2021'de Kilo Vermek mi İstiyorsunuz? Bu 40 Uzman ve Bilim Destekli Yiyecek ve İçecekle Başlayın

eğer arıyorsan kilo vermek , başlamak için en mantıklı yer, yediğiniz yemeğin yeniden değerlendirilmesidir. Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmanın anahtarıdır.

Amaç kilo kaybı olduğunda, amaç bir kalori açığı makrobesinler (kas korunması için bir numaralı öncelik proteindir) ve mikrobesinler (vitaminler ve mineraller) için ihtiyaçları karşılarken, diyor Silvia Carli , MS, RD, CSCS, 1AND1 LIFE ile kayıtlı diyetisyen.

Ancak buzdolabınızı ve kilerinizi neyle dolduracağınızı bilmek çok zor olabilir. Bu yüzden kayıtlı diyetisyenlere sorduk ve yolculuğunuza fayda sağlamak için doğru kilo verme gıdalarını satın almanıza yardımcı olacak çalışmalara daha yakından baktık. İşte 40 tanesi kilo kaybı için en iyi yiyecek ve içecekler .

Kilo kaybı için en iyi yiyecekler

Karnabahar

tarafından yürütülen kilo verme çalışmalarının bir meta-analizi. günlük besinler Karnabaharın, kadınların 4 yıllık bir süre boyunca kilo vermeyi sürdürmelerine yardımcı olan 1 numaralı sebze olduğunu buldu. Ayrıca proteinle doludur - küçük bir karnabahar başı 5 gramdan fazla var .

Yulaf

Carli, tam tahıllı yulafın tokluğu artıran ve daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olan lif açısından zengin olduğunu söylüyor. Ayrıca, tam tahıllar, sabit enerji salınımı sağlayan karmaşık bir karbonhidrat olarak kan şekerinin kontrolünü destekler. Yulaf ayrıca kolesterolü düşürerek ve kalp sağlığını destekleyerek kan lipid profilimizi iyileştirir.

Zerdeçal

Zerdeçal bitkisinden elde edilen bir baharat olan zerdeçalın obezite ve insülin direncine karşı savaşmaya yardımcı olduğu bulundu. Yıllık Beslenme Değerlendirmesi . Zerdeçalda bulunan sarı pigmentli kimyasal olan kurkumin'in doğal olarak antienflamatuar olduğunu buldu.

Uzmanlara Göre Kilo Verememenizin 13 Nedeni

Patates

Yayınlanan bir çalışma Amerikan Beslenme Koleji Dergisi Patates yemenin kilo almaya yol açmadığını buldu. Bir orta boy (5,3 ons) kabuklu patates porsiyon başına sadece 110 kalori içerir, bir muzdan daha fazla potasyum (620 g) içerir, günlük ihtiyacın neredeyse yarısını sağlar. C vitamini (yüzde 45) ve yağ, sodyum veya kolesterol içermez.

Muz

KİME 2014 çalışması 1-2 olgun muz yiyen diyabetli kişilerin kan şekeri ve lipid profillerini iyileştirdiğini ve kan şekeri düzeylerini sabit tutmaya yardımcı olabileceğini buldu.

mercimek

Mercimek tok kalmanıza yardımcı olmak için 8 gram lif ve 9 gram proteinle doludur, diyor Sue Heikkinen , MS, RD, kafa kayıtlı MyNetDiary . Bu çabuk pişen baklagiller, çok yönlü bir kiler elyafı haline getirerek, paket yemeklerden gereksiz kalorilerden kaçınmanıza yardımcı olur.

Avokado

Avokado yemek açlığı bastırmaya yardımcı olabilir. yayınlanan bir çalışmadergi besinler yiyen katılımcıların olduğunu tespit etti. Avokado 6 saat sonra yemek yemeyenlere göre daha az aç hissettiklerini bildirdiler.

Brokoli

Carli, bu maddenin düşük kalori yoğunluğuna sahip olduğunu ve güçlü antioksidan C vitamini gibi besinler açısından zengin olduğunu söylüyor. Ayrıca lif bakımından zengindirler ve tokluğu teşvik ederek açlığı engellemeye yardımcı olurlar. ve gastrointestinal sağlığı destekler.

