Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

HIIT'e Girmedin mi? Yürümek Aslında Kilo Vermenin Harika Bir Yoludur ve Bu İpuçları Yardımcı Olacaktır



Melek Numaranızı Öğrenin

Söz konusu olduğunda kilo kaybı , akla gelen ilk egzersizler büyük olasılıkla HIIT , koşma ve diğer kardiyo türleri. Ve çoğumuz, yürümeyi yırtık bir vücutla ilişkilendirmesek de, aslında kilo vermenize yardımcı olabilir.

Düşük riskli ve çoğu insan için erişilebilir bir fiziksel aktivite türü olarak, günlük hayatınıza dahil etmek için mükemmel bir egzersizdir. hayat . Ayrıca diğer egzersiz türlerine göre zaman içinde vücudunuz için çok daha kolaydır. Öyleyse soru şu: Her gün kaç dakika bir fark yaratacak? En çok kalori yakmak için uygun bir teknik var mı?

Yürümenin sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek ve kilo vermek için yürümek için en iyi ipuçlarını öğrenmek için bazı sağlık uzmanlarıyla konuştuk.


Kilo kaybı için yürüyüş

Hidrat

Yürümeden önce su içmek kilo vermenize nasıl yardımcı olur?

Kalori yakmak için iyi olan metabolizma hızınızı artırır, diyor Jason Hughes, ABD ve Vegan Liftz'in kurucu ortağı. Ayrıca kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayacak ve bu da antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.


İlişkili: Çok fazla su içebilir misin?



Doğru vitese sahip olun

Hayattaki birçok şeyde olduğu gibi, hazırlıklı olmak savaşın yarısıdır.

Ayakkabınızın durumuna dikkat edin, Phung D. Tran, ACSM Sertifikalı Egzersiz Fizyologu ve Be Active'in kurucusu Kolaydır. Yürüyüşünüzün kalitesini ve sonrasında nasıl hissettiğinizi önemli ölçüde etkilerler.

Tran, ayakkabılarınızın durumunu düzenli olarak, ideal olarak 6 ayda bir kontrol etmenizi önerir.


Hava durumunu kontrol

Hazırlıklı olmanın bir parçası da yürümek için günün doğru zamanını seçmektir. Yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanmak için günün en iyi saatinde gitmek isteyeceksiniz ve bu, sıcaklığa ve dış ortam koşullarına bağlıdır.

Örneğin, gündüzleri sıcak olacağını biliyorsanız, yürüyüşünüzü akşam için planlayın, Dr. Pamela M. Peeke , başkanı Jenny Craig Bilim Danışma Kurulu.

Güne dengeli bir atıştırmalık veya yemekle başlayın

Güne dengeli bir atıştırmalık veya yemekle başlayın. Yağ yakma yeteneğiniz, protein, karbonhidrat ve yağ dengesini yemekten kaynaklanan hormonal denge ile başlar. Lauren Jenai , CrossFit'in eski kurucu ortağı. Yetersiz beslenmenin yürümekten elde ettiğiniz sonuçları azaltmasına izin vermeyin.

30 ila 45 dakikalık düzenli bir tempolu yürüyüşe çıkın

Karen Graham , RD ve Sertifikalı Diyabet Eğitimcisi, kilo verme söz konusu olduğunda bu sürenin en tatlı nokta olduğunu söylüyor. Yürümek, yürürken kalori tüketir, ancak birçok insan en büyük yararın, önümüzdeki 24 saat içinde metabolizmanızı artırması olduğunun farkında değildir.


Graham, düzenli tempolu yürüyüşün yağ dokunuzu azalttığını ve kas oluşturduğunu ve kasların yağdan daha fazla enerji yaktığını söylüyor. Forma girdikçe ve daha fazlasını yapabildikçe, daha fazla fayda sağlayacaksınız. Metabolizmanız yükseldiğinde, yürümeseniz bile daha fazla kalori yakarsınız. Kan şekerini düşürür ve kan damarlarınızı ve kalbinizi güçlendirir.

Farklı arazide yürümek

Çeşitli arazilerde yürümek, kardiyovasküler ve fonksiyonel için harikadır. Fitness çünkü çeşitli kaslara daha fazla önem verir ve hareketliliğinizi geliştirir.

