Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

12 Eğitmen Kilo Vermek İçin En Sevdikleri Egzersizleri Paylaşıyor - Ve Evet, Yürüyüş Sayımı!



Melek Numaranızı Öğrenin

Geçen yıl bel çevrenizde herhangi bir iyilik yapmadıysa, yalnız değilsiniz: Birine göre ders çalışma ABD'deki insanlar, 2019 yerinde barınma siparişleri sırasında ayda ortalama iki pound koyuyor. İşler tekrar açılmaya başladığında, büyük olasılıkla kendi başınıza dönme motivasyonunuz var. Fitness sağlıklı bir kilo için çabalamak da dahil olmak üzere alışkanlıklar.

Muhtemelen kilo vermek için bir şeyler yaratmanız gerektiğini duymuşsunuzdur. kalori açığı ve bu 3,500 kalori bir pound'a eşittir. Kalorileri azaltmak için daha az yiyebilirsiniz, ancak egzersiz yapmak da büyük bir rol oynar. Peki kilo vermek için en iyi egzersizler hangileridir? Size bu rehberi en iyi 15 antrenmana getirmek için bazı eğitmenlerle görüştük. kilo kaybı .

Kilo Kaybı İçin En İyi Egzersizler

1. İp Atlama

Bu, ev içi spin eğitmeni ve kişisel antrenör diyor, Nicole Murray , size harika bir kalori yakımı sağlayan bir tüm vücut egzersizidir. Vaktiniz kısaysa, ip atlama ile 15 dakika işi halleder, diyor. Koordinasyonu, kardiyovasküler sağlığı iyileştirir ve bunu hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. Murray, haftada iki kez her set arasında kısa bir ara vererek 10 set 100 atlama yapmayı hedefliyor. Yeni başlayanlar daha az setle başlayıp kendi yollarına devam edebilir, diyor.


İlişkili: Kilo Vermemenizin 13 Nedeni

2. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz (HIIT)

HIIT antrenmanları kilo vermek için harikadır çünkü kısa sürede çok fazla kalori yakabilirsiniz. HIIT süper etkilidir çünkü EPOC (oksijen sonrası aşırı tüketim) adı verilen bir şey üretir. Jill Anzalone , Massachusetts'te grup fitness ve kişisel antrenör. Bu, egzersiz bittikten sonra bile kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.

3. Düşük yoğunluklu kardiyo

Bu tür bir egzersiz, tüm seviyeler için güvenli ve etkilidir ve kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir, diyor Jennifer Blackburn , bir grup fitness eğitmeni, bisiklet koçu ve kişisel antrenör. Düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanları koşu, bisiklete binme, güçlü yürüyüş veya eğlenceli bir kardiyo dans dersi içerebilir. Güçlendikten sonra, bir bisiklet sınıfına hafif ağırlıklar eklemeyi deneyin, güç bir koşu bandında yürümek eğiminizi sonuna kadar götürmek veya 30 saniyelik bir dinlenmeyle 30 saniyelik yoğun iş patlamaları eklemek, diyor. 45 ila 60 dakikayı hedefleyerek bunları haftada dört ila beş gün yapmaya çalışın.

4. Koşu

Koşmak harika çünkü ekipman olmadan her yerde yapabilirsiniz. Tek ihtiyacın olan bir çift ayakkabı diyor Ashley Edwards Fit2DaBeat LLC ile kişisel antrenör. Koşmak, daha büyük kas grupları olan kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanır ve egzersizinizden daha fazla kalori yakmanıza neden olur. Edwards, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, koşma kalbiniz için iyidir ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olur.

Ve bazı tepe sprintleri atabilirseniz bonus puanlar. Bir eğimde koşmak kalp atış hızınızı yükseltir, daha hızlı kalori yakar ve bacaklarınızda kas oluşturmanıza yardımcı olur, diyor Joe Szadok , GYMGUYZ sertifikalı kişisel antrenör.

5. Dağcılar

Edwards, dağcılar harikadır çünkü tüm vücudunuzu kardiyovasküler ve kas açısından çalıştırırlar. Ellerinizi omzunuzun altından başlayın, göbek deliğiniz yukarı çekilmiş ve popo havaya çıkmış bir şekilde kendinizi bir kalasın içine kaldırın, ardından dizlerinizi göğsünüze doğru dönüşümlü olarak sürmeye devam edin. Edwards'a göre dağcılar, kalas pozisyonunda kalmak için çekirdeğinizi kullanmanız gerektiğinden, dengenizi ve gücünüzü artırmanın yanı sıra yağ kaybı için harikadır. Edwards, kilo vermek için günde 20 gün, haftanın beş günü hedeflemeyi öneriyor.


