Aralıklı Orucun Faydaları Tam Olarak Nelerdir ve Sonuçları Görmek Ne Kadar Sürer? Biz onu kırdık

şüphe yok ki aralıklı oruç bugünlerde tüm öfke bu. Aslında İncil zamanlarına dayanan uygulama, zaman kısıtlamalı yemek yemeyi veya belirli bir pencerede yemek yemeyi ve başka bir pencerede oruç tutmayı içerir.

Buradaki fikir, vücudunuza tam olarak sindirim modunda olmamanız için bir mola vermektir ve IF'nin savunucuları, bu duraklamanın bir dizi faydanın başladığı zaman olduğunu söylüyor. Uygulama, sekiz saat boyunca yemek yemeden tüm günü yemek yemeden geçirmek gibi pek çok farklı biçimde gelir ve Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian gibi ünlüler tamamen gemide. Fakat aralıklı oruç tutmanın faydaları nelerdir ve sonuçları görene kadar ne kadar sürecek? Ve doğru yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız? Parade.com öğrenmek için uzmanlarla konuştu - işte söyledikleri.

Aralıklı orucun faydaları

Kilo vermeye yardımcı olabilir

Sheri Vettel, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı Bütünleştirici Beslenme Enstitüsü , aralıklı orucun en çok aranan faydasının kilo kaybı olduğunu söylüyor. Bu iyi bir haber, çünkü çok sayıda çalışma, uygulamanın kilo için uygun olduğunu buldu - ister tartıda isterse başka bir şekilde - örneğin yağ kütlesi kaybı ve / veya bel çevresinde azalma gibi, diye açıklıyor. Aslında, Vettel'e göre aralıklı oruç, iç organlardaki yağ kaybıyla veya iç organları dolduran ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarına yol açan yağ türüyle bağlantılı.

Daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir

Vettel, aralıklı orucun en heyecan verici potansiyel faydalarından birinin, uzun ömürle bağlantılı bir gen olan SIRT-1'in artan ekspresyonunun olduğunu söylüyor. Bu bağlantıyı bulan çalışmanın örneklem büyüklüğü küçük olsa da, hayvanlarda kalori kısıtlamasının daha uzun bir ömre yol açtığının iyi bilindiğini açıklıyor. Hayvan çalışmaları kesinlikle insan çalışmaları olmasa da – ve bu nedenle sonuçlar doğrudan insanlara uygulanamaz – bu bilgi, aralıklı açlığın potansiyel yaşlanma karşıtı etkileri hakkında bir fikir verebilir. İnsanlarda yapılan araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın daha düşük oksidatif stres ve inflamasyon seviyeleri Uzun ve sağlıklı olma olasılığını artıran hastalıklarla mücadele yararları sağlayan hayat .

İlişkili: Aralıklı Oruç Nedir ve Sizin İçin mi?

Kalp damar sağlığına fayda sağlayabilir

Vettel'e göre aralıklı oruç, toplam kolesterol, LDL seviyeleri ve trigliserit seviyelerinde azalma ile kalp sağlığını iyileştirebilir. Bir çalışma, 60 gün boyunca alternatif gün oruç tutmanın, dinlenme kalp atış hızının düşmesi ve kalp hastalığı için bir risk faktörü olarak bilinen bir amino asit olan homosisteinde azalma da dahil olmak üzere ek faydalar sağladığını buldu. Araştırma ayrıca aralıklı oruç tutmayı daha düşük seviyelere bağladı. kan basıncı seviyeleri , biriyle ders çalışma Beş haftalık süre kısıtlamalı bir beslenme müdahalesinden sonra hem sistolik hem de diyastolik kan basıncı ölçümlerinde önemli bir düşüş kaydetti.

Hücresel stres tepkilerini aktive edebilir

Bu, diyor kurucusu Dr. Josh Axe. Antik Beslenme ve en çok satan kitabın yazarı keto diyeti , sağlıklı yaşlanmayı desteklemeye yardımcı olan düşük oksidatif stres seviyelerine neden olabilir. Oruç, kalori kısıtlamasına benzer biyolojik yollar üzerinde hareket ediyor gibi görünüyor, diye açıklıyor. Sağlıklı yaşlanma ile ilişkili genlerin ekspresyonunu olumlu yönde etkilediği ve hücrelerin içindeki mitokondriyal ağları manipüle ederek ömrünün uzamasına yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Kan şekeri düzenlenmesine yardımcı olabilir

Doktor Brynna Connor kurul onaylı aile Texas'taki bir doktor, bazı çalışmaların aralıklı oruç planlarının da mümkün olduğunu gösterdiğini vurguluyor. insülin duyarlılığını iyileştirmek ve kan şekeri seviyeleri, yani vücutları şekeri daha iyi sindirebilir ve kullanabilir. Vücut şekeri metabolize etmede daha verimli hale geldiğinde, bir kişinin gelişme olasılığı daha düşüktür. şeker hastalığı , diyor. Ancak Connor, bu çalışmaların yalnızca kısa vadeli sağlık etkilerine baktığını ve diğer bazı çalışmaların karışık sonuçlar verdiğini belirtiyor. Aralıklı oruç tutmanın uzun vadede bir kişinin diyabet riskini doğrudan azaltıp azaltamayacağı henüz tam olarak belli değil.

