Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Bağırsak Sağlığının Hemen Her Şey Üzerinde Bir Etkisi Vardır, Bu yüzden Bu 20 Çözünür Lifli Gıda ile Yolunuzu Takip Edin



Melek Numaranızı Öğrenin

Çoğumuz bu kelimeye aşinayız. lif ve diyetimizde yeterli miktarda almamız gerektiğini biliyoruz. Ancak pandemik ebeveynliğin stresleri ile markete mümkün olduğunca çabuk girip çıkmaya çalışmak arasında, günlük lif kotamızı gerçekten karşıladığımızdan emin olmak, değerinden daha fazla sorun gibi gelebilir.

Bol miktarda lif yemek gerçekten önemlidir: Sindirim sistemimizi hareket ettirir ve bağırsaklarımızı sağlıklı tutar, bu da beraberinde bağışıklık sistemini güçlendirme ve azaltma dahil olmak üzere çok sayıda başka sağlık faydası getirir. kaygı . Çözünür ve çözünmez olmak üzere iki tür lif vardır. Diyetinizde her ikisine de ihtiyacınız vardır, ancak çözünür lif içeriği yüksek gıdalar, beslenmede benzersiz bir rol oynar. sağlıklı iyi .

Çözünür lif nedir?

Genel olarak lif, vücudunuzun sindiremeyeceği karmaşık bir karbonhidrattır, açıklıyor Lisa Burnett RD, Cleveland Clinic'in İnsan Beslenmesi Merkezi'nde kayıtlı bir diyetisyen.


Çözünür lif, su ve vücut sıvılarında çözünür. Cleveland Kliniği . Böylece, GI yolunuza ulaştığında, vücudunuzdan geçerken bir jel haline gelir ve kolona ulaştığında bağırsak bakterilerinizi besler.Burnett, bunun bütün rolünün sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olmak olduğunu söylüyor. Böylece, her şey bağırsaklardan çok daha yavaş geçer ve GI sağlığını iyileştirir.

Çözünmeyen lif, sıvıları ve diğer malzemeleri emer ve dışkıyı oluşturarak daha düzenli ve hacimli bağırsak hareketleri yaratır.

Burnett, genel olarak günde 25 ila 30 gram life ihtiyacınız olduğunu ve bunun yaklaşık yarısının çözünür liflerden gelmesi gerektiğini söylüyor. Yeterince çözünür lif almak iyileşir sağlık Ayrıca diyabet, kalp hastalığı, obezite ve gastrointestinal kanser riskini azalttığı, kolesterolü düşürdüğü ve zihinsel sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir.

Ayrıca, lifin ağırlığı kontrol etmede büyük bir rol görüyoruz, diye ekliyor. Yüksek lifli bir diyet, öğünler arasında aşırı yemeyi ve açlığı önleyebilen daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

İki tip lif farklı faydalar sağlasa da Burnett, çözünebilir liflere karşı çözünmez lifleri yeterince alıp almadığınız konusunda çok fazla endişelenmemenizi söylüyor. Bu göz korkutucu ve ezici olabilir ve çok fazla, diyor.

Bunun yerine, her gün en az iki buçuk bardak sebze, yaklaşık iki bardak meyve ve yaklaşık altı porsiyon tahıl, tercihen tam tahıl yediğinizden emin olun. İşte çözünür lif açısından zengin 20 yiyecek.


İlişkili: Bağırsak Sağlığınızı Doğal Olarak Nasıl İyileştirirsiniz?

Çözünür lif içeriği yüksek gıdalar

1. Siyah fasulye

Fasulye, çözünür lifin en iyi kaynaklarından biridir. Sadece bir bardak Kara fasulye 15 gram lif içerir, bu da tüm gün için ihtiyacınız olanın yaklaşık yarısıdır. Kara fasulye antioksidanlar ve sindirimi geciktiren ve besinleri emmek için bolca zaman sağlayan çözünür lif pektin açısından zengindir.

