler olduğunu söylüyor. Cleveland Clinic Center for Functional Medicine .

Dost bakteriler, zararlı bakterileri kontrol altında tutarak vücudunuzun sağlıklı bir denge sağlamasına yardımcı olur, iltihabı azaltmak ve bağırsak sağlığını optimize etme.

İlgili: Yolunuzu Yiyin Daha sağlıklı iyi

Fiorita, temiz protein, sağlıklı yağlar, diyet lifi ve probiyotik yiyeceklerden oluşan dengeli ve çeşitli bir diyet tüketmenin gastrointestinal sağlığı geliştirmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Ve sağlıklı bir bağırsağın faydaları çoktur.

Faydaları arasında enfeksiyon ve hastalık riskini azaltarak bağışıklık sistemimizi sağlıklı tutmanın yanı sıra zihinsel ve nörolojik sağlık, kilo ve metabolizma, kardiyovasküler sağlık, böbrek ve idrar sağlığı ve IBS (irritabl bağırsak sendromu) gibi gastrointestinal rahatsızlıkların yönetimi yer almaktadır. diyor.

En iyi probiyotik yiyecekler

Daha fazla probiyotik yiyecek yemek vücudunuzdaki iyi bakteri sayısını artırabilir. Yoğurt, kombu çayı ve miso gibi fermente gıdalar bu bakterileri içerdikleri için iyi bir kaynaktır.

Probiyotik yiyecekler için alışveriş yaparken, canlı ve aktif kültürler için etiketleri kontrol edin. Fiorita, birkaç bakteri suşunun probiyotik olduğunu söylüyor: Yaygın suşların laktobasil ve bifidobakteriler olduğunu söylüyor.

İlişkili: Probiyotikler Nelerdir?

Kaç tane probiyotik yiyecek yemelisiniz? Günlük tavsiyenin iki farklı kaynaktan iki yemek kaşığı fermente edilmiş gıda olduğunu öne sürüyor.

Probiyotik yiyecekler çoğu insan için güvenlidir, ancak Fiorita, bağışıklığı zayıflamış herkesi dikkatli olmaya çağırır. Disbiyoz veya ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi gibi rahatsızlıkları olan kişiler, şişkinlik yaşayabilir , probiyotik gıdalar tüketirken gaz ve karın ağrısı çekmeli ve önce doktorlarına danışmalıdır.

İlişkili: Probiyotik almak için Günün En İyi Zamanı Ne Zaman?

Prebiyotik ve probiyotik besinler arasındaki fark nedir?

Dönem prebiyotik genellikle hakkında sohbete girer probiyotikler ama ikisinin karıştırılmaması gerekir. Fiorita, prebiyotiklerin esasen probiyotiklerimiz için besin işlevi gördüğünü açıklıyor.

Çoğu lif türü bağırsaklara ulaşmadan önce tamamen sindirilir, ancak diğerleri, prebiyotikler, metabolik süreç boyunca bozulmadan kalır ve bağırsaktaki bağırsak bakterilerini besler.

İlişkili: Kilo Kaybı için Probiyotikler

Prebiyotik yiyecekler lif açısından zengindir ve bağırsakta zaten var olan laktobasil ve bifidobakteriler gibi yararlı mikroorganizmaların büyümesini teşvik eder, diyor. Pırasa, soğan, soya peyniri, bazı soya ürünleri ve tahıllar prebiyotik yiyeceklere örnektir.

Fiorita, probiyotikler, bir birey çeşitli bir diyetle yeterli prebiyotik açısından zengin yiyecekler tükettiğinde gelişir. Bir grup diğerinden daha sağlıklı değil - ikisine de ihtiyacımız var.

