Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Size Her Zaman İstediğiniz Güçlü, Tonlu Arka Tarafı Verecek 10 Basit Evde Popo Egzersizi



Melek Numaranızı Öğrenin

Elbette, güçlü, tonda bir popoya sahip olmak harika görünüyor. Ancak bunun ötesinde, güçlü bir popo vücudunuz için önemli bir amaca hizmet eder.

Güçlü glutes gelişmiş anlamına gelir duruş , artan esneklik ve hareketlilik ve yaralanma önleme, diyor Christina Çene , sertifikalı Pilates eğitmeni Moxie . Zayıf kalça kasları, diğer şeylerin yanı sıra sırt ağrılarına ve diz sorunlarına katkıda bulunabilir.

ekler Anel Pla ,cFive Point Zero Fitness'ta sertifikalı Kişisel Antrenör, Güçlü bir popo, dizleri destekleyen güçlü dörtlü anlamına da gelir. Güçlü kalça kasları, kaldırma hareketleri sırasında alt sırtın desteklenmesine de yardımcı olur - zayıf kalça kaslarının işaretlerinden biri, bir deadlift sırasında sırtın yuvarlanmasıdır. Bu kasların genel vücut gücünüz üzerinde büyük etkisi vardır; çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olurlar ve bir dizi bileşik hareket ve egzersizi desteklemeye yardımcı olurlar.


Ve iyi haber şu ki, evde popo egzersizleri, spor salonunda yapacağınız kadar etkili olabilir ve aynı sonuçları elde edebilir.

Bilmediğiniz bir şey var: Poponuz üç farklı kastan oluşur ve bunlar arasında gluteus maximus (arka kısmın çoğunu kaplar), gluteus medius ve gluteus minimus bulunur.

Gluteus maximus, kalçalarınızı uzatır ve bacağınızı dışa doğru döndürür. Gluteus medius ve gluteus minimus hem bacağınızı kaçırır hem de bacağınızı içe doğru döndürür. Chin, pelvisinizi stabilize etmekten de sorumlu olduklarını söylüyor.

Kalçanızın her bir parçasına vurmak için popo rutininizi karıştırmanız gerekir. İşte kıçınızı yakacak ve ısınma da dahil olmak üzere güç oluşturacak 10 hareket.

Üç hareket popo ısınma

Senden önceBaşlarken, bir aktivasyon ısınması yapmak önemlidir.Amaç, popo kaslarınıza odaklanmak ve herhangi bir ağırlık kaldırmadan önce ateşlendiğinden ve kanın aktığından emin olmaktır. Bu, hareketlilik ve popoyu tonda tutma konusunda size yardımcı olacaktır! Pla diyor. Egzersizleri düzgün yapıyorsanız, hissettiğiniz kasılma ve popo pompasından kalça kaslarınızın harekete geçtiğini anlayacaksınız.

Yan bant bir direnç bandı ile yürür

Dizlerin hemen altına bir direnç bandı yerleştirin. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, dik durun ve yanlara doğru küçük adımlar atın, arkadaki ayağı öndeki ayağa çarpmaması için sıkıca dikin. Omuzları, kalçaları ve dizleri yığılmış halde tutun ve yana doğru eğilmeye karşı koyun. Öndeki bacağınızla uzanmak yerine vücudu yerden uzağa itmeyi düşünün. Pla, her yönde 10 tekrar için tekrarlayın.


vücut ağırlığı hava ağız kavgası direnç bandı ile

Dizlerinizin hemen altına bir direnç bandı yerleştirin ve ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız biraz dışa dönük olacak şekilde getirin. Göğsünüzü yukarıda tutun ve hareket boyunca omurganın nötr kaldığından emin olun. Sırt üstü ve aşağı otururken kollarınızı önünüzde uzatın, inişte dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden takip edin. Topukları itin ve dizlerinizi yukarı doğru kaldırın, kalçaları öne doğru sürün ve dik durun. Pla, 20-30 tekrar için tekrarlayın.

