Zayıf mı? Doktorlardan Bu Gıda Fikirleri ve İpuçları ile Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Kilo Alacağınızı Öğrenin

Bu makaleyi okuyorsanız, muhtemelen yüzde bir kulübünün bir parçasısınızdır. Yani yüzde bir (buçuk) Klinik olarak zayıf olan Amerikalıların oranı. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sayı son birkaç on yılda azaldı; giderek daha fazla insan kilo alıp ters yöne doğru ilerledi. Yüzde 71.6 CDC'ye göre ABD'deki yetişkinlerin oranı fazla kilolu veya obez.

Kilo dünyasında azınlık olmak kolay değil. Beslenme ve kilo uzmanı, dışarıda zayıf olan ve kilo almayı başkaları kadar zor bulan insanlar olduğunu anlamanın önemli olduğunu söylüyor. W. Scott Butsch, tıp doktoru Ohio'daki Cleveland Clinic'teki Bariatrik ve Metabolik Enstitüsünde obezite tıbbı direktörü. Her iki tarafta da bir damgalama var.

Ayrıca, düşük kilonuzun yaşam tarzı, hastalık veya fizyolojik faktörlerden kaynaklanıp kaynaklanmadığına bakılmaksızın, ölçekte sağlıklı bir sayının altına düşmenin kendine özgü sağlık riskleri vardır. Vücudunuzun yetersiz beslenmesi bağışıklık fonksiyonunu, kemik sağlığını, cildi ve kas gücünü etkileyebilir, diyor Julie Stefanski, R.D.N. , Morrisville, North Carolina'da kayıtlı bir diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. Minimum kalori ihtiyaçlarını karşılamayan bireyler yorgun, karamsar ve daha sık soğuk algınlığı hissedebilirler. Aslında, yaşlandıkça fazladan birkaç kilo taşıyan kişilerin, zayıf olanlardan daha uzun yaşama olasılığının yüksek olduğunu söylüyor.

Eğer istersen sağlıklı bir şekilde kilo vermek , Doğru yere geldiniz. İlk adım, kilo sorunlarınızın nedenlerini bulmaktır - sonraki adım bunları ele almaktır. Buradan başlayın.

Önce şunu belirleyin: Zayıf mısınız?

Nedeni ne olursa olsun, vücut kitle indeksiniz (VKİ) veya ağırlık / boy oranınız belirli bir noktanın altına düşerse, doktorlar sizi tıbbi olarak zayıf olarak kabul edeceklerdir.

VKİ'nizi hesaplamak için kesin formül: pound cinsinden ağırlık / (inç cinsinden yükseklik) ² x 703

18.5 veya daha düşük bir BMI zayıf olarak kabul edilir, diyor Alicia Romano, R.D. Boston, Massachusetts'teki Tufts Tıp Merkezi'nde kayıtlı bir diyetisyen. Tabii ki, BMI yaş, kas kütlesi veya kemik yapısı gibi bir dizi faktörü hesaba katmaz, bu nedenle kilo durumunu değerlendirmek için kullanılan tek belirteç olmamalıdır. (Doktorunuz muhtemelen kilo geçmişinizi ve vücut kompozisyonunuzu da dikkate alacaktır.)

Neden zayıf olduğunuzu değerlendirin

Peki kilonuzun 18,5 BMI'nin altına düşmesine ne sebep olabilir? Yaşam tarzı seçimlerinden bireysel fizyolojinize kadar her şey bir rol oynayabilir. Bunlar, doktorların dikkate alacağı bazı değişkenlerdir:

Diyet değişiklikleri

Et bazlı bir diyetten veganizme veya başka bir kısıtlı yemek planına geçiş, gün içinde yeterli kalori tüketmemenize neden olabilir.

Yeme bozuklukları

Kilo verme arzusuna dayalı olarak kalorileri kasıtlı olarak kısıtlamak - zaten normal bir kiloda veya altında olsanız bile - düşük bir BMI ile sonuçlanabilir.

Yüksek düzeyde fiziksel aktivite

Elit sporcular, özellikle maraton gibi dayanıklılık etkinliklerinde yarışanlar koşma ve bisiklete binme, sporlarının fiziksel talepleri nedeniyle genel kamu yönergelerine göre daha hafif veya daha düşük BMI'lere sahip olabilir.