Günlük Geçit Töreni

Probiyotik Yemek Listesi

1. Yoğurt. Laktik asit bakterileri ve bifidobakteriler tarafından fermente edilmiş sütten yapılan, tüm dost bakteri türleri, yoğurttur. en iyi probiyotik kaynaklarından biri . Kemikleriniz için harika olan kalsiyum bakımından da yüksektir.
2. Yunan yoğurt. Ayrıca probiyotiklerle dolu, Yunan yoğurt Normal yoğurt süzülerek yapılan, diğer yoğurt türlerine göre daha fazla protein ve az karbonhidrat ve şeker içerir.
3. Skyr. İzlanda'ya özgü bu süt ürünü, yağsız sütün fermente edilmesiyle yapılır. probiyotik kültürler yoğurda benzer. Aynı zamanda kalori ve yağ açısından düşük, protein ve diğer besinler açısından da yüksektir.
4. Lâhana turşusu. Ekşi, tuzlu fermente lahana probiyotik açısından zengindir . Aynı zamanda lif, vitamin ve antioksidan bakımından zengindir, ancak sodyum bakımından yüksektir.
5. Bir çeşit yöresel Kore yemeği. Geleneksel bir Kore yemeği olan kimchi, sebzeleri fermente etmek lahana dahil olmak üzere probiyotik laktik asit bakterileri içerir ve ayrıca kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, beyin sağlığını destekler ve bağışıklığı artırır.
6. Tempeh. Protein içeriği yüksek olduğu için tempeh, popüler bir et ikamesidir. fermente soya fasulyesi ürünü probiyotik bir besindir ve iyi bir B12 vitamini kaynağıdır.
7. Miso. Soya fasulyesinin bir tür mantar olan tuz ve koji ile fermente edilmesiyle elde edilir, Miso temel bir Japon gıda maddesidir. Macun birçok çeşidi vardır ve genellikle miso çorbasında kullanılır. Aynı zamanda B, E, K vitaminleri ve folik asit açısından da zengindir.
8. Kombucha. Kombucha, siyahın fermente edilmesiyle yapılan bir içecek veya yeşil çay şeker, maya ve bakteri, daha iyi sindirim de dahil olmak üzere sağlık yararları nedeniyle lanse ediliyor.
9. Kefir. Bu fermente süt içeceği çok sayıda dost bakteri ve maya suşu içerir. Sindirimi iyileştirdiği ve antimikrobiyal ve kanser önleyici özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.
10. Lassi. Hindistan ve Pakistan'da popüler bir içecek Lassi mango gibi fermente yoğurt ve meyvelerle yapılır ve bol miktarda probiyotik içerir.
11. Smoothieler. Sağlıklı bir kahvaltı veya aynı zamanda protein ve besin açısından yoğun atıştırmalıklar için en sevdiğiniz meyve ve sebzeleri probiyotik açısından zengin yoğurtla karıştırın.
12. Turşu. Bu turşu sebze karışımı Orta Doğu ve Balkan mutfağında popüler olan havuç, kereviz, biber ve daha fazlası dahil olmak üzere, bol miktarda probiyotik içerir.
13. Soğan turşusu. Tüm soğan turşusu probiyotik içermez. Diyetinize daha fazla probiyotik eklemek için, lakto-fermantasyon yöntemi kullanılarak yapılanları arayın, burada laktik asit bakterilerinin dekapajda kullanıldığı.
14. Pancar turşusu. Pancar turşusu yapıldığında ve ayrıca fermente edildiğinde, probiyotiklerin yanı sıra lif, vitamin, demir ve daha fazlasını içerirler.
15. Salatalık turşusu. Mayalanmaya bırakılan salatalık Doğal laktik asit bakterilerini kullanarak tuzlu suda probiyotikler ve K vitamini açısından zengindir.
16. Umeboshi. Bu Japon fermente erikleri, olgunlaşmamış ume meyvesinden yapılır. Umeboshi bütün olarak, macun halinde servis edilebilir veya sirke içinde saklanabilir.
17. Geleneksel ayran. ABD'de yaygın olan ve probiyotik bir gıda olmayan kültürlü ayran ile karıştırılmaması, geleneksel ayran Tereyağı yapıldıktan sonra kalan sıvıdan yapılan, probiyotik içerir.
18. Ekşi mayalı ekmek. Ekşi maya, unun içinde doğal olarak bulunan yabani maya ve laktik asit bakterilerine bir mayalama maddesi olarak bağlıdır. Ve, araştırmacılar öneriyor probiyotik benzeri özelliklere sahip olabilir.
19. Süzme peynir. Bazı türleri süzme peynir Probiyotikler açısından zengindir, sadece canlı aktif kültürlerle fermente edilmiş olanları arayın.
20. Çedar peyniri. Araştırmacılar, çedar peyniri için başlangıç ​​olarak kullanılan probiyotik laktik asit bakterilerinin peynir yapımı ve yaşlanmada hayatta kalmak çedar peyniri işlemleri.
21. Gouda. Sağlıklı bakteriler, peynir yapım sürecinde hayatta kalabilirler. Gouda , onu probiyotik açısından zengin bir peynir haline getiriyor.
22. Mozzarella. Bu tipik aşırı duygusal pizza, diğer peynirlere göre kalori ve sodyum bakımından daha düşüktür ve ayrıca mozzarella sağlıklı probiyotikleri tutar .
23. Beyaz peynir. Bu tuzlu koyun sütü peyniri genellikle salamura içinde paketlenir ve araştırmacılar, bazı beyaz peynir türlerinin probiyotik türleri .