Eğimi değiştirmek gibi koşu bandı , dik, düz veya açılı bir zeminle uğraşırken, kalp atış hızımızı sürekli olarak dalgalandırıyoruz ve gerçekten terliyoruz, diyor Ben Walker , Anywhere Fitness'ta kişisel antrenman uzmanı. Gradientteki sürekli değişim kalori yakmak için çok etkili olsa da, aynı zamanda harika bir direnç antrenmanı şeklidir. Kayalık veya açılı eğimlerle karşılaşıldığında, zorluğun üstesinden gelmek için vücudun alt kısmındaki farklı kas grupları devreye girer.

Maksimum sonuç için karışık bir rotada yürümeyi önerir. Bu, farklı hareket türlerini ve hareket aralığını artırır.


Adımlarınızı takip edin

Bu, sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olacak ve kilo verme hedeflerinizle yolda kalmanıza izin verecektir. 'Ölçerseniz yönetirsiniz' diye bir söz vardır. Joe Johnson , fitness eğitmeni ve 9 ila 5 Nutrition'ın kurucusu. Başka bir deyişle, akıllı saatinizden size bakan bir sıfır varsa, harekete geçme olasılığınız çok daha yüksektir.

Fitbit, Apple Watch veya Garmin giyilebilir ürünler olsun, gün boyunca adımlarınızı izlemek önemlidir. Ve daha eğlenceli hale getirmek istiyorsanız, Fibit uygulaması arkadaşlarınızın kaç adım attığını görmenizi sağlar, böylece onu bir yarışmaya dönüştürebilirsiniz!

İlişkili: En İyi Akıllı Saatler

Sırt çantasıyla yürümek

Direnç antrenmanı ve tam vücut antrenmanı arıyorsanız, sırt çantasıyla yürümek işi halledecektir.


Walker, ağırlığı sırtımızın orta kısmına dağıtarak, dengesiz kasları geliştirip güçlendirebilir, onların daha belirgin ve işlevsel hale gelmesine yardımcı olabiliriz, diyor Walker. Yükü vücudunuzun orta hattına doğru düz tutarken sırt çantası, arka omuzlardaki ve sırttaki postural kasları çalıştırır. Aynı zamanda gövdenizi çalıştırır ve dengeleyici kaslar olarak sırtınızı besler.

Tutarlı ol

Herhangi bir hedefe ulaşmak için tutarlılık anahtardır. Aynı şey kilo vermek için yürümek söz konusu olduğunda da geçerlidir.

TEDx konuşmacısı Joyce Shulman ve Walk Your Way to Better kitabının yazarı Joyce Shulman, yürüyüşün kilo verme yolculuğunda bu kadar yararlı olmasının nedenlerinden birinin, çoğumuzun düzenli ve sürekli olarak yapabileceği bir şey olduğunu söylüyor.

Yüksek irtifada yürümek

Yüksek irtifalarda yürümek, genel dayanıklılığınızı artırmanın yanı sıra, aerobik sistemin oksijen kullanma yeteneğini de geliştirir.

Walker, daha yüksek rakımlarda yürürken oksijenin daha ince hale geldiğini söylüyor. Bu çabuk başlayan yorgunluğu hissederken, çevre ile başa çıkmak için çok daha zinde hale geliriz.

Bu, daha alçak ve düz zemindeki aktivitelere dönerken kondisyon seviyemizi geliştirir. Nasıl? Daha yüksek zirvelerde yürümek, aerobik kapasitemizi ve anaerobik eşiğimizi arttırır, diye açıklıyor. Vücut, hücresel solunum için nasıl daha fazla oksijen elde edeceğini ve onu daha idareli kullanmayı öğrenir. Bizi daha uzun saatler boyunca uyanık ve enerjik tutuyor!

Bu sistem, yağ hücrelerini hedef almak yerine, egzersiz sırasında kaynak olarak karbonhidrat ve şekeri yakmayı hedefliyor. Bu, yüksek irtifada yürümeyi kilo kaybı için harika hale getirir.

Hızınızı değiştirin

Aralıklı eğitim, kilo kaybı söz konusu olduğunda büyük bir fark yaratabilir. Ve yürüyüşle, hız her şeydir.

Shulman, bir sonraki yürüyüşünüzde yürüyüş aralıkları yapmayı deneyin ve kol hareketlerini ekleyin, diyor. Bu yoğunluğu artırmaya yardımcı olur.