Kanser

Kanser gibi ciddi hastalıklar, kemo nedeniyle iştah ve koku / tat azalması, çiğnemeyi ve yutmayı ağrılı hale getiren ağız yaraları, tümörün bulunduğu yere veya ilaca bağlı mide / bağırsak ağrısı ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle beklenmedik kilo kaybına neden olabilir.

Otoimmün hastalıklar

Bu bozukluk grubu vücudunuzun yanlışlıkla kendi kendine saldırmasına, bağırsaklarınıza, eklemlerinize ve genel enerji seviyenize zarar vermesine neden olur.

• Çölyak hastalığı: Bu otoimmün durumda vücudunuz tahammül edemez glüten , GI rahatsızlığına ve emilim sorunlarına yol açar.
• Tip 1 diyabet: Burada, glikozu doğru şekilde metabolize edememe, gıdanın yakıt olarak kullanılmasını zorlaştırarak yorgunluğa neden olur.
• Romatizmal eklem iltihabı : Vücudunuzdaki iltihaplanma metabolizmanızı artırabilir (kilo vermede bir faktör) ve metotreksat gibi RA tedavisinde kullanılan ilaçlar beslenme eksikliklerine yol açabilir. Johns Hopkins Artrit Merkezi Baltimore, Maryland'de.

İrritabl bağırsak hastalığı (IBD)

Bazen otoimmün veya immün aracılı bir hastalık olarak karakterize edilen Crohn ve ülseratif kolit gibi kronik durumlar, bağırsak astarınızdaki ülserler, ishal ve yediğiniz gıdalardaki besinleri emmede güçlük gibi semptomlarla GI sisteminizi etkiler. Romano, IBD ve IBS'nin (irritabl bağırsak sendromu) her ikisinin de vücudun yiyecekleri düzgün bir şekilde sindirme ve emme yeteneğini azaltabileceğini, ayrıca yemek yeme ve diyet kısıtlamaları ile ilgili rahatsız edici semptomların kilo kaybı riskini artırabileceğini söylüyor.

Fizyolojik kısıtlamalar

Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek zayıf insanların çoğu için geçerli bir strateji olsa da herkes için işe yaramaz. Dr. Butsch, zayıf olan ve vücutlarının yağları düzenleme biçimi nedeniyle kazanmakta zorlanan insanlar olduğunu açıklıyor. Kilo alımına, vücutlarının metabolizmasını artırdığı ve bir kişinin gıdaya olan ilgisini azalttığı fizyolojik bir tepkileri var, hepsi de ağırlığı olduğu yere geri götürmek için.

Düşük kilolu olmanın sağlık riskleri

Muhtemelen duymuş olduğunuz şeyler: Obezite kalp hastalığına, felce, şeker hastalığına, yüksek tansiyona ve daha fazlasına yol açar. Bilmeyebilecekleriniz: Düşük kilolu olmak kemik kaybına, osteoporoza, düşük enerjiye, sürekli yorgunluğa, asabiyete ve gebe kalma sorunlarına neden olabilir. Dr. Butsch, aynı zamanda kas kütlesinde bir kayba ve bağışıklık sisteminizde sorunlara yol açarak soğuk algınlığı ve grip gibi risklerinizi artırabilir, diyor.

Kadınlar için, düşük kilolu olmanın sonuçları, amenore de dahil olmak üzere bir avuç doğurganlık sorunuyla vurgulanmaktadır ( cevapsız veya düzensiz dönemler ) ve hamile kalma sorunu . İştahı düzenleyen leptin hormonunu suçlayın. Dr. Butsch, Leptin vücuttaki yağ hücreleri tarafından salgılanır ve beyninizle iletişime geçerek ne kadar vücut yağınız olduğunu söyler. Kadınlar çok zayıfladığında, yağ hücreleri küçülür ve daha az leptin salgılar, bu da beyne daha az yağ depolandığının sinyalini verir, bu da üreme için optimal değildir. Bir kadının, bir bebeği güvenle taşıyacak kadar vücut yağına sahip olmayabileceğini fark eden vücut, esasen hamile kalma yeteneğini kapatır.