2. Nohut

Nohut Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen, sağlıklı bir ektir. çorbalar ve salatalar veya karıştırılmış Humus . Aynı zamanda hem çözünür hem de çözünmez lif açısından zengin bir kaynaktır ve kalp hastalığı riskinizi düşürmenize ve bağırsak sağlığını geliştirmenize yardımcı olur.

3. Mercimek

Çabuk pişen bu baklagiller çorba veya biber gibi yemeklerde kolayca etle değiştirilebilir ve bitki bazlı hale getirilebilir. Cleveland Kliniği . Ayrıca kalorileri düşüktür, proteinleri yüksektir ve her yarım fincanda 8 gram lif içerirler.

4. Edamame

olgunlaşmamış soya fasülyesi Salatalara ve patates kızartmalarına harika bir katkıdır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içeren birkaç bitki kaynağından biridir ve onları veganlar ve vejeteryanlar için harika bir seçenek haline getirir. Ve yarım bardak 7 gram lif içerir.

5. Lima fasulyesi

Tereyağı fasulyesi olarak da bilinen bu yassı açık yeşil fasulye, lif oranı yüksek ve protein. Siyah fasulye gibi, çözünür lif pektin içerirler. Sadece ıslattığınızdan ve kaynattığınızdan emin olun Lima fasulyesi çiğ olanlar zehirli olduğu için.

6. Arpa

Arpa, diğer tahıllar kadar iyi bilinmeyebilir, ancak diyetinize dahil etmek için inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir. Sadece bir fincan 6 gram lif içerir. Ve, Araştırma Kolesterolü düşürmeye, bağırsak sağlığını artırmaya ve yaşlandıkça bilişsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

İlişkili: Probiyotikler Nelerdir ve Bağırsak Sağlığınıza Nasıl Fayda Sağlarlar?


7. Chia tohumları

Muhtemelen chia tohumlarını smoothie kaselerinize serpiyorsunuzdur ve bunu yaptığınızda, lif takviyesi . İki yemek kaşığı chia tohumu, 10 gram lif içerir. tohumları da var anti-inflamatuar ve antioksidan Faydaları ve diyabet ve yüksek tansiyonu kontrol edebilir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi hızlandıracak ve sizi iyi bir ruh haline sokacaklar.

8. Keten tohumu

Bu minik tohumları daha besleyici hale getirmek için tahıl ve ekmeğe ekleyin. Çözünür lif açısından zengin olmasının yanı sıra, Keten tohumu lif bakımından yüksektir ve aynı zamanda iyi bir omega-3 kaynağıdır.

9. Ayçiçeği tohumları

Ay çekirdeği atıştırmalık bir atıştırmalık olmalıdır. Protein, vitamin ve magnezyum ve demir gibi mineraller, antioksidanlar, sağlıklı yağlar ve tabii ki çözünür lif bakımından zengindirler.

10. Yulaf

Yulaf hemen hemen her şeyde iyi gider: ekmek, granola barlar ve hatta kurabiyeler. Sıcak bir kase yulaf ezmesi doyurucu ve sağlıklı bir kahvaltıdır. Yulaf Kan şekerini kontrol etmek ve kolesterol, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmakla bağlantılı olan çözünür lif beta-glukanı içerir.


11. Fındık

Fındıkların çoğu lif bakımından zengindir, ancak fındık özellikle büyük bir çözünür lif kaynağıdır. lifin yaklaşık üçte biri fındıklar çözünür. Ayrıca doymamış yağlar, E vitamini, demir ve diğer besinleri içerirler. Kolesterolü iyileştirmenin ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanın yanı sıra, kilo kontrolüne de yardımcı olabilirler.

12. Brüksel lahanası

Bir zamanlar en nefret edilen yiyecekler listesinin başında yer alan bu turpgiller sebzesi, muhtemelen sağlıklı bir yumruk içerdiği için son zamanlarda biraz moda oldu. Brüksel lahanası zengin C vitamini , K vitamini, folat, beta-karoten ve diğer karotenoidler. Ve bir fincan pişmiş filiz 5 gram lif içerir.

