Hayır, PCOS ile Kilo Vermek Kolay Değil, Ama Mümkün - İşte Nasıl Gerçekleşeceğiniz

Birleşik Devletlerde, Polikistik Over Sendromu (PCOS) Kadınların %6-12'sini etkiliyor Hastalık Denetim Merkezleri ve Önleme. PCOS teşhisi konan kadınlar için sağlıklarının birçok yönünü, özellikle kilosunu etkileyebilir.

Ama tam olarak PCOS nedir?PCOS, yumurtalıklar, adrenal bezler, hipofiz bezi ve daha fazlası dahil olmak üzere vücudun hemen hemen her sistemini etkileyen karmaşık bir metabolik sendromdur. Düzensiz adet döngüleri, yüksek androjenler ve polikistik yumurtalıklar (her biri 12'den fazla folikül içeren yumurtalıklar) ile karakterizedir. melisa koruları , RDN, LD ve yazarıPCOS'a Dengeli Bir Yaklaşım: Polikistik Over Sendromunu Yöneten Kadınlar için 16 Haftalık Yemek Hazırlama ve Tarifler .

Ne yazık ki, PCOS riski artırıyor kısırlık , şeker hastalığı , kalp hastalığı ve bazı jinekolojik kanserler. Ve kadınlar sıklıkla başka semptomlar da yaşarlar.PKOS'lu kadınlar, hamile kalmada zorluk çekmenin ve bunlarla mücadele etmenin yanı sıra, seyrek, ağır ve uzun dönemlere sahiptir. akne ve çene ve göğüste anormal saç büyümesi ve hatta erkek tipi saç dökülmesi, diyor Dr. Dana Elborno , MD, OB / GYN Northwestern Medicine Central DuPage Hospital'da çalışıyor.

PCOS'un en yaygın yan etkilerinden biri mi? Kilo alımı ve kilo vermede zorluk.

Groves, PCOS'lu kadınların çoğunda insülin direnci, hormon dengesizlikleri ve kilo vermeyi imkansız hale getirebilecek adrenal disfonksiyon olduğunu söylüyor.

Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND , kayıtlı diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ekliyor, PCOS'lu kadınlar insülin direnci ve bunun sonucunda yüksek kan şekeri nedeniyle kilo vermekte zorlanıyor. Kan şekeri çok yüksek olduğunda ve enerji için kullanılmadığında yağ olarak depolanacaktır. Bu, vücut kitle indeksini (BMI) yükseltebilir ve bu da insülin direncine katkıda bulunabilir.

PCOS ile nasıl kilo verilir?

PCOS ve kilo kaybı hakkındaki bu gerçeklerden bazıları cesaret kırıcı olsa da, PCOS ile kilo vermek imkansız değildir. İşte bunu gerçekleştirmenin 10 yolu.

Daha fazla lif yiyin

Çoğu insan, esas olarak meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllarda bulunan lifi yeterince almaz. Groves, lifin bizi tok tutmaya yardımcı olduğunu ve glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlattığını söylüyor. Çalışmalar bağlantılı bir daha yüksek lif alımı PCOS'ta daha düşük ağırlık , vücüt yağı , ve göbek yağının yanı sıra insülin duyarlılığında iyileşme. öneri Kadınlar için tüketilen 1.000 kalori başına 14 gram veya günde yaklaşık 25-28 gram lif. Her öğüne ve ara öğüne lif eklemenizi öneririm.

Dr. Elborno ekler,Bulgur, arpa, kinoa, yulaf ezmesi, kepekli makarna veya ekmek harika seçeneklerdir.

Ayrıca sebzelere de ağırlık vermelisiniz.Mills, kabak, kuşkonmaz, brokoli, domates ve biber gibi daha fazla sebzeye sahip olamayacağınızı söyleyen bir kural olmadığını söylüyor. Daha fazla sebze tüketmek işe yarar çünkü bu sebzelerdeki lif ve su sizi daha az kaloriyle doldurmanıza ve öğünler arasında daha tok kalmanıza yardımcı olur.

6 Ünlü, Kısırlıktan Cilt Sorunlarına, PCOS ile Yaşamanın Gerçeklerini Anlatıyor

Gün boyunca sürekli protein tüketin

Protein stabilize etmeye yardımcı olur Groves, kan şekerini artırdığını ve yemekten sonra tokluğu artırdığını, bunun da iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve genel olarak daha az kalori yemeye yol açabileceğini söylüyor. PCOS'ta daha yüksek proteinli bir diyet kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir. PCOS'lu kadınlara öğün başına 25-30 gram protein ve ara öğün başına 8-10 gram protein hedeflemesini öneriyorum.