Eşek direnç bandıyla tekme atıyor

Direnç bandı tutamaçlarını tutun ve ellerinizi doğrudan yüzünüzün altında, dirsekler bükülü olacak şekilde konumlandırın. Sağ ayağınızı diğer ucundaki banda geçirin. Sırtınızı düz tutarak sağ bacağınızı dışarı ve yukarı doğru itin. Bir tekrar için göğsünüze geri çekin.Pla, her bacakta iki ila dört set için 10-15 tekrar tamamlayın, diyor.

En iyi popo egzersizleri

Şimdi asıl antrenmanlara geçelim: İşte evde yapılabilecek en iyi 10 popo antrenmanı.

1 Numarayı Taşı: Yapıştırma köprüleri

Nasıl Yapılır: Dizler bükülü, ayaklar minderin üzerine dikilmiş, ayaklar kalça genişliğinde paralel olacak şekilde mindere uzanın. Kalçalarınızı yukarı doğru iterken, kalça kaslarınızı sıkarken, mindere indirin ve tekrarlayın. Chin, 12-15 tekrar ve her egzersizden üç set yapın, diyor.

Profesyonel tip: Ekstra ısı için, uylukların etrafına bir direnç bandı ekleyebilir, ayaklarınızı bir sandalyeye kaldırabilir veya benim favorim için bir dizinizi masaya getirebilir ve ekstra yanmayı hissetmek için tek bacaklı bir omuz köprüsü yapabilirsiniz.

İlişkili: İşte Six Pack Abs Nasıl Gidilir?

2. Hareket: Kalça itme hareketleri

Nasıl yapılır: Yere oturun ve sırtınızın üst kısmını düz bir banka veya kanepenize yaslayın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi bükün. Omuzlarınız bankta, sandalyede veya kanepede ve kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde geriye yaslanın. Kalçalarını yukarı kaldır. Üst pozisyonda dizleriniz 90 derece bükülü olmalı ve omuzlarınız, vücudunuz aralarında düz bir çizgi oluşturacak şekilde bankın, kanepenin veya sandalyenin tepesine yakın olmalıdır. Asansörün tepesinde duraklayın, kalça kaslarınızı sıkın, ardından kalçalarınızı yavaşça indirin. Pla, 12 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapın.

Profesyonel İpucu: Daha zorlu hale getirmek istiyorsanız biraz ağırlık kullanın veya toplanmış bir ağırlık koyun. Yoga matı konfor için gerekirse kalçalarınız arasında.


4 numaralı hareket: Geleneksel ağız kavgası

Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve dizlerinizi çömelme pozisyonuna getirin. Omurganızı nötr tuttuğunuzdan emin olun, oturma kemiklerinizi ve dizlerinizi genişletin, böylece ayak parmaklarınızı geçemezler. Topukları bastırın ve ayağa kalkın ve kalça kaslarınızı sıkın. Chin, 12-15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

Profesyonel tip: Uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı ekleyin, ayakta durmadan önce nabzı çömelin veya baldırı yükseltmek için çömelin (topuklarınızı yukarı kaldırın).

İlişkili: Jillian Michaels Squat'ın Nasıl Doğru Yapılacağını Açıklıyor, Çünkü Çoğumuz Onları Yanlış Yapıyoruz

5 numaralı hareket: kadeh ağız kavgası

Nasıl yapılır: Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık durun. Nefes alın, çekirdeğinizi hafifçe destekleyin ve mümkün olduğunca derine çömelin. Hareketi tersine çevirin ve ayakta durma pozisyonuna dönün. Yukarı çıkarken nefes verin. Pla, 12 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapın.


Profesyonel tip: Ağırlığı göğsünüze karşı tutarak bir kettlebell veya tek bir dambıl alın (veya ekipmansız gidin!).

Hareket #6: Deniz tarağı kabukları

Nasıl yapılır: Sağ tarafınıza yatın ve sağ ön kolunuz üzerinde kendinizi destekleyin. Dizler bükülü ve bacaklar üst üste dizilir, ayaklar kalçalarla hizalanır. Ayaklarınızı bir arada tutarken kalça kaslarınızı sıkarak sol üst dizinizi tavana doğru açın. Bu egzersizi yaparken kalçalarınızın ve omuzlarınızın yığıldığından ve belinizin altına batmadığınızdan emin olun. Diğer tarafı tekrarlayın. Chin, her egzersizin 12-15 tekrarını üç sette gerçekleştirin.