İlişkili: Bağışıklık Sisteminizi Hemen Şimdi Artırmanın 66 Yolu

Kilo almak için kaç kalori yemelisiniz?

Kilo almaya çalışırken amacınız, bütün bir meyveli keki tek bir oturuşta barındırmak değil, daha ziyade, yönetilebilir ve sürdürülebilir bir his uyandıracak şekilde, burada birkaç yüz ekstra kalori ve birkaç tane daha kalori almaktır.

Biraz kalori matematiği: Bir kilo vücut ağırlığı şuna eşittir (az ya da çok) 3.500 kalori . Yani günde 500 kalori daha yerseniz, haftada yaklaşık yarım kilo alırsınız. Stefanski, genel bir kural olarak, mevcut alımınızın üzerine günde fazladan 250 ila 500 kalori ekleyerek başlayın, diyor. Bu kilo almaya yol açmazsa, kalori artırılmaya devam edilmelidir. Denemek biraz ezici olabilir her öğün için kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve her insan biraz farklıdır. Kayıtlı bir diyetisyen, optimum kilo alımı için haftalık bir yemek planı hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Kilo almak için en iyi yiyecekler

Bir torba patates cipsi ölçeği ters çevirebilir, ancak sözde gibi daha dengeli bir yaklaşımın parçası olan gıdalardan alacağınız kaliteli beslenmeden yoksundur. Akdeniz diyeti (bkz: kepekli makarna ile fırlatılmış zeytin yağı ). Romano, genel olarak, hedefinizin hem besleyici hem de kalori açısından zengin yiyecekleri dahil etmek olduğunu söylüyor.

Buradaki yiyecekler, herhangi bir öğünün kalori içeriğini artırmak için yapı taşları veya eklentiler olarak hizmet edebilir:

• Avokado
• Tereyağı / margarin
• Krem peynir
• Tam yağlı yoğurt ve süt
• Sert peynirler
• mayonez
• Fındık ve tohumlar
• Yağlar ve salata sosları
• Fıstık ezmesi (ve diğer fındık ezmeleri)
• Ekşi krema

Sağlıklı kilo alma atıştırmalıkları

Var olanlara eklediğiniz belirli atıştırmalıklar veya malzemeler atıştırmalıklar , günlük kalori toplamınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Şöyle düşünün: İçinize bir çorba kaşığı sıvı yağ, iki çorba kaşığı fıstık ezmesi ve bir ons tam yağlı peynir eklerseniz günlük atıştırmalıklar Romano, sadece bu küçük değişikliklerden günde fazladan 400 kalori alacağınızı söylüyor.

Bunlar kilo alımı için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri , tarafından önerildi Cleveland Kliniği , yaklaşık 400-600 kalori ağırlığında:

• Yabanmersinli kek
• Simit ve krem ​​peynir (2 yemek kaşığı)
• Yumurtalı salatalı sandviç, yarım
• Izgara peynir (2 dilim ekmek, 2 dilim peynir, 2 yemek kaşığı tereyağı)
• Pide ve Humus (bir pide & frac34; dilimlenmiş humus ile doldurulmuş Avokado , domates ve zeytin)
• Süt tozu (Tariflere bir bardak süt için 2-4 yemek kaşığı ekleyin veya puding, patates püresi ile karıştırın, çorbalar , pişmiş tahıl ve yoğurt.)
• Trail karışımı (1/2 su bardağı) + 8 oz. Meyve suyu
• Yoğurt (6 oz) + granola (& frac34; fincan)

İlişkili: Lezzetli Fıstık Ezmesi ve Pastırma Burger Tarifi

Kilo almanıza yardımcı olacak içecekler

Dr. Butsch, yüksek kalorili içeceklerin kilo alımı için etkili bir strateji olabileceğini söylüyor. sıvılar kendinizi tok hissetmenize neden olabilir, bu nedenle seçimlerinizin gerçek yemeğiniz için iştahınızı engellemediğinden emin olun. Romano, şişe başına en az 250 kalori ve 10 gram protein içeren içeceklere dikkat edin. İşte bazı seçenekler:

• Hit
• Dondurma shake
• Meyve suyu
• Kefir smoothie
• Tam yağlı süt

Gazlı içecekler porsiyon başına 250 veya daha fazla kaloriye sahip olabilirken, şeker oranı yüksek ve protein oranı düşüktür, bu nedenle beslenme açısından ideal değildir.