Kefir

Kefir sadece işe yaramaz sağlık , aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir. Biryayınlanan çalışma Avrupa Beslenme Dergisi Kefir içmenin az yağlı süt içmeye benzer kilo kaybına yol açtığını buldu.

İlişkili: Noom nedir?

Kombu çayı

Bu fermente edilmiş içecek, bağırsak sağlığı ile yüklüdür. probiyotikler , hangi Araştırma obezite tedavisi için umut verici bir yöntem olabileceğini bulmuştur.

Yunan yoğurt

İştahı yönetmeye yardımcı olması için müşterileri bir öğünde 20 gram protein almaya teşvik ediyorum. Heikkinen, bunun özellikle kahvaltıda zorlayıcı olabileceğini söylüyor. 7 onsluk az yağlı Yunan yoğurdu, 20 gram protein (ve sadece 146 kalori) sağlarken, aynı zamanda kan basıncı kontrolü ve kas fonksiyonu için iyi olan temel potasyum ve magnezyum da sağlar.

Patlamış mısır

Kabarık, gevrek atıştırmalık lifle doludur ve şu anda yayınlanan bir çalışmada bulunmuştur. Beslenme Dergisi Patates cipsinden daha doyurucu olması kilo vermeye yardımcı olabilir.

Tavuk göğsü

Bu, birçok diyet planında temel bir öğedir çünkü tavuk göğsü Carli, tavuğun en yağsız kısmı olduğunu ve kalorileri düşük tutarken neredeyse sadece protein sağladığını söylüyor. Aslında, sadece ~ 140 kalori ile 3 oz porsiyon için 27 gram protein içerir.

Antep fıstığı

Bazen sadece gevrek bir şeyler atıştırmamız gerekir. Heikkinen, Antep fıstığı yemenin eğlenceli olduğunu ve kabukları kırmak için geçen sürenin porsiyonlarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Antep fıstığı, diğer kuruyemişlere kıyasla daha düşük kalorilidir ve yüksek oranda işlenmiş atıştırmalık yiyeceklere uygun bir alternatiftir. İyi bir sağlıklı yağ, protein ve lif kaynağı elde ederken 100 kalorinin biraz altında 25 fıstık yiyebilirsiniz.

İlişkili: Rebel Wilson Mayr Metodu Kullanarak Nasıl Kilo Verdi?

Sızma zeytinyağı

EVOO'nun ayrıca vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Yayınlanan bir çalışma Avrupa Beslenme Dergisi 9 hafta boyunca günde 5 çay kaşığı EVOO tüketen aşırı kilolu kadınların vücut yağının azaldığını ve kan basıncını iyileştirdiğini bildirdi.

Kabak

Carli, kabakların büyük bölümünün sudan oluştuğunu ve bu nedenle düşük kalori yoğunluğuna sahip olduğunu söylüyor. Bir kase pişmiş kabak 17 kcal ve biri lif olan sadece 3 gram karbonhidrat içerir. Kabak iyi bir kaynaktır A vitamini bağışıklık, cilt ve görme için iyidir.

Badem

Yayınlanan bir çalışma Uluslararası Obezite ve İlgili Metabolik Bozukluklar Dergisi Düşük kalorili bir diyet uygulayan katılımcıların 24 hafta boyunca 3 ons badem yiyerek kilo kaybını %62 artırdığını buldu.

Ahududu

Heikkinen, ahududu yulaf ezmesi, mısır gevreği, salata ve smoothielere lif ve hacim katmanın kolay bir yolu olduğunu söylüyor. Ahududu bir fincanda sadece 64 kaloriye sahiptir (bir fincan diğer meyvelerin yaklaşık yarısı kadar kalori). Bir fincan ahudududa 15 gram karbonhidrat bulunur, buna 8 gram lifli karbonhidrat da dahildir, bu da birçok gıdaya uyabilecekleri anlamına gelir. Düşük karbonhidrat planlar.

