Hedefiniz Kilo Vermekse, Koşu Bandı En İyi Arkadaşınızdır - İşte Denenecek 8 Yağ Yakıcı Egzersiz

koşu bandı çoğu spor salonunda (ve bugünlerde ev jimnastik salonlarında!) ve iyi bir sebepten dolayı bir elyaftır. Evet, egzersiz için koşu bandına çıkmak kaslarınızı ve kalbinizi güçlendirir, ancak faydaları da kemiklere kadar uzanır.

Koşu bandı vücudunuzdaki en büyük kas gruplarını (bacaklar, dörtlüler, hamstringler ve kalçalar) çalıştırır, bu nedenle daha düşük vücut gücünü ve kardiyovasküler sisteminizi eğitmenin harika bir yolu olabilir, diyor Albert Matheny, MS, RD, CSCS , sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü ve Operasyon Direktörü ARENA İnovasyon Şirketi . Aynı zamanda, kemik yoğunluğu için iyi olan ağırlık taşır.

Ve koşu bandı için erişilebilir herşey Fitness seviyeler.Kondisyon seviyeniz ne olursa olsun, koşu bandı, antrenmanınız sırasında hız ve eğim ayarının kontrolünü size verir, diyor Anel Pla, CPT , şirketinde Sertifikalı Kişisel AntrenörBeş Nokta Sıfır Fitness.

Koşu bandı, hız, eğim, yoğunluk ve süre sayesinde kaslarınızı tahmin etmeye ve metabolizmanızı çalıştırmaya devam ediyor, diyor Jill Anzalone, CPT , Massachusetts merkezli bir grup fitness ve kişisel antrenör.Başka bir deyişle: dayanıklılık, güç ve güç.

Ve hedefiniz kilo vermekse, koşu bandında zıplamak size yardımcı olacak harika bir araçtır. TikTok ünlü 12-3-30 antrenmanı . Eğitmenler, koşu bandının mükemmel bir kilo verme arkadaşı olduğu konusunda hemfikirdir.Biraz yağ yakmak ve endorfinleri artırmak için koşu bandına çıkın. Daha yüksek bir eğimde yürümek gibi düşük yoğunluklu hareketlerle yağ yakın ya da bazı sprint çalışmalarını seçerek endorfinleri artırın! diyor Jennifer Blackburn, CPT , bir grup fitness eğitmeni ve NASM sertifikalı kişisel antrenör Moxie .

Ek olarak, koşu bandı aşağıdakiler için etkili ve güvenli bir seçimdir. HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) antrenmanları .HIIT size paranızın karşılığını en iyi şekilde verecek! Blackburn, daha yüksek hızlarda daha kısa zaman dilimlerinden oluşan ve bir koşu bandıyla yapılan bir antrenman, yalnızca hız kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kalori harcayan eğimimizi de değiştirir, diyor Blackburn.

Sırasında Pla eklerHIIT vücudunuz, vücudu daha fazla yağ yakmaya ve daha fazla kas oluşturmaya iten hızlı kasılan lifler kullanır.

Koşu bandında dayanıklılığınızı ve hızınızı geliştirmeye devam ederken, farklı interval antrenmanları, tüm vücut egzersizleri yapmaya başlayabilir ve hatta koşu bandı antrenmanınıza ağırlıklar ekleyebilirsiniz.

Pla, egzersiz yapmak için birden fazla kas grubunu kullandığınızda, en fazla kaloriyi yakarsınız, bu da belinizden inç kaybetmenin en hızlı yolu. Kardiyo için koşu bandı kullanmak harikadır, ancak kardiyo ve güç için koşu bandı kullanmak daha da iyidir.

Koşu bandına vurmak sıkıcı ve monoton görünse de, aslında inanılmaz derecede çok yönlü bir egzersiz ekipmanıdır. İşte kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak 8 harika koşu bandı antrenmanı.

Kilo kaybı için koşu bandı egzersizleri

Baş üstü omuz presleriyle 5 dakikalık eğimli koşu bandı yürüyüşü

Bu 5 dakikalık hızlı egzersiz, kollarınızı da çalıştıracaktır.