Protein tozu kilo almanıza yardımcı olabilir mi?

Kilonuz sağlıklı bir düzeyin altına düştüğünde, sadece yağ kaybetmekle kalmaz, kas kütlesini de kaybedersiniz. Bu tehlikeli olabilir - kaslarınız kemiklerinizi destekler ve yeterli kas gücü olmazsa, kemiklerinizdeki yük stres kırıkları gibi sorunlara yol açabilir.

Protein, kas büyümesi için yapı taşıdır ve protein tozu bir besin takviyesi, kaloriniz düşük olduğunda kaslarınızı desteklemeye yardımcı olabilir. Sarsıntılara ekleyebilirsin, içine katlayabilirsin krep hamuru , patates püresine karıştırın veya sebze yemeklerinin üzerine serpin.

Ancak alıcıya dikkat edin: Protein tozları FDA tarafından düzenlenmez, yani içerik kalitesi bir üreticiden diğerine büyük ölçüde değişebilir. Dahası, genellikle peynir altı suyu, soya veya kazein proteininden yapılan belirli protein tozları aşırı şeker içerebilir (bunlardan kaçının). 2019 çalışması Ulusal tüketici güvenlik grubu Temiz Etiket Projesi, bazı tozların pestisitler, arsenik ve cıva dahil olmak üzere yüksek düzeyde toksin içerdiğini tespit etti.

Günlük diyetinize protein tozu eklemeye karar verirseniz, bir diyetisyenle hangisinin en iyisi olduğunu konuşun. Stefanski, protein tozu kas yapmak için faydalı olsa da, minimum kalori ihtiyacı karşılanmazsa, protein tozunun kilo alımını teşvik etmek için özel bir şey yapmayacağını söylüyor.

İlgili: Kolajen Takviyeleri Almalısınız?

Biraz kilo almak için en iyi protein karışımları

Diyelim ki, en üst düzeye çıkardınız. bütün yemek seçenekleri kilo almak için. İğne hala hareket etmiyorsa, blenderi kırmanın zamanı gelmiştir. Romano, yüksek kalorili malzemelerle ve potansiyel olarak bir protein tozuyla ev yapımı shake veya smoothie yapmanın yardımcı olabileceğini kabul ediyor.

Kaloriyi proteine ​​göre önceliklendirin: Araştırma Vücudunuzun bir seferde sadece 30 gram protein emebileceğini gösterir. Romano, süt, yoğurt, soya sütü ve fıstık ezmesinin zaten zengin protein kaynakları ve ev yapımı bir shake ile birleştirilebilecek harika bileşenler olduğunu söylüyor. Bunları ekledikten sonra, protein tozu aşırı olabilir.

Kendi içeceğinizi hazırlayacak vaktiniz yoksa, sağlıklı kilo almak için bu hazır protein karışımlarını mağazadan satın alabilirsiniz. Hareket halindeyken paketlemesi ve içmesi kolaydır:

• VHC'yi (Çok Yüksek Kalori) Artırın
• Emin olun
• Huel
• Kas Sütü
• Gerçek Kilo Aldırır

Sağlıklı yemek hazırlama fikirleri

Kilo almak için en sevdiğiniz yemeklerde büyük değişiklikler yapmanız gerekmez — küçük ayarlamalar kaloriyi artırabilir. Stefanski, herhangi bir öğün için, besleyici yoğun bir seçenek ekleyerek kalori içeriğini nasıl artırabileceğinizi düşünün, diyor. Popüler yemeklerde bu kıvrımlarla başlayın:

• Kahvaltı: Basit yulaf ezmesini alın, ardından iki yemek kaşığı fındık ezmesi, krema, fındık, kuru meyve veya tohumları karıştırın.
• Öğle yemeği : Yoğurt, kefir, süt ve peynir gibi tam yağlı süt ürünlerini tercih edin. Onları kendi başlarına yiyin veya öğlen yemeğinize gitmek için meyve ve protein tozu içeren blendere atın.
• Öğle / akşam yemeği: Avokadoyu sandviçlere ekleyin, bir daldırma için ezin veya bir tabak pirinç ve fasulye üzerine ezin.
• Akşam yemegi: Saf baklagiller çorbalara ve güveçlere harika bir katkı sağlar.
• Akşam yemegi: Makarnaya, yavaş pişirilmiş pilav, kızarmış tavuk, sotelenmiş sebzeler veya diğer birçok yemeğe iki yemek kaşığı zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı veya ayçiçek yağı ekleyin.