Mantarlar

dan bir çalışma John Hopkins Kilo Yönetim Merkezi 4 gün boyunca sığır mezelerine kıyasla mantar mezeleri yiyen katılımcıların aynı sonuçları bildirdiğini buldusığır eti servis edilenler olarak lezzet (yemek çekiciliği), iştah, tokluk (yemek sonrası dolgunluk) ve tokluk (genel dolgunluk) için.

Yumurtalar

Carli, yumurtaların bir güç kaynağı olduğunu ve tiroidin düzgün işleyişine dahil olan iki mikro besin maddesini sağladığını söylüyor: iyot ve selenyum. Yumurtalar ayrıca metabolik reaksiyonların ve bağışıklığın düzgün çalışmasını sağlamak için kilo verme planında öncelik verilmesi gereken bir protein kaynağıdır.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Bitkisel protein kaynakları her zamankinden daha popüler. Edamame (olgunlaşmamış soya fasulyesi), en az işlenmiş bitki protein kaynağıdır. Heikkinen, protein ve lif bakımından yüksek olduklarını ve atıştırmalık olarak yemeleri veya salatalara, patates kızartmalarına ve tahıl yemeklerine daha fazla madde vermek için eklemeleri kolay, diyor Heikkinen. Bunun gibi tariflerde kullanmak için donmuş, kabuklu edamame saklayın Karnabahar Kızarmış Pilav . Ek bir avantaj: edamame, diğer baklagillerden daha az gaz oluşturma eğilimindedir.

Süzme peynir

Süzme peynir en iyi gece atıştırması olabilir.Yayınlanan bir çalışma İngiliz Beslenme Dergisi yiyen katılımcıların olduğunu tespit etti.Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce 30 gram süzme peynir, kas kalitesi, metabolizma ve genel sağlık üzerinde olumlu bir etki gördü ve kilo almadı.

Tuna

Ton balığı, bilinçli bir kalori yoğunluğu için yüksek protein sağlayan çok yağsız bir balıktır. Carli, hedefin kalori açığı olması durumunda yağda değil suda saklanan ton balığını seçmenin zorunlu olduğunu söylüyor. Ton balığı ayrıca kilo vermenin ötesinde faydaları olan omega-3 bakımından da yüksektir. Ton balığı poşetleri, portatif bir atıştırmalık için harika bir fikirdir.

Yaban mersini

Bu sulu meyveler kilo kaybına büyük ölçüde fayda sağlayabilir. tarafından yürütülen bir çalışma Harvard Tıp Fakültesi Yüksek flavonoid içeriği sayesinde yaban mersininin kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Baharat

Kalorileri keserken lezzet veya çeşitlilikten ödün vermeyin. Heikkinen, baharatların herhangi bir yemeğin lezzetini değiştirmenize izin verdiğini söylüyor. Örneğin, basit bir çorba tarifi alabilir ve farklı baharat karışımları kullanarak Güneybatı, İtalyan veya Hint lezzetlerini tercih edebilirsiniz. Baharatlar için metabolizmayı hızlandıran iddialar muhtemelen abartılı olsa da, baharatlar, yemeklerinize antioksidanlar ve koruyucu fitokimyasallar eklemenin lezzetli bir yoludur.

Şili biberi

acı biber oldu gösterilen metabolizma hızını iyileştirmek ve ayrıca bulundu cayenne kapsülleri alan kişilerde kalori yakımını artırmaya yardımcı olmak için.

sebzeler

Carli, baklagiller (fasulye, nohut, barbunya ve lima fasulyesi, mercimek vb.) hem karbonhidrat hem de protein içerdiklerinden karışık bir gıda olarak tanımlanabilir, diyor Carli. Karbonhidrat kısmı, tokluğu artıran ve gastrointestinal düzenliliği destekleyen ve sonuçta bu nedenlerle kilo kaybı için faydalı olabilen büyük ölçüde liflidir.

tam tahıllar

Yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Altı hafta boyunca rafine edilmiş tahıllara kıyasla tam tahıl tüketen katılımcıların metabolizmalarında bir iyileşme gördüklerini buldular.