Yürümeden önce karbonhidrat almayın

Yürüyüşten önce fazla karbonhidrat yemek, kilo verme çabalarınızı engelleyebilir.

Walker, çok uzun bir süre yürümüyorsanız, adımlarınızı atmadan önce basit ve dengeli porsiyonlar yemelisiniz, diyor. Sağlıklı ve dengeli bir yemek, sağlıklı ve işlevsel kalmak için gereken tüm makro ve mikro besinleri içerir. Sağlıklı yağlar, proteinler, vitaminler ve mineraller. Yediğiniz karbonhidratlar tam ve doğal olmalıdır - meyveler, sebzeler ve tam tahıllar (küçük miktarlarda).

Kalorisi düşük olan bu yiyecekler size ihtiyacınız olan tüm enerjiyi verecektir. Yakıt alımınızı buna göre planlamak önemlidir - her antrenman farklıdır.

Kendinize meydan okumaya devam edin

Shulman, bulunduğunuz yerden başlamanızı ve oradan inşa etmenizi önerir. İlk başta sadece bir mil olsa bile, farkına varmadan beş adım yürüyor olabilirsiniz.

Yürüme, birçok insanın oldukça hızlı bir şekilde önemli adımlar atabileceği (punto amaçlı) bir uygulamadır, diyor.

Kalp atış hızınızı izleyin

Egzersiz yaparak kilo vermek için kalp atış hızınızın belirli bir aralıkta olması gerekir. İdeal olarak kilo vermek için yürüyüşünüzün kalp atış hızınızı maksimum KH aralığınızın %64-77'si arasında bir yere yükseltmesi gerekir, diye açıklıyor. Andrea Marcellus , fitness uzmanı ve AND/Life uygulaması yaratıcısı. Pek çok sağlık takipçisi bu matematiği sizin için yapacak, ancak eski yöntem 220'dir – yaşınız = maksimum kalp atış hızı.

%64-77 arasında bir yerde yürümek, egzersizinizi etkili kılmak için yeterli enerji harcadığınız anlamına gelir.

Duruşunuzu kontrol edin

Eğilmek yok! Birçoğumuz yürümenin doğru yolunu düşünmesek de teknik önemlidir.

Dr. Peeke, omuzlarınızı öne, sonra kulaklarınıza doğru ve sonra geriye doğru yuvarlayın, diyor. Artık sağlıklı duruş için dinlenme yerinizdesiniz. Çenenizi yukarıda, omuzlarınızı dik tuttuğunuzdan ve her adımda göbek ve kalça kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.

Bir arkadaşla yürümek

Başarı şansınızı artırmak için, sizi sorumlu tutacak birinin olması çok önemlidir. Birinin ortaya çıkacağınıza güvendiğini bildiğinizde, bir antrenmanı atlamaya daha az yatkınsınız, diyor Niki Campbell , CPT, ÇHC ve Diyetetik Teknisyeni. Anahtar, kilo vermek isteyen ve ikinizin de buna bağlı kalmanız için motive olmanızı sağlamak için yürümekten hoşlanan bir ortak seçmektir.

Yürüyüşleriniz için gün, saat ve yerleri belirleyin ve takviminize ekleyin. Bu aynı zamanda yürüyüşe öncelik vermenize de yardımcı olacaktır.

Zombi yürüyüşünden kaçının

Muhtemelen her gün yavaş bir yürüyüşün belinizden inç kesmeyeceğini söylemeye gerek yok.

İlk önce ısınma, diyor Dr. Peeke. Ardından, kendinizi orta derecede efor sarf ettiğinizi hissettiren bir hızda yürüyün. Daha sonra yaklaşık 2-3 dakikada bir hızınızı bir dakika artırın.

Başka bir seçenek de bir tepeye çıkmak ve aynı ılımlı hızda gitmek, diye ekliyor. Bu yoğunluk aralıklarını eklediğinizde, vücudunuz meydan okumayı sever ve ayrıca daha fazla kalori yakarsınız.

Kahvaltıdan önce yürüyün

Uyandığınızda zaten kalori açığınız var ve mideniz boş, Ashlee Van Buskirk , beslenme ve sağlık koçu ve Whole Intent'in kurucusu açıklıyor. Bu, uyanır uyanmaz 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş yaparsanız, metabolizmanızı hızlandıracağınız ve gün boyunca daha fazla yağ yakma yeteneğine yol açabileceğiniz anlamına gelir.

S.M.A.R.T yöntemini kullanın

Kilo vermek için yürümek için Dr. Peeke hedeflerinizi belirlemenizi önerir: spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve zamana bağlı. SMART yöntemini takip etmek etkili bir hedef belirleme tekniğidir.

İlişkili: Her Şeye Ulaşmanıza Yardımcı Olacak 10 Ücretsiz Yazdırılabilir Hedef Belirleme Çalışma Sayfası

Arabanı babanı uzağa park et

Adımlar artacaktır. Bir dahaki sefere mağazaya, spor salonuna veya restorana gittiğinizde, bu ekstra mesafeyi yürümek için arabanızı daha uzağa park edin, diyor Jeffrey Scott , sertifikalı kişisel antrenör.

Isınmak

Birçok insan bunun gerekli olduğunu düşünmez, ancak kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek faydalıdır.

Jenai, yürümeden önce hafif fakat akıcı hareket egzersizlerine katılmanın eklemlerinizi ve kaslarınızı ısıtmaya yardımcı olduğunu ve zamanınızı daha keyifli ve etkili hale getirdiğini söylüyor. Isınmadığınız zamanlarda uzun statik esnemeler yapmak istemezsiniz. Inchworm veya air squat gibi hareketlilik hareketleri harika seçeneklerdir.

Bir yürüyüş günlüğü tutun

Bir yere yaz!

Yürüyüş rutininizi gerçekleştirdiğiniz günleri, yürüyüş rutininizi gerçekleştirdiğiniz gündüz veya gece saatini, her bir yürüyüş rutinini tamamlama mesafesini ve süresini, yürüyüş rutininizi gerçekleştirdiğiniz parkuru ve haftalık kilonuzu takip edin, RD için Shannon Henry diyor EZCare Kliniği .

Bastonlara yatırım yapın

Sebastian Kverneland , chiropractor ve İskandinav Sağlık Enstitüsü'nün kurucusu, daha fazla kas çalıştırdığı ve üst bedeninizi harekete geçirdiği için kros kayağı direkleri önermektedir.

Termal yürüyüş yapmayı deneyin

Bu yavaş ila orta tempolu yürüyüş, yemeği bitirdikten kısa bir süre sonra yapılır. Öğle ve akşam yemeğinden sonra bunu günlük programınıza dahil edin.

David Chesworth Hilton Head Health'in fitness direktörü, yemekten sonra 15-20 dakikalık yavaş bir yürüyüş yapmanın sadece güvenli olmadığını, aynı zamanda birkaç nedenden dolayı yapmanın iyi bir şey olduğunu açıklıyor.

Az önce yediğiniz yemeği sindirmenin termik etkisi metabolizmanızı yaklaşık %10-20 oranında artırdığını söylüyor. Yemekten sonraki 20 dakika içinde yavaş bir yürüyüşe çıkmak metabolizmanızı %10 daha hızlandırır. Bu zaman aralığında yürüyüşe çıkmak, diğer zamanlarda yürümekten daha fazla kalori yakar.

Ayrıca Chesworth, termal yürüyüşlerin harika bir alışkanlık eşleştirmesi yaptığını söylüyor. Birlikte ateşlenen alışkanlıklar, birbirine bağlanır. Başka bir deyişle, yoktan bir miyavlama alışkanlığına bakmak yerine, eskileriyle eşleştirildiğinde yeni alışkanlıkları benimsemek daha kolaydır. Çoğu insanın yemek düzeni alışkanlıkları vardır. Yaşam tarzınıza kolayca yeni bir sağlıklı alışkanlık kazandırmak için bu öğünlerden sonra kısa bir yavaş yürüyüş ekleyin!

Motivasyon ortamını seçin

Bu sizi başarıya hazırlayacaktır. Mümkünse içeri girin doğa ve orman havasını soluyun diyor Dr. Kverneland. Bu ağaç fitocidlerinde nefes almak zihniniz ve bağışıklık sisteminiz için iyidir.

Sonra oku Kilo vermemek için 13 neden ve bununla ilgili ne yapmanız gerektiğine dair uzman destekli ipuçları .

Kaynaklar

Tavsiye


Popüler Mesajlar


Promosyon
Miles Morales Noktayı Vurdu! 'Spider-Man: Across the Spider-Verse' Yayın Tarihi, Oyuncular, Fragman ve Daha Fazlası