24. Provolone. Çoğu peynir fermantasyon yoluyla üretilir ve provolone probiyotik içerir .
25. Parmesan Peyniri. Sert, yıllandırılmış İtalyan peynirinde hem prebiyotik özellikler ve probiyotik bakteriler ve kalsiyumla dolu.
26. Çiğ peynirler. Çiğ veya pastörize edilmemiş sütteki doğal bakteriler, peynir yapımı sırasında canlı kalabilir. peynir mayaları .
27. Ekşi krema. Muhtemelen ekşi kremanın pek çok sağlık yararı olduğunu düşünmüyorsunuz, ancak bazı türler probiyotik içerir .
28. Fermente balık. Bilim adamları, bazı probiyotiklerin varlığını fermente edilmiş bir balıkta bulmuşlardır. utonga-kupsu .
29. Muz. Biraz olgunlaşmamış muz sağlıklı probiyotiklerin büyümesine yardımcı olan sağlam bir prebiyotik kaynağıdır.
30. Sarımsak. Aromatik ve çok yönlü bir sebze olan sarımsak aynı zamanda prebiyotik bir besindir. sağlıklı probiyotik bifidobakterilerin büyümesine yardımcı olur bağırsakta, hastalıkları uzak tutabilir.
31. Soğanlar. Lif ve prebiyotik bakımından zengin olan soğan yardımcı olabilir sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik etmek Bağırsakta.
32. Elma sirkesi. ACV sağlık yararlarının zenginliği ile tanınır. Bakteri içerir, ancak araştırmalar gerçek probiyotik etkileri hakkında belirsizdir.
33. Balzamik sirke. Asetik asit, balzamik sirkenin ana bileşiğidir ve Araştırma gösteriyor ki bağırsak sağlığını ve bağışıklık sistemini iyileştirebilen probiyotik bakteri türleri içerir.
34. Kvass. Doğu Avrupa'da popüler, Kvas malt, çavdar, un, bayat çavdar ekmeği ve şekerden yapılan fermente bir tahıl içeceğidir ve probiyotik bir besindir.
35. Ben söğüdüm. Fermente bir gıda olmasına rağmen, soya sosu, özellikle bu şekilde etiketlenmedikçe her zaman bir probiyotik olmayabilir. Fakat araştırma öneriyor o ve diğer fermente gıdalar da gastrointestinal sağlık yararları sağlayabilir.
36. Zeytin. Geleneksel olarak fermantasyon yoluyla yapılan yeşil, kalamata ve diğer zeytin türleri, genellikle laktik asit bakterileri içerir .
37. Bitter çikolata. Araştırma öneriyor kakao, bağırsak bakterileri üzerinde probiyotiklerle benzer bir etkiye sahip olabilir.
38. Natto. Popüler bir Japon kahvaltı yemeği, Natto probiyotik içeren fermente soya fasulyesi ürünüdür. Natto ayrıca kemik sağlığını destekleyen iyi bir protein ve K2 vitamini kaynağıdır.
39. Tahıl. Aşağıdakiler dahil bazı tahıl markaları Kellogg’un Özel K , probiyotik eklenmiş ürünler sunuyoruz.
40. Elmalar. Araştırma gösteriyor ki Elmalar, bağırsak mikrobiyomlarımızla tek probiyotik takviyelerden daha etkili olan sağlıklı bir şekilde etkileşime girebilen yaklaşık 100 milyon bakteri içerir.
41. Yeşil bezelye. KİME Japon çalışması yeşil bezelye probiyotik leuconostoc mesenteroides içerebileceğini buldu.
42. Ben sütüm. Fermente soya sütü probiyotikler içerebilir ve diğer soya sütü ürünleri, ekstra sağlık yararları için probiyotiklerle güçlendirilebilir.
43. Süt ürünleri alternatifleri. Birçok süt ürünleri alternatifleri fındık bazlı sütler ve yoğurtlar gibi canlı kültürler içerebilir. Sadece lactobacillus veya diğer probiyotik suşların etiketlerini kontrol edin.
44. Bitkisel çaylar. Zaten antioksidanlarla dolu olan bazı bitki çayları, ekstra sağlık desteği için probiyotiklerle zenginleştirilmiştir.
45. Kereviz suyu. Araştırmalar, kereviz suyunun sağlıklı bakterilerle zenginleştirildiğinde probiyotik bir içecek olarak sağlık yararları sağlayabileceğini gösteriyor.
46. Şişelenmiş probiyotik içecekler. Probiyotik destek elde etmenin kolay bir yolu, meyve suları, çaylar, kombu çayı ve tatlılar gibi oradaki birkaç probiyotik içecekten birini almaktır.
47. Bira. Belçika tarzı biralar İki kez fermente edilen Hoegaarden ve Westmalle Tripel gibi, bağırsaktaki zararlı bakterileri öldürebilen belirli bir tür probiyotik maya içerebilir.
48. Mikroalg. Genellikle toz halinde gelir ve mikroalg bir dizi sağlık yararına sahiptir ve iyi bir probiyotik kaynağıdır.
49. Spirulina. Bir tür mavi-yeşil alg olan spirulina, probiyotikler de dahil olmak üzere besinlerle dolu popüler bir takviyedir.
50. Takviyeler. Çoğu beslenme uzmanı, en iyi probiyotik kaynakların doğrudan gıdalardan geldiğini söylüyor, ancak bol miktarda probiyotik takviyesi de var. Cleveland Clinic önerir en az 1 milyar koloni oluşturan birime sahip probiyotik ürünler ve probiyotikler lactobacillus veya bifidobacterium.

Ardından, hakkında daha fazla bilgi edinin. prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki ilişki .