6. Kuvvet antrenmanları

Kardiyo, o anda kalori yakmak için harikadır, ancak güç, metabolizmanızı hızlandırmak ve zamanla daha fazla kalori yakmak için iyidir. Jonathan Tylicki usta bir eğitmen ve yönetmen Eğitim için DAVRANMAK . Metabolik bir artışın, vücudun daha fazla enerji kullanmasını gerektiren ve kalori yanığı artıran kas dokusu eklediğiniz için gerçekleştiğini açıklıyor. Daha fazla kalori yakmak için gerçekten yanmayı hissetmek istiyorsun, diyor. Bunun, zamanla yağ kaybını sürdürmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Haftalık rutininize büyük ve küçük kas gruplarını çalıştıran düşük etkili bir antrenman eklemenizi önerir. Tylicki, kuvvet antrenmanları haftada birkaç kez yapılabilir, ancak yalnızca aşırı derecede ağrılı hissetmenize ve birkaç gün egzersiz yapmak istememenize neden olabilecek DOMS'a (gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı) karşı dikkatli olun, diyor Tylicki.

7. Yoga

Yoga harika bir yağ yakma egzersizi olarak görülmese de, herhangi birinin egzersiz rejimine harika bir katkı, diyor Chris Pabon ile bir eğitmen FlexIt.Fit . Size vücudunuzu, nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi ve gerçekten zihninizi elinizdeki göreve nasıl odaklayacağınızı öğretir, diyor. Ve bunların hepsi her türlü ağırlık kaldırma, kardiyo merkezli seans ve her gün uygulanacaktır. hayat , bu antrenmanları daha verimli hale getiriyor. Bu, iyileşmeniz için de harikadır.

8. TRX Vücut Ağırlığı Egzersizi

Kilo kaybı için harika olan bir başka harika egzersiz de TRX Vücut Ağırlığı egzersizidir, diyor Jessica Mazzucco , bir New York City sertifikalı fitness eğitmeni ve CEO'su ve kurucusudur. Glute Acemi . TRX Süspansiyon Sisteminin, vücut ağırlığınızı yerçekimine karşı kullanan ve kaslarınızı geleneksel vücut ağırlığı antrenmanından farklı bir şekilde zorlayan harika bir düşük etkili egzersiz olduğunu belirtiyor. Birçok spor salonunda TRX istasyonları vardır ve ayrıca bantları çevrimiçi olarak sipariş edebilirsiniz. Bir tavana, duvara tutturulabilir, bir kapı aralığına monte edilebilir veya hatta bir ağacın etrafına bağlanabilirler.

Mazzucco'nun önerdiği bir TRX antrenmanı örneği:

  • Çömelme (3 set 12)
  • Yukarı itin (3 set 12)
  • Ters hamle (3 set 12, her bacak)
  • Tricep presi (3 set 12)
  • Hamstring curl (3 set 12)
  • Dağcı (3 set 12)
  • Yan Plank Daldırma (3 set 12 set, her bir taraf)
  • TRX ile haftada 3 kez egzersiz yapabilirsiniz.

9. Kettlebell Egzersizi

Kettlebell antrenmanları kilo vermek için en iyi antrenmanlardan biridir, diye açıklıyor Mazzucco. Kas geliştirirken bir ton kalori yakarsınız, bu da metabolizmanızı sarsar. Bunun, egzersiz sonrası bile vücudunuzun kalori yakmasını sağlayan bir güç antrenmanı biçimi olduğunu söylüyor ve bu kilo vermek için kesin bir artı. Maksimum faydayı görmek için haftada üç ila dört kez bir kettlebell egzersizi yapmayı hedeflediğini söylüyor.

Aşağıdaki rutin ile başlamayı tavsiye ediyor:

  • KB Salıncak (3 set 20)
  • KB tek kollu sıra (3 set 12)
  • KB Goblet squat (3 set 12)
  • KB Omuz Halesi (3 set 12)
  • KB Tek bacaklı deadlift (3 set 12)
  • KB Ayakta tek kollu pres (3 set 12)

Szadok, kettlebell salınımlarının doğru uygulandığında kalori yakacağını ve ayrıca bir miktar kas aktivasyonunu teşvik edeceğini belirtiyor. Buradaki yaygın bir hata, salıncağa çömelmiş gibi davranmaktır, dedi. Bacaklarınızı bükmek ve sizi aşağı indirmek için kullanmak yerine, kalçalarınıza menteşeleyin ve Kettlebell kalçalarınızda patlayıcı bir hareketle ileri doğru. Bu, kollarınızı kullanarak değil, öne çıkarken poponuzu sıkarak düzgün bir şekilde gerçekleştirilen güçlü bir harekettir.

10. Boks

Boks diyor Tommy Dibernardo , kişisel antrenör ve emekli profesyonel MMA dövüşçüsü, kilo vermenin harika bir yoludur. En yüksek kalorili kardiyovasküler egzersizlerden biri, diye açıklıyor. Yağ kaybetmeye çalışırken, uygun kalorileri yakmak şarttır. Çantaya saatlerce vurmanız gerekiyormuş gibi görünse de, kısa bir boks seansında bile kalori yakabilirsiniz. Dibernardo, daha da büyük bir yanma için dambıl kullanarak shadowbox yapabileceğinizi de ekliyor.


