Aralıklı Oruç İle Mücadele Ediyor musunuz? Bu 21 Uzman Tavsiyesi Yardımcı Olabilir!

Kilo kaybı için aralıklı oruç tutma, bugünlerde büyük bir eğilim gösteriyor. Liz Weinandy olarak, tescilli diyetisyen Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi , bunu, belirli bir süre yemek yemek ve ardından belirli bir süre oruç tutmak için açıklar. Alanından herkes Kourtney Kardashian -e Hugh Jackman ve Gisele Bundchen hayranlar. Ama bu, çoğunluğa atlamanız gerektiği anlamına mı geliyor? Parade, size cevapları ve ipuçlarını getirmek için bazı uzmanlarla anket yaptı aralıklı oruç (EĞER).

21 Aralıklı Oruç İpuçları

1. Birçok farklı EĞER yöntemi vardır.

Aralıklı oruç tutmaya gelince, Weinandy bunu yapmanız için somut bir yol olmadığını söylüyor. İnsanlara sadece pencerelerle oynamalarını, onlar için neyin işe yaradığını görmelerini ve kendi başınıza yapmalarını söylüyorum, diyor. Ancak en yaygın uygulamalardan bazıları şunlardır:

• 12/12 yöntemi: Bu yöntemle, 12 saatlik bir pencere için yemek yersiniz ve 12 saatlik bir pencere için oruç tutarsınız, diyor yemek dağıtım servisinin lider kayıtlı diyetisyeni Samantha Presicci Snap Mutfak . Bunu denemenin iyi bir yolu, yemekten sonra yemeyi bırakmak ve 12 saat sonra kahvaltı yapmaktır.
• 16/8 yöntemi : Minneapolis, Minnesota'daki Allina Health'e kayıtlı bir diyetisyen olan Amy Pleimling'e göre bu, yemek için 8 saatlik bir pencere ile her gün 16 saate kadar oruç tutmayı içeriyor. Örneğin, sabah 9'da yemek yerseniz, akşam 5'ten sonra hiçbir şey yemeyeceğinizi söylüyor.
• 5/2 yöntemi: Weinandy, bu yöntemi izleyenler normalde haftada 5 gün yemek yiyorlar ve ardından diğer 2 kalori kısıtlaması uyguluyorlar. Weinandy, kaloriyi gerçekten kadınlar için 500'e veya erkekler için 700'e düşürüyorlar.
• 24 saatlik yöntem : Weinandy'ye göre bu yöntem, haftada bir gün boyunca yiyeceklerden uzak durmayı içerir.

Göre Eric Levy fonksiyonel bir beslenme terapisi uygulayıcısı, 16/8 en popüler yöntemdir. 15/9 veya hatta 14/10 seçeneklerdir, ancak çoğu uzman, faydaları görmeye başladığınız 16 saatin olduğu konusunda hemfikir, diyor.

İlişkili: Kadınlar İçin Aralıklı Oruç Tutmak Kötü mü?

2. Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat ederek aralıklı orucun işe yarayıp yaramadığını anlayabilirsiniz.

Oruç zamanınızda gerçekten acıkırsanız, planladığınızdan daha erken yiyin ve gün boyunca ne kadar yediğinizi yeniden değerlendirin. Presicci, yediğiniz öğünlerde daha fazla protein ve yağa ihtiyacınız olabileceğini söylüyor. Ve eğer harika uyuyor, antrenmanlarda iyi performans gösteriyor, enerjiniz iyi ve tatmin olmuş hissediyorsanız, bu sizin işinize yarıyordur!

3. Son öğününüzden yaklaşık 8 saat sonra, ne kadar büyük olduğuna bağlı olarak vücudunuz onu sindirme, absorbe etme ve asimile etme sürecini tamamlar.

