Sabit Telefon Kaydırma Duruşunuzu Öldürüyor mu? Nerd Neck Denir — İşte Nasıl Onarılır

Elektronik cihazınızın üzerine eğilerek oturmak veya bütün gün ev masanızda çökmek şu anda çoğumuz için bir gerçektir. Size bu alışkanlığın tam olarak sizin için iyi olmadığını söylememize gerek yok, ancak aslında boyun ve omuz ağrısı ile karakterize olan inek boynu veya ileri baş duruşu (FHP) olarak bilinen bir durumla sonuçlanabilir.

Sırtımızın üst kısmında öne doğru eğildiğimizde, ileriye doğru ufukta bakmaya devam etmek için boynumuzu dışarı çıkarmak zorunda kalıyoruz, diye açıklıyor Dr. Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, ve sahibi Seattle Spor Kayropraktik ve Rehabilitasyon .

Yine de iyi haberler var: İnek boynunuzu düzeltmenin ve duruşunuzu yerine getirmenin bir yolu var. İşte bilmeniz gerekenler.

Öne doğru baş duruşu (aka inek boynu) nedir?

Öne doğru baş duruşu, başınızın kulaklarınızla vücudunuzun dikey orta hattının önünde konumlandırıldığı yaygın bir durumdur.Kulaklar omuzlardan öne doğru çıkıntı yaptığında boynun öne doğru duruşu not edilir. Fizyoterapist, bu duruşun boyun veya servikal omurgadaki doğal eğriyi düzleştirdiğini ve torasik omurgada daha yuvarlak veya kambur bir duruş yarattığını söylüyor. Alicia Filley , HANIM .Normal bir duruşla kulaklarınız omuzlarınız ve orta hat ile aynı hizaya gelir.

Causey, inek boynunun telefonu, bilgisayarı kullanmak, araba kullanmak, okumak ve diğer cihazlara bakmak için boynunuzu dışarı çıkarmaktan geldiğini söylüyor. Çoğu insanın FHP'yi kötü duruştan aldığını da ekliyor. Sırtımızın üst kısmında öne doğru eğildiğimizde, ileriye doğru ufukta bakmaya devam etmek için boynumuzu dışarı çıkarmak zorunda kalırız. Ortaya çıkan kas modeli, kafatasının tabanındaki küçük kaslar, zayıf derin boyun fleksörleri, sıkı göğüs kasları ve zayıf skapular stabilizatörler olan sıkı suboksipitallerdir. FHP boyun ağrısına, sertliğine ve dengesiz yürüyüşe ve yuvarlak omuzlara neden olabilir.

İlgili: Bu Günlük Alışkanlıklar Sağlığınıza Zarar Verebilir

İnek boynunu düzeltmenin 8 yolu

Yan etkileri hafifletmek için duruşunuza dikkat etmenin yanı sıra germe ve güçlendirme egzersizleri FHP'yi düzeltmeye yardımcı olabilir. Uzmanlar, ileri doğru baş duruşuyla savaşmak için üst sırtı güçlendirmek için 5 ila 10 dakika geçirmeyi öneriyorlar. İşte yardımcı olabilecek bazı egzersizler.

Çene çekme

Filley, çenenizi çekerek parmağınızı çenenize koymanızı ve ardından çenenizi parmağınızdan çekmenizi söylüyor. Düz geri çektiğinizde, 5 saniyeye kadar tutun. Bu egzersizi gün boyunca birkaç kez 10 kez gerçekleştirin.

Boyun ekstansör gerdirme

Dr. Mathew DiMond , Klinik Hizmetler Yardımcı Doçenti Bridgeport Üniversitesi'nde esnemenin yardımcı olabileceğini söylüyor.Hızlı bir çözüm, kafayı öne çekme eğiliminde olan sinir bozucu kasları germek olabilir. Boyun ekstansörünü gererken, çenenin göğse doğru düşmesine izin vermesini ve bir veya iki elini kullanarak, üst boyun kaslarınızda gerginlik hissetmek için başınızın arkasına aşağı doğru basınç uygulayın. 5 yavaş nefes alın.

İlişkili: Oturma Hastalığıyla Nasıl Mücadele Edilir

Sırtınızın üst kısmını güçlendirin

Kürek kemikleri arasındaki kasları güçlendirirseniz, bunlar daha uzun oturmanıza ve fazla öne eğilmemenize yardımcı olur ve böylece başın öne doğru duruş ihtiyacını ortadan kaldırır. Dr. Causey, kürek kemiklerinin etrafındaki dengeleyicilerde daha iyi güç ve stabilite için bantlı veya ağırlıklarla, bantlı çekişlerle veya yanal çekmelerle sıraları deneyin.

Çiftçi taşıyıcıları

Dr. Causey, bu egzersiz için orta derecede ağır iki ağırlığa ihtiyacınız olacağını söylüyor. Her elinizde bir tane tutun. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin ve ağırlıkları tutarak yürürken dümdüz ileriye bakın. Bu harika bir denge egzersizi ve duruşa çok yardımcı oluyor, diyor.

Satırlar üzerinde eğildi

Bir dambıl veya direnç bandı kullanarak belinizi bükün ve sırtınızı güçlü tutun. Çim biçme makinesini çalıştırır gibi halterleri geri çekin. Filley, kürek kemiklerini birlikte sıkın diyor.

Pec uzanıyor

Causey, göğüs gerilmelerinin üst sırttaki uzamayı desteklemeye yardımcı olacağını açıklıyor. Bir köpük rulo, yoga topu veya bir yığın yastık üzerine uzanmanızı ve kollarınızın yana sarkmasına izin vermenizi önerir. Dr. DiMond, göğüs kaslarınızı germenin başka bir yolunun da bir kapı aralığında durmak ve ön kolu kapı çerçevesine yerleştirmek olduğunu söylüyor, böylece üst kol yatay olacak. Omuzları rahat ve alçak tutarak, göğsün ön tarafında hafif bir gerginlik hissedilene kadar vücudun ilerlemesine izin verin.

İlişkili: Bu Direnç Hareketleriyle Sırtınızı Güçlendirin ve Tonlayın

Duruşu tersine çevirin

Causey, bruggers rahatlama duruşunun inek boynunu rahatlatmanın ve başınızı nötr bir pozisyona getirmenin bir yolu olduğunu söylüyor. Dik oturun ve başınızın en üstünü tavana doğru çeken bir ip düşünün. Şimdi, çenenizi geri çekin, dümdüz karşıya bakın ve kollarınızı genişçe uzatırken omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekin. Bunu her saat bilgisayar çalışmasında 10-15 saniye deneyin.

Ayakta Ws

Filley, sırtınız duvara yaslanıp omuzlarınızı ve başınızın arkasını duvara doğru bastırmanızı söylüyor. Ellerinizi duvara W pozisyonunda geri koyun ve ellerinizi yavaşça duvarda yukarı ve aşağı kaydırın.

Sağlıklı Şimdi Haber Bülteni

Her uzman, iş istasyonunuzun iyi ergonomi için ayarlandığından ve ekranınızın göz hizasında olduğundan ve fare ve klavyenin dirseklerinizi 90 derece veya daha fazla tutacak konumda olduğundan emin olmanın da dik oturmanıza yardımcı olacağını kabul eder.

Sırada, bilmeniz gerekenler burada oturmaya karşı ayakta.

Kaynaklar

• Alicia Filley , MS ve fizyoterapist.
• Dr. Karlie Causey DC, spor kiropraktörü, MS, CCSP, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve Seattle Spor Kayropraktik ve Rehabilitasyon .
• Dr. Mathew DiMond, Bridgeport Üniversitesi'nde Klinik Hizmetler'de Yardımcı Doçent ve kurul sertifikalı bir rehabilitasyon uzmanı.