Sağlıklı bir tabak yiyin

Genel olarak, PCOS dostu diyetler gün içindeki kalorileri %40 karbonhidrat, %45 yağ ve %15 protein olarak bölmelidir. Kalorilerin bu bölümü şu şekilde gösterilmiştir: çalışmalar Dr. Elborno, PCOS hastalarında insülin seviyelerini düşürmek ve kilo verme önlemlerini iyileştirmek için olduğunu söylüyor. Bu oranları korumanın kolay ve stressiz bir yolu, Harvard Sağlıklı Tabak modeli . Tabağınızı dörde bölün. Tabağın yarısını çiğ salata veya buharda pişmiş sebzeler için, tabağın dörtte birini yağsız protein için ve dörtte birini tam tahıllar için ayırın. Yemek pişirmek ve sebzelerinizin üzerine serpmek için hindistancevizi yağı ve zeytin gibi sağlıklı yağlar kullanın. Bunu kahvaltı dahil her öğünde yapın. Evet, kahvaltıda sebze yiyebilirsiniz ve yemelisiniz! Bu, bu oranları korumak için yolda kalmanızı sağlar.

kahvaltı yap

Protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin bir kahvaltı yapmak, daha dengeli bir kan şekeri gününe hazırlanmanıza yardımcı olur. Groves, birçok kadının gün boyunca yetersiz yakıt tükettiğini ve daha sonra neden öğleden sonra ve akşamları aşerme ve abur cubur yediklerini merak ettiğini söylüyor. Çalışmalar yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin gün boyunca iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve yemek yiyen PKOS'lu kadınların daha büyük bir kahvaltı insülin direnci ve androjen seviyeleri gibi belirteçlerde iyileştirmeler var.

İlişkili: Neden Hamile Kalamıyorum? Kısırlık Belirtileri ve Bu Konuda Yapılması Gerekenler

Daha küçük, daha sık öğünler yiyin

Daha küçük, daha sık yemek yemek, kan şekerini sağlıklı bir aralıkta tutmaya yardımcı olur. Bu, her gün dört ila beş küçük öğün yemek anlamına gelebilir. Kan şekerini sağlıklı bir aralıkta tutmak kan şekerindeki yükselmeleri önler. Mills, kan şekeri çok yüksek olduğunda ve enerji için kullanılmadığında yağ olarak depolanacağını söylüyor. Bu mini öğünler, biraz yağsız protein veya az yağlı süt ürünleri, baklagillerden bol miktarda lif, tam tahıllı meyveler, iyi miktarda sebze ve fındık, tohum ve tohumlardan elde edilen sağlıklı yağlar içermelidir. Avokado veya zeytinyağı veya kanola yağı gibi sağlıklı yağlar.

Sağlıklı yağ alımınızı artırın

Dr. Elborno, PKOS'lu hastaların östrojen, progesteron ve testosteron dengesizlikleri de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle yüksek kolesterol geliştirme riski altında olduklarını söylüyor. Doymamış yağ alımınızı artırmak ve doymuş yağlardan kaçınmak koruyucu olabilir ve uzun vadede ateroskleroz ve koroner kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

İlişkili: Kilo Vermenin Gerçekte Yapılabilecek 16 Yolu

Anti-inflamatuar bir diyet yiyin

Enflamasyon ve obezite arasındaki bağlantı iyi kurulmuştur. Enflamasyon, obeziteyi artırır ve obezite, kısır bir döngüde inflamasyonu kötüleştirir. Yağlı balıklardan ve kuruyemişlerden elde edilen meyveler, sebzeler ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan bir anti-inflamatuar diyet modeli (örn. Akdeniz diyeti ) Bağlıydı Groves, inflamatuar belirteçlerde, kiloda ve genel olarak sağlıkta iyileşmeler olduğunu söylüyor. Anti-inflamatuar bir diyet yemek için, tam gıdalara odaklanın ve bitkisel yağlardan (fıstık, aspir vb.), işlenmiş gıdalardan ve ilave şekerlerden kaynaklanan iltihaplı yağları en aza indirin.

Eklenen şekerleri en aza indirin

Eklenen şekerler katkıda bulunmak Amerikan diyetine büyük miktarda kalori ve fazla şeker ilavesi kan şekerini dengeler ulaşmak daha zor Groves, bunun insülin direncini kötüleştirebileceğini söylüyor. ABD yönergeleri, günlük kalorinin %10'undan fazlasının ilave şekerden gelmemesini önermektedir; WHO yönergeleri %5'ten fazla olmamasını önermektedir. Günde 2.000 kalorilik bir diyet yiyen biri için, kalorinin %5'i, günde 25 gramdan fazla şeker yememek anlamına gelir; bu, kilo vermek isteyen PKOS'lu kadınlar için makul bir kılavuzdur.