Öyle diyor Alejandro Junger, MD , uluslararası sağlık ve zindelik şirketinin kurucusu TEMİZ . Uzmana göre bu, vücudun sindirimden detoksifikasyon gibi diğer hayati konulara yeniden odaklandığı zamandır. Sindirim devam ederken detoksifikasyon durmaz; Tıpkı düşünme ve hareket etme gibi basitçe yavaşlıyor, diyor.

4. Ancak vücudun alışmaya başlaması yaklaşık 12 saat süren oruç moduna girmesi için 8 saat yeterli değildir.

Bu nedenle, oruç açısından, bir günün son öğünü ile bir sonraki öğünün ilk öğünü arasında 12 saatlik bir zaman aralığı, detoks süreçlerinize iç temizliği sağlamak için gerekli olan zamanı ve enerjiyi vermek için gereken minimum süredir. Junger, diyor.

İlgili: Aralıklı Oruç Sizin İçin Kötü mü?

5. Aralıklı oruç herkes için değildir.

Uygulama genellikle çoğu yetişkin için kabul edilebilir olsa da, uzun süre oruç tutmaması gereken bazı insanlar vardır. Örneğin hamile kadınlar ve emzirenlerin sürekli beslenmeye ihtiyacı vardır ve daha sürekli beslenmelidir. İnsülin kullanmalarını gerektiren diyabet gibi rahatsızlıkları olanlar ve baş dönmesi ve düşme riski taşıyan yaşlılar da kaçınmalıdır. Weinandy, oruç planına başlamadan önce doktorunuza danışın diyor.

6. Kadınlar ayrıca başlamadan önce doktorlarının onayını almalıdır.

Kalori alımını kısıtlamak hormonal dengeyi bozarak östrojen ve progesteron seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Kayıtlı bir diyetisyen olan Megan Wong, bu durumun adet dönemlerini, doğurganlığı ve ruh halini etkileyebileceği konusunda uyarıyor.

7. Düzensiz yeme geçmişiniz varsa, aralıklı oruç tutmak muhtemelen sizin için iyi bir fikir değildir.

8. IF için iyi bir başlangıç ​​noktası, gece geç saatlerde yemeyi azaltmaktır.

Bu, Weinandy'ye göre çok büyük bir fark yaratabilir. Bunun birçok insana fayda sağladığını gördüm. Belki de geceleri çok fazla kalori yemedikleri kadar oruç tutmak da gerekmez - çünkü geceleri insanlar genellikle dondurma veya kurabiye veya cips veya o kadar sağlıklı olmayan şeyler yiyorlar, diye açıklıyor. Bu nedenle, tavsiyesi akşam 8'den sonra yemek yemeyi geri çevirmektir. Akşam yemeğini altı ya da yedi gibi daha erken yiyorsanız, belki o zamandan sonra yemeyi bırakın, diye ekliyor. Bu, programın bazı faydalarını deneyimlemek için yeterli olabilir.

9. Zaman kısıtlayıcı yemenin birkaç yan etkisi olabilir.

Dehidrasyon bunlardan biri olabilir, çünkü yemediğinizde su içmeyi düşünmüyor olabilirsiniz. Bu nedenle, yiyecek alımınızı kısıtlasanız bile bir miktar H2O yudumlamaya devam etmek önemlidir. Ayrıca, kardiyolog başına Adam Splaver MD , sebep olmak kabızlık . Bununla mücadele etmek için lif içeriğinizi artırın.

10. Aralıklı oruç tutmada yeniyseniz ve çok hızlı atlıyorsanız, aşırı açlık, sinirlilik veya mide bulantısı .

Presicci, rahatlamanın en iyisi olduğunu söylüyor.

11. Yeme pencerenizin ne kadar küçük olduğuna bağlı olarak, ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetecek kadar kalori veya besin almakta zorlandığınızı da görebilirsiniz.

