Paleo ve Keto Faceoff: Bu Ultra Popüler Diyetlerden Hangisi Kilo Kaybı İçin Daha İyi?

en az 100 tane var farklı diyet türleri 2020'de seçim yapmak için, ancak bazıları diğerlerinden daha sesli. Şu anda, muhtemelen hakkında çok şey duyuyorsunuz paleo ve keto diyetleri bazı insanlar için kısa süreli bir diyetten çok bir yaşam tarzı haline geldi. Kilo vermek amacıyla rutininizi değiştirmek ve yeni bir şeyler denemek istiyorsanız, bu diyetlerden birini denemeli misiniz? Uzmanlardan aradaki farkları ayırmalarını istedik. paleo e karşı bunlar kilo kaybı için hangisinin daha iyi olduğunu ve her ikisinin de uzun vadede sürdürülebilir olup olmadığını bulmak.

Paleo diyeti nedir?

Paleo diyeti, Paleolitik Dönem'de mevcut olan yiyecekleri yemenin bir yoludur ( geri çıkmak yaklaşık 10.000 M.Ö.). Bu diyet, diğerlerinin yanı sıra çoğunlukla et, balık, yumurta, kuruyemiş, tohum ve meyve yemeyi içerir. Bu diyeti uygularken tahıllar, rafine şekerler, baklagiller, süt ürünleri, kahve veya alkol tüketmeyeceksiniz.

Paleo, esasen, bazı tahıllar, bazı fındıklar ve süt gibi, zamanla besin kaynağımıza giren ve iyi başa çıkamayacağınız bazı potansiyel alerjenleri ortadan kaldıran tam bir gıda diyetidir, beslenme biyokimyacısı Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . Esasen, özünde tam bir gıda diyetidir.

Harvard T.H.'ye göre. Chan Halk Sağlığı Okulu , mağara adamlarının, kısmen diyetleri yağsız proteinlere ve bitkilere odaklandığı için, diyabet ve kalp hastalığı gibi günümüzde yaygın olan hastalıkları daha az yaşadıklarına inanılıyor. Bununla birlikte, yaşam tarzlarımız o zamandan beri milyonlarca yıl boyunca çarpıcı biçimde değiştiği için etkinliği konusunda bazı sorular var.

İlişkili: Paleo Diyetine Yeni Başlayanlar Kılavuzu

Hem hayvanların hem de insan türleri olarak zaman içinde uyum sağladığımız doğru, öyleyse paleo diyetinin bizde mağara adamları üzerindeki etkisinin aynı olduğunu söyleyebilir miyiz? sorar Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , spor diyetisyeni 1AND1 Ömür . Ve mağara adamları gerçekten her gün çok fazla et mi yiyorlardı?

Davis, California Üniversitesi'ndeki beslenme uzmanlarına göre , et büyük bir temel iken ve bu protein onların kalori alımının çoğunu oluşturuyordu, ancak bitkiler hala diyetlerinin büyük kısmını oluşturuyordu. Bazı gıdaları ortadan kaldırmanın sorunu, özellikle doymuş yağ ve protein önerilen seviyelerin çok üzerinde tüketilebildiğinden, dengesizlik bırakabilmesidir. Paleo diyetini seçen kişilerin kalsiyum ve D vitamini eksiklikler, bu nedenle takviye gerekli olabilir.

Çalışmalar da buldu Özellikle bağırsak mikrobiyomumuz yaşadığımız yere göre değişebileceğinden, uzun vadede modern bir Paleolitik diyeti uygularken dikkatli olunmalıdır. Paleo diyetini test eden diğer çalışmalar kardiyovasküler hastalık risk faktörlerine karşı ve kronik hastalık belirteçleri kesin fayda belirlenmeden önce her ikisinin de daha fazla teste ve daha büyük numune boyutlarına ihtiyacı vardır.

Keto diyeti nedir?

Paleo diyetinde yaşanan yüksek protein alımı yerine, keto olarak bilinen ketojenik diyet, yüksek yağ ve düşük karbonhidrata, orta derecede proteine ​​odaklanır. Carli'ye göre, bu diyet ilk olarak 1920'lerde çocuklarda nöbet tedavisi için oluşturuldu. Keto diyeti vücudu karbonhidrat ve şekerlerin yanı sıra diğer yakıt kaynaklarını kullanmaya zorlar; alternatif yakıt kaynağı nedir yardım ettiği düşünülüyor nöbetleri, epilepsiyi ve daha fazlasını azaltır.