İlişkili: Prebiyotikler ve Probiyotikler: İşte Bilmeniz Gereken Her Şey

13. Brokoli

Göreceli Brüksel lahanası gibi, brokoli de lif bakımından zengin bir sebzedir ve lif içeriğinin yaklaşık yarısı çözünürdür. Brokoli bol miktarda C ve K vitamini, folat ve potasyum içerir. Araştırmalar brokolinin de antioksidan ve antikanser özelliklere sahip olduğunu gösteriyor.

14. Avokado

Eğer Avokado Tost senin kahvaltın, fazladan bir doz lif aldığını fark etmeyebilirsin. Avokado sağlıklı yağlarla doludur ve hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından zengindir. Araştırma avokado yemenin kardiyovasküler sağlığı desteklediğini, kilonuzu yönetmenize yardımcı olduğunu ve sağlıklı yaşlanmayı desteklediğini gösterir.

15. Havuç

Çiğ, kavrulmuş veya çorbalara karıştırılmış havuçlar, nasıl sahip olursanız olun lezzetlidir. Çoğu insan, beta-karoten bakımından zengin olduklarını bilir, bu da onlara turuncu rengini verir, ancak besin maddesi de dönüştürülür. A vitamini , bu görme sağlığı için iyidir. Havuçlar Aynı zamanda, yaklaşık yarısı çözünür lif olan büyük bir lif kaynağıdır.

16. Armut

Orta boy bir armut, yaklaşık üçte biri çözünür lif olan 6 gram lif içerir. Armutlar C vitamini, potasyum ve bir dizi antioksidan bakımından zengindir. Doğal şekerler fruktoz ve sorbitolde yüksek oldukları için müshil görevi de görebilirler.

17. Elmalar

Elmalar besin olarak armutlara benzer ve özellikle elmanın eti katı bir çözünür lif kaynağıdır. Elmalar da bol miktarda vitamin ve mineral içerir ve Araştırma Sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ettiklerini gösterir.

18. Meyveler

Herşey çilek lif açısından zengindir, ancak ahududu ve böğürtlen özellikle iyi çözünür lif kaynaklarıdır. Bir fincan çilek 8 gram lif içerir. Meyveler ayrıca vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur, bu nedenle yulaf ezmesi, krep ve daha fazlası için sağlıklı atıştırmalıklar ve topperlar yaparlar.

Günlük geçit töreni

Gelen kutunuza gönderilen ünlü röportajları, yemek tarifleri ve sağlık ipuçları. E Geçerli bir e.Üye olduğunuz için teşekkürler! Aboneliğinizi onaylamak için lütfen e-postanızı kontrol edin.

19. Enginar kalpleri

Enginar demir, magnezyum, C vitamini, K vitamini, protein ve tabii ki lif gibi besinlerle yüklüdür. Yemek yiyor enginar Kolesterolü, kan basıncını düşürdüğü ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir. Bütün bir enginarla uğraşmak çok korkutucuysa, konserve veya kavanozlu seçeneği tercih edin, çok fazla sodyum içermediğinden emin olmak için beslenme etiketini kontrol edin.

20. Tatlı patates

Tatlı patatesler çevredeki en besleyici sebzelerden biridir. Beta-karoten, B6 vitamini, C vitamini, potasyum ve lif formundaki A vitamini bakımından zengindirler. Tatlı patatesin lif yapısının yaklaşık yarısı çözünürdür.

Daha sonra, hakkında bilgi edinin 20 yüksek lifli atıştırmalık bu sizi tok tutacak ve sağlığınıza fayda sağlayacaktır.

Kaynaklar

Tavsiye


Popüler Mesajlar


Promosyon
Patates Püresine Lezzet Katmak İçin 5 Fikir (Artı Bir Çok Şaşırtıcı Bileşen)