Balzamik sirke

Balzamik sirke dahil hiçbir sirke sihirli kilo verme özelliklerine sahip olmasa da sirke kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Heikkinen, balzamik sirkenin yüksek kalorili soslar, soslar ve yağlar yerine kullanıldığında güçlü bir kilo verme bileşeni olabileceğini söylüyor. Balzamik sirke bir çay kaşığında sadece beş kaloriye sahiptir ve salataların, kavrulmuş sebzelerin ve yağsız proteinlerin lezzetini arttırmak için kullanılabilir.

Sarımsak

Bu nefis, aromatik sebze kilo vermenize yardımcı olabilir.KİME 2016 çalışması Sarımsak tozunun alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) olan kişilerde vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azalttığını buldu.

Somon

Yüksek proteinli bir balık olan somon, doyurucu ve doyurucudur. Carli, proteinin en yüksek termojenik etkiye sahip makro besin olduğunu, yani vücudun metabolize olurken daha fazla kalori yakmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Anti-inflamatuar omega-3 açısından zengin olduğu için somonun faydaları kilo vermenin ötesine geçer.

Zencefil

Zencefil kökünün baharatlı tadı da kilo vermeye yardımcı olabilir. Dergide yayınlanan bir 2019 çalışması Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler Zencefil ile günlük takviyenin, çalışma katılımcılarında kilo ve genel insülin direncini azalttığını buldu.

Keten tohumu

Özellikle karbonhidratı kesiyorsanız, daha az yediğinizde yeterince lif almak zor olabilir. Heikkinen, shake'lere, smoothie'lere ve unlu mamullere öğütülmüş keten tohumu eklemenin kolay olduğunu, lif takviyesi ve hafif, cevizli bir lezzet sağladığını söylüyor. Bir 45 çalışmanın gözden geçirilmesi diyete keten tohumu ilavesinin aşırı kilolu kişilerde kilo kaybı ve bel çevresinde azalma ile sonuçlandığını bildirmişlerdir.

Ispanak

Heikkinen, kilo vermek için kalorileri keserken, yiyecek seçimlerinizin size en fazla besleyici değeri 'paranızın karşılığını vermesi' çok önemlidir, diyor. Yapraklı yeşillikler iyi bilinen beslenme güçleridir, ancak taze yeşillikleri elinizde tutmak her zaman kolay değildir. Ispanağın çok yönlülüğünü seviyorum. Ispanağı salatada veya sandviçte çiğ yiyebilirsiniz, ancak bir avuç bebek ıspanağı bir smoothie'ye atabilir, doğranmış ıspanağı çırpılmış yumurtaya karıştırabilir, çorbalar veya güveç .

elma ve armut

Dergide yayınlanan Brezilyalı bir çalışma Beslenme Günde üç porsiyon elma veya armut yiyen aşırı kilolu kadınların, yulaflı kurabiye yiyenlere göre daha fazla kilo verdiğini buldular.

Kilo kaybı için en iyi içecekler

Yeşil çay

Yeşil çay içerirkateşinler,kalori yakmayı biraz artırabilen bileşikler. eğer sevmiyorsan yeşil çay Heikken, şekersiz çayın herhangi bir şeklinin iyi bir kilo verme seçeneği olabileceğini söylüyor.Sabahları bir fincan kafeinli çay iştahı kesmeye yardımcı olabilir ve size enerji artışı sağlayabilir. Stres yemek yerine geceleri kafeinsiz çay yudumlayarak yeni bir yatıştırıcı ritüel yaratmak size sayısız kalori tasarrufu sağlayabilir.

Su

Daha fazla su içmek kilo kaybındaki artışla ilişkilendirilmiştir. yayınlanan bir çalışma Obezite Her öğünden önce en az 16 ons su içen düşük kalorili bir diyete katılanların, aynı diyette su içmeyenlere göre 4,5 kilo daha fazla kaybettiğini buldu.

Kahve

Her sabah kendinize döktüğünüz o enerji verici içecek de kilo kaybıyla bağlantılı. Bir Harvard çalışması 24 hafta boyunca günde dört fincan kahve içmenin vücut yağını %4 oranında azalttığını buldular.

