Pandemi İle İlişkili Üst Sırt Ağrısı Sizi Yıktı mı? Bu 11 Kolay Esneme Hareketi Yardımcı Olabilir

Pandemi sırasında evden çalışmak, aksayan programlardan kronik boyun ve sırt ağrısına kadar pek çok eğlenceli olmayan rahatsızlığı beraberinde getirdi. Ne yazık ki otururken bir masanın üzerine eğildi veya akıllı telefon şu anda çoğumuz için bir gerçek ve sırtın üst kısmında ağrı yaratıyor.

Uzun süre oturduğumuzda veya genel olarak daha hareketsiz kaldığımızda, vücudumuzdaki bağ dokular küçük ama önemli şekillerde en çok olduğumuz şekle uyum sağlayabilir, diye açıklıyor. Lara Heimann , fizyoterapist veyoga öğretmeni. Sebep ne olursa olsun, iyi haber şu ki, sırtınızdaki bu kasları gererek biraz rahatlama elde edebilirsiniz.

Sırtın üst kısmını germek ağrıyı hafifletmeye nasıl yardımcı olur?

Germe, gerginlik ve ağrı ile uğraşan kaslardaki gerilimi azaltmaya yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur.

Üst sırtı germek, yetersiz duruşumuzdan kaynaklanan gergin dokuları gevşetmeye başlamanın bir yoludur. Heimann, esnettiğimizde, sadece kısıtlı dokuları uzatmakla kalmıyor, aynı zamanda bölgeye daha fazla kan akışı getiriyoruz ve statik pozisyonumuzdan kaynaklanan ağrıya yardımcı oluyoruz, diyor.

Heather L. Tyler NSCA Sertifikalı bir Kişisel Antrenör olan şunları ekliyor:Zamanla, kaslar gerilir ve bağ dokusu ve fasya ile birlikte kemikleri, doğal hizalamanın dışında, sonuçta ağrıya neden olan, tehlikeye atılmış bir konumda tutar. Döngüyü kırmak, gerilimi azaltmak ve kan dolaşımını artırmak için geriliriz. Aslında sadece kasları esnetmiyoruz, eklemlere, tendonlara ve bağ dokusuna hareket kazandırıyoruz, diye ekliyor.

İlişkili: Boyun Boyun: İleri Baş Duruşunu Düzeltmenin 8 Yolu

Üst sırt kaslarınızı ne sıklıkla germelisiniz?

Ağrıyı dindirmek için birden fazla kez esnemeniz gerekir. Heimann, ne kadar çok oturursanız o kadar çok esnemeniz gerektiğini söylüyor. Statik bir pozisyonun etkisini dengelemenin önemini hatırlamanın en ideal yolu, saat başı bir zamanlayıcı ayarlamaktır. Zıt yönlerde ne kadar esnerseniz, o kadar iyi hissedersiniz ve vücudunuz o kadar dengeli kalır.

Tyler ekliyor: Uzun süre oturuyorsanız, her 60-90 dakikada bir beş dakikalık bir hareket ve germe molası düşünün. Bir başka harika fikir de çalışma alanlarını değiştirmektir; masadan masaya geçmek ve tezgahta ayakta durmak. Egzersiz yapabileceğiniz veya uzun süre oturmak zorunda olmadığınız günlerde, antrenmanınızdan sonra daha uzun üst sırt esnemeleri yapın veya kaslarınız sıcakken uzun bir yürüyüş yapın.

Üst sırt uzanır

kedi-inek streç

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyin

Fizyoterapist + Yoga (@lara.heimann) tarafından paylaşılan bir gönderi

Bu egzersiz için, elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde başlamanız gerekecek. Heimann, bir alternatifin ayakta durmaktan dizlerinizi bükmek ve ellerinizi uyluklarınıza koymak olduğunu söylüyor. Üst sırtı kubbeleyin ve kedi pozu olan boynu serbest bırakın. Göğsü yere doğru bırakın, omuz bıçaklarını birlikte inek pozuna kaydırın. Üst sırttaki kısıtlı dokuyu harekete geçirmek için bu hareketi 1 dakika tekrarlayın.

Kapı çerçevesi göğüs streç

Bu esneme için bir kapı bulmanız gerekecek. Kapı açıkken durun ve göğsü açmak için kollarınızı kapı çerçevesine yerleştirin. Dirseklerinizi 90 olacak şekilde bükün ve ön kollarınızı çerçeveye getirin. Heimann, göğsün gerildiğini hissetmek ve sırtın üst kısmını harekete geçirmek için kapıdan eğilin, diyor. Bunu 10 saniye tut ve 10 kez tekrarla diyor.

Eller başın arkasında

Bunu oturarak, ayakta ve hatta uzanarak yapabilirsiniz. Parmaklarınızı kilitleyin ve dirsekleriniz yanlara doğru geniş olacak şekilde başınızın arkasına yerleştirin. Tyler, göğsünü açın, sırtınızı hafifçe bükün ve 4 ila 5 saniye tutun, diyor. Üç defaya kadar tekrarlamayı önerir.

Sandalye köşeleri

Sol kalça koltuğun koltuğuna yakın olacak şekilde sandalyenin yanında diz çökün. Yarım diz pozisyonu için sol ayağınızı öne doğru adım atın. Heimann, sol eliniz koltuğun üzerindeyken, sağ kolunuzu tavana kadar uzatın, gövdenin sağ tarafını açmak için sola doğru bükün ve sırtın üst kısmına doğru, diyor Heimann. 10 saniye basılı tutun ve her iki tarafta beş kez tekrarlayın.

İlişkili: İşte Squat Nasıl Yapılır, Çünkü Muhtemelen Yanlış Yapıyorsunuz

Çocuğun pozu

Yoga hareketleri, bu ağrıları gidermek için harika bir yoldur. Bu esneme için, diz çökmüş bir pozisyondan başlayın, kalçalarınızı topukların üzerine geri koyun, rahatlık için dizlerinizi hafifçe açık tutun, gövdenizi yere yaslarken kolları tamamen öne doğru uzatın. Tyler, bu pozu bir dakikaya kadar bekleyin diyor.

İlişkili: Sırt Ağrısı İçin 4 Harika Onarıcı Yoga Pozu

Kobra

Bir tahta pozisyonunda, gövdeyi yere indirin, ardından göğsü kaldırın ve ileriye bakın, sırtınız kavislenip gerilirken kürek kemiklerini birlikte ve omuzları aşağı doğru çekin, diye açıklıyor Tyler. Bu esnemeyi 5 saniye tutmasını ve üç kez tekrar etmesini söylüyor.

Aşağı Köpek

Bir başka klasik yoga uygulaması da aşağı doğru köpek hareketidir. Kollarınızı yere uzatın, vücudunuz baş aşağı V pozisyonuna gelene kadar hafifçe öne doğru yürüyün. Tyler, kürek kemiklerini sabit tutarken ve hafifçe birbirine çekerken topuklarınızı bırakın ve kalçalarınızı göğe kaldırın, diye açıklıyor. Bu pozu 15 saniyeye kadar tutmayı ve üç kez tekrarlamayı söylüyor.

Sandalye Streç

Masanızdan uzaklaşmanıza gerek yok. Sandalyenizi geriye doğru itin ve önünde diz çökün. Ellerinizi sandalyenin koltuğuna koyun. Kalçalara geri takın ve sırtınızı uzun tutun. Yan gövdeyi ve tüm arka gövdeyi açın. Heimann, gerdirmeyi 10 saniye basılı tutun ve 5 kez tekrarlayın.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Kapı Çerçevesi Kol Streç

Bu esneme için kapıya geri dönün. Kapıda, kollarınızı V şekli vererek kapı çerçevesine doğru kaydırın. Çekirdeğinizi meşgul tutarken bu şekli tutun. Ellerinizi çerçeveden kaldırın ve bu şekli tutun. Heimann, kapı çerçevesine dokunmak için ellerinizi geri getirin, diyor. Bu egzersiz beş kez tekrarlanabilir.

Şimdi Sağlıklı Bülten

Ayakta Yan Streç

Ayağa kalkarak başlayın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatırken ve üç saniye boyunca sola doğru eğilmeden önce üç saniye boyunca sağa doğru eğilirken parmaklarınızı kenetleyin. Tyler bu egzersizi üç kez tekrarla diyor.

Sonraki, ölü popo sendromu rahatsız edici bir pandemik yan etkidir - işte bilmeniz gerekenler.

Kaynaklar

• Lara Heimann, fizyoterapist, yoga öğretmeni ve yaratıcısı LYT Yoga™ Yöntemi .
• Heather L. Tyler NSCA Sertifikalı Kişisel Antrenör ve sahibidir.Basitçe Sığdır L.A.