İlişkili: Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek 20 İçecek (Sadece Su Değil!)

on bir. Yürüme

Yürümek pek işe yaramıyormuş gibi görünebilir, ancak bununla tutarlı olmak işi gerçekten halledebilir. Yürüme kilo vermek için en sevdiğim fiziksel aktivite türlerinden biri, diyor Harley Pasternak , FORME Life'da ünlü bir eğitmen ve baş fitness danışmanı. Herhangi bir özel ekipman gerekmeden her yerde, her zaman yapılabilir. Pasternak, yürürken yaktığınız kalorinin çoğunun karbonhidratlardan ziyade yağdan geldiğini söylüyor. Çok düşük bir algılanan efor oranına sahiptir, bu nedenle insanların bunu daha sık ve daha uzun süreler için yapma olasılığı daha yüksektir.

12. Merdiven çıkma

Pasternak’ın bir diğer favorisi de merdivenlerde çalışmak. Gittiğim her şehirde zorlu merdivenler buluyorum ve bunu kalori yakmak için düşük etkili, orta yoğunluklu bir kardiyo biçimi olarak kullanıyorum, diyor. Bunu seviyorum çünkü eklemleriniz için nispeten kolay ve yükselirken dörtlü ve kalçalarınızı kullanabiliyorsunuz. Yakınınızda bir dizi merdiven bulabilir, bir mahalle okulunda tribünlerde inip çıkabilir veya spor salonundaki merdiven ustasında biraz zaman geçirebilirsiniz. Her iki durumda da, yanığı hissedeceksiniz!

İlişkili: 2021'in En İyi Kilo Verme Smoothie Tarifi


13. Yüzme turları

Pasternak, yüzmenin kalori yakmanın harika bir yolu olduğunu söylüyor. Eklemlerinizi yıpratmadan çok fazla kas grubu kullanır. Yoğunluğunuzu artırmak istiyorsanız, yüzerken perdeli eldiven veya palet kullanmayı deneyebilirsiniz.

14. Dans Et

Dans veya dans zindeliği, tüm vücudu farklı hareket düzlemlerinde hareket ettirdiği için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir, bu da sizi daha esnek ve günlük basit aktivitelerle daha kolay hareket edebilmenizi sağlar, diyor. Ariel Hoffman , bir NASM sertifikalı usta eğitmeni ve kurucusu Ariel Hoffman Sağlık . Dans antrenmanlarının da daha eğlenceli olduğunu ve kalp atış hızınızı siz farkına bile varmadan hızlandırabileceğini söylüyor ve bunların hepsi kilo verme hedeflerine katkıda bulunuyor.

Sağlıklı Şimdi Haber Bülteni

Doğrudan gelen kutunuza gönderilen iyi hisler ve sağlık ipuçları alın! E Geçerli bir e.Üye olduğunuz için teşekkürler! Lütfen aboneliğinizi onaylamak için e-postanızı kontrol edin.

15. Bisiklete binme

Hepsini arıyorum Takım hayranlar! Bisiklete binmenin antrenmanınıza getirebileceği yüksek yoğunluklu kardiyo, antrenmanınız tamamlandıktan çok sonra da kalori yakmaya devam etmek için yanık sonrası etkinin yaratılmasına yardımcı olacaktır, diyor. Lindsey Lutes , sertifikalı bir kişisel antrenör ve WW D360 Koçu. Koşmaya benzer şekilde, daha yüksek yoğunluklu bir sürüşün daha düşük yoğunluklu bir sürüşten daha fazla kalori yakacağını belirtiyor. 1-10 arası bir ölçekte efor seviyenizi düşünün. Lauten, derin nefes aldığınız ancak tamamen nefessiz kalmadığınız 7. seviyede çalışıyormuş gibi hissetmeniz gerektiğini söylüyor.

Sıradaki: Whole30 vs Keto Face-Off: Hangi Düşük Karbonhidratlı Diyet Kilo Vermek İçin Daha İyi?

Kaynaklar

  • Nicole Murray, ev içi spin eğitmeni ve kişisel antrenör
  • Jill Anzalone , grup fitness ve Massachusetts'te kişisel antrenör
  • Jennifer Blackburn , bir grup fitness eğitmeni, bisiklet koçu ve kişisel antrenör
  • Ashley Edwards Fit2DaBeat LLC ile kişisel antrenör
  • Joe Sad, bir GYMGUYZ sertifikalı kişisel eğitmen
  • Jonathan Tylicki, usta bir eğitmen ve eğitim direktörü DAVRANMAK
  • Chris Pabon, eğitmen FlexIt.Fit
  • Bir New York City olan Jessica Mazzucco, sertifikalı fitness eğitmeni ve CEO'su ve Glute Acemi
  • Tommy Dibernardo, kişisel antrenör ve emekli profesyonel MMA savaşçısı
  • Harley Pasternak, ünlü bir antrenör ve baş fitness danışmanı FORME Life
  • NASM sertifikalı usta eğitmeni ve kurucusu Ariel Hoffman Ariel Hoffman Sağlık
  • Lindsey Lutes , sertifikalı kişisel antrenör ve WW D360 Koçu