Vücudunuzun hak ettiği besinleri aldığınızdan emin olmak için kalorilerinizi aşağıdaki gibi bir hizmet aracılığıyla izlemeyi deneyin: Fitness Dostum ya da MyPlate uygulaması . Buna göre ayarlamak.

İlişkili: Vücut Tipine Göre Aralıklı Hızlı Olmalı Mısınız?

12. Evet, su alabilirsin.

Dolu almak için oruç tutmanın faydaları aç kalacağınız süre boyunca herhangi bir yiyecek tüketmemeniz önemlidir, ancak su, sade kahve ve çay iç Pleimling diyor. Kafeinli içeceklerin, vücudunuz zaten enerji tükendiğinde sizi susuz bırakabileceğini unutmayın. Carrie Lam , için aile Loma Linda, Kaliforniya'da tıp doktoru. Oruç penceresi sırasında alkolün masadan kalktığını söylüyor.

13. EĞER, istediğinizi yemek için ücretsiz bir geçiş değildir.

Evet, yemek yeme pencerenizi kısıtlıyorsunuz, bu bazen kilo kaybına neden olabilir, ancak bu dondurma ve işlenmiş yiyecekler için çıldırabileceğiniz anlamına gelmez. Genel bir hatırlatma olarak, aralıklı oruç tutan bireyler yemek yedikleri saatlerde yaptıkları yiyecek seçimlerine dikkat etmelidir. Sağlık söz konusu olduğunda yiyeceğin kalitesi önemlidir, diyor Lindsay Malone Case Western Reserve Üniversitesi'nde kayıtlı bir diyetisyen ve yardımcı beslenme ve sağlık profesörü.

14. Yeme pencerenizde yağsız proteinler, bol sebze ve kepekli tahıllar tüketin.

15. Bu yaşam tarzının işinize yarayıp yaramayacağı konusunda kendinize karşı gerçekçi olmanız önemlidir.

Ekip Lideri Kilo Yönetimi Programında kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Jessi Holden Mary Ücretsiz Yatak Rehabilitasyon Hastanesi , bu tür yemenin her zaman sürdürülebilir olmayabileceği konusunda uyarıyor. Örneğin, akşam yemeği saatleri yemek saatlerinizle tam olarak örtüşmüyorsa, arkadaşlarınızla dışarıda yemek yemeyi zorlaştırabilir.

16. Aşırı yemeye dikkat edin.

Bu bir durum RD Natalie Allen eğitmen biyomedikal bilimler Missouri Eyalet Üniversitesi'nde sık sık müşterileriyle görüşür. İnsanlar oruç tutmaya hazırlandıklarını biliyorlar, bu yüzden sadece birkaç saat içinde normal bir günde alabilecekleri kadar kalori yükleyip tüketiyorlar, diyor.

17. Oruç, vücudunuza dinlenme süresi verir.

Weinandy, vücut yiyecekleri sindirmekle ve bu besinleri kullanmakla meşgul olmadığında, bu dinlenme süresinin gerçekten temiz şeylere girip, abur cuburdan kurtulmak gibi bir süre olduğunu söylüyor Weinandy.

18. Aralıklı oruç tutmanın bir pozitif etki beyin kaynaklı nörotrofik faktörü (BDNF) artırma yeteneği üzerine.

Weinandy, temelde beyniniz için bir mucize büyümesi gibi diyor.

19. Ve evet, aralıklı oruç kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

KİME Harvard makalesi diyor ki, IF'nin tüm fikri, insülin seviyelerinin yeterince düşmesine izin vermek ve yeterince uzun süre yağlarımızı yakmaktır.

yirmi. IF'nin bildirilen ek faydaları şunları içerir: kolesterolde azalma, dayanıklılıkta artış, daha iyi uyku, daha iyi beyin işlevi ve gelişmiş glikoz kontrolü.

21. Bir ders çalışma Hatta aralıklı oruç tutmanın erkek farelerin hem sağlığını hem de yaşam süresini iyileştirdiğini buldu!