Beyin faydaları sağlayabilir

Yemek yemeye ara vermek de bilişinize fayda sağlayabilir. Connor, aralıklı oruç tutmanın beyin hücrelerinin büyümesini ve yeni bağlantılar kurmasını teşvik ederek beynin sağlıklı bir şekilde yaşlanmasına da yardımcı olabileceğini söylüyor. Oruç tutan hayvanlar yaralanmalara karşı daha iyi korunur ve Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı oranları daha düşüktür.

temizlik olabilir

Aralıklı oruç, hücresel otofaji (vücudunuzun hasarlı hücreleri ve proteinleri uzaklaştırdığı bir süreç) ile uzun ömürlülüğe ve Yaşlanan hücrelerden veya 'zombi hücrelerden' kurtulmaya yardımcı olur, diyor Cynthia Thurlow , aralıklı oruç ve beslenme uzmanı TED konuşma Konuyla ilgili.

Oruç tuttuğunuzda, bu otofaji sürecinin esasen zombi hücrelerini aç bırakacağını açıklıyor. Neden zombi hücrelerini istemiyorsun? Thurlow, bunların esasen DNA'larına zarar veren ve artık vücutta yararlı olmayan eski hücreler olduğunu belirtiyor. Hepimizin vücudumuzda bu kötü hücrelere sahip olduğunu, ancak onlardan mümkün olduğunca kurtulmak ve esasen onları hayat dolu daha sağlıklı hücrelerle değiştirmek istediğimizi açıklıyor. Thurlow, bunu yapmanın iltihaplanmadan kurtulacağını, muhtemelen kanser riskinizi azaltacağını, zombi hücrelerinin toksin salgılamasını durduracağını ve zarif bir şekilde yaşlanmaya katkıda bulunacağını söylüyor.

İştah düzenlemesine yardımcı olabilir

Axe, aralıklı oruç tutmanın genellikle kişinin iştahını düzenlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, oruç tutmanın, leptin ve grelin de dahil olmak üzere 'açlık hormonlarının' salınımını olumlu yönde etkileyebileceğini açıklıyor. Bu, yemek yedikten sonra daha tok hissetmenizi sağlayabilir, potansiyel olarak yağ depolamasını azaltmaya ve enerji harcamasını artırmaya yardımcı olur.

Aralıklı oruç 16/8 faydalar

16:8 yöntemi, insanların yemek için 8 saatlik bir pencereye ve 16 saatlik aç kalma süresine sahip olduğu, zaman kısıtlamalı bir yeme şeklidir. Dr. Pamela Peeke , yaşam tarzı tıbbı uzmanı ve Jenny Craig Bilim Danışma Kurulu başkanı, oruç tutma süresi ne kadar uzun olursa (sınır 16 saattir), faydaların o kadar büyük olduğunu açıklıyor.

Michael Roizen , bir Cleveland Clinic doktoru ve yazarı Cookboo Ne Zaman Yenir? k, diye ekliyor, Bu yeme şekli, gen fonksiyonunu ve yaşlanma, kök hücre onarımı ve iltihaplanma belirteçlerini dört gün içinde iyileştirecek şekilde değiştirir.

Çok farklı var aralıklı oruç çeşitleri Haftada beş gün normal yemek yemeyi ve diğer iki günde kalorileri büyük ölçüde sınırlandırmayı içeren 5/2 dahil; her gün oruç tuttuğunuz alternatif gün orucu; günde 20 saat oruç tuttuğunuz ve dört saatlik bir pencerede yemek yediğiniz 20/4 yöntemi; ve bir seferde tüm gün boyunca yemek yemeyi içeren 24 saatlik yöntem. Ancak Vettel, genellikle zaman kısıtlamalı yemenin en popüler şekli olan 16:8'e uymanın daha kolay olabileceğini, çünkü bu yöntemin sekiz saatlik bir pencere içinde yemek yemeyi ve ardından 16 saat oruç tutmayı (ör. 7 PM'den 11 AM'ye kadar) ve çoğu oruç uyurken gerçekleşir.

İlişkili: Aralıklı Orucun Sonuçları Göründüğü Kadar Hayatı Değiştiriyor mu?

Aralıklı orucun faydalarını ne kadar sürede görebiliriz?