Şimdi Sağlıklı Bülten

Domates suyu

Domates suyu içmenin kilo vermeye yardımcı olduğu bulunmuştur. yayınlanan bir çalışmada Beslenme İki ay boyunca günde bir fincandan biraz fazla içen kadınlarınazaltılmış vücut ağırlığı, vücut yağı, bel çevresi ve BMI.

Pegan diyeti hakkında merak edilenler veya GOLO diyeti ? İşte bilmeniz gerekenler.

Kaynaklar

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, 1AND1 LIFE ile kayıtlı diyetisyen
• Sue Heikkinen , MS, RD, kafa kayıtlı MyNetDiary
• besinler : Kadınlarda Kilo Kaybı Üzerine Artan Meyve ve Sebze Alımının Kapsamlı Bir Eleştirel Değerlendirmesi.
• Yıllık Beslenme Değerlendirmesi : Kurkumin ve Diğer Nutrasötiklerle İltihaba Bağlı Obezite ve Metabolik Hastalıkları Hedefleme
• Amerikan Beslenme Koleji Dergisi: Serbest Yaşayan Bireylerde Patates, Glisemik İndeks ve Kilo Kaybı: Pratik Uygulamalar
• Hint Deneysel Biyoloji Dergisi : Günlük muz tüketimi, kan şekerini ve lipid profilini marjinal olarak iyileştirir
• besinler : Aşırı Kilolu ve Obez Erkek ve Kadınlarda Kahvaltı Öğüneğinde Karbonhidrat Enerjisi Yerine Yağ Lif Kombinasyonunun Doygunluk Etkilerini Test Etmek İçin Avokado Kullanımı: Randomize Bir Klinik Çalışma
• Avrupa Beslenme Dergisi : Kefir içeceği, aşırı kilolu veya obez premenopozal kadınlarda süt ürünleri açısından zengin, enerji kısıtlaması olmayan bir diyette sütle karşılaştırıldığında benzer bir kilo kaybına yol açar: randomize kontrollü bir çalışma.
• besinler : Probiyotikler: Obezite ile Mücadelede Ne Kadar Etkili?
• Beslenme Dergisi : Normal kilolu yetişkinlerde patlamış mısır patates cipsinden daha doyurucu
• Obezite : Orta Yaşlı ve Yaşlı Yetişkinlerde Hipokalorik Diyet Müdahalesi Sırasında Su Tüketimi Kilo Kaybını Artırıyor
• Avrupa Beslenme Dergisi : Sızma zeytinyağı tüketimi, aşırı vücut yağı olan kadınlarda vücut kompozisyonunu ve kan basıncını iyileştirir: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma
• Uluslararası Obezite ve İlgili Metabolik Bozukluklar Dergisi :Kilo verme programında badem vs kompleks karbonhidratlar
• Johns Hopkins Kilo Yönetim Merkezi : Yeni Mantar Çalışması Enerji Yoğunluğunun Gücünü Gösteriyor
• Harvard T. Chan Halk Sağlığı Okulu : Günde dört fincan kahve, orta düzeyde vücut yağı kaybıyla ilişkilidir.
• İngiliz Beslenme Dergisi : Kazein takviyesi veya tam gıda formundaki uyku öncesi proteinin, kadınlarda istirahat enerji harcaması veya açlığı üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
• BMJ : Diyet flavonoid alımı ve kilo bakımı: 24 yıla kadar takip edilen 124 086 ABD'li erkek ve kadından oluşan üç olası kohort
• Amerikan Klinik Beslenme Dergisi : 6 haftalık randomize bir çalışmada rafine tahılların yerine tam tahılların kullanılması, sağlıklı erkeklerde ve menopoz sonrası kadınlarda enerji dengesi ölçümlerini olumlu yönde etkiler.
• İleri Biyomedikal Araştırma : Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı olan hastalarda sarımsak tozu tüketiminin vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma
• Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler : Zencefil alımının aşırı kilolu ve obez denekler arasında kilo kaybı ve metabolik profiller üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi
• Beslenme : Genç kadınlarda domates suyu takviyesi, vücut yağ azalmasından bağımsız olarak inflamatuar adipokin seviyelerini azaltır.
• Beslenme : Fazla kilolu kadınlarda günde üç elma veya üç armut alımıyla ilişkili kilo kaybı