Potasyum Yüklü 20 Yiyecek (Hayır, Sadece Muz Değil!)

Gecenin ortasında bacak krampı ile uyandıysanız, muhtemelen diyetinizdeki çok az potasyum, kalsiyum veya magnezyum olabilir.

Muzun yüksek potasyum oranıyla bir üne sahiptir, ancak krampları kendi yollarında durdurmak için önerilen günlük ödeneği almanın başka yolları da vardır.Potasyum önemli bir mineraldir. Vücudumuzdaki potasyumun çoğu hücrelerin içinde yer alıyor, diye açıklıyor Brittney Parris, MS, RD , CDN nın-ninCulina Health. Peki potasyum tam olarak nedir ve diyetinizde potasyum açısından zengin gıdaları nasıl daha fazla alabilirsiniz? İşte bilmeniz gereken her şey.

Potasyum nedir?

Potasyum, vücudumuzun çeşitli nedenlerle ihtiyaç duyduğu önemli bir elektrolittir. Potasyum, sağlıklı kan basıncını korumak ve bu nedenle genel olarak kalp sağlığı için kritik öneme sahiptir. Jaclyn London, MS ,RD,CDN ve WW'de Beslenme ve Sağlık Başkanı ( Diyetisyen ). Sodyumun ABD'de büyük ölçüde işlenmiş, paketlenmiş gıdalardan ve bazı restoran yemeklerinden aşırı tüketilen bir besin maddesi olduğunu bildiğimiz için, sodyumun birincil biyokimyasal 'dengelenmesi' de önemlidir..Düşük potasyumkalp hastalığı, felç, artrit, kanser, sindirim bozuklukları ve kısırlık riski ile ilişkilidir.

Önerilen günlük potasyum ödeneği

Günlük potasyum değeri 4700 miligram iken, çoğu Amerikalı bu kadarını alamıyor. Yemeye eğilimliyiz diyetler Parris, en zengin potasyum kaynakları olan meyve ve sebzelerin daha düşük olduğunu söylüyor. Belirli diyetler hakkında araştırma yapıldığında, örneğin DASH Diyeti (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları), potasyum alımındaki artışın kan basıncı seviyelerinde düşüşe neden olduğu gösterilmiştir.

M'den beriOst sebzeler ve meyveler mineral sağlar, insanları genellikle besin tüketme konusunda daha az düşünmeye ve daha sağlıklı, besleyici yoğun yiyecekleri günlük öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil etmeye daha çok teşvik ediyorum. ”diyor London. Yeterli potasyum alımı günde 2300 mg ila 3400 mg arasındadır, bu da öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza daha fazla bitkisel gıda tüketerek elde edebilirsiniz.

İlişkili: DASH Diyeti nedir?

Potasyum takviyeleri

Potasyumunuz düşükse, takviye almalısınız?Doktorunuz tarafından reçete edilmedikçe potasyum takviyesi önerilmez. Parris, hiperkalemi olarak bilinen yüksek potasyumun kas fonksiyonlarında, kalp ritimlerinde ve solunum yetmezliğinde bozulmalara neden olabileceği için tehlikelidir. Sodyum alımını azaltmayı amaçlayan tuz ikamelerinin aslında potasyum tuzları olduğunu ekliyor. Potasyum seviyenizi etkileyebilecek tıbbi bir durumunuz varsa bunlara dikkat edin.

Potasyum oranı yüksek yiyecekler

İşte potasyum açısından zengin 20 besin:

Muz

Muz, en iyi bilinen potasyum kaynaklarından biridir.London, bir muzun günlük değerin yaklaşık% 10 ila 15'ini sağladığını ve ayrıca sağlıklı kas ve sinir işlevini destekleyen diğer besinler olan magnezyum ve B6 vitamini de içerdiğini söylüyor. Parris, muz cipsinin 536 mg potasyum içerdiğini, çiğ muzun ise 451 mg içerdiğini ekliyor.

Kayısı

Parris, kayısının potasyum kaynağı olduğunu ve kuru kayısının daha fazla potasyum içerdiğini söylüyor. Yiyecekler kurutulduğunda hacim küçülür ve besinler daha konsantre hale gelir. Atıştırmalık olarak yoğurdun üzerine kuru kayısı veya kuruyemiş ekleyin. Kuru kayısının DV'nin% 20'sine sahip olduğunu söylüyor.

Avokado

Bir Avokado London, potasyum için günlük değerinizin% 30'una kadar doymamış yağ ve lifleri paketlediğini ve bu da onu kalp açısından en sağlıklı gıda seçeneklerinden biri haline getirdiğini söylüyor. Doyurucu bir kahvaltı seçeneği olarak çırpılmış yumurtalı% 100 tam tahıllı tosta ekleyin.

Yunan yoğurt

Çok yönlü bileşen, sade, şekersiz Yunan yoğurdu, potasyum dolu bir atıştırmalık, sos veya kahvaltı bileşenidir. London, daha tatlı bir atıştırmalık için kesilmiş meyveleri veya meyveleri ekleyin ya da dip soslarda ekşi krema için daha yüksek bir protein değişimi olarak seçin, diyor London. Daha sağlıklı bir seçenek için az yağlı veya şekersiz yağsız deneyin.

Mango

Parris, bir mangoda 350 mg potasyum olduğunu söylüyor. Diğer meyvelere benzer şekilde, kurutulmuş mango, porsiyon başına potasyum bakımından daha zengin olacaktır. Unutmayın, kuru meyveler de şeker bakımından daha yüksektir.

Plantains

Plantainler potasyum bakımından muzdan daha zengindir. Parris, fırında pişmiş tatlı plantainlerin fincan başına 663 mg potasyum içerdiğini söylüyor. Plantain cipsleri sokağınızda ise, 10 dilime kadar 501 mg sağlar.

İlişkili: Ne Kadar Avokado Çok Fazla?

Ispanak

London, yapraklı yeşilliklerin hepsinin potasyumu bir öğün veya atıştırmalık olarak paketlemek için harika olduğunu söylüyor. Onlar harika bir kaynakkemik-mineral yoğunluğunu korumak, sıvı-elektrolit dengesini düzenlemek ve vücudunuzdaki hücre sinyalini düzenlemek için de gerekli olan kan basıncını düzenleyen önemli mineraller, kalsiyum ve potasyum.

Tatlı patatesler

Parris, orta boy tatlı patatesin 710 mg potasyum içerdiğini söylüyor. Tatlı patatesler de yağ bakımından düşüktür ve iyi bir lif kaynağıdır.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Edamame, kabukta servis edilen olgunlaşmamış soya fasulyesidir. London, bu potasyumla doldurulmuş baklagil, hem potasyum hem de magnezyum için günlük değerinizin% 25'ini sağlayabilir ve herhangi bir öğüne bitki bazlı protein eklemek için mükemmel bir içeriktir, diyor London. Deniz tuzu ve kırmızı biber ile buharda pişirilmiş meze olarak kullanın veya dondurulmuş edamame 'pilavını deneyin; akşam yemeği ile tahıl takası olarak.

Patates

Patatesler potasyum doludur ve lif doludur. London, bir patatesin günlük potasyum değerinin% 25'ine kadarını ve yaklaşık 5 g lifi paketlediğini söylüyor. Fırında veya havada fritözde yemeyi öneriyor.

Balkabağı

Bu bir besin santralidir. London, balkabağı ve yaban havucu ile birlikte, bu yumruların kalorisi düşük ve lif ve dolu potasyum ve beta-karoten ile dolu, her ikisi de sağlık ve kalp hastalıklarına karşı koruma için çok önemli, diyor London.

İlişkili: En İyi C Vitamini Yiyecekleri

Brokoli

Parris, pişmiş brokolinin 1 bardakta 508 mg potasyum içerdiğini söylüyor.

Fasulye

Parris, barbunya fasulyesinin yarım bardakta 356 mg potasyum içerdiğini söylüyor. Fasulye potasyum ile doludur.

Kara fasulye

Siyah fasulye başka bir büyük potasyum kaynağıdır. Parris, yarım bardağın 305 mg potasyum sağladığını söylüyor.

Domates

Bir fincan taze domates, günlük değerinizin% 10-15'ini oluşturur ve bu besini gününüze daha fazla eklemenin basit bir yoludur - özellikle salatalara, sandviçlere dahil ediyorsanız, çorbalar , güveç veya soslar, diyor London. Taze veya bütün domatesle yapılan ve şeker eklenmemiş konserve veya kavanozda domates sosuna bakın.

Deniz ürünleri

Tüm deniz ürünleri biraz potasyum sağlar, ancak günlük öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza bu besleyiciden daha fazlasını eklemek istiyorsanız pisi balığı, ton balığı ve morina en iyi seçeneklerimden bazılarıdır, diyor London. 3 ons konserve ton balığı porsiyonu, günlük potasyum değerinin% 12'sine kadar paketler, bu da onu sandviçler ve salatalar için uygun bir seçim haline getiriyor, Parris, morina 316 mg ve somonda 393 mg potasyum içeriyor.

İsviçre pazı

Bu yeşil yapraklı sebze oldukça besleyicidir. Parris'e göre pişirildiğinde 961 mg potasyum içeriyor. Bu bir muzdaki potasyumun iki katından fazlasıdır. Bonus, aynı zamanda düşük kalorili ve iyi bir lif kaynağı olmasıdır.

Tavuk

Hayvansal proteinler de potasyum kaynaklarıdır. Parris, hayvansal bir protein, yumrulu bir sebze ve bol yapraklı yeşilliklerin potasyum dolu bir öğün olarak kullanıldığını söylüyor. 3 ons diyor tavuk göğsü 300 mg potasyum içerir.

Pancar

Bir bardak haşlanmış pancar, 518 mg potasyum sağlayabilir. Pancar, potasyum alımınızı artırmanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda yüksek tansiyonu önlemeye veya yönetmeye de yardımcı olur.

Makarna

% 100 tam tahıllı ekmek ve makarna, öğünlerinize daha fazla potasyum eklemenin basit bir yoludur. Porsiyon başına miktar olarak değişecek olsalar da, diyetinize bu kalp-sağlıklı besini daha fazla eklemenin basit bir yolu, aşağıdaki gibi alternatif un makarnaları eklemektir. bu harika seçenek tahıl yerine mercimekten yapılır. London, bir porsiyon günlük değerinizin% 10'una eşit olduğunu söylüyor.

Bir sonraki: 2021'de Kilo Vermek mi İstiyorsunuz? Uzman ve Bilim Destekli Bu 40 Yiyecek ve İçecekle Başlayın

Kaynaklar

• Jaclyn London, MS, RD, CDN WW'de Beslenme ve Sağlık Başkanı
• Brittney Parris, MS, RD, CDN Culina Health şirketinde
• Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü : DASH Yeme Planı