Sağlığınıza Fayda Sağlayacak ve Sizi Saatlerce Tok Tutacak 20 Lezzetli Yüksek Lifli Atıştırmalık

Şimdiye kadar, lifin sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğu konusunda oldukça iyi bir fikre sahibiz. Yüksek lifli gıdalar vücudumuzu iyi besler, ancak sindirim sistemimizde nispeten hızlı hareket ederek bize bu tam hissi vermemize yardımcı olur. Lif ayrıca diyabet, kalp hastalığı ve kolon kanseri gibi bir dizi hastalık riskini de azaltabilir. araştırmaya göre .

Yine de 2020'de yüksek lifli gıdaları yemek için zaman ve enerji bulmak, söylemek yapmaktan daha kolay. Gerçekçi olalım, meşgulsünüz: Çocuklarınızın sanal okuldan geçmesine yardım ederken evden çalışmayı deniyorsunuz, köpeğin yürümesi gerekiyor, çamaşırların katlanması gerekiyor… ve aniden, dün geceki pizza artı bir avuç dolusu pizza. eski bebek havuç en kolay öğle yemeği seçeneği gibi görünüyor. Hey, seni suçlayamayız!

Neyse ki, lif alımını fazla ağırlık kaldırmadan yapmak kolaydır (kulaklarınıza müzik, değil mi?) Ancak herhangi bir radikal diyet değişikliği yapmadan önce bir doktora danışmak her zaman akıllıca olacaktır. Çoğu uzman, kadınların günde yaklaşık 25 gram lif almasını önermektedir; Erkekler için bu daha çok 30 ila 38 gramdır, bu yüzden öğünler arasındayken bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için, burada bazı lezzetli, hazırlaması ve tutması kolay atıştırmalık yiyeceklerin bir listesi var.

20 yüksek lifli atıştırmalık

1. Yarım su bardağı şekersiz badem sütü + 2 yemek kaşığı chia tohumu. Bu lezzetli chia pudingi, 10.5 gram lif ve 150 kalori içerir. Cleveland Kliniği RD'den Kate Patton, isterseniz lezzet profilini değiştirmek için çeşitli farklı malzemeler eklemenizi önerir: vanilya özü, Tarçın , zencefil, kakule, kakao tozu, toz fıstık ezmesi, bal, akçaağaç şurubu veya agav. İşte inanılmaz çeşitlilikte lezzetler. En iyi bölüm: Pişirmeye gerek yok!

2. Yarım su bardağı süzme peynir veya Yunan yoğurdu + 1/2 su bardağı yaban mersini + 2 yemek kaşığı keten tohumu. Bu enfes mini öğünde yaklaşık 8 gram lif var, diye belirtiyor Janet Blum. optaverunt New Jersey'de sağlık koçu ve kayıtlı diyetisyen. Yarım fincan yaban mersini 2 gram lif sunar ve meyveler ayrıca antioksidanlarda çok yüksektir. Keten tohumları 6 gram daha lif sağlar ve omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir, diyor.

3 ve 4. Bir su bardağı ahududu veya böğürtlen. Bu lezzetli meyveleri atıştırmaktan daha basit ne olabilir? Bu doyurucu meyvelerden sadece bir fincan yaklaşık 8 gram lif sağlar.

İlişkili: 22 Düşük Karbonhidratlı, Düşük Şekerli Ahududu Tarifi

5. Bir dilim filizlenmiş tahıl ekmeği + 1/4 su bardağı püresi Avokado . Bu sağlıklı kombinasyon 7 gram lif sağlar. Cleveland Clinic'ten Patton, tüm doğal iyiliği için filizlenmiş tahıl ekmeğini seviyorum, diyor. Protein, lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Ve ilave şeker veya yağ içermez. Avokado tepesi, bu yoğun ekmeği yumuşatmak için mükemmel bir şekilde eşleşiyor ve doyurucu bir atıştırmalık için bol miktarda lif ve tekli doymamış yağ sağlıyor.

6. 1/3 su bardağı kuru kavrulmuş edamame. Bu yemesi kolay favori, fındıklara benzer gevrek bir atıştırmalıktır, ancak fındıktan daha az kalori ve daha az yağ içerir ve daha büyük bir porsiyon için fındıktan daha fazla lif ve protein içerir. Patton, bir fincan kuru kavrulmuş edamame'nin üçte birinin 6 gram lif, 15 gram protein, 5 gram yağ ve 130 kalori içerdiğini belirtiyor. Ve mükemmel bir ekstra olarak, glüten -Ücretsiz ve vegan.

7. Bir armut. Kim biliyordu? Orta boy bir armut yaklaşık 5,5 gram lif sunar ve bu sağlıklı, yemesi kolay meyvenin tadına doyulmaz.