Bunun bazı varyasyonları var, ancak tipik ketojenik diyet %70 yağ, %5 karbonhidrat ve %25 proteinden oluşuyor, diye açıklıyor Carli. Temel olarak, vücudun tercih ettiği enerji kaynağı olan karbonhidratlar, vücudu yakıt türünü karbonhidratlardan yağların bir yan ürünü olan ketonlara değiştirmeye zorlayacak kadar düşürülür.

İlişkili: Keto'ya Gitmek Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Bu ketonlar karaciğer tarafından yapılır ve araştırmacılar olarak California Üniversitesi, San Francisco açıklıyor , gece ve oruç zamanlarında yaratılır. O zaman bazı insanlar keto diyetini de aralıklı oruç Daha fazla yağ yakmak amacıyla vücudu daha hızlı ketozise girmeye zorlamak için.

Wells, şimdi o kadar fazla iş yapmıyoruz, eskisi kadar çalışmıyoruz, daha hareketsiziz, daha sık yiyoruz, yüksek glisemik karbonhidratlar yiyoruz ve kesinlikle oruç tutmuyoruz, diye itiraf ediyor Wells. Tüm bunlar, vücudumuzda yakıt olarak yalnızca glikoz kullanmamıza ve nadiren ketojenik duruma geçmemize neden oluyor. Ama zamanda geriye giderseniz, metabolik olarak daha esnektik ve her iki yakıt kaynağından da çok iyi faydalanabilirdik. Şimdi, sadece glikoz kullandığımız için, iltihaplanma, glikasyon (kan şekeri hasarı) ve oksidasyona neden olan bu insüline dirençli, glikoz intoleransı durumlarına girme eğilimindeyiz ve bu bizi daha hızlı yaşlandırıyor.

Keto diyeti ile, yemeyi bekleyebilirsiniz et, yumurta, sosis, peynir, balık, fındık, tereyağı ve lifli sebzeler. Genellikle zeytinyağı, otla beslenmiş sığır eti, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulacağınız yağları yemeye odaklanıldığından, paleo diyetinden daha az tüketilen meyve ve sebze vardır. Tahıllar iyi yağlar içerirken, karbonhidratlar açısından zengin oldukları ve vücudun ketoza ulaşmasını geciktirdiği için keto diyetinde bunlardan kaçınılır.

Carli, uzun vadeli çalışmalar yok, ancak ketojenik diyet, yüksek protein tüketimi ve muhtemelen bazı ketonların etki mekanizması yoluyla açlığı azaltmaya ve iştahı kontrol etmeye yardımcı oluyor gibi görünüyor, diye ekliyor Carli. Ketojenik diyet, diyabet ve obezite ortamında insülin duyarlılığını iyileştirmede de bir yere sahip olabilir. Bu rejime girmeye karar veren hastaların [bir doktor] tarafından takip edilmesi gerekir.

Paleo vs keto

Açık olmak gerekirse, mevcut yaşam tarzlarımız ve marketlerde bulunanlar nedeniyle hem paleo hem de keto'yu takip etmek zor olabilir. Minimum düzeyde işlenmiş gıdalar, yüksek kaliteli et ve taze meyve ve sebzeler bulmak maliyetli olabilir. İmkansız değil, ancak bazı kısıtlamalar ve belirli yiyecek kategorileri ve gruplarından vazgeçmeyi gerektiriyor. Kulağa zor geliyorsa, bunun nedeni - Wells, işlenmiş gıdaların bağımlılık yapmak için yaratıldığını açıklıyor.

Gerçekten sadece iyi görünmek, tadı güzel olmak ve dopamin ve serotonini ateşlemek için değil, aynı zamanda tokluk sinyallerini de geçersiz kılmak için tasarlanmış işlenmiş gıdalardan (artık ultra işlenmiş gıda olarak anılır) uzaklaşmak [istemek istiyorsunuz] diye açıklıyor. Bu yemekten çok fazla yiyorsun. Örneğin, soda ile, ön uçta belirli bir tat ve tatlılık olacak, ancak arka uçta hiçbir şey olmayacak, böylece içmeye devam etmek isteyeceksiniz. Bu nedenle, tam yiyeceğe geri döndüğünüzde ve iltihaplanmaya neden olabilecek alerjenleri çıkardığınızda, harika bir beslenme temel çizgisine sahip olabilirsiniz - olması gerektiği gibi yiyecekler. Bu herkesin olması gereken mantıklı bir yer gibi görünüyor.