Daha fazla hareket et

Hareket, insülin duyarlılığını artırır. Bu, bir telefon görüşmesi sırasında kolları daireler halinde hareket ettirmek, bel kıvrımları veya odanın içinde volta atmak kadar basit olabilir. Mills, daha uzun süreler boyunca, daha fazla yoğunluk ve çeşitlilikle hareket etmenin yalnızca insülin duyarlılığını artırmayacağını, aynı zamanda daha fazla kalori yakacağını, kalbi ve diğer kasları iyileştireceğini ve gücü, dengeyi ve dayanıklılığı artıracağını söylüyor. Düzenli olarak kasları çalışmaya zorlayarak yağsız vücut kütlesini korumak ve oluşturmak, egzersizi bitirdikten sonra bile vücudun kalori yakmasına yardımcı olur. Küçük aktivite nöbetleri gün içinde canlanır ve olumlu bir bakış açısını teşvik edebilir ve enerji seviyenizi yükseltebilir.

Şimdi Sağlıklı Bülten

Sağlıklı atıştırmalıklar seçin

Öğün aralarında sağlıklı bir atıştırmalığı sağlamak, metabolizmanızın enerjilenmesini sağlar ve vücudunuzun yağ depolama eğilimine karşı savaşır. Atıştırmalıklar, diyetinize daha fazla yağsız protein ve sağlıklı yağ sokmak için harika bir yerdir, diyorDr. Elborno.Metabolik dengenizi yağ yakmaya çevirmek için yumurta akı ve zeytinyağı, ton balığı ve avokado, badem ve hindi dilimlerini düşünün.

Sıradaki, PCOS için en iyi diyet nedir?

Kaynaklar

• melisa koruları , RDN, LD ve yazarıPCOS'a Dengeli Bir Yaklaşım: Polikistik Over Sendromunu Yöneten Kadınlar için 16 Haftalık Yemek Hazırlama ve Tarifler
• Dana Elborno Northwestern Medicine Central DuPage Hastanesinde , MD, OB/GYN.
• Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND, kayıtlı diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü.
• besinler :Amerika Birleşik Devletleri nüfusu için lif ve tam tahıl alımları ve gıda kaynaklarındaki on yıllık eğilimler: Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi 2001-2010.
• Klinik Beslenme : Polikistik over sendromlu kadınlarda diyet alımı, vücut kompozisyonu ve metabolik parametreler.
• Klinik Endokrinol : Artan lif ve azaltılmış trans yağ asidi alımı, aşırı kilolu polikistik over sendromunda metabolik iyileşmenin birincil belirleyicileridir - diyet, egzersiz ve diyet artı kilo kontrolü için egzersiz arasındaki randomize çalışmanın alt çalışması
• Mayo Kliniği : Beslenme ve sağlıklı beslenme.
• Amerikan Klinik Beslenme Dergisi :Polikistik over sendromlu kadınlarda artan diyet protein-karbonhidrat oranlarının etkileri.
• jinekol endokrinol :Diyet karbonhidratı için poli ve tekli doymamış yağın ikame edilmesi, polikistik over sendromlu kadınlarda hiperinsülinemiyi azaltır.
• Harvard Halk Sağlığı Okulu : Sağlıklı Beslenme Tabağı.
• Klinik Bilim :Polikistik over sendromlu zayıf kadınlarda kalori alım zamanlamasının insülin direnci ve hiperandrojenizm üzerine etkileri.
• Beslenmedeki Gelişmeler :Kahvaltı Tüketiminin Kilo Yönetimi Mekanizmaları Üzerindeki Etkilerini Çevreleyen Kanıtların Gözden Geçirilmesi.
• Kuzey Amerika Tıp ve Bilim Dergisi : Polikistik Over Sendromlu Fazla Kilolu ve Obez Kadınlarda Anti-inflamatuar Diyet Kombinasyonu.
• BMJ : ABD diyetinde ultra işlenmiş gıdalar ve ilave şekerler: ulusal olarak temsili bir kesitsel çalışmadan elde edilen kanıtlar.
• Doğurganlık ve Kısırlık :Protein ve basit şeker alımının polikistik over sendromunda kilo kaybı üzerindeki etkileri (Ulusal Sağlık Enstitüleri kriterlerine göre).