8. Bir su bardağı çiğ sebze + 2 yemek kaşığı Humus . Çiğ sebzeler kendi başlarına 5 gram lif verir. Ek bir gram lif içinde humus paketleri ile doldurun. Süper basit! Patton, çiğ sebzeler, pek çok hazır atıştırmalıkta eksik olan ekstra vitamin ve mineraller sunuyor. Humus, atıştırmalıkları sağlıklı yağ ve biraz proteinle dengeler.

İlgili: Çocuklar İçin En İyi Atıştırmalıklar

9. Bir yulaf kepekli kek. Bir orta boy yulaf kepekli çörek yaklaşık 5 gram lif içerir. Ve elbette, mağazadan satın alınan versiyonlardan herhangi birini kullanmak istemiyorsanız (malzemeleri kontrol etmek için), kendinizinkini yaratın!

10. Bir elma. Kabuğu hala üzerinde olan sadece bir orta boy elma, yaklaşık 4,5 gram lif içerir. Ve bu sonbaharda yakaladığınız tüm taze toplanmış elmaları kullanmanın bu süper akıllı yollarına bir göz atın!

11. Bir avuç ev yapımı iz karışımı. Tam tahıllı yulaf, rendelenmiş buğday, kahverengi pirinç cipsleri veya granola gibi en sevdiğiniz tam tahıllı tahıllarla başlayın. Ardından, çok yönlü, lif açısından zengin bir atıştırmalık için seçtiğiniz kuruyemişleri ve kuru meyveleri ekleyin, diyor Patton.

12, 13 ve 14. Bir ons badem, antep fıstığı veya ayçiçeği çekirdeği. Sadece bir ons sağlıklı badem, yaklaşık 3.5 gram lif içerir. Antep fıstığı, kabaca aynı veya biraz daha düşük lif miktarları ile başka bir akıllı seçimdir; aynı şey ayçiçeği çekirdekleri için de geçerlidir.

15. Bir porsiyon önceden hazırlanmış, düşük kalorili patlamış mısır. Patton buna en sevdiği düşük kalorili, yüksek hacimli lifli atıştırmalık diyor. Önceden hazırlanmış, düşük kalorili markalar tipik olarak 3 gram lif ve kabaca 3,5 fincanlık bir porsiyonda 150 kaloriye sahiptir. Tek malzemelerin patlamış mısır, yağ ve tuz olduğundan emin olun, diyor.

16. Her türlü tam tahıllı, kabuklu yemiş veya tohum bazlı kraker. Fazladan 1-2 gram lif için 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi üzerine sürün, Patton'a tavsiyede bulunur.

İlgili: Atıştırmalık Yapabileceğiniz 20 Harika Granola Tarifi

17. Bir muz. Sadece bir orta boy muz size yaklaşık 3 gram lif getirir. Herhangi bir koşuşturmaca için uygun olan bu sağlıklı atıştırmayı tüketmek, diyetinize lif eklemenin daha kolay bir yolu olamazdı ve muzdaki potasyum da kalbiniz için iyidir. Bütün bir tane yemeyi tercih etmiyorsanız, meyveli bir lif olarak sabah kase mısır gevreğinize birkaç dilim muz ekleyin.

18. Bir portakal. Bir orta boy portakal, günlük alımınıza sulu 3 gram lif ekler ve aynı zamanda iyi bir besin kaynağıdır. C vitamini . Soyul ve büzül!

19. Kesinlikle tatlı bir muamele istiyorsanız veya buna ihtiyacınız varsa, seçin yüksek kaliteli bitter çikolata üzerine sütlü çikolata. Bitter çikolata, kalp-sağlıklı olabilecek antioksidanlar olan yüksek düzeyde flavanol içerir. Yüzde 70-85 kakao içeriğine sahip 100 gramlık bir bitter çikolata, muhtemelen 11 gram lif içerir.

Şimdi Sağlıklı Bülten

20. Jicama. Meksika'ya özgü bu hafif aromalı kök sebze (Meksika yam fasulyesi olarak da bilinir), sindirim faydaları olan keto dostu bir bileşen olarak sınırın kuzeyinde popülerlik kazanmaktadır. Ve şunu elde edin: Bir orta boy jicama 32 gram lif içerir. Aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Sıradaki, kontrol et Çözünür Lif İçeriği Yüksek 20 Gıda .

Kaynaklar

• Metabolizma : Diyet lifinin sağlığa faydaları: Tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kolon kanserinin olağan şüphelilerinin ötesinde.
• Kate Patton, kayıtlı diyetisyen Cleveland Kliniği Ohio'daki İnsan Beslenmesi Merkezi
• Janet Blum, sertifikalı optaverunt sağlık koçu ve kayıtlı diyetisyen