İlişkili: Bağırsak Sağlığınızı Nasıl İyileştirirsiniz?

Kilo almak için egzersizler

Çalışmanız gerektiği mantığa aykırı gelebilir. kazanç ağırlık. İnsanların kilo vermeye çalıştıkları bu değil mi? Ama olay şu: Kas kaybı zayıf kişilerde çok endişe verici olduğundan, kilo alırken aynı zamanda şunlara da odaklanmanız önemlidir. vücudunu güçlendirmek desteklemek için.

Daha büyük kaslar oluşturmak için daha büyük ağırlık kaldırmanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Ancak son araştırmalar, durumun böyle olmayabileceğini öne sürüyor: Uygulamalı Fizyoloji Dergisi sporcuların, her biri yorgunluk için hareket ettikleri sürece, ağırlıkları ne kadar ağır olursa olsun aynı miktarda kas kütlesi oluşturabildiklerini buldular.

Orta kardiyovasküler egzersiz genel olarak da önemlidir sağlıklı beslenme planı Vücudunuzun yiyecekleri sindirmesine yardımcı olduğu ve sistemleri düzenli tuttuğu için. Yürümek veya yüzmek gibi aktiviteler kalp atış hızınızı artıracak ve kan pompalayacaktır. İlham arıyorsanız çok sayıda fitness uygulamaları evde yapabileceğiniz egzersizler öneriyor.

Sağlıklı Şimdi Haber Bülteni

Şansınız varsa, bu önerileri takip etmek sizi sağlıklı kilo alma yoluna sokacaktır. Hâlâ mücadele ediyorsanız pes etmeyin. Dr. Butsch, her insanın farklı tepki verdiğini söylüyor. Belki daha küçük öğünler yemelisiniz, ama daha sık. Ya da sıvı beslenme yoluyla daha fazla kalori almanız gerekebilir. Deneme ve yanılma - ve sağlık uzmanınızla iletişim - sonunda işe yarayan bir strateji bulmanıza yardımcı olacaktır.

Başlamak için bir yer mi arıyorsunuz? Elini bunlarda dene sağlıklı öğütülmüş tavuk tarifleri .

Kaynaklar

• W. Scott Butsch, tıp doktoru , Ohio'daki Cleveland Clinic'teki Bariatrik ve Metabolik Enstitüsünde obezite tıbbı direktörü
• Julie Stefanski, R.D.N. , kayıtlı diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü
• Alicia Romano, R.D. , Boston, Massachusetts'teki Tufts Tıp Merkezi'nde kayıtlı diyetisyen
• Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi : 20 Yaş ve Üzeri Yetişkinler Arasında Düşük Kilo Yaygınlığı: Amerika Birleşik Devletleri, 1960–1962 2015–2016 arası.
• Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi : 20 Yaş ve Üzeri Yetişkinler Arasında Fazla Kilo, Obezite ve Şiddetli Obezite Prevalansı: Amerika Birleşik Devletleri, 1960–1962 2015–2016 arası.
• Johns Hopkins Artrit Merkezi: Beslenme ve Romatoid Artrit.
• Mayo Kliniği : Kalori Sayma: Kilo Vermeyle İlgili Temel Bilgiler.
• Cleveland Kliniği: Kilo Almak İçin Yüksek Kalorili Yiyecekler ve Atıştırmalık Fikirleri.
• Temiz Etiket Projesi : Protein tozu.
• Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi : Protein Açısından Zengin Bir Öğünün Porsiyon Boyutunun Düzenlenmesi Gençlerde ve Yaşlılarda Anabolik Verimliliği Artırır.
• Uygulamalı Fizyoloji Dergisi : Ne Yük ne de Sistemik Hormonlar, Direnç Eğitimli Genç Erkeklerde Direnç Eğitimi Aracılı Hipertrofiyi veya Güç Kazanımlarını Belirlemez.