Uzmanlar, paleo'nun yeni başlayanlar için uzun vadeye bağlı kalmasının daha kolay olabileceğini çünkü daha fazla esnekliğe izin verdiğini ve yeni başlayanlar için daha kolay olduğunu öne sürüyor. Ayrıca bazıları doktorlar Not keto diyetinin başlangıçta kilo kaybıyla sonuçlanabileceğini, ancak genellikle yayla ya da geri geldiğini söylüyor. Bu etki ve diyetin ne kadar kısıtlayıcı olduğu nedeniyle uzun vadede takip etmek zor olabilir.

Carli, aşırı uçların uzun vadede nadiren işe yaradığını ve ketojenik diyetin aşırı bir rejim olduğunu belirtiyor. Paleo diyeti, karbonhidrat miktarında bir sınır olmadığı, sadece kalite olduğu için tam gıda karbonhidratlarına ve daha fazla seçenek esnekliğine izin verir.

Kilo vermede ikisini dikkate almaya gelince, yakın zamanda yapılan bir araştırma doğrulandı keto diyetinden elde edilen kilo kaybının uzun vadede sürdürülmediğini. Paleo diyetine gelince, karşılaştıran bir çalışmada -e Akdeniz diyeti , kilo kaybındaki farklılıklar önemli değildi.

İlişkili: Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek 100 Diyet Türü

Kilo kaybı için Paleo vs keto

Asıl amacın kilo vermek olduğu yeni bir diyet seçerken, en başarılı olacak olan, gerçekten keyif aldığınız diyettir. Bu genellikle belirli yiyecekleri kısıtlamamak ve hatta bazı şeyleri hile olarak düşünmemek anlamına gelir. Yemek yeme şekliniz diyete karşı bir yaşam tarzı olarak kabul edilirse, başarılı olma ve onu takip edebilmeniz daha olasıdır. hayat . Wells, istenmeyen bir sağlık durumuna girmenin 8-12 hafta sürmediğini, bu nedenle sadece 8-12 hafta süren bir diyetin uzun süreli çalışmasını bekleyemeyeceğinizi açıklıyor. Bunun yerine, küçük değişiklikler yapmanızı önerir.

Wells'e göre, herkes için süper basit bir başlangıç ​​yapmak için en iyi yer, bütün yiyecekleri yemek ve işlenmiş yiyeceklerden kaçınmaktır. Bir sonraki adım, kendinizi şekerden kurtarmaya çalışmaktır. Şeker çok bağımlılık yapan ve çok fazla dürtü yaratan bir şeydir! Ayrıca haftada iki veya üç kez bir tür egzersize başlamayı, öğlen veya akşam yemeğinden sonra yürüyüş yapmayı denerdim. Sadece 10 dakikalık egzersizin bile kan şekeri seviyenizi iyileştirdiği gösterilmiştir.

Wells ayrıca oruç tutmayı denemenizi tavsiye ediyor. Uzatılmış oruç tutmak zorunda değilsiniz veya aralıklı oruç — sadece [12 saatlik bir pencerede yemek yemeye] başlamak, o kadar çok atıştırmanızı ve gece yemeği yemenizi engeller, diyor. Bunlar, yaşam boyu alışkanlıklarda aramaya başlamak için iyi yerlerdir.

Nasıl yediğiniz konusunda yeni bir yaklaşım başlatırken, Stanford Üniversitesi'nde bir tıp profesörü tavsiye ediyor Daha az kısıtlayıcı olan paleo diyetinde daha ödüllendirici bir oyunun ardından, az miktarda süt ve çeşitli tam tahıllar ekleyerek. Bunun aynı derecede sağlıklı olacağını belirtiyor (ve uzmanların paleo diyetindekilerin eksiklikleri olabileceğini söylediği bazı kalsiyum ve vitaminleri sağlayabilir).

Günlük geçit töreni

Carli, kilo vermede işe yarayan şeyin nihayetinde kalori açığı olduğu sonucuna varıyor. Bu, kilo vermek isteyen kişi için en uygun olan herhangi bir yöntemle sağlanabilir. Hepimiz vücut tipimiz, yaptığımız aktiviteler, metabolizmamız, cinsiyetimiz, yaşımız, yaşam tarzımız açısından farklıyız ve “herkese uyan tek beden” yaklaşımından çok daha fazlası asla doğru olamaz.

Sıradaki, öğrenin keto'nun Whole30 ile karşılaştırması.