Axe, bunun gerçekten kişiden kişiye değiştiğini ve genel olarak diyetlerine ve yaşam tarzlarına bağlı olduğunu söylüyor. Aralıklı oruç, kilonuzu ve sağlığınızı iyileştirmek için faydalı bir strateji olsa da, temiz bir diyet yerseniz, sert uyursanız ve aktif kalırsanız, sonuçta bundan en iyi şekilde (ve en hızlı sonuçlardan) yararlanacağınızı ortaya koyuyor. Bunu yaparsanız Axe, muhtemelen 1-3 hafta içinde bazı sonuçları görmeye başlayabileceğinizi söylüyor.

Genel olarak iyi hissediyorsanız, belki biraz fazla kilo veriyorsunuz ve iştahınızın ve enerji seviyelerinizin iyi ayarlandığını fark ediyorsanız, bunların hepsi aralıklı orucun sizin için iyi bir seçenek olduğunun işaretleridir, diye açıklıyor Axe. Bununla birlikte, kendinizi yorgun, huysuz hissediyorsanız, uyuyamıyorsanız ve her zaman açsanız, bunlar muhtemelen bazı şeyleri ayarlamanız gerektiğine dair işaretlerdir.

İlişkili: Bu 21 Aralıklı Oruç İpuçlarını Deneyin

Connor, aralıklı bir oruç rutini başlatırken bazı ilk tepkiler yaşayabileceğinizi belirtiyor. Doğru yaptığınızı anlamanın en kolay yollarından biri, ilk başta kendinizi çok aç hissedebilmeniz ve ilk birkaç hafta içinde azalma eğiliminde olan bu yan etkilere sahip olmanızdır, diyor. Ek erken yan etkiler şunları içerebilir:

• soğuk hissetmek
• baş ağrısı
• Sersemlemiş hissetmek
• Konsantrasyon zorluğu
• Ruh hali değişimleri yaşamak
• Daha az enerji
• Ağız kokusu
• Kabızlık
• Yemek hakkında düşünmeyi bırakamamak

Bu semptomların üstesinden gelmek zor olsa da Connor, zamanla kaybolduğunu söylüyor. Ve neyse ki, bir ay kadar sonra, insanlar aç hissetmemeye veya bu semptomları yaşamama eğiliminde olduklarını açıklıyor.

Şimdi Sağlıklı Bülten

Ve son bir uyarı: Ryan Andrews, RD, baş beslenme uzmanı ve danışman Hassas Beslenme , zaman kısıtlamalı yemeğe geçmeden önce doktorlarına danışmak isteyebilecek birkaç grup olduğunu söylüyor.

Aralıklı oruç, yüksek miktarda fiziksel aktiviteye katılan kadınlar, hamile kadınlar, düzensiz beslenme öyküsü olan insanlar, beslenme değişiklikleri dünyasına yepyeni insanlar, kronik olarak stresli insanlar ve yapmayanlar için önerilmez. iyi uykular, diyor. Andrews, bunun çoğunun, birisi yeterince enerji veya kalori tüketmediğinde vücutta meydana gelebilecek hormonal bozulma potansiyelinden kaynaklandığını açıklıyor. Başka bir deyişle: Dikkatli ilerleyin!

Sıradaki: Aralıklı oruçla mücadele ediyor musunuz? Bu 21 uzman ipucu size yardımcı olacaktır!

Kaynaklar:

• Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C. , kurucusu Antik Beslenme ve DrAxe.com , en çok satan kitabın yazarı keto diyeti gelecek kitap Antik Çareler , ve ev sahibi Dr. Balta Gösterisi
• Dr. Pamela Peeke , MD, MPH, FACP, FACSM, yaşam tarzı tıbbı uzmanı ve Jenny Craig Bilim Danışma Kurulu başkanı
• Sheri Vettel MPH, RD, LDN
• Doktor Brynna Connor , kurul onaylı aile hekimi ve yaşlanma karşıtı ve rejeneratif tıpta öncü, Sağlık Hizmetleri Elçisi NorthWestPharmacy.com
• Cynthia Thurlow , pratisyen hemşire, beslenme ve aralıklı oruç TED konuşmacısı
• Michael Roizen , bir Cleveland Clinic doktoru ve yazarı Cookboo Ne Zaman Yenir? -e
• Ryan Andrews, RD, Baş Beslenme Uzmanı ve Danışmanı Hassas Beslenme
• Güncel Obezite Raporları : Aralıklı oruç: Beklemeye değer mi?
• Hücre Metabolizması : Erken Zaman Kısıtlı Beslenme, Prediyabetli Erkeklerde Kilo Kaybı Olmadan Bile İnsülin Duyarlılığını, Kan Basıncını ve Oksidatif Stresi İyileştirir.
• besinler : Diabetes Mellituslu Hastalarda Aralıklı Açlığın Klinik Yönetimi