Bu 5 dakikalık eğimli yürüyüş, hız (2,0-3,5 mph) ve eğimde (12-15) yavaş yavaş artacaktır. Pla, yürürken omuz üstü bir omuz pres düşürme seti yaptığımız için 3, 5 ve 8 poundluk dambıllara ihtiyacınız olacak, diyor Pla. Yüksek tekrarlar ve hafif ağırlıklar yaptığımız için lütfen kendinizi rahat hissettiğiniz ağırlıkları kullanın. Çekirdeği sıkı tutun ve devreye alın. Burundan nefes alın ve ağızdan verin ve güç verin.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

– 2 dakika yürüyün: 2,0 mil x 12,0 eğim x 50 baş üstü omuz x 3 pound
– 1 dakika yürüyün: 2.5 mph x 13,0 eğim x 30 omuz üstü x 5 pound
– 1 dakika yürüyün: 3,0 mil x 14,0 eğim x 20 omuz üstü x 8 pound
– 1 dakika yürüyün: 3,5 mil x 15,0 eğim ağırlıksız; Bu sonuncuyu atlatmak için ellerinizi kullanın ve herhangi bir rahatsızlık hissederseniz korkulukları kullanın.

İlişkili: Ev Spor Salonunuz İçin En İyi Koşu Bantları

20 dakikalık interval antrenman

Matheny, aralıkların her düzeyde ölçeklenebilen harika bir etkinlik olduğunu söylüyor. Kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %60'ının altında tutabileceğiniz kolay bir hız seçin ve ardından kalp atış hızınızı %60-80 arasında tutabileceğiniz yüksek bir hız seçin.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Yavaş tempoda 2 dakikalık bir ısınma yapın, ardından 16 dakikalık dönüşümlü olarak yapın: 1 dakika hızlı ve 1 dakika kolay aralıklarla. Kolay aralığınızın 5-6mph'de ve hızlı aralıklarla 7-9mph'de yapılmasını önerir. Eğiminizi %1-1,5'te tutun.

İlişkili: Kadınlar İçin En İyi 10 Koşu Ceketi

75/60/30 saniyelik aralıklar

Bu zorlu interval antrenmanı, vücudunuzu hazırlamak için harika bir ısınma ile başlar.

Her bir 1.0, 2.0 ve 3.0 eğiminde bir dakika boyunca 5.0 ila 6.5 mil hızla güzel ve kolay bir koşu yapın. Isınmanızın son dakikası, eğim 0'a dönün ancak 1.0 mil ekleyin,Blackburn diyor. Ardından, 1.0 eğimde 30 saniyelik hızlı bir yürüyüş yapın. Nemlendirin ve ardından antrenmanınıza başlayın.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

-75 Saniye: %1 eğimde, kolay ısınma hızınızın 2,0 mil üzerinde bir hızda 1 dakika koşun. 15 saniye boyunca ılımlı bir yürüyüş yapın (3,8 ila 4,5).
– 75 Saniye: Önceki aralıkla aynı hız, ancak şimdi %3,0 eğime ve ardından %3,0 eğimde 1 dakikalık orta yürüyüşe yükseltin.
– 60 Saniye: 75 saniyelik aralıklarla yaptığınızdan saatte 0,5 mil daha fazla eklemeyi deneyin. Bunu 1.0 eğimde 1 dakikalık orta dereceli bir yürüyüş izledi.
– 60 Saniye: Bir önceki aralıkla aynı hızda, ancak eğiminizi %3.0'a yükseltin ve ardından 1 dakikalık orta dereceli yürüyüş yapın.
– 30 Saniye: SPRINTS! Otuz saniye açık ve 30 saniye kapalı. %1.0 eğim, %3.0 eğim ve %5.0 eğim ile bir set yapın. Bunu 3 kez tekrarlayın.
– Soğuma: İlk dakika için 3,0 eğimde 3 dakika yürüyün; ikinci dakika için 2.0 eğim; ve son dakika için 1.0 eğim.

Eğim aralığı sprintleri + koşu bandı tahta yürüyüşleri

Bu eğim antrenmanı hızlı tempoludur ve bazı ciddi temel çalışmaları içerecektir.

Pla, “Raylara tutunun ve ivme kazanır kazanmaz bırakın ve kollarınız ve bacaklarınızla gücünüzü artırın” diyor. Plank pozisyonunuza girmeye hazırlanırken koşu bandına girip çıkarken dikkatli olun. Tahta için, çekirdeğinizin devreye girdiğinden ve bacaklarınızın arkanızda gerildiğinden, popo aşağı olduğundan emin olun. Eller, avuç içi aşağı bakacak şekilde koşu bandının kemerine sıkıca dikilir. Sol el kemeri öne doğru iterken sağ elinizi kemerden kaldırın, kalça kaslarını sıkın. Çekirdeğinizi, eğik omuzlarınızı ve trisepslerinizi hissediyorsunuz.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

-60 saniye koşun, 30 saniye dinlenin 6,0 mil ve 7,0 eğimde. Koşu bandını duraklatın ve 15 saniye boyunca tahta yürüyüş yapın.
– 60 saniye koşun, 6,0 mph'de 6,5 mph'de ve 6,5 eğimde 30 saniye dinlenin. Koşu bandını duraklatın ve 20 saniye boyunca tahta yürüyüş yapın.
– 60 saniye koşun, 30 saniye 7,0 mph ve 6,0 eğimde dinlenin. Koşu bandını duraklatın ve 30 saniye boyunca tahta yürüyüş yapın.
– 45 saniye koşun, 20 saniye 8,0 mil ve 5,5'te dinlenin. eğim. Hızı 0,5 mph'ye ayarlayın ve 15 saniye boyunca tahta yürüyüşü yapın.
– 8,5 mil ve 5,0'da 45 saniye çalıştırın. eğim. Hızı 0,5 mph'ye ayarlayın ve 20 saniye boyunca tahta yürüyüşü yapın. 20 saniye dinlenin
– 9,0 mil ve 4,5 eğimde 45 saniye çalıştırın. Hızı 0,5 mil / saat'e ayarlayın ve 30 saniye boyunca tahta yürüyüşü yapın. 20 saniye dinlenin
– 9,5 mil ve 4,0 eğimde 30 saniye çalıştırın. Hızı 1.0 mph'ye ayarlayın ve 15 saniye boyunca tahta yürüyüşü yapın. 15 saniye dinlenin.
– 10 mil ve 3,5 eğimde 30 saniye çalıştırın. Hızı 1.0 mph'ye ayarlayın ve 20 saniye boyunca tahta yürüyüşü yapın. 15 saniye dinlenin.
– 30 saniye 10,5 mil hızla ve 3,0 eğimle koşun. Hızı 1.0 mph'ye ayarlayın ve 30 saniye boyunca tahta yürüyüşü yapın. 15 saniye dinlenin.
– 20 saniye 11 mil hızla ve 2,5 eğimle koşun. Hızı 2,0 mph'ye ayarlayın ve 30 saniye boyunca tahta yürüyüşü yapın. 10 saniye dinlenin.

İlgili: Yeni Başlayanlar İçin 55 Koşu İpuçları

Yan karıştırma aralıkları

Matheny, hareket kalıplarınızı değiştirmenin diğer kas gruplarını hedef almanın ve dengeyi geliştirmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

– Rahat bir hız seçin ve 2 dakika yürüyün/koşun veya koşun.
– Koşu bandında yan geçiş yapabileceğiniz yere daha düşük hız.
– Her iki tarafta 30 saniye boyunca yan karıştırma. Ardından 2 dakika ileri, her iki taraf da 30 saniye ve 6 tur için 30 saniye tekrarlayın.
– 2 dakikalık kolay ileri hareketle bitirin.
– Hız, fitness seviyesine, kişinin büyüklüğüne, antrenmanın amacına bağlı olarak 2 – 8mph arasında değişmeli ve eğim %1-1.5 olmalıdır.

10-20 Dakika Yürüyüş

Bu antrenman tamamen eğiminize daha fazlasını eklemekle ilgili, dağlık bir yürüyüşü taklit ediyor - 12-3-30 TikTok antrenmanına benziyor.Artan eğim daha fazla güç gerektirir ve ayrıca baldırlara/alt bacaklara daha fazla baskı uygular. Matheny, bu yüzden çok fazla hızlı yapmadığınızdan emin olun, diyor.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

10-20 dakika boyunca, 2-4mph hızında, koşu bandının eğimini %5-10 arasında tutun.

40 dakikalık 60/30 saniyelik aralıklarla

Blackburn, onunla aynı ısınmayı yapmanızı önerir.75/60/30 saniye aralıklarla.Her bir 1.0, 2.0 ve 3.0 eğiminde bir dakika boyunca 5.0 ila 6.5 mil hızla güzel ve kolay bir koşu yapın. Isınmanızın son dakikası, eğim 0'a dönün ancak 1.0 mil ekleyin,Blackburn diyor. Ardından 1.0 eğimde 30 saniyelik hızlı bir yürüyüş yapın. Nemlendirin ve ardından antrenmanınıza başlayın.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Bu 10 aralığı iki kez tekrarlayın, ancak her ikisinde de hız eklemeye çalışın. koşmak ve yapabiliyorsanız yürümek, diyor Blackburn.

- İçin 30 saniye, 8,0 eğimde 6,5 mil hızla hızlı bir koşu yapın
– 60 saniye boyunca, 7,0'lik bir eğimde orta dereceli bir koşu yapın (3,8 - 4,8 hızlarını deneyin)
– 30 saniye boyunca 7,0 eğimde 6,5 mil hızla hızlı koşu yapın
– 60 saniye boyunca, 6.0'lık bir eğimde orta dereceli bir koşu yapın (3,8 - 4,8 hızlarını deneyin)
-İçin 30 saniye, 6,0 eğimde 6,5 mil hızla hızlı koşu yapın
– 60 saniye boyunca, 5,0 eğimde orta dereceli bir koşu yapın (3,8 ila 4,8 hızlarını deneyin)
-İçin 30 saniye, 5,0 eğimde 6,5 mil hızla hızlı bir koşu yapın
– 60 saniye boyunca, 4.0'lık bir eğimde orta dereceli bir koşu yapın (3,8 ila 4,8 hızlarını deneyin)
-İçin 30 saniye, 4,0 eğimde 6,5 mil hızla hızlı bir koşu yapın
– 60 saniye boyunca, 8,0 eğimde orta dereceli bir koşu yapın (3,8 ila 4,8 hızlarını deneyin)
-İçin 30 saniye, 8,0 eğimde 6,5 mil hızla hızlı bir koşu yapın
– 60 saniye boyunca, 7,0'lik bir eğimde orta dereceli bir koşu yapın (3,8 - 4,8 hızlarını deneyin)
-İçin 30 saniye, 7,0 eğimde 6,5 mil hızla hızlı bir koşu yapın
– 60 saniye boyunca, 6.0'lık bir eğimde orta dereceli bir koşu yapın (3,8 - 4,8 hızlarını deneyin)
-İçin 30 saniye, 6,0 eğimde 6,5 mil hızla hızlı koşu yapın
– 60 saniye boyunca, 5,0 eğimde orta dereceli bir koşu yapın (3,8 ila 4,8 hızlarını deneyin)
-İçin 30 saniye, 5,0 eğimde 6,5 mil hızla hızlı bir koşu yapın
– 60 saniye boyunca, 4.0'lık bir eğimde orta dereceli bir koşu yapın (3,8 ila 4,8 hızlarını deneyin)
-İçin 30 saniye, 4,0 eğimde 6,5 mil hızla hızlı bir koşu yapın
– 60 saniye boyunca, 3,0'lik bir eğimde orta dereceli bir koşu yapın (3,8 - 4,8 hızlarını deneyin)
-İçin 30 saniye, 3,0 eğimde 6,5 mil hızla hızlı bir koşu yapın
– Serinlemek için 3 dakika boyunca 1,0 eğimde güzel bir kolay yürüyüş yapın.

Şimdi Sağlıklı Bülten

20 dakikalık yürüyüş

Matheny, yürümenin, fitness düzeyine bağlı olarak zorlu bir egzersiz veya kolay bir iyileşme olabilen harika bir aktivite olduğunu söylüyor. Bunu harika bir ısınma veya soğuma olarak da yapabilirsiniz.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

20 dakika boyunca, %1-1,5'lik bir eğimle 2-5mph arasında yürümeniz yeterlidir.

Sıradakiler, burada kadınlar için en iyi koşu ayakkabısı .

Kaynaklar

• Albert Matheny, MS, RD, CSCS , sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü ve Operasyon Direktörü ARENA İnovasyon Şirketi
• Anel Pla, CPT , şirketinde Sertifikalı Kişisel AntrenörBeş Nokta Sıfır Fitness
• Jill Anzalone, CPT, Massachusetts merkezli bir grup fitness ve kişisel antrenör
• Jennifer Blackburn, CPT , bir grup fitness eğitmeni ve NASM sertifikalı kişisel antrenör Moxie