Profesyonel tip: Kalçalarınızı ve dizinizi geri indirmeden önce, uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı ekleyebilir veya deniz tarağı kabuğunu yaparken her iki kalçayı yukarı doğru bastırabilir, üstte tutun ve bu değiştirilmiş yan tahtada kalça kaslarınızı sıkıştırabilirsiniz.

7. Hareket: Tek bacaklı roma deadlift

Nasıl yapılır: Her elinizde iki dambıl tutun ve bir ayağınız biraz geride, ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde dik durun. Kalçalardan öne doğru eğilin, dambılları ayakta dizinizin hemen altına indirirken arka bacağınızı arkanızda kaldırın. Ayakta durmak için kalçaları uzatın. Pla, 10-15 tekrardan oluşan üç set yapın ve taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı zayıf bacakta tamamlayın.

İlgili: TikTokkers, Egzersizin Size Uzun, Yalın Kollar Verdiğini Söylüyor - Ama Çalışıyor mu?

8 numaralı hareket: Curtsy hamlesi

Nasıl Yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağı sol tarafa geri adım atın ve her iki dizinizi de aynı anda bükün. Kalçaları dik, öne bakacak şekilde tutun. Sağ ayağı sağ tarafa geri adım atın ve ayağa kalkın. Chin, 12-15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

Profesyonel tip: Eklenen yoğunluk için bir ağırlığa tutunabilir veya altına darbeler ekleyebilirsiniz.

9. Hareket: Bulgar bölünmüş çömelme

Nasıl yapılır: Dambılları yanlarda tutun; bankın arkaya bakan tarafı ile ayakta durun. Diz yüksekliğindeki bir platformun önünde iki ila üç fit durun. Sağ bacağınızı arkanıza uzatın ve ayak parmaklarınızı bankta dinlendirin. Ayak parmakları kişisel tercihe göre düz veya sıkışmış olabilir. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı kareleyin. Gövdenizi dik tutarak sağ dizinizi yavaşça yere doğru indirin. Ön diziniz yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturacaktır (hareket kabiliyetinize bağlı olarak daha da ileri gidebilir; dizinizin içe doğru çökmediğinden emin olun). Pla, her bacakta üç set 10-15 tekrar yapın, diyor.

Profesyonel tip: Parmak uçlarında öne doğru kayma veya topuktan iterek aşırıya kaçmayın. Hareketi tersine çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketin en üst noktasında arka kalça kaslarınızı sıkın.

Şimdi Sağlıklı Bülten

Doğrudan gelen kutunuza gönderilen iyi hisler ve sağlık ipuçları alın! E Geçerli bir e.Üye olduğunuz için teşekkürler! Aboneliğinizi onaylamak için lütfen e-postanızı kontrol edin.

10. Hareket: Yan basamaklar

Nasıl yapılır: Başlamak için, bankınızın (veya evinizdeki benzer herhangi bir şeyin) yanında durun ve dambıl veya kettlebell'i kol uzunluğunda tutun. Bir bacağınızı bükün ve ayağın baskı topuğunu kutuya yerleştirin ve destek bacağınız tamamen uzayana kadar yukarı doğru sürün. İz bacağınızı kutu veya bankta bitirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için iz ayağı ile aşağı inin. Üst gövdeyi dik tutun, böylece ellerinizi kalçalarınızda dinlendirebilir veya önünüzde uzatabilirsiniz. Açılı bacak ile kendinizi yukarı itin, diğeri hareketi desteklemez. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve ayağınızı kısa süreliğine yere vurun. Tarafları değiştirin ve aynısını diğer bacakla yapın. Pla, her bacakta üç set 8-12 tekrar yapın.

Profesyonel tip: İvme kazanmayın, kolları hareket ettirmeyin ve öne eğilmeyin.

Sıradaki, İşte 2021'in en iyi 